Il Calisthenics rappresenta l’arte di allenarsi a corpo libero. Grazie a questa Guida Gratuita imparerai tutto per iniziare a praticarlo in totale sicurezza, e perchè no anche per farlo diventare la tua futura attività lavorativa.
Indice
- Prefazione
- Le origini del Calisthenics
- Burningate: il Calisthenics in Italia
- I Vantaggi del Calisthenics rispetto le altre attività
- Il Calisthenics alla Base del Functional Training
- I primi Esercizi del Calisthenics da praticare
- Cosa serve per iniziare a praticare Calisthenics
- È possibile crescere muscolarmente con il Calisthenics
- I Test Muscolari per Valutare la tua Forza
- I Test di Mobilità da fare all’inizio
- Come iniziare la seduta di Calisthenics
- Come organizzare una seduta di Calisthenics
- Gli esercizi base per il Core
- Gli esercizi base per la Parte Alta
- Gli esercizi base per la Parte Bassa
- Le Skills di base
- I Corsi di Formazione per il Calisthenics
- Le Gare di Calisthenics
- Aprire un centro di Calisthenics
- I programmi d’allenamento
- Le mie Guide sul Calisthenics
- Conclusioni
Prefazione
Se stai leggendo questa guida stai facendo qualcosa che nel giro di poche settimane stravolgerà il tuo fisico e il tuo modo di allenarti. Nulla sarà più come prima! Imparerai esercizi a corpo libero, esercizi unici che stimoleranno i tuoi muscoli come non mai.
Il mio sogno è quello che ci siano milioni di persone in Italia e in giro per il mondo che si allenino con il Corpo Libero. In questo modo daremo uno scossone alle istituzioni e finalmente in ogni città ci potrà essere un’area attrezzata gratuita per allenarci tutti insieme.
Ora un sogno, al più presto realtà!
Io ci credo al 100% al progetto Calisthenics e in questi anni ho fatto moltissimo per diffondere questo sport. Nel web girano moltissimi miei video che hanno fatto da ispirazione a molti ragazzi.
In questi anni ho conosciuto migliaia di ragazzi carichi di entusiasmo, che non vedevano l’ora di imparare una delle tante skills di questa disciplina; e ricevere dopo qualche settimana i loro video in cui mi mostravano i miglioramenti non ha prezzo.
Averli contagiati di questa “malattia” chiamata Calisthenics, è impagabile!
Il Calisthenics è virale, proprio per questo la guida che stai leggendo sarà la tua fonte di ispirazione ed allo stesso tempo ti guiderà all’apprendimento degli esercizi base.
Se sei un uomo ti accorgerai come i muscoli prenderanno forma, una tartaruga (il famoso six-pack) comparirà sul tuo addome e i tuoi muscoli saranno duri come l’acciaio. Se sei una donna invece noterai come tutto il tuo corpo apparirà più tonico, gambe e glutei sodi, addome tirato e spalle e braccia scolpite.
Non sarà facile, ma con impegno, dedizione e costanza potrai raggiungere il fisico che tanto desideri. E in più stupirai i tuoi amici con esercizi incredibili che in pochi sanno fare! Spero un giorno di trovarti in qualche meeting o in qualche parco per allenarci insieme. Ora, divorati il libro ed inizia i tuoi allenamenti!
Le origini del Calisthenics
L’allenamento a Corpo Libro, è anche chiamato Calisthenics. Questa parola origina da due parole greche Kalos e Sthenos. La prima significa bello e la seconda forza, quindi il termine in se esprime un’attività grazie alla quale è possibile rimanere in forma e belli fisicamente e dall’altra come grazie a questa disciplina è possibile migliorare anche gli aspetti funzionali del corpo: la forza muscolare.
E’ nel passato che l’allenamento calisthenico trova le sue origini, da sempre l’uomo ha cercato di migliorare la propria forma fisica grazie all’utilizzo del proprio corpo come attrezzo ginnico. Dai greci ad ora l’allenamento a corpo libero è sempre stato alla base dei programmi d’allenamento di militari, combattenti, acrobati, ballerini,ginnasti e di tutti coloro che volessero migliorarsi fisicamente.
Calisthenics e Ginnastica Artistica
E’ indubbio che l’allenamento calisthenico risulti molto legato alla ginnastica artistica, avendo in comune diversi esercizi, determinati lavori di rinforzo muscolare e l’attenzione per la prevenzione degli infortuni. Ma ad oggi l’allenamento calisthenico non è ginnastica artistica e non lo vuole essere.
Il Calisthenics ha dato via ad un processo di modernizzazione dell’allenamento a corpo libero senza precedenti. Tutto è partito grazie ai video di alcuni ragazzi americani che grazie alle loro evoluzioni su sbarre e parallele hanno e stanno ispirando migliaia di ragazzi in tutto il mondo.
Se negli ultimi anni la ginnastica artistica ha perso molto per via del suo rigore e per il fatto che per praticarla è necessaria una palestra attrezzata in un determinato modo, il Calisthenics ha semplificato tutto permettendo di praticarlo un po’ ovunque. Infatti in molti chiamano questa disciplina anche Street WorkOut, come ad intendere un allenamento da strada che per essere praticano non necessita di grandi attrezzi. Basta trovare una sbarra a cui appendersi, due appoggi che fungano da parallele e si può fare tutto.
Proprio per la semplicità della sua messa in pratica c’è stata una diffusione capillare in tutto il mondo di questa attività, che ad ora si sta strutturando per diventare una vera e propria disciplina sportiva.
I ragazzi di tutto il mondo si filmano e immediatamente i loro video compaiono sulle piattaforme video e social network e diventano virali. In tutto il mondo si formano Crew che si ritrovano nei parchi della città per allenarsi tutt’insieme. Un sport per tutti e per tutte le tasche, perchè per praticarlo non bisogna spendere nulla. Ci si trova in un parco e ci si inizia ad allenare.
E se il clima non permette, perchè piove o fa troppo freddo, basta prendere una sbarra da montare in casa e due parallele mobili e ci si può allenare tranquillamente tra le mura domestiche. E in un periodo come questo, con una crisi economica che imperversa, avere un’alternativa alla classica palestra, dove non si spende nulla non è per niente male. Il nostro corpo è il miglior attrezzo che abbiamo per allenarci. Saperlo utilizzare, saperlo muovere ci permetterà di elevare le nostre prestazioni fisiche e raggiungere livelli atletici impensabili.
L’avvento in Italia
In Italia, penso di essere stato il primo a credere in questa disciplina, e da subito ho iniziato a diffonderla. All’inizio in pochi ci credevano e in tanti mi hanno deriso dicendomi: “che cosa sta proponendo? siamo mica dei circensi? ma è pazzo? quegli esercizi fanno male? non si possono ottenere risultati con quegli esercizi?…” non ha prezzo vedere quelle stesse persone ora provare ad appendersi alle sbarre o a qualche palo per provare le skills che tanto mi deridevano!
Per me l’allenamento è la mia più grande passione e ho avuto la fortuna (e un po’ di bravura :-)) di farla diventare la mia attività lavorativa. Ho sempre cercato il massimo per i miei allievi e quando mi sono imbattuto nel Calisthenics mi sono detto: “questa attività è fantastica! ha tutte le componenti per permettere un miglioramento fisico a 360°! Devi diffonderla e contagiare più persone possibile con questa disciplina!”.E così ho fatto, sto facendo e continuerò a fare.
In Italia questo fenomeno è partito grazie alla filosofia d’allenamento che chiamai Pitbull Training. Creai un ebook gratuito, scaricato da oltre 100mila utenti, in cui iniziavo ad introdurre gli esercizi base del Calisthenics. Oggi rivisto nella Guida Gratuita Metodo Calisthenics
Allora non pensavo ancora a quello che stavo facendo e a come questo piccolo manuale sull’allenamento a corpo libero potesse diffondersi velocemente. Si diffuse tanto rapidamente che nel giro di qualche mese attivai il sito del Pitbull Training, da cui nacque il Forum luogo in cui i ragazzi si trovano per parlare di Calisthenics e tutto ciò che è inerente all’allenamento a corpo libero.
A parte gli scherzi nell’ ebook che creai qualche anno fa, anticipando tutti in Italia, iniziai a parlare di esercizi in disuso, che però appena li facevo vedere attiravano l’attenzione come nessun altro.. Esercizi come Muscle up, Planche, Front Lever, Back Lever, Human Flag, Pistols e molti altri. Ma in realtà io non stavo inventando nulla! E come dico sempre non ho inventato nulla, se non quello di aiutare molti ragazzi ad appassionarsi al Calisthenics e dare loro dei suggerimenti su come iniziare.
Io stesso mi sono appassionato a questi esercizi guardando sul “tubo” alcuni ragazzi americani praticarli. Avevano una forza e una potenza che mi ha da subito affascinato, e da subito mi sono detto: “quegli esercizi devo riuscirli a fare anch’io!”
