Ciao e bentornato in questo nuovissimo articolo in cui parliamo di biotipo clavicolare e trapezoidale, ne vediamo 3 differenze fondamentali nell’allenamento.
Se anche tu ti alleni sai bene anche tu che ogni tipologia di corpo può rispondere in maniera differente ad un programma di allenamento.
“Quello che funziona in un dato modo per te non necessariamente funzionerà necessariamente allo stesso modo per me.”
Questa frase appena citata è anche alla base della teoria dei somatotipi (detti anche morfotipi).
Abbiamo già trattato l’argomento somatotipi in diversi articoli qui sul blog (nel caso ti consiglio di partire da questo TEST per capire meglio, in modo semplice e veloce grazie a 2 misure, a quale somatotipo tendenzialmente appartieni).
Abbiamo visto anche che un soggetto, a seconda del profilo ormonale, può appartenere alla categoria androide o ginoide.
Oggi vediamo un’altra importante classificazione sul biotipo costituzionale:
Clavicolare e Trapezoidale.
Sei pronto a scoprire 3 differenze essenziali nell’allenamento di queste 2 tipologie di soggetti?
QUESTO PUO’ ESSERE UN PROBLEMA
Sarà da subito molto onesto con te!
Nel mondo delle grandi palestre odierne si tende a semplificare tutto…
Da un lato e un bene forse ma dall’altro sinceramente è un male!
Si usano molto spesso schede di allenamento uguali per tutti e questo mooolto riduttivo!
Ci sono principi generali certo ma poi il tutto va adattato come facciamo nel programma per massa muscolare FISICO FUNZIONALE
Comunque…
Quando iniziai a frequentare una piccola palestra old style a 17 anni una delle prime cose che l’istruttore mi disse fu:
“tu mi sembri proprio un tipo clavicolare”
E io:
“cioè? Cosa vuol dire?”
CHI E’ IL BIOTIPO CLAVICOLARE E COME LO RICONOSCI
Come dice il nome stesso, il clavicolare è un tipo di soggetto che ha clavicole lunghe.
- Ha spalle larghe e tonde (in virtù dei deltoidi ben sviluppati).
- Petto piatto e ampio
Tanto per farti un esempio il 7 volte Mr Olympia Arnold Schwarzenegger è un soggetto puramente clavicolare, oltre che mesomorfo.
Tra poco vedremo comunque 3 DIFFERENZE FONDAMENTALI dal punto di vista dell’allenamento rispetto a un soggetto trapezoidale.
DIETA E ALLENAMENTO IN MESOMORFO, ECTOMORFO ED ENDOMORFO
In linea di massima i principi fondamentali dell’allenamento valgono per ogni tipologia di soggetto.
Tuttavia si possono, e si dovrebbero adottare, delle strategie specifiche a seconda delle peculiarità del soggetto.
In letteratura scientifica esistono varie classificazioni morfologiche, la più famosa però è quella dei somatotipi enunciata per la prima volta negli anni ’40 dello scorso secolo (ectomorfo, mesomorfo ed endomorfo).
Personalmente applico tantissimo questa classificazione corporea nell’approccio con le persone che mi seguono.
Grazie ai numerosi allievi soddisfatti ho creato il percorso FISICO FUNZIONALE, un protocollo per fare massa muscolare dove fornisco un servizio di assistenza personalizzata per permettere a chiunque di adattare al meglio il proprio programma di allenamento in base alla sua tipologia di corpo.
Di seguito puoi provare gratuitamente i video allenamenti e renderti conto tu stesso.
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CHI E’ IL BIOTIPO TRAPEZOIDALE E COME LO RICONOSCI
Per certi versi appare quasi l’opposto del tipo clavicolare.
Questo soggetto ha clavicole molto strette.
A prima vista lo riconosci molto facilmente perché:
- Ha spalle strette
- Spalle a spiovente (in virtù dei trapezi molto sviluppati per natura)
3 DIFFERENZE FONDAMENTALI NELL’ALLENAMENTO DI CLAVICOLARE E TRAPEZOIDALE
Per una questione di leve, la cui origine sta appunto nelle differenze morfologiche, il tipo clavicolare lavora molto bene negli esercizi svolti sul piano frontale (ad esempio il military press o le trazione alla sbarra).
E’, invece, svantaggiato in esercizi sul piano sagittale (tipo le classiche distensioni su panca piana).
Il soggetto trapezoidale, al contrario, ha molta facilità ad eseguire gli esercizi sul piano sagittale mentre risultata svantaggiato per quelli sul piano frontale.
Andiamo a vedere meglio queste peculiarità prendendo in considerazioni l’allenamento di 3 principali aree corporee.
AREA 1: ALLENAMENTO DELLA PARTE SUPERIORE IN SOGGETTI CLAVICOLARI E TRAPEZOIDALI
Mi sono reso conto della validità di quanto ti sto per dire in 2 occasioni particolari della mia vita:
- Nei primi anni di allenamento personale
- Nei primi anni in cui lavoravo come personal trainer
MIGLIORI ESERCIZI PETTORALI NEL CLAVICOLARE
Come si traduce la teoria nella pratica?
Beh è molto semplice se ci pensi!
Siccome i soggetti clavicolari lavorano molto bene in esercizi sul piano frontale, meno in quelli sul piano sagittale, per allenare il petto troveranno grande benefit nelle croci con manubri (tutte le varianti).
Meno indicata potrebbe essere invece la classica panca piana.
Tuttavia si può risolvere parzialmente il problema variando l’inclinazione.
Sicuramente molto meglio una panca declinata o inclinata (ancora meglio se con i manubri perché si riesce ad avere una maggior escursione di movimento).
Per i soggetti clavicolari ottimi per lo sviluppo del petto sono anche i dip alle parallele.
Il soggetto clavicolare, se si allena bene, può raggiungere facilmente risultati importanti in quanto ampiezza e spessore del petto.
MIGLIORI ESERCIZI PETTORALI NEL TRAPEZOIDALE
Il soggetto trapezoidale, in virtù di un vantaggio di leve viste le clavicolare strette sviluppa velocemente forza nella classica panca piana.
A livello estetico sono molto utili esercizi di extra rotazione per aprire le spalle in quanto, anche per un maggior sviluppo dei bicipiti come vedremo tra poco, questo tipo tende ad avere molto le spalle chiuse.
MIGLIORI ESERCIZI BRACCIA NEL CLAVICOLARE
Per natura, in virtù della sua morfologia, il soggetto clavicolare ha tricipiti ben sviluppati (parte posteriore delle braccia).
E’ molto forte su questi esercizi.
Al contrario un po’ meno per i bicipiti ad esempio nel classico curl con bilanciere, dove il ROM (Range of motion) è un po’ più svantaggioso a causa della larghezza delle spalle, e quindi la lunghezza del capo lungo del bicipite.
Tuttavia il miglior esercizio per bicipiti per il tipo clavicolare è senza dubbio la Panca Scott poiché il braccio risulta anteposto, e quindi la leva ridotta.
MIGLIORI ESERCIZI BRACCIA NEL TRAPEZOIDALE
Questo tipo allena bene sia bicipiti che tricipiti.
In particolare i bicipiti.
E’ molto forte su esercizi come il curl con bilanciere.
Però attenzione!
Dal punto di vista estetico, il rapido sviluppo dei pettorali (grazie alle clavicole corte) e dei bicipiti si può tramutare facilmente nella classica postura da “gorilla”.
E’ quindi importante fare un lavoro di riequilibrio posturale per tenere le spalle ben aperte.
5 SCHEDE AVANZATE PER BRACCIA
Avere braccia muscolose e definite è sicuramente molto importante per un uomo.
In rete si trovano molto spesso allenamenti standardizzati con i classici 3×10 o 3×8.
Ecco perché ho deciso di farti provare queste schede avanzate per darti la possibilità di scolpire le tue braccia come si deve:
MIGLIORI ESERCIZI DORSALI NEL CLAVICOLARE
Ne ho avuto e ne ho sempre più la certezza ogni giorno.
In quanto clavicolare, lavoro molto bene sulle trazioni alla sbarra.
Con le dovute metodiche anche la forza cresce rapidamente.
Se ti alleni in palestra l’equivalente è la classica lat machine.
Ho sempre fatto, e faccio, molta fatica negli esercizi come il rematore e il pulley.
Per un clavicolare molto meglio questi 2 esercizi dove il busto risulta a 45°.
MIGLIORI ESERCIZI DORSALI NEL TRAPEZOIDALE
Il contrario del clavicolare!
Sviluppa molto bene esercizi quale pulley e rematore.
Ha maggior difficoltà su esercizi come lat machine e trazioni alla sbarra.
MIGLIORI ESERCIZI SPALLE NEL CLAVICOLARE
Le spalle, intese come sviluppo dei deltoidi soprattutto, è un punto molto forte del clavicolare.
Va molto bene in esercizi come:
- Military press, push press, lento con manubri
- Alzate laterali
CONSUMARE UOVA AUMENTA IL TESTOSTERONE
Per anni il tuorlo dell’uovo è stato “demonizzato”.
La vecchia scuola diceva di mangiare gli albumi (ossia la parte bianca) perché ricca di proteine.
Il tuorlo dell’uovo, la parte gialla tanto per intenderci, invece gli stessi nutrizionisti la decantavano poiché ricca di colesterolo.
In realtà la scienza conferma tutt’altro.
Il “giallo d’uovo” è ricco si di colesterolo e importanti Sali minerali ma sembra non aumentare i livelli di colesterolo cattivo come, invece, si credeva.
Le molecole di colesterolo che contiene sembrano invece essere un “tocca sana” per lo stimolo del testosterone (il colesterolo ne è un suo precursore).
Ecco perchè sembra che un consumo regolare di uova (2 al giorno) stimoli la crescita muscolare in modo totalmente naturale.
Per approfondire l’argomento di seguito hai l’articolo approfondito:
MIGLIORI ESERCIZI SPALLE NEL TRAPEZOIDALE
Questo è un punto più debole per il soggetto trapezoidale.
Fatica un po’ in tutti gli esercizi sopra visti ma non vanno assolutamente trascurati (soprattutto le alzate laterali in quanto lo aiutano ad allargare le spalle).
E’ molto forte per natura negli esercizi di isolamento dei fasci superiori dei muscoli trapezi come ad esempio le scrollate.
AREA 2: ALLENAMENTO CORE E ADDOMINALI IN SOGGETTI CLAVICOLARI E TRAPEZOIDALI
Ora vediamo come rispondono queste 2 tipologie di soggetti nell’allenamento per il core e per l’addome.
MIGLIORI ESERCIZI ADDOMINALI NEL CLAVICOLARE
Potrebbe essere un punto un po’ critico.
I soggetti clavicolari non sviluppano facilmente buoni livelli di forza e ipertrofia nell’addome in virtù della loro morfologia.
In particolare può risultare più lento il miglioramento in esercizi sul piano sagittale come:
- Crunch (e varianti)
- Plank (e varianti)
- Leg Raises
In virtù di questo possono sviluppare facilmente problematiche di iperlordosi e mal di schiena.
Qua sul blog ho scritto tantissimi articoli inerenti il mal di schiena e allenamento.
Di particolare gradimento potresti trovare:
“Panca Piana e mal di schiena: come bisogna eseguirla”
Una valida alternativa sono gli esercizi sul piano frontale per la porzione laterale degli addominali come:
- Side Bend
- Crunch obliqui
- Side plank
- E molti altri
MIGLIORI ESERCIZI ADDOMINALI NEL TRAPEZOIDALE
Qui è un po’ l’opposto del clavicolare.
Se quest’ultimo fatica a sviluppare per bene l’addome, il trapezoidale può puntare per natura ad un buon sviluppo muscolare.
Ottimi per lui sono gli esercizi sul piano sagittale che mirano allo sviluppo dei retti addominali (crunch, reverse crunch, plank, ecc…).
Un po’ più difficoltosi possono essere esercizi sui muscoli obliqui e porzione laterale dell’addome.
SCOLPISCI GLI ADDOMINALI IN BASE AL TUO TIPO DI CORPO
Se sei un appassionato di allenamento, probabilmente avrai sentito parlare di somatotipi (detti anche morfotipi o biotipi).
Ognuno di noi risponde in maniera diversa agli stimoli allenanti secondo questa regola.
C’è chi ottiene risultati molto velocemente (tendenzialmente mesomorfo), molto lentamente (tendenzialmente endomorfo) oppure ci può volere un tempo intermedio con difficoltà variabili (tendenzialmente ectomorfo).
Forse anche tu come tanti sei un amante dell’allenamento degli addominali.
Visto che in letteratura non esisteva nulla che parlava di allenare gli addominali in base al proprio tipo di corpo (il che è abbastanza assurdo) ho deciso di creare un Manuale Dedicato:
ADDOME FUNZIONALE
> Scarica l’Estratto Gratuito del manuale sugli Addominali in base al tuo tipo di corpo.
AREA 3: ALLENAMENTO GAMBE IN SOGGETTI CLAVICOLARI E TRAPEZOIDALI
Ed eccoci infine allo sviluppo delle gambe.
MIGLIORI ESERCIZI GAMBE NEL CLAVICOLARE
Le gambe prevedono in genere esercizi sul pianto frontale.
Questo vale per lo meno per i grandi esercizi multi-articolari della pesistica.
In virtù di questo, i soggetti clavicolari riescono ad avere buoni risultati per natura (poi occorre vedere il singolo caso).
Per questi soggetti è relativamente facile spostare buoni carichi soprattutto nello squat.
Per lo stacco dipende molto dal tipo di variante presa in esame.
Ti ricordo che squat e stacco sono anche 2 grandi esercizi multi-articolari costruttori di massa muscolare.
Se ti interessa quest’argomento ti invito ad approfondire la lettura con:
“Massa muscolare Funzionale con gli esercii base dell’allenamento”.
MIGLIORI ESERCIZI GAMBE NEL TRAPEZOIDALE
Va da sé che i soggetti trapezoidali possono faticare maggiormente nello sviluppo della muscolatura delle gambe.
Periodicamente può essere molto utile la classica Pressa Orizzontale per sviluppare forza e massa (è un esercizio sul piano sagittale).
Tuttavia l’allenamento per le gambe con esercizi come squat e stacco non va mai trascurato poiché in ogni caso sono esercizi fortemente anabolici che aiutano a sviluppare massa muscolare in modo natuale.
MASSA MUSCOLARE A CASA CON FISICO FUNZIONALE
Desideri fare massa muscolare a casa?
Hai a disposizione 2 manubri?
Allora è perfetto per te il Programma FISICO FUNZIONALE.
>> Accedi alle 3 Video-Lezioni GRATIS del Programma FISICO FUNZIIONALE
VIDEO RIASSUNTIVO
CONCLUSIONI
Anche per oggi è tutto.
Segui le indicazioni e dacci dentro!
Ti ricordo come sempre che oltre ad allenarti correttamente è importante seguire una sana alimentazione per ottenere un corpo più sano e più in forma con un’ottima composizione corporea.
Puoi fare massa muscolare a casa con soli 2 manubri insieme a me in FISICO FUNZIONALE oppure puoi farlo con il 35 WORKOUT del Coach Umberto Miletto:
A presto.
Ci vediamo in un prossimo articolo.
Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
Trovi Mattia Babetto anche su:
oppure non esitare a contattarmi direttamente a mattiababetto@fisicofunzionale.com, sarò felice di crearti
una programmazione personalizzata.
