Il Calisthenics all’aperto è pronto a rivoluzionare il tuo corpo. Ecco la guida definitiva per allenarti al parco!
Sono il coach Daniel Dragomir e in pochi minuti ti darò la guida definitiva per allenarti al parco e dare il massimo in ogni tuo allenamento! Spesso le persone dicono che in palestra puoi ottenere risultati e al parco no, ma quello che conta è solo lo stimolo che dai al tuo corpo! Con gli stessi identici stimoli, avrai gli stessi identici risultati. E’ matematico.
Nell’augurarti una buona lettura per i prossimi 5 minuti di tempo necessari per arrivare fino in fondo, ti ricordo che per qualsiasi dubbio o domanda (anche banale!) puoi scrivermi alla mail danieldragomir8@gmail.com oppure tramite Instagram cliccando qui >> Daniel Dragomir
Cos è il Calisthenics
Il Calisthenics è una forma di allenamento muscolare in cui usi il tuo corpo come sovraccarico.
Ma come è avvenuta la diffusione dell’allenamento a corpo libero per riuscire a migliorare fisicamente? Ecco come ce lo spiega la più grande azienda italiana dedicata al corpo libero, cioè Burningate:
“Il calisthenics non ha una precisa collocazione spazio-temporale nella storia, in quanto non possiede nemmeno oggi una ben precisa definizione in quanto disciplina sportiva. Ciò che è certo è che trae le sue origini dall’antica Grecia, da cui il nome kalòs (che significa bello) + sthénos (forza).
Nonostante la nobile etimologia della parola, il calisthenics deve in buona parte la sua fama alle carceri statunintensi: è in questi luoghi che, all’inizio del terzo millennio, i prigionieri iniziano ad adattare l’allenamento a corpo libero (in mancanza di ogni tipo di attrezzatura) alle più rinomate metodiche di allenamento per l’ipertrofia.
A sottolineare l’importanza della cultura dello street workout come emancipazione sociale in quel periodo vi è un motto dei suddetti Ruff Ryders che recita testualmente:
“Make sure you hang around the right bars so you don’t wind up behind the wrong bars.”
Tradotto in italiano, “Assicurati di appenderti alle sbarre giuste per non finire dietro le sbarre sbagliate”.
Se sei un appassionato di Calisthenics e vuoi rimanere aggiornato sul mondo dell’allenamento a corpo libero, oppure seguire corsi dal vivo, visita il sito >> Burningate Calisthenics Evolution Skills
Il Calisthenics al parco
Allenarsi al parco è diventato un divertimento in tantissime città del mondo. Da Torino a Barcellona e da Milano a Parigi ci sono una marea di parchi con aree specifiche per l’allenamento a corpo libero.
Nonostante in piccole città o in alcune zone ci sia poca attrezzatura, ti mostrerò come riuscire a superare questo ostacolo per allenarti in qualsiasi parco.
Vorresti anche nel tuo comune un parchetto attrezzato in cui è possibile allenarsi con il Calisthenics ma non sai come convincere gli addetti al lavoro? Ecco come fare.
Per cercare di convincere l’amministrazione pubblica locale ad allestire un parco Calisthenics il mio consiglio è di far leva sull’importanza dell’attività fisica per tutti i cittadini. Dovete quindi puntare sul bene di tutta la collettività e, il Calisthenics, è proprio uno sport che può praticare chiunque.
Il parco inoltre può diventare un luogo di associazione, dove si possono incontrare tante persone che hanno voglia di allenarsi e di mantenersi in salute.
Portate ad esempio anche ciò che accade in tante città europee e del mondo, dove è estremamente comune vedere per le strade delle città tanti parchi attrezzati.
Vi sconsiglio invece di adottare un approccio più legato ai vostri personali obiettivi sportivi ed agonistici.
Se volete ricevere un parere e un preventivo personalizzato potete scriverci ad Ironlink, l’azienda leader in Italia per la progettazione, realizzazione e installazione dei parchi Calisthenics.
Una volta che avrete ottenuto tutte le informazioni da noi, potete presentare il progetto al vostro comune e ci accorderemo direttamente noi con gli addetti ai lavori del tuo comune.