Mi sono messo sotto ad allenarmi per imparare a farli. Non è stato facile, perchè all’inizio nessuno praticava questi esercizi e non c’era nessuno che potesse darmi una mano. All’inizio non c’era verso, non riuscivo proprio ad eseguirli, nonostante mi fossi sempre allenato in palestra ed ero molto forte nei classici esercizi della pesistica. Basti pensare che con un peso personale di circa 75kg riuscivo a sollevare 140kg di Panca Piana, oltre 200kg di Squat, Trazioni con zavorre di 40-50kg. Provavo e riprovavo, ma non mi venivano proprio gli esercizi che vedevo fare ai ragazzi su YouTube.
I primi corsi di formazione
Nessuno riusciva ad aiutarmi, perchè quando parlavo in palestra di questi esercizi nessuno li conosceva. Allora cosa ho fatto? Semplice: ho scomposto gli esercizi, ho creato delle didattiche e ho iniziato ad allenarmi seguendo un criterio logico. Il tutto finalizzato ad apprendere gli esercizi citati precedentemente, ma ovviamente cercando di non farmi male. E così fu…dopo qualche mese imparai a farli. E sinceramente non è stato facile! Ho provato e riprovato, cambiato, inserito varianti e alla fine mi ero creato un metodo. Un metodo mio…iniziavo a fare i primi video e la gente iniziava a contattarmi per chiedermi informazioni su come eseguire tali esercizi.
Visto che ormai il meccanismo era partito, decisi di partire con i primi corsi di formazione sul corpo libero. La prima data, il 19 giugno 2010, la ricordo come fosse ieri, perchè ero emozionatissimo, fu a Figline Valdarno presso la prestigiosa palestra Olympian’s Gym, sede della mitica rivista Olympian’s News. Il corso introduceva il Calisthenics e il Functional Training. Un corso più teorico che pratico, anche perchè i molti esercizi proposti del Calisthenics erano per lo più sconosciuti a tutti i partecipanti. La mia tecnica non era la migliore, però rese bene l’idea di quello che si poteva fare grazie al proprio corpo! A questo link Corso Figline Valdarno puoi vedere alcune immagini della giornata.
Fu per me una grande esperienza che mi fece capire quanto questo tipo di approccio d’allenamento poteva far presa sulle persone per la sua spettacolarità, per la sua semplice messa in pratica e per la sua efficacia. Da allora il fenomeno è esploso! Il Calisthenics ha iniziato a infiltrarsi nei classici luoghi in cui si parlava solo di BodyBuilding e sollevamento pesi, attirando l’attenzione di molti! E in molti iniziarono a mettere da parte la “ghisa” per iniziare a praticare corpo libero. Nuovi obiettivi, nuove difficoltà e tanti nuovi stimoli!!!! Nel 2010 iniziava in Italia una nuova era per l’allenamento, e sono fiero di aver contribuito a questo!!!!
Ad oggi il Calisthenics è ancora in via di trasformazione, ma in Italia è chiaro quello che sta succedendo. E tutto questo grazie al 1° evento Nazionale di Calisthenics & Street WorkOut organizzato a Cervia il 7-8 settembre del 2013. Un sogno che è diventato realtà! Centinaia di ragazzi appassionati di Calisthenics riuniti in una spiaggia su cui avevamo montato una super-struttura per allenarsi!!! (qua per vedere il video con le foto del 1° Meeting Calsithenics & Street WorkOut Cervia). Avevamo creato un casino tale da incuriosire anche le reti televisive nazionali che ci fecero un servizio nel TG di mezzogiorno e della sera. Ovviamente non ero solo, ma il tutto è stato possibile grazie alla collaborazione di Manuel Stella e Paolo Ottino che hanno dato vita a questo straordinario evento!
E così fù!…che al termine del grande evento decidemmo di dar vita ad un progetto tutto italiano sul Calisthenics. Io con la mia passione, Paolo con la sua pagina Facebook CalisthenicsITALIA, Manuel grazie alla sua esperienza organizzativa e in più si aggiunse anche il Coach Claudio Negro esperto della disciplina. Altre tre persone con il mio stesso sogno, demmo vita al Brand Burningate Calisthenics Evolution Skills.
Burningate: il Calisthenics in Italia
E ad ora in Italia la maggior parte dell’attività di Calisthenics è gestita da Burningate. Ma come detto è tutto in continua evoluzione e quello che stiamo facendo con tutte le nostre forze è quello di diffondere la disciplina in ogni dove!
E mentre sto scrivendo queste righe stanno sorgendo numerosi corner di Calisthenics e numerose Palestra 100% Calisthenics. Se anche tu sei interessato ad aprire un corner o un centro di Calisthenics non temporeggiare, visiona questo Video Corso Gratuito per capire come fare ad avviarlo.
Grazie infatti a tutto questo movimento è nata anche l’azienda Ironlink che offre le migliori strutture sul mercato per chi vuole adibire una zona per questa disciplina. Sempre più infatti sono i comuni italiani che si stanno predisponendo con zone idonee alla pratica del Calisthenics.
I Vantaggi del Calisthenics rispetto le altre attività
Penso che allenarsi a corpo libero rappresenta l’essenza dell’allenamento. E’ allenamento allo stato puro! Non c’è altro allenamento che permetta di esaltare le qualità fisiche come un allenamento svolto sfruttando il proprio peso come mezzo allenante.
Il Calisthenics presenta numerosi vantaggi, tra cui:
- permette di allenarti ovunque
- permette di sfruttare qualsiasi oggetto per i tuoi allenamenti (tavoli, sedie, gradini, muri, alberi, panchine, cartelli stradali, etc…)
- permette di sviluppare qualsiasi qualità muscolare (forza, velocità, resistenza, ipertrofia muscolare, esplosività, mobilità e flessibilità, etc…) al pari di un classico allenamento di pesistica
- permette di migliorare notevolmente la coordinazione motoria (generale e specifica)
- è divertente
- permette di imparare sempre nuovi esercizi di difficoltà superiore
Il Calisthenics alla Base del Functional Training
Poche sono le pratiche sportive che permettono di soddisfare tutte queste caratteristiche contemporaneamente, ed è proprio per questo che l’allenamento a corpo libero rappresenta l’essenza del Functional Training. Una volta che imparerai a padroneggiare il tuo corpo tutto il resto apparirà di una semplicità incredibile!
Ti potresti chiedere anche che cos’è il Functional Training, questo termine che sempre più spesso viene citato per definire un buon allenamento. Ci sono molte definizione che cercano di spiegarlo, ecco quelle a mio a mio avviso sono più valide (tra cui anche la mia! :-)):
- “è l’allenamento di base o complementare che si adatta sia ai movimenti naturali del corpo che alle richieste energetiche/metaboliche umane per andar incontro alle richieste prestazionali dello sport praticato o semplicemente per migliorare il benessere psico-fisico generale.” (Miletto, 2010)
- “un complesso di esercitazioni in grado di coinvolgere equilibrio e propriocezione; esercitazioni eseguibili con i piedi per terra, senza l’assistenza di macchinari, o comunque in condizioni tali che la forza possa essere applicata ed espressa in condizioni di instabilità ed il peso del corpo debba essere diretto e controllato in tutti i piani del movimento” (M. Boyle, 2003)
- “un’attività multi-articolare, multi-planare arricchita propriocettivamente” (V. Gambetta, G. Gray, 1995, 1998)
- “è un attività che mette in relazione una connessione coerente tra corpo e mente” (J.C. Santana, 2000)
Le definizioni racchiudono l’essenza di quello che è l’allenamento funzionale, ossia un’esaltazione dei movimenti naturali dell’uomo svolti nello spazio circostante senza nessun vincolo. La coordinazione motoria e la componente mente-corpo la fanno da padrone.
I requisiti del Functional Training
Un allenamento per essere funzionale deve rispondere a determinati requisiti, tra cui:
- permettere al corpo di muoversi in tutto lo spazio circostante
- creare movimenti finalizzati come mix dei movimenti fondamentali (rotolarsi, accovacciarsi, tirare, spingere, allungarsi in affondo, piegarsi, girarsi, spostarsi)
- si allena il sistema e non il singolo “anello” della catena
- si enfatizza il lavoro sulla stabilità e propriocettività dei movimenti
- si lavora sul potenziamento del CORE per la prevenzione infortuni e il miglioramento generale
I primi Esercizi del Calisthenics da praticare
Il Calisthenics è per tutti e tutte le persone sane possono iniziare ad allenarsi in questo stile. Il 99% delle persone può tranquillamente mettere in pratica già dal primo allenamento.
E i dubbiosi che mi dicono: “ si ma io non so fare i Muscle Up, non so fare i Pistol, non so fare la Planche, come faccio? Io sono una donna posso farlo anch’io?” La mia risposta è sempre si! Tutti possono allenarsi a Corpo Libero.
La base di tutto l’allenamento a corpo libero risiede nei tre movimenti base:
- Piegamenti sulle braccia (Easy Push up): esercizio per allenare i muscoli di spinta della parte superiore del corpo (in particolare pettorali, spalle e tricipiti). Qualora tu abbia difficoltà con questa versione puoi provare a farlo appoggiando le mani su un rialzo (un mobile, un tavolo, delle sedie, ecc…), più il rialzo è alto più sarà semplice l’esercizio oppure appoggiando le ginocchia a terra.
- Trazione orizzontali alla sbarra (body row): esercizio per andare ad allenare i muscoli della schiena e delle braccia (in particolare dorsali e bicipiti). Eseguito in questa versione e praticamente fattibile alla maggior parte delle persone.
- Squat a corpo libero: esercizio base per l’allenamento degli arti inferiore. Esercizi di semplice messa in pratica per la maggior parte delle persone.
Se sei in grado di fare questi tre semplici movimenti allora hai tutte le credenziali per poterti allenare in modo ottimale con il Calisthenics! Se non riesci ad eseguirli nessun problema partirai con esercizi ancora più facile che ti permetteranno di far salire la forza e padroneggiare tra poche settimane questi movimenti.
Cosa serve per iniziare a praticare Calisthenics
Per allenarti con il Calisthenics ti serve veramente poco. Puoi seguire diverse strade:
- a casa
- al parco
- in palestra
- in una palestra di Calisthenics
Vediamo un po’ di analizzare le varie situazione dove potrai allenarti.
A casa
Ritengo questa un’ottima strategia se hai poco tempo e vuoi ottimizzarlo al meglio. Per allenarti a casa necessiti di veramente poco per far si che i tuoi allenamenti possano essere soddisfacenti e ti possano permettere di mettere in pratica la maggior parte degli esercizi del Calisthenics.
Quello che ti serve assolutamente sarà una sbarra a muro. Una sbarra che ti possa permettere di eseguire la maggior parte degli esercizi di trazione o di tenuta. E’ importante che questa sbarra non sia troppo vicina al muro, ma disti almeno 60cm da esso, perchè altrimenti avresti difficoltà ad eseguire esercizi come il Front Lever e il Back Lever.
Sarebbe anche importante avere sopra la sbarra almeno 70-80cm dal soffitto, perchè altrimenti avresti difficoltà a fare esercizi come il Muscle up.
Anche le sbarre che si mettono entroporta possono andar bene agli inizi, anche se esercizi come il Muscle up saranno molto difficili da mettere in pratica se non nella sua versione Slow. Per gli esercizi di spinta lavorerai tranquillamente sul pavimento e su due sedie.
Se sulle sedie trovi difficoltà nulla vieta di acquistare delle mini parallele e lavorare su di esse. Ritengo le mini parallele, chiamate parallettes, un ottimo investimento perchè sono molto comode, economiche e si adattano bene all’esecuzione di tantissimi esercizi.
Puoi optare per delle versione rudimentali che ti puoi costruire con i tubi da idraulica, oppure acquistarle direttamente su siti specializzati in attrezzature per il Calisthenics.
Allenarti tra le mura domestiche ti permetterà di gestire al meglio i tuoi orari e potrai magari nella stagione bella abbinare anche allenamento all’aria aperta per andare ad ottimizzare alcuni esercizi che in casa avrai più difficoltà a mettere in pratica (vedi Muscle up se il soffitto è basso).
Al parco
Allenarsi al parco penso sia la soluzione più naturale di questa disciplina. Allenarsi al parco è fantastico e ti permette di gestire al meglio tutte le Skills di base. Ovviamente la cosa difficile è trovare dei parchi attrezzati in modo corretto e con strutture idonee al Calisthenics.
Se nel tuo paese non ci sono attrezzature o quelle esistenti sono vecchie e non a norma, puoi contattarci e insieme potremo valutare la situazione e capire come far richiesta di nuove attrezzature al tuo comune. Per info Ironlink.eu
Ovviamente chi decide di allenarsi al parco dovrà prestare molta attenzione alle condizioni climatiche. Nei mesi invernali è bene vestirsi in modo adeguato e curare al massimo il riscaldamento, perchè il freddo può causare più facilmente stiramenti, strappi e contratture.
Durante i mesi estivi, invece, sarà importante curare al meglio l’alimentazione e l’idratazione dovuta alla grande sudorazione data dalle alte temperature. Importante munirsi di spray anti zanzare, perchè generalmente nei parchi ce n’è un buon numero.
Per il resto, messi in pratica questi accorgimenti, allenarsi al parco è il massimo! Ritengo il parco l’ambiente migliore dove allenarsi. E’ fantastico stare a contatto con la natura e allenarsi a corpo libero.
In palestra
In molti iniziano la loro pratica del Calisthenics in palestra. Se la palestra dispone di una sbarra, di una coppia di parallele e di una spalliera allora sei a posto. Ma spesso e volentieri le palestre non hanno questi attrezzi e allora dovrai gestirtela in modo differente.
Ricevo molte mail di ragazzi che vorrebbero avvicinarsi al Calisthenics ma non sanno come fare, perchè nella palestra che frequentano non è presente una sbarra. Ed è incredibile che uno degli attrezzi migliori per fare il potenziamento dei muscoli del dorso e non solo sia quasi irreperibile nella maggior parte delle palestre italiane…o se proprio va bene si trova in versione di maniglie curve scomodissime da usare! Io mi chiedo chi sceglie gli attrezzi da inserire in palestra e chi se li inventa?!?
Comunque se nella tua palestra non sono presenti attrezzi idonei alla pratica del Calisthenics fallo presente al gestore del tuo centro e mettilo in contatto con noi. Ben volentieri lo aiuteremo ad attrezzare un’area per questa disciplina.
In una palestra 100% Calisthenics
Se ti alleni in un centro di Calisthenics allora sei avanti! Perchè stanno nascendo ora e sono dei luoghi appositi creati per la pratica di questa disciplina. Ovviamente sono luoghi ideali per la pratica di questo sport in quanto dispongono di tutto ciò che ti serve per i tuoi allenamenti. Sbarre a tutte le altezze, parallele, anelli, spalliere, corde per l’arrampicata, ecc…
In questi centri anche il personale è qualificato all’insegnamento di questa disciplina e quindi potrà supportarti negli esercizi e nella didattica di molte skills. Non sarai solo ma avrai tanti compagni d’allenamento che condivideranno con te i progressi e i miglioramenti.
Purtroppo questi centri in Italia sono ancora rari e nostro compito è proprio quello di aprire nuovi spazi e supportare chi vuole aprirne uno.
Se sei appassionato, se sei un operatore del settore che crede in questa disciplina, se sei un titolare di centri fitness allora puoi contattarci per valutare insieme la fattibilità di aprire nella tua zona un centro di calisthenics. Nostro compito sarà quello di aiutarti nella scelta delle attrezzature migliori e pubblicizzare il tuo centro tramite i nostri canali social, fortemente frequentati da appassionati sempre alla ricerca di un centro che li possa supportare nei propri allenamenti.
Perchè si allenarsi al parco è bello, ma nei mesi invernali non è facile. E quindi avere un centro in cui praticare Calisthenics per molti è importante!
Qua puoi trovare i centri di alta qualità che aderiscono all’affiliazione Burningate Centri Calisthenics in Italia
È possibile crescere muscolarmente con il Calisthenics
Penso che questa sia da sempre una delle domande più gettonate. Come ormai saprai ho fatto diversi video per rispondere a questa domanda.
Ho scritto diversi articoli sull’argomento come:
Ma ti invito a guardare questo video per comprendere a pieno l’argomento.
Non a caso una delle me guide più praticare è proprio Massa a Corpo Libero
I Test Muscolari per Valutare la tua Forza
Esistono in letteratura tantissimi test muscolari. Questi test però si addicono poco al Calisthenics e sono poco utili a farti capire qual è la tua reale condizione atletica. Per capire il tuo reale stato di forma fisica non è importante darti un giudizio, ma farti vedere come migliorerai di mese in mese. I test che andrai a fare prima di iniziare ogni mesociclo saranno test di confronto.
Se sei un principiante potresti andare a testarti su esercizi base del Calisthenics come i piegamenti sulle braccia (push-up), le trazioni alla sbarra (pull-up), appuntandoti su un foglio quante ripetizioni massimali riesci a fare in questi esercizi.
Puoi scegliere gli esercizi che ritieni più adatti alla tua forma fisica, oppure puoi seguire i miei suggerimenti per la scelta degli esercizi. Non preoccuparti se alcuni esercizi non li conosci ancora, li imparerai nel corso del tempo.
TEST PRINCIPIANTE: eseguire il massimo numero di ripetizioni o tenuta in secondi nei seguenti esercizi:
- Upper Body: Piegamenti sulle braccia – Trazioni alla sbarra
- Core: Hollow Position
- Lower Body: Squat Jump
TEST INTERMEDIO: eseguire il massimo numero di ripetizioni nei seguenti esercizi:
- Upper Body: Muscle up
- Core: Dragon Flag
- Lower Body: Pistol
TEST AVANZATO: eseguire il massimo numero di ripetizioni o tenuta in secondi nei seguenti esercizi:
- Upper Body/Core: Front Lever – Human Flag – Planche Push up
- Lower Body: Pistol Jump
Come faccio a capire se sono un principiante, un intermedio o un avanzato?
Ti potresti considerare un principiante se non padroneggi con disinvoltura 40-50 piegamenti sulle braccia, 10 trazioni alla sbarra, 120” di Hollow Position.
Ti potresti considerare un intermedio se non sei in grado di eseguire in modo corretto 10 muscle up, 10 dragon flag e 10 pistols per gamba.
Quando raggiungi il livello avanzato te ne accorgerai perchè sarai in grado di padroneggiare esercizi complessi come front lever, back lever, human flag per oltre 10” di tenuta.
Ricapitolando
Fai il primo test, ti alleni per 3 settimane cercando in ogni seduta di spingerti oltre i tuoi limiti, fai una settimana in cui andrai a scaricare per recuperare e assimilare il lavoro svolto, la settimana successiva ti ri-testi per vedere quello che è successo. Riparti con il nuovo allenamento.
Eseguire i test muscolari su 3 o 4 esercizi dovrebbe richiederti circa 20 minuti di allenamento. Terminati i test, fai una pausa di 10-20 minuti e continua pure ad allenarti con il nuovo programma d’allenamento. E’ importante quando eseguirai questi test riscaldarti molto bene per evitare infortuni.
Vedrai nel prossimo capitolo come impostare il riscaldamento per far si che il tuo corpo sia preparato al meglio alla seduta d’allenamento o all’esecuzione dei test.
I Test di Mobilità da fare all’inizio
Per iniziare a muovere i primi passi verso l’allenamento Calisthenico è importante avere un certo grado di mobilità articolare. Non dovrai essere in grado di fare una spaccata o gesti di flessibilità estrema, però dovrai avere un minimo di elasticità muscolare in modo da eseguire in tutta sicurezza gli esercizi. Proprio per questo per riuscire ad iniziare ad allenarti a corpo libero ho scelto qualche semplice esercizio da farti mettere in pratica per valutare: la mobilità delle tue spalle, della tua schiena e dei tuoi arti inferiori.
Se ti accorgi di eseguire questi movimenti con difficoltà meglio rallentare con gli allenamenti e dedicare del tempo allo stretching. Non trascurare lo Stretching, è parte attiva di un buon programma d’allenamento.
Grazie alla collaborazione con il Coach Alberto Marra, che opera in Puglia, ti abbiamo preparato alcuni semplici test per valutare il tuo grado di mobilità delle articolazioni principalmente coinvolte nella pratica del Calisthenics.
Ora prova a mettere in pratica questi esercizi che rappresenteranno i tuoi Test di Mobilità.
Test.1 FLESSIONE ARTI SUPERIORI IN POSIZIONE DECUBITO SUPINO SUL PIANO ORIZZONTALE
DESCRIZIONE TEST: Distenditi in posizione supina (pancia in su) sul pavimento con le gambe flesse e piedi appoggiati a terra, assicurati di mantenere la bassa schiena sempre a contatto con il pavimento, senza mai sollevarla dal piano di appoggio. Distendi le braccia (mantenendole tese, quindi gomiti bloccati) verso il pavimento, portandole a fianco alle orecchie fino al raggiungimento della massima ampiezza di movimento consentita.
SCOPO DEL TEST: Valutazione grado di ampiezza del movimento in flessione passiva delle spalle e lunghezza dei muscoli dorsali e grande rotondo. Buona mobilità riuscire a fare questo:
Se invece assumi questa posizione:
è probabile brevità di muscoli dorsali con ridotto range di movimento in flessione passiva delle spalle: Le braccia rimangono sollevate dal piano d’appoggio.
ERRORI DA EVITARE: Compensare ad una ridotta mobilità inarcando e sollevando la bassa schiena dal piano di appoggio.
Test.2 RETROPULSIONE SPALLE
DESCRIZIONE TEST: In posizione eretta, porta un braccio passando sopra la spalla cercando di poggiare la mano sulla parte superiore della schiena. Porta l’altro braccio dietro la schiena passando sotto la spalla e spingendo la mano verso l’alto, cercando di far toccare la punta delle dita di entrambe le mani o addirittura sovrapporle.
SCOPO DEL TEST: Stimare il grado di mobilità delle spalle in posizione posteriore
Test.3 WALL SLIDE TEST
DESCRIZIONE TEST: Mettiti in piedi di schiena davanti ad un muro, distanziando i piedi dalla parete di circa 7 cm. Mantieni la bassa schiena ben aderente al piano, contraendo in su e indentro gli addominali. Solleva su le braccia portandole a contatto con il muro, formando un angolo di 90° con i gomiti. Mantenendo sia la bassa schiena che le braccia a contatto con la parete, distendile fino a portarle affianco alle orecchie come nell’esercizio precedente. Ritorna giù flettendo le braccia nuovamente a 90 ° ma senza mai staccare le braccia, la schiena e il dorso della mani dalla parete.
SCOPO DEL TEST: Esercizio posturale e di mobilità attiva. Inoltre può dare una valutazione complessiva del grado di ampiezza del movimento in flessione attiva delle spalle e della lunghezza dei muscoli adduttori delle spalle.
Una lunghezza nella norma dei muscoli dei muscoli adduttori delle spalle ed una normale mobilità consente di eseguire l’intero movimento senza staccare la schiena e le braccia dal piano di appoggio verticale.
ERRORI DA EVITARE: inarcare la schiena distanziandola dal piano per riuscire a mantenere il contatto tra gli arti superiori e la parete.
Test 4. FLESSIONE IN AVANTI DEL BUSTO DA SEDUTO o IN PIEDI
DESCRIZIONE TEST: Dalla posizione seduta o in piedi, a gambe unite e ginocchia estese, fletti in avanti il busto lentamente senza effettuare alcuno slancio e cerca di toccare, od oltrepassare, le punte dei piedi con le mani. Mantieni la posizione per 2-3 secondi.
SCOPO DEL TEST: valutare nel complesso la flessibilità della schiena e la lunghezza dei muscoli posteriori degli arti inferiori.
Un buon livello di flessibilità della colonna e dei muscoli posteriori della coscia, permettono di toccare e oltrepassare le punte dei piedi con le mani senza compensare eccessivamente con una flessione esagerata del dorso.
ERRORI DA EVITARE: flettere le ginocchia.
Se noti di non arrivare in queste posizioni o ci arrivi a fatica: fai stretching! E’ importante non solo per prevenire gli infortuni ma anche per migliorare nell’esecuzione di molti esercizi. Avere una muscolatura giustamente allungata ti permetterà di essere più forte!
Come iniziare la seduta di Calisthenics
Fondamentale quando inizi una seduta di Calisthenics dedicare del tempo al riscaldamento. Questo è fondamentale per:
- passare da una situazione di riposo ad una situazione di workout
- preparare il corpo agli esercizi più impegnativi
- alzare la temperatura corporea
- predisporre le articolazioni agli sforzi
- migliorare la mobilità ed elasticità dei muscoli
- prevenire gli infortuni
Ti ho preparato due video molti interessanti con cui puoi iniziare. Magari prima di fare questi esercizi puoi fare 5-10 minuti di attività cardiofitness generale come Corsa, Salto della Corda, …
Riscaldamento parte superiore
Riscaldamento parte inferiore
Come organizzare una seduta di Calisthenics
Qua si apre un mondo e dovresti capire quale forma di Calisthenics vorresti praticare:
- Skills & Freestyle: imparare a padroneggiare le skills basi della disciplina come Front Lever, Back Lever, Human Flag, Planche, Maltese, Victorian, Iron Cross, …
- Endurance & Strength: ossia il Calisthenics con un ridotto eserciziario che punta sul miglioramento della resistenza e forza negli esercizi base come Pull up, Push up, Muscle up, Dip, Squat, Pistols, …
- Calisthenics Fitness: sfruttare gli esercizi a corpo libero per stare in salute e raggiungere gli obiettivi più tipici di chi si allena in palestra come una maggiore Ipertrofia o una migliore Definizione muscolare.
- Streetlifting: una disciplina di sollevamento di forza che prevede l’introduzione di alzate come Squat e Stacco ai classici lavori di forza del Calisthenics
Ovviamente ogni filone prevede esercizi e metodiche che si prestano meglio.
Ma sarà importante in ogni seduta prevedere:
- Warm up: ossia il riscaldamento
- Workout Specifico: la parte più impegnativa della tua seduta, organizzato per il raggiungimento del tuo obiettivo finale. Potresti in questa fase inserire lavori specifici per le skills, routine di forza o endurance, ecc…
- Workout Potenziamento: questa fase arricchisce la seduta con dei lavori complementari utili al miglioramento degli esercizi su cui vorresti migliorare
- Cool down: il defaticamento
Gli esercizi base per il Core
Voglio ora mostrarti alcuni esercizi che fanno parte del repertorio del Calisthenics. Questi sono i primi che potrai approcciare. Ogni esercizio potrà essere reso più difficile andando ad intensificare la leva del movimento (per esempio distendendo le gambe). Ma se scarichi la Guida Gratuita Metodo Calisthenics troverai ulteriori suggerimenti.
Plank
Hollow Position
Side plank
Arch Body
Reverse Plank
Gli esercizi base per la Parte Alta
Push up Lean
Esercizio di spinta per allenare muscoli quali Pettorali, Spalle e Tricipiti. Nella versione lean le spalle vengono proiettate maggