Presentazione
La mia prima Guida dedicata all’allenamento con elastici loop band, dedicata a soggetti principianti, questo semplice attrezzo d’allenamento che ti permetterà di allenarti ovunque. Fin da quando conobbi questo strumento credetti nelle sue enormi potenzialità, in special modo per chi si allena in casa e senza avere a disposizione grandi strumenti d’allenamento. Questa Guida di allenamento è dedicata a soggetti principianti, ovvero persone sedentarie che vogliono “riattivarsi” in modo graduale con due allenamenti settimanali. Grazie all’allenamento con le loop band potrai allenarti in tutta sicurezza e allenare tutto il corpo in modo completo. Lavorerai con esercizi base abbinati alle migliori tecniche d’allenamento. Questo ti permetterà di dare al tuo fisico gli stimoli per migliorare e permetterti di raggiungere gli obiettivi desiderati. Questa programmazione prevederà di allenarsi in modo regolare e costante nell’arco di tutto l’anno. E’ un programma serio perché solo così potrai cambiare il tuo corpo e centrare gli obiettivi che ti sei prefissato. Ti spiegherò passo per passo tutto quello che dovrai fare per mettere in modo corretto in pratica le sedute d’allenamento che andrò a mostrarti. Segui passo per passo quello che ti dirò di fare e preparati perché non sarai mai stato così in forma. Ultima cosa: gli esercizi dovrai sempre farli nel modo corretto, altrimenti non conteggiare le ripetizioni che farai. Non farti distrarre, quando ti alleni stacca il cellulare e tutto quello che può essere una distrazione. Concentrati in ogni esercizio e in ogni ripetizione che andrai a fare. Non finirò mai di dirtelo: quando la tecnica dell’esercizio decade interrompi l’esercitazione. Non è importante quanto fai, ma come lo fai! Non dimenticartelo mai, perché il modo migliore per prevenire gli infortuni è eseguire correttamente gli esercizi. È giunto il momento di iniziare, buona lettura!
Il tuo Coach
Lorenzo Mortaruolo
Consigli Pratici da Leggere!
Anche in questo manuale voglio iniziare come in molte mie guide con lo spronarti a valutare la tua situazione di partenza. Capire il tuo livello atletico di partenza è fondamentale. Te lo ripeto: è fondamentale! La prima cosa che devi fare, questo lo ripeto in tutte le guide che ho preparato, ti devi misurare. Devi capire da dove parti! È importante per la buona riuscita di qualsiasi programma d’allenamento prendersi un momento per fare il punto della situazione. Come valutare quello che sta succedendo Quello che ti consiglio di fare è di misurarti prima di iniziare questa programmazione e successivamente rifare queste misurazione a cadenza mensile. È molto importante questo fattore perché può darti utili informazioni per valutare se l’allenamento sta andando nella direzione giusta. Non avrai bisogno di grosse strumentazioni per riuscire ad ottenere queste informazioni. Quello che ti servirà sarà una fotocamera (o un cellulare), un centimetro da sarta e una bilancia. Primo step: scattati 3 foto. Le 3 foto dovranno essere una in vista frontale, una in vista laterale e una in vista posteriore. Le foto sono un ottimo strumento per rendersi immediatamente conto di quello che sta succedendo. Ti consiglio ti scattare le foto all’inizio e poi a cadenza trimestrale. Quindi ti riscatterai le foto dopo 3 mesi di allenamento, successivamente dopo 6 e 9 mesi d’allenamento e per finire dopo 12 mesi d’allenamento.
Cosa sono le loop band
Le Loop Bands sono elastici chiusi ad anello. Questa chiusura ad anello permettere di lavorare in modo immediato facendoli passare intorno al corpo o agganciandoli a qualsiasi postazione utile. Se hai acquistato questa guida suppongo che tu abbia una minima conoscenza di questo tipo di attrezzatura. Qualora tu voglia approfondire l’argomento ti rimando alla guida sulle loop band di Umberto Miletto.
Quali loop band ti servono per questa Guida di Allenamento
Le due Loop Bands che ho scelto (una gialla più resistente e una verde meno resistente) si possono comprare da Decathlon con una spesa complessiva di circa 18 euro; ti lascio in basso i link per l’acquisto.
Il Programma
Il Macrociclo annuale di allenamento che ho individuato per te prevede l’impiego della periodizzazione coniugata. Per saperne di più leggi PERIODIZZAZIONE ANNUALE
La periodizzazione coniugata, anche definita periodizzazione non-lineare, prevede di portare avanti nel corso dei vari mesocicli d’allenamento contemporaneamente più aspetti legati allo sviluppo atletico del soggetto che lo sta sfruttando.
I vantaggi di questa tipologia di periodizzazione risultano essere:
-una maggior flessibilità e varietà del programma d’allenamento
-un lavoro simultaneo su più aspetti prestazionali (esempio Forza e Velocità, Forza e Resistenza, ecc…) in base alla tipologia di organizzazione del lavoro che andrai a fare.
I Mesocicli (mesi di allenamento) di cui è composto il tuo Macrociclo (anno di allenamento) sono:
1° MESOCICLO Programma: Superset -Sforzi Ripetuti
2° MESOCICLO Programma:Full Body Circuito
3° MESOCICLO Programma:5x30secondi
4° MESOCICLO Programma:Sforzi Ripetuti – Ladders
5° MESOCICLO Programma:Triset ad Esaurimento
6° MESOCICLO Programma:Sforzi Ripetuti – Superset e AMRAP
7° MESOCICLO Programma:8×8 – Triset 3-8-20
8° MESOCICLO Programma:Sforzi Ripetuti – EMOM
9° MESOCICLO Programma:5555 – GVT modificato
10° MESOCICLO Programma15 WORKOUT e Protocollo H.I.I.T. Bangsbo>>> Leggi>>>
1°STEP: SCATTA 3 FOTO
Lascia quello che stai facendo e scattati immediatamente le 3 foto iniziali. Se hai la possibilità scatta le foto posizionandoti di fronte ad una parete libera da oggetti e a tinta unita. In questo modo avrai più facilità a fare il confronto prima/dopo. Esempio di come devono essere scattate le foto:
2° STEP: PESATI
Pesati e appuntati il peso sulla tua agenda, sul cellulare, sul calendario …
3° STEP: PRENDI LE MISURE
Misurati con il centimetro da sarta. Le circonferenze a cui devi far riferimento per una corretta valutazione sono le seguenti:
– Pettorale (solo per gli uomini) questa misura la puoi prendere se sei un uomo, se sei una donna la puoi trascurare. Misurare tenendo il centimetro all’altezza dei capezzoli
– Addominale: misura la circonferenza all’altezza dell’ombelico, rilassando l’addome;
– Braccio: misura a braccio contratto, sul “picco”del bicipite;
– Glutei: misura nel punto di maggior spessore dei glutei;
– Coscia prossimale: misura appena al di sotto della linea glutea;
– Polpaccio: misura nel punto di maggior ampiezza.
Importante è prendere dei punti di riferimento fissi in modo da riuscir a rendere la misurazione ripetibile e confrontabile nel tempo. Queste misurazioni puoi tranquillamente prendertele da solo, senza l’aiuto di nessuno. Abituati a misurarti al termine di ogni mesociclo. Utilizza il video di Umberto Miletto per prendere le misure. Ti inserisco di seguito una semplice tabella che puoi stampare e compilare nel corso delle settimane per tenere sotto controllo quello che sta accadendo. Importante verificare ciò che accade! Non trascurare questo fattore!
https://www.youtube.com/watch?v=oQHyD42oPek&vl=it
NOME E COGNOME
ALTEZZA IN cm:
Età:
Peso ideale Kg:
OBIETTIVI:
MISURE CORPOREE
CALENDARIO MISURAZIONI
Prendi le misure accuratamente guardando il video youtube allegato:
https://www.youtube.com/watch?v=oQHyD42oPek&vl=it
| MISURAZIONE | DATA:
|
DATA: | DATA: | DATA: | DATA: | DATA: | DATA: | DATA: | DATA: | DATA: |
| PETTO (solo uomini) | ||||||||||
| ADDOME | ||||||||||
| BRACCIO | ||||||||||
| AVAMBRACCIO | ||||||||||
| GLUTEI | ||||||||||
| COSCIA PROSSIMALE | ||||||||||
| COSCIA DISTALE | ||||||||||
| POLPACCIO | ||||||||||
| PESO |
1°MESOCICLO: Superset Sforzi Ripetuti
Iniziamo il percorso d’allenamento con un programma ideale per darti le basi per tutta la stagione d’allenamento. Sarà comunque un primo mesociclo impegnativo che metterà a dura prova il tuo fisico. Pronti, Partenza…VIA! Destinazione Fisico al TOP! Cosa devi fare? In questo mesociclo lavorerai in Full Body in ogni seduta, con esercizi fondamentali per assimilare al meglio la loro tecnica. Lavorerai con delle Superserie. Troverai le Superserie indicate con una parentesi graffa. I due esercizi concatenati con le graffe andranno eseguiti in successione e senza pausa. Esegui il primo esercizio ed esegui 5 ripetizioni, passi al secondo e ne esegui altre 5. Terminato il secondo esercizio recuperi 1 minuto e riparti dal primo. Esegui un totale di 6 serie di ogni Superserie. Abbinerai il lavoro con in sospensione ad alcuni movimenti base del Calisthenics. Quando trovi la dicitura 3×6, 3×8, 3×12, 3×15 rec. 1’ significa che devi eseguire 3 serie da 6 ripetizioni, o 8 ripetizioni o 12 ripetizioni o15 ripetizioni in base a quello che troverai scritto. Tra una serie e l’altra dovrai recuperare 1 minuto. Tra una coppia di Superserie e l’altra puoi recuperare 2-3minuti. Gli ultimi 2 esercizi della seduta servono per coinvolgere maggiormente la regione addominale. Inizia sempre la seduta d’allenamento con 10/15 minuti di riscaldamento generale eseguito con lavoro aerobico a scelta o salto della corda. Al termine sempre un po’ di stretching sui muscoli allenati. Avrai 2 sedute settimanali.
| SETTIMANA | GIORNO 1 | GIORNO 2 |
| I | DATA | DATA |
| II | DATA | DATA |
| III | DATA | DATA |
| IV | DATA
(SCARICO/DIMEZZA LE SERIE) |
DATA
(SCARICO/DIMEZZA LE SERIE) |
NOTA: Il Riscaldamento lo puoi fare così Link Video >> https://www.youtube.com/watch?v=wlJTGyEE3G4 vale così poi per tutti i mesocicli.
Giorno 1
| I° BLOCCO | Piegamenti sulle braccia 5 Rip
Rematore con loop band gialla 5 Rip X 6 REC 1’ |
|
| II° BLOCCO | Squat con loop band gialla 5 Rip
Bicipiti con loop band gialla 5 Rip X 6 REC 1’ |
|
| ADDOME | CRUNCH 3 X 12 REC 1’ |
Giorno 2
| I° BLOCCO | Military press loop band verde 5 Rip
Alzate Frontali loop band verde 5 Rip X 6 REC 1’ |
|
| II° BLOCCO | Push-up ginocchia a terra 5 Rip
Rematrore con loop band gialla in piedi 5 Rip X 6 REC 1’ |
|
| ADDOME | PLANK 3 X 45’’ REC 1’ |
2°MESOCICLO: Full body circuito
Eccomi con il programma del secondo mesociclo. In questa fase andrai a fare un lavoro classico con un Circuito a Tempo. Amo questi allenamenti! Sono duri e ti daranno grandi sensazioni di forma fisica. Al termine del circuito sentirai di aver lavorato in modo ottimale con tutto il corpo. Stringi i denti e porta a termine i Circuiti…grandi soddisfazioni sono pronte ad aspettarti! Cosa devi fare? Dopo esserti scaldato bene parti con il Circuito proposto. Esegui i 4 esercizi del Circuito di fila eseguendo le ripetizioni indicate. Al termine del quarto esercizio recuperi 30 secondi. Riparti dal primo esercizio e continui così fino a terminare 20 minuti totali di allenamento. Terminati i 20 minuti di allenamento, recuperi 5 minuti ed esegui gli esercizi conclusivi per l’addome. Concludi con una decina di minuti di Stretching. Dopo la prima settimana incrementa di 3 minuti il tempo del Circuito, quindi andrai a fare 23 minuti di allenamento. La terza settimana incrementa ancora di 3 minuti. L’ultima settimana scarica e porta il lavoro a 15 minuti.
| SETTIMANA | GIORNO 1 | GIORNO 2 |
| I
(20 minuti) |
DATA | DATA |
| II
(23 minuti) |
DATA | DATA |
| III
(26 minuti) |
DATA | DATA |
| IV
(15 minuti) |
DATA
(SCARICO/DIMEZZA LE SERIE) |
DATA
(SCARICO/DIMEZZA LE SERIE) |
NOTA: Il Riscaldamento lo puoi fare così Link Video >> https://www.youtube.com/watch?v=wlJTGyEE3G4 vale così poi per tutti i mesocicli.
Giorno 1
| BLOCCO | Piegamenti sulle braccia 8 Rip
Rematore con loop band gialla 8 Rip X 20minuti Squat con loop band gialla 8 Rip Crunch a terra 12 Rip |
|
| ADDOME E LOMBARI | · Plank 30’’ work 60’’ rest x 4 cycle x1 set
|
Giorno 2
| BLOCCO | Military press loop band verde 8 Rip
Rematrore con loop band gialla in piedi 8 Rip Spinte da terra loop band gialla 8 Rip X 20minuti Affondi dietro alternati 4Rip (xlato) |
|
| ADDOME | · Hollow body position/Barchetta
30’’ work 60’’ rest x 4 cycle x1 set
|
3°MESOCICLO: Programma:5x30secondi
Siamo al terzo mesociclo. Bello, Bello, Bello! Questo allenamento ti piacerà e ti farà faticare parecchio. Si lavora in modalità Interval Training con il sistema 5x30secondi. Trenta secondi apparentemente facili, ma di serie in serie ti esauriranno! Cosa devi fare? Dovrai eseguire per ogni esercizio 5 serie da 30 secondi di lavoro, con un recupero di 45 secondi. Quindi dovrai nei 30 secondi di lavoro eseguire tutte le ripetizioni corrette che riesci dell’esercizio proposto. Negli esercizi statici dovrai mantenere la posizione per 30 secondi. Se durante il tempo di lavoro sopraggiunge la fatica, interrompi l’esercitazione. Rifiata qualche secondo e riparti fino a terminare i 30 secondi totali di lavoro. Al termine recuperi 45 secondi e riparti per eseguire tutte e 5 le serie. Tra un esercizio e l’altro puoi recuperare 2 minuti. Se l’esercitazione è particolarmente impegnativa inizia le prime settimane con 25 secondi di lavoro. Per tenere agevolmente il tempo di lavoro puoi scaricare le App. gratuite tipo Tabatà Timer o Smart WOD. Sono molto comode per conteggiare serie, tempo di lavoro e recupero. Tieni questo programma per 4 settimane. L’ultima settimana svolgi la settimana di scarico eseguendo per tutti gli esercizi 3 serie. Se ti rimane un terzo giorno dedicalo a fare del lavoro aerobico a piacere.
| SETTIMANA | GIORNO 1 | GIORNO 2 |
| I
|
DATA | DATA |
| II
|
DATA | DATA |
| III
|
DATA | DATA |
| IV
|
DATA | DATA |
| V | DATA | DATA |
| VI | DATA
(SCARICO/DIMEZZA LE SERIE) |
DATA
(SCARICO/DIMEZZA LE SERIE) |
NOTA: Il Riscaldamento lo puoi fare così Link Video >> https://youtu.be/ All6EbIU3HU vale così poi per tutti i mesocicli.
COME IMPOSTARE IL TIMER?
Prepare: 10 sec; Work: 30 sec; Rest 45 sec; Cycle 5; Sets 6; Rest between sets: 120 sec
Durata totale: 43 minuti
Giorno 1
| ESERCIZIO | TEMPI WORK/REST
(REC TRA GLI ESERCIZI 2 MINUTI) |
| Piegamenti sulle braccia
|
5 X 30’’ REC 45’’ |
| Spinte da terra loop band gialla | 5 X 30’’ REC 45’’ |
| Military press loop band verde | 5 X 30’’ REC 45’’ |
| Squat con loop band gialla | 5 X 30’’ REC 45’’ |
| Crunch a terra | 5 X 30’’ REC 45’’ |
| Plank | 5 X 30’’ REC 45’’ |
Giorno 2
| ESERCIZIO | TEMPI WORK/REST
(REC TRA GLI ESERCIZI 2 MINUTI) |
| Rematrore con loop band gialla in piedi | 5 X 30’’ REC 45’’ |
| Alzate Frontali con loop band verde | 5 X 30’’ REC 45’’ |
| Curl bicipiti con loop band gialla
|
5 X 30’’ REC 45’’ |
| Bench dip (tricipiti) | 5 X 30’’ REC 45’’ |
| Affondi dietro alternati | 5 X 30’’ REC 45’’ |
| Hollow body position/Barchetta | 5 X 30’’ REC 45’’ |
4°MESOCICLO: Programma:Sforzi Ripetuti – Ladders
Sei giunto al quarto mesociclo! In questo mesociclo ti divertirai con gli sforzi ripetuti e le famose scalette di ripetizioni, meglio conosciute come Ladders! Le ripetizioni calano e la fatica aumenta. Cosa devi fare? Quando trovi gli esercizi indicati con 3×8 o 3×12 dovrai eseguire 3 serie da 8 o 12 ripetizioni con un recupero tra le serie di 1 minuto. Negli esercizi in cui trovi scritto ” 3 X MAX ” (ES. PUSH-UP), puoi scrivere nella tabella il numero massimo di ripetizioni effettuate solo nella prima serie, in modo tale da vedere i tuoi miglioramenti nel tempo; Quando trovi invece l’esercizio con la dicitura Ladders e indicato con (12-10-8-6-4-2) significa che fai 12 ripetizioni, pausa di 10 secondi, fai altre 10 ripetizioni, pausa di 10 secondi, fai altre 8 ripetizioni, pausa di 10 secondi, fai altre 6 ripetizioni e continui così fino a 2. Se noti che sono troppe le ripetizioni, riduci le ripetizioni e parti da 10 o da 8. Al termine recuperi 2minuti e ripeti per le volte indicate. Tra un esercizio e l’altro puoi recuperare 2 minuti che va benissimo. Nella settimana di scarico porti il lavoro degli sforzi ripetuti a 2 serie ed esegui una sola serie nel Ladders. Se ti rimane un terzo giorno dedicalo a fare del lavoro aerobico a piacere.
| SETTIMANA | GIORNO 1 | GIORNO 2 |
| I
|
DATA | DATA |
| II
|
DATA | DATA |
| III
|
DATA | DATA |
| IV
|
DATA | DATA |
| V | DATA | DATA |
| VI | DATA
(SCARICO/DIMEZZA LE SERIE) |
DATA
(SCARICO/DIMEZZA LE SERIE) |
NOTA: Il Riscaldamento lo puoi fare così Link Video >> https://youtu.be/ All6EbIU3HU vale così poi per tutti i mesocicli.
Giorno 1
| ESERCIZIO | SERIE-RIPETIZIONI-RECUPERI | ||||||||||||||
| Piegamenti sulle braccia
|
3 X MAX REC 2’
|
||||||||||||||
| Hummer con loop band gialla | Ladders (12-10-8-6-4-2)x2 rec. 2’ X 2 SET
*fai 12 ripetizioni, pausa di 10 secondi, fai altre 10 ripetizioni, pausa di 10 secondi, fai altre 8 ripetizioni, pausa di 10 secondi, fai altre 6 ripetizioni e continui così fino a 2. Ripeti x 2 serie. REC 2’. |
||||||||||||||
| Military press loop band verde | 3 X 12 REC 1’ | ||||||||||||||
| Squat con loop band gialla | 3 X 12 REC 1’ | ||||||||||||||
| Crunch a terra | Ladders (12-10-8-6-4-2)x2 rec. 2’ X 2 SET
*fai 12 ripetizioni, pausa di 10 secondi, fai altre 10 ripetizioni, pausa di 10 secondi, fai altre 8 ripetizioni, pausa di 10 secondi, fai altre 6 ripetizioni e continui così fino a 2. |
||||||||||||||
| Plank | 3 x 45” rec. 1’ |
Giorno 2
| ESERCIZIO | TEMPI WORK/REST
(REC TRA GLI ESERCIZI 2 MINUTI) |
| Rematrore con loop band gialla | 3 X 12 REC 1’
|
| Alzate frontali con loop band verde | Ladders (12-10-8-6-4-2)x2 rec. 2’ X 2 SET
*fai 12 ripetizioni, pausa di 10 secondi, fai altre 10 ripetizioni, pausa di 10 secondi, fai altre 8 ripetizioni, pausa di 10 secondi, fai altre 6 ripetizioni e continui così fino a 2. |
| Bench dip (tricipiti) | 3 X 12 REC 1’ |
| Curl bicipiti con loop band gialla | Ladders (12-10-8-6-4-2)x2 rec. 2’ X 2 SET
*fai 12 ripetizioni, pausa di 10 secondi, fai altre 10 ripetizioni, pausa di 10 secondi, fai altre 8 ripetizioni, pausa di 10 secondi, fai altre 6 ripetizioni e continui così fino a 2. |
| Affondi dietro alternati | 3 X 12 (6 X LATO) REC 1’ |
| Hollow body position/Barchetta | 3 x 45” rec. 1’ |
5°MESOCICLO: Programma:Triset ad Esaurimento
Bene, Bene! Sei al 5° mesociclo di lavoro e sono sicuro che a questo punto sarai decisamente più in forma. Hai già provato allenamento tosti, ora ti tocca il famoso Triset ad Esaurimento. Mi odierai per la durezza di questo allenamento. Abbi fede, tre è il numero perfetto! Questo allenamento ti permetterà di dare al tuo fisico importanti stimoli che ti faranno migliorare ulteriormente! Cosa devi fare? Dovrai eseguire gli esercizi concatenati con la graffa in successione. Fai il primo, ed esegui 6 ripetizioni, passi al secondo ed esegui altre 6 ripetizioni, passi al terzo (che sarà nuovamente il primo) ed esegui tutte le ripetizioni che riesci (vedrai indicato max che significa massime ripetizioni possibili). Recupero 2 minuti e ripeti il triset per 3 volte. Terminate le 3 serie del triset recuperi 2-3 minuti e passi al triset successivo. Nella settimana di scarico porti a 2 le serie dei triset e degli esercizi per l’addome. Al termine del lavoro dei triset esegui ancora un esercizio di rinforzo specifico per il Core. Concludi sempre con un po’ di stretching per stirare i muscoli allenati. Se ti rimane un quarto giorno dedicalo a fare del lavoro aerobico a piacere.
Giorno 1
| Piegamenti sulle braccia 6 RIP
Piegamenti ginocchia a terra 6 RIP x 3 rec. 2’
Piegamenti sulle braccia MAX |
| Military press loop band gialla 6 RIP
Alzate frontali loop band verde 6 RIP x 3 rec. 2’
Military press MAX |
| Bench dip (tricipiti) 6 RIP
Tricipiti dietro con loop band verde 6 RIP x 3 rec. 2’ Bench dip (tricipiti) MAX |
| Sit-up 3 X12 REC 1’
|
Giorno 2
| Rematrore con loop band gialla 6RIP
Alzate Frontali loop band gialla 6 x 3 rec. 2’
Rematrore con loop band gialla MAX |
| Squat con loop band gialla6 RIP
Affondi dietro alternati 6 RIP (3XLATO) x 3 rec. 2’ Squat con loop band gialla MAX |
| Curl bicipiti con loop band gialla 6 RIP
Hummer con loop band gialla 6 RIP x 3 rec. 2’ Curl bicipiti con loop band MAX
|
| Plank 3 X 45’’ REC 1’ |
6°MESOCICLO: Programma:Sforzi Ripetuti – Superset e AMRAP
Ottimo, siamo al 6° mesociclo! Mescoliamo in questo mesociclo un po’ di tecniche per fare un lavoro molto coinvolgente sia per la forza che per l’aspetto metabolico del tuo fisico. Il risultato è una Super-Scheda che ti farà godere di fatica! Cosa devi fare? Dovrai eseguire nei primi due esercizi un lavoro classico con un 3×8, ossia 3 serie da 8 ripetizioni con una pausa di 1 minuto tra una serie e l’altra. A seguire una superserie, in cui esegui i due esercizi in successione. Nel primo esegui 6 ripetizioni e nel secondo 10. Ripeti la superserie per 3 volte con un recupero di 1 minuto e 30 secondi tra un superset e l’altro. A seguire esegui un circuito in modalità AMRAP (As May Reps As Possibile), ossia cerchi di eseguire più serie possibile del circuito nei 15 minuti di lavoro proposto. Fai il primo esercizio ed esegui 3 ripetizioni, passi al secondo e ne esegui 6, passi al terzo e ne esegui 9. Fai un recupero breve e soggettivo (circa 20-30 secondi), e quando te la senti riparti. Continui così fino a terminare 15 minuti totali di lavoro. Concludi con un po’ di stretching. Nella settimana di scarico porti le serie da 3 a 2, e il lavoro dell’AMRAP da 15 minuti a 10 minuti. Se ti rimane un quarto giorno dedicalo a fare del lavoro aerobico a piacere. Dacci dentro anche in questo mesociclo, sarà molto impegnativo!
Giorno 1
| Piegamenti sulle braccia | 3 x 8 rec 1’ | |||
| Military press loop band verde 6 RIP
Curl bicipiti con loop band gialla 6 RIP |
X 3 REC 1’,30’’ |
|||
|
CIRCUITO 15’ AMRAP più giri possibili in 15 minuti di questi 3 esercizi
|
Giorno 2
| Squat con loop band gialla 6 RIP | 3 x 8 rec 1’ | |||
| Affondi dietro alternati 6 RIP (3XLATO)
Tricipiti dietro con loop band verde 6 RIP |
X 3 REC 1’,30’’ |
|||
|
CIRCUITO 15’ AMRAP più giri possibili in 15 minuti di questi 3 esercizi
|
7°MESOCICLO: Programma: 8×8 – Triset 3-8-20
Grande, sei al settimo programma! E anche in questo caso ci sarà da sudare sette camice per portarlo a termine. Non ti dimenticherai facilmente di questo 8×8 e dei triset 3/8/20. I risultati saranno stupefacenti! Cosa devi fare? L’8×8 non ha bisogno di presentazioni! È quello che si definisce un signor sistema! Quando troverai gli esercizi con l’8×8 dovrai eseguire 8 serie da 8 ripetizioni con soli, e ripeto soli, 25 secondi di recupero. Di serie in serie accumulerai fatica e questo renderà difficile concludere le 8 serie. Ma sono sicuro che ci riuscirai! A seguire troverai invece un lavoro di triset. Ho proposto diverso volte questo triset e ha riscosso sempre un grande successo per la fatica che genera! Quello che dovrai fare è molto semplice: fai la prima serie da 3 ripetizioni, passi al secondo esercizio e fai 8 ripetizioni, passi al terzo esercizio ed esegui 20 ripetizioni. Se nel corso dell’esercizio da 20 ripetizioni non riesci a completare le 20 ripetizioni di fila non ti preoccupare, è normale. Quando sopraggiunge la fatica, interrompi l’esercitazione. Rifiata qualche secondo e riparti. Devi arrivare a 20. Nel caso che l’esercizio proposto sia troppo impegnativo varialo con un altro più alla tua portata. A seguire il triset concludi con 2 esercizi per il core. Tieni anche questo programma per 4 settimane. L’ultima settimana scarichi facendo 4 serie nell’8×8 e 2 serie nel triset 3/8/20 e negli esercizi per il core. Se ti rimane un quarto giorno dedicalo a fare del lavoro aerobico a piacere.
Giorno 1
| Piegamenti sulle braccia | 8 x 8 rec 25’’ | |||
| Curl bicipiti con loop band gialla | 8 x 8 rec 25’’ | |||
|
X 4 REC 2’,30’’ |
|||
| Crunch | 3 X 20 REC 1’ | |||
| Plank | 3 X 60’’ REC 1’ |
Giorno 2
| Squat con loop band | 8 x 8 rec 25’’ | |||
| Tricipiti dietro con loop band | 8 x 8 rec 25’’ | |||
|
X 4 REC 2’,30’’ |
|||
| Sit-up | 3 X 20 REC 1’ | |||
| Hollow body position/Barchetta | 3 X 60’’ REC 1’ |
8°MESOCICLO: Programma:Sforzi Ripetuti – EMOM
Siamo giunti all’ottavo mesociclo! Chissà quale delle metodologie provate finora ti sarà piaciuta di più?! Sicuramente non ti dimenticherai facilmente dell’EMOM, la super-metodica che sperimenterai in questo mese di allenamenti. Pochi sono gli allenamenti che riescono a generare la fatica che produce l’EMOM! Ora tocca a te! Fai dell’EMOM il miglior alleato del tuo Fisico! Cosa devi fare? Dopo la fase di riscaldamento partirai con due esercizi per il core, eseguiti in modo classico. Il primo esercizio in isometria e un secondo dinamico. Terminate queste serie parti con il lavoro in stile EMOM. Emom è un acronimo che sta per Each Minute On Minute, ossia dovrai eseguire una serie al minuto del lavoro proposto. Esempio: Esercitazione di Trazioni orizzontali presa prona in sospensione e Piegamenti sulle braccia in modalità EMOM per 12 minuti. Dovrai fare 3-6 ripetizioni di Trazioni, subito 6-8 ripetizioni di Piegamenti, il tempo che rimane per terminare il minuto è il recupero. Continui facendo questo lavoro per ogni minuto dei 12 minuti. Per gestire in modo comodo il tempo di lavoro dell’EMOM puoi scaricare l’App. gratuita Smart WOD. Terminati i 12 minuti, recuperi 4 minuti e passi all’EMOM successivo. Se nel corso delle settimane senti di poter gestire anche più minuti di EMOM, potresti portare il tempo di lavoro a 15 minuti. Nella settimana di scarico porti a 2 le serie di lavoro per il core e dimezzi il tempo di lavoro nella metodica EMOM. Se ti rimane un quarto giorno dedicalo a fare del lavoro aerobico a piacere.
Giorno 1
| Crunch | 3 X 20 REC 1’ |
| Plank | 3 X 60’’ REC 1’ |
| Piegamenti sulle braccia con loop band gialla 3-6 RIP
Rematore con loop band gialla 6-8 RIP |
In modalità EMOM per 12 minuti. Fai 3-6 ripetizioni di Piegamenti sulle braccia con loop band gialla (contro resistenza) , subito 6-8 ripetizioni di Rematore da seduto con loop band gialla, il tempo che rimane per terminare il minuto è il recupero. Continui così facendo questo lavoro per ogni minuto dei 12 minuti.
Recuperi 4 minuti e passi al blocco successivo. |
| Curl bicipiti con loop band gialla 6-8
Tricipiti dietro con loop band verde 6-8 RIP |
Fai 6-8 ripetizioni di Bicipiti, subito 6-8 ripetizioni di Tricipiti, il tempo che rimane per terminare il minuto è il recupero. Continui così facendo questo lavoro per ogni minuto dei 12 minuti. |
Giorno 2
| Sit-up | 3 X 20 REC 1’ |
| Hollow body position/Barchetta | 3 X 60’’ REC 1’ |
| Military press loop band gialla 3-6 RIP
Squat con loop band 3-6 RIP |
In modalità EMOM per 12 minuti. Fai 3-6 ripetizioni di Military press sulle braccia con loop band gialla , subito 6-8 ripetizioni di Squat con loop band gialla, il tempo che rimane per terminare il minuto è il recupero. Continui così facendo questo lavoro per ogni minuto dei 12 minuti.
Recuperi 4 minuti e passi al blocco successivo. |
| Crunch 6-8 RIP
Affondi dietro alternati 6-8 RIP XLATO
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Fai 6-8 ripetizioni di Crunch, subito 6-8 ripetizioni di Affondi dietro alternati, il tempo che rimane per terminare il minuto è il recupero. Continui così facendo questo lavoro per ogni minuto dei 12 minuti. |
9°MESOCICLO: 5555 – GVT modificato
Eccoci al penultimo mesociclo di questa speciale programmazione per un Fisico al Top. Penso che ormai tu sappia leggere i miei programmi alla perfezione. Ti sarai appassionato all’allenamento e avrai visto migliorare il tuo fisico di mese in mese. In questo mesociclo lavorerai con un circuito a 5 ripetizioni e poi una versione modificata del famoso GVT. Dai al tuo fisico ogni giorno un programma Super! Fagli vedere di che pasta sei fatto! Cosa devi fare? Nel circuito che troverai nella prima seduta esegui per ogni esercizio 5 ripetizioni. Esegui i 4 esercizi uno di fila all’altro senza pausa. Al termine del quarto esercizio recuperi 1 minuto e ripeti per un totale di 5 serie. Recuperi 2-3 minuti e passi al circuito successivo. Nelle sedute che seguiranno invece lavorerai in modo differente. Farai una prima coppia di esercizi con un classico superset a 6 ripetizioni, da ripetere per 3 volte. Terminato questo primo superset, rifiati 2-3 minuti e ti prepari per una superserie ad esaurimento da ripetere in modalità GVT, ossia per 10 volte. Preparati perchè è molto dura! Eseguirai il primo esercizio e farai tutte le ripetizioni corrette che riuscirai, passi al secondo e anche del secondo farai tutte le ripetizioni che riuscirai. Recuperi 1 minuti e riparti. È normale che di serie in serie il numero di ripetizioni cali. Mi raccomando quando vedi che stai perdendo la tecnica delle ripetizioni devi stoppare la serie. Non ha senso fare i movimenti in modo scorretto. Terminata la decima serie, recupera qualche minuto ed esegui gli ultimi esercizi per l’addome. Concludi sempre con un po’ di stretching. Tieni questo programma per 4 settimane. L’ultima settimana scarichi eseguendo nel lavoro a circuito del primo giorno solamente 3 serie, negli altri giorni porti a 2 serie il lavoro del primo superset e dimezzi le serie da 10 del secondo superset. Porti a 2 le serie per il core. Se ti rimane un quarto giorno dedicalo a fare del lavoro aerobico a piacere.
Giorno 1
| Piegamenti sulle braccia con loop band gialla 6 RIP
Rematore con loop band gialla 8 RIP Squat con loop band 8 RIP
Crunch 15 RIP |
X 5 GIRI; REC TRA OGNI GIRO 1’ |
| Curl bicipiti con loop band gialla 8 RIP
Sit-up 15 RIP Tricipiti dietro con loop band verde 8 RIP Plank 40’’ |
X 5 GIRI; REC TRA OGNI GIRO 1’ |
Giorno 2
| Piegamenti sulle braccia 8 RIP
Sit-up 15 RIP Bench dip 8 RIP Rematrore con loop band gialla 6RIP |
X 5 GIRI; REC TRA OGNI GIRO 1’ |
| Military press loop band gialla 6 RIP
Crunch 15 RIP Affondi dietro alternati 6 RIP XLATO
Hollow body position/Barchetta 40’’ |
X 5 GIRI; REC TRA OGNI GIRO 1’ |
10°MESOCICLO: 15 WORKOUT e Protocollo H.I.I.T. Bangsbo>>> Leggi>>>
Grandissimo o Grandissima! Sei all’ultimo mesociclo di questa mia speciale programmazione per un Fisico al Top. Te lo dico per l’ultima volta: preparati a godere di fatica! Piace tantissimo anche a me questo sistema d’allenamento. Cosa devi fare?
Troverai esercizi da eseguire in modalità Tabatà, che seguono la programmazione del Protocollo 15’workout (20” di lavoro + 20” recupero)x 6 volte: dovrai cercare di fare nei 20 secondi di lavoro il maggior numero di ripetizioni che riesci, farai 20 secondi di pausa e riparti con una nuova serie. Continui così per un totale di 6 serie. Il lavoro diventerà molto impegnativo. Tra un esercizio e l’altro recupera 60’’;
Successivamente dovrai portare a termine il Protocollo Bangsbo con esercizi a corpo libero. Quest’ultimo si può mettere in pratica fino a 5 giorni a settimana (se ce la fai fallo nei giorni di riposo), dura circa 18’; è possibile anche farlo, anzi nasce con la Corsa/Running>>>Leggi>>>
Per gestire al meglio entrambe le metodiche puoi usare l’app. gratuita Tabatà Timer o Smart WOD. Tieni questo programma per 4 settimane. L’ultima settimana scarichi eseguendo solamente 2 serie da 15 e porti il Tabatà a 4 serie.
Giorno 1
| Crunch Cross -Montain Climber
Double CrunchPlank Jack
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COME IMPOSTARE IL TIMER?
Warm-up HIIT: 20’’: 20’’ X 6 CYCLE X 3 SET REST BETWEEN SET 60’’- TOTALE 15’
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| PROTOCOLLO BANGSBO II protocollo proposto è stato applicato come un allenamento 10-20-30 30’’ WORK – 30’’ REST – X 5 CYCLE – X 3 SETS (REC BETWEEN SET 120’’ ‘)
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| Plank | 3 X 60’’ REC 1’ |
Giorno 2
| Crunch Cross -Montain Climber
Double CrunchPlank Jack
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COME IMPOSTARE IL TIMER?
Warm-up HIIT: 20’’: 20’’ X 6 CYCLE X 3 SET REST BETWEEN SET 60’’- TOTALE 15’
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| PROTOCOLLO BANGSBO II protocollo proposto è stato applicato come un allenamento 10-20-30 30’’ WORK – 30’’ REST – X 5 CYCLE – X 3 SETS (REC BETWEEN SET 120’’ ‘)
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| Sit-up | 3 X 20 REC 1’ |
Esercizi
Addominali
Crunch Link video https://youtu.be/miO-BK7-pR0 Esercizio base per l’allenamento dell’addome. Mani dietro la nuca, solleva le spalle contraendo l’addome. Esegui per le ripetizioni indicate. I piedi possono essere a terra oppure sollevati
Hollow body position/Barchetta Link video https://youtu.be/Mhz5zaWG2os . Esercizio isometrico per allenare il core. Mantieni le spalle sollevate e l’addome in contrazione come in foto. Per rendere più difficile l’esercizio distende le gambe e le braccia come evidenziato nella seconda foto.
Plank Link video https://youtu.be/Tkj6SLBBEYg Esercizio fondamentale per lavorare in toto con il core. Se sei agli inizi eseguilo con le ginocchia a terra, altrimenti passa pure con la versione a ginocchia staccate. Scapole protratte e glutei contratti durante l’esercizio. Osserva il video per eseguirlo al meglio!
Sit-up Link video https://www.youtube.com/watch?app=desktop&v=3dcYVFLAF_g
Esercizi per la Parte Alta (Petto, Dorso, Spalle e Braccia)
Piegamenti sulle braccia Link video https://youtu.be/7sdrNLRYE5g Posizionati con le braccia distese sul pavimento e abbassati. Mantieni sempre il corpo tese, spingi i gomiti non per fuori, ma verso dietro. Per rendere l’esercizio più difficile posiziona i piedi in appoggio dorsale come mostrato in foto.
Per semplificare l’esercizio appoggio le ginocchia sul pavimento ed esegui dei Piegamenti sulle braccia facilitati.
Per rendere più difficoltoso l’esercizio utilizza la loop band (contro resistenza) ed esegui dei Push-up con elastico. Link video https://www.youtube.com/watch?v=zfKbZsL0ENg
Bench dip (tricipiti) Link video https://www.youtube.com/watch?app=desktop&v=QFa4g3zjC4o
Tricipiti dietro con loop band (tricipiti) Link al video https://www.youtube.com/watch?v=L1X_6lNzLh4
Curl con loop band (Bicipiti) Link al video https://www.youtube.com/watch?v=l9Ds1Jc-rpc
Hummer con loop band (Bicipiti) Link al video https://www.youtube.com/watch?v=l9Ds1Jc-rpc
Military press con loop band (spalle) Link al video https://www.youtube.com/watch?v=MTXlfxByItk
Alzate Frontali con loop band (spalle) Link al video https://www.youtube.com/watch?v=txMnDs9htM0
Rematore con loop band (dorsali) Link al video https://youtu.be/FvD5Ml7Wrbo
Esercizi per la Parte Bassa (Gambe e Glutei)
Affondi dietro a corpo libero Link al video https://www.youtube.com/watch?app=desktop&v=f849y7AkQns
https://www.youtube.com/watch?app=desktop&v=f849y7AkQns
Squat con loop band Link al video https://www.youtube.com/watch?v=PPb2vQJhf6A
Conclusioni
Devo farti proprio i complimenti perchè se sei arrivato qua hai portato al termine la mia speciale programmazione basata sull’allenamento in sospensione! Sono sicuro che al termine dei 10 mesocicli sarai nettamente migliorato e avrai centrato i tuoi obiettivi. Il programma che ho creato è tosto e richiederà il massimo impegno per essere portato a termine. Metti tutto te stesso in ogni allenamento. Cura sempre la tecnica degli esercizi e come diciamo sempre non è importante quanto fai ma come lo fai! La correttezza degli esercizi primi di tutto. Condividi quello che stai facendo con le persone che ti circondano, potranno esserti d’aiuto nei momenti più impegnativi del programma. Hai tutte le potenzialità per farcela, non smetterò mai di dirtelo. NOI siamo il frutto di ciò che facciamo e di ciò che mangiamo! Dai tutto te stesso! Impegnati al massimo e fai del movimento il tuo stile di vita!
Buon allenamento.
SE SEI DI UN LIVELLO MEDIO O AVANZATO TI CONSIGLIO >>>
Per qualsiasi dubbio non esitare a contattare il Coach!
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