L’importanza della vitamina D
E’ risaputo che allenarti sotto il sole piuttosto che dentro un posto al chiuso aumenta la produzione di vitamina D nel tuo organismo.
Nell’immaginario comune la vitamina D ha giusto qualche effetto sulle ossa, ma sono stati trovati recettori per questa vitamina in tutte le cellule del corpo, quindi ha degli effetti un po’ dappertutto.
Tanti di questi effetti non li conosciamo ancora, ma siamo sicuri dell’importanza di questa molecola nel nostro metabolismo.
La vitamina D viene prodotta nel nostro pianeta da 500 milioni di anni, eppure oggi abbiamo tanti problemi legati alla carenza di quest’ultima nel nostro organismo. Ma dobbiamo arrenderci? Assolutamente no!
Ecco i consigli del nutrizionista e ricercatore Stefano Vendrame:
“Considerando quanto sono limitate le fonti di vitamina D negli alimenti, bisogna ricordare che l’esposizione alla luce del sole è la vera chiave per fare il pieno di vitamina D: basta esporre viso, braccia e gambe dal ginocchio in giù per un quarto d’ora al giorno, per assicurarci di coprire la produzione giornaliera.
E dunque, se il pranzo è povero di vitamina D, ma lo mangiamo seduti al tavolino esterno del ristorante in una bella giornata soleggiata, allora ci penserà la nostra pelle a fabbricare per conto suo, a partire dal colesterolo, tutta la vitamina D di cui abbiamo bisogno!”
Per questo motivo più avanti troverai anche un programma di allenamento al parco ideale per produrre ottenere ogni giorno la produzione giornaliera suggerita di questa fantastica vitamina!
Abbinare l’allenamento al parco con altri sport
Puoi tranquillamente abbinare l’allenamento al parco con qualsiasi sport. Più avanti ti darò delle indicazioni per riuscire ad allenarti in qualsiasi parco, anche quello vicino a casa in cui andavi da piccolino.
La cosa più importante è rendere sostenibile la tua attività fisica. Non partire con allenamenti al parco di 2 ore ogni giorno, perché nella maggior parte dei casi questo non è sostenibile.
Molto meglio allenarsi di meno, anche solo 20-30 minuti a seduta, ma rendere sostenibile a lungo termine il tuo percorso!
Calisthenics al parco: quali attrezzi?
In tanti parchi hai già quasi tutto quello che serve per allenarti a corpo libero, in primis sbarra e parallele.
In tanti altri parchi, però, non c’è attrezzatura per il corpo libero. Ma non preoccuparti! Io mi sono allenato all’aperto in qualsiasi parco della mia città, con una attrezzatura minimal.
I 2 attrezzi fondamentali per allenare tutto il corpo con il Calisthenics al parco sono:
- Anelli da ginnasta oppure le cinghie in sospensione (costo minimo 20 euro circa)
- Push Up Bars per gli esercizi di spinta a terra (costo minimo 5 euro circa)
Con la bellezza di soli 25 euro potrai allenarti in qualsiasi parco del mondo. L’unica cosa che ti servirà nel parco sarà una sbarra dove attaccare gli anelli o le cinghie, ma l’altalena va benissimo (e non ho trovato mai un parco senza un’altalena!)
Il Programma Completo
Siamo arrivati finalmente al programma completo per allenarti al parco! Ecco il mio consiglio è quello di prendere l’abitudine di allenarti ogni giorno (preferibilmente nelle ore centrali del giorno), per avere anche una buona produzione giornaliera di vitamina D.
Non preoccuparti! Ogni allenamento durerà solamente 20 minuti. Se, per esempio, termini le lezioni oppure il lavoro alle 12:30 (come buona parte delle persone), potresti andare al parco per le 12:45, riscaldarti, e per le 13 iniziare il workout.
Alle 13:20 hai già finito, poi doccia fresca, e attorno alle 13:40 potrai pranzare con calma. Facendo questo tutti i giorni avrai miglioramenti esteriori grazie all’allenamento, e miglioramenti interiori grazie ad una delle vitamine più importanti!
Ho creato il programma con tre fasi:
- Lunedì e Martedì: Fase di Forza
- Mercoledì e Giovedì: Fase HIIT
- Venerdì, Sabato e Domenica: Fase Circuiti Metabolici
Fase 1 – Superset EMOM
- Visualizza in scheda gli esercizi concatenati
- Fai partire un Timer EMOM di 10 minuti
- All’inizio di ogni minuto esegui Esercizio 1+Esercizio 2
- Al termine recuperi 30-40 secondi e passi al secondo blocco
Fase 2 – HIIT
- Esegui 8 serie da 20” work e 10” rest per ogni esercizio (più ripetizioni possibili nei 20 secondi)
- Tra ogni cambio esercizio recuperi 1 minuto
Fase 3 – Metabolic Circuit
- Visualizza gli esercizi concatenati
- Fai partire un Timer da 10 minuti
- Esegui più giri possibili del circuito seguendo le ripetizioni indicate
- Al termine recupera 30-40” e passa al blocco successivo
Caliworkout al Parco!
Ti piacerebbe allenarti al parco in video-workout con il coach che ha portato il corpo libero in Italia?
Oggi puoi farlo con Caliworkout, il famosissimo percorso di allenamento a corpo libero creato dal trainer più famoso d’Italia, Umberto Miletto!
In migliaia anno già ottenuto grandissimi risultati. Pensi di essere poco allenato o troppo allenato per questo percorso? Tranquillo, ci sono più versioni per accontentare le esigenze di chiunque!
Clicca sul link per scoprire il viaggio dell’allenamento a corpo libero in video-lezioni >> Lettera di Presentazione Caliworkout
Se fai parte delle persone che hanno già completato il percorso classico con sbarra e parallele, allora sarai pronto per affrontare le schede più dure del Calisthenics, attraverso il mio programma gratuito per omaggiare chi ha faticato fino alla fine.
Se vuoi scoprire di cosa si tratta, ecco il mio articolo con tutte le schede >> CALIWORKOUT ADVANCED – IL PROGRAMMA PIU TOSTO DI CALISTHENICS
Conclusioni
Mi raccomando, non perdere mai l’occasione di allenarti all’aria aperta, è un toccasana per il nostro fisico. Anche io, appena terminato questo articolo, ho le sbarre del parco che mi aspettano!
L’uomo ha vissuto per tantissimo tempo all’aria aperta, adattandosi e ottenendo benefici fisiologici dal sole e da quello stile di vita.
Molte persone sono convinte che il sole faccia male oppure che basti un integratore di vitamine per risolvere il problema dello stare in posti chiusi.
La realtà è che, a parer mio, sono molti di più i benefici del sole e dell’aria aperta rispetto ai piccoli svantaggi. Il nostro corpo si è evoluto così, e fare il contrario sarebbe andare “contro natura”.
Inoltre parliamo sempre di vitamina D, ma sono molti i fattori positivi dell’aria aperta e del sole, e ridurre tutto ad una sola vitamina è molto banale.
Per concludere, sostituire i benefici del sole con un integratore di una vitamina sarebbe come sostituire i benefici della frutta contenente zuccheri con un integratore di zuccheri: sarebbe la stessa cosa?
“Una bugia fa in tempo a viaggiare per mezzo mondo mentre la verità si sta ancora mettendo le scarpe” – Mark Twain.
Bibliografia
Chang SW, Lee HC. Vitamin D and health – The missing vitamin in humans. Pediatr Neonatol. 2019 Jun;60(3):237-244. doi: 10.1016/j.pedneo.2019.04.007. Epub 2019 Apr 17. PMID: 31101452.
Wacker M, Holick MF. Sunlight and Vitamin D: A global perspective for health. Dermatoendocrinol. 2013 Jan 1;5(1):51-108. doi: 10.4161/derm.24494. PMID: 24494042; PMCID: PMC3897598.
Ref 1. Lu Z, Chen TC, Zhang A, Persons KS, Kohn N, Berkowitz R, Martinello S, Holick MF. An evaluation of the vitamin D3 content in fish: Is the vitamin D content adequate to satisfy the dietary requirement for vitamin D? J Steroid Biochem Mol Biol. 2007;103(3-5):642-4.
Ref 2. Phillips KM, Rasor AS. A Nutritionally Meaningful Increase in Vitamin D in Retail Mushrooms is Attainable by Exposure to Sunlight Prior to Consumption. J Nutr Food Sci. 2013; 3:6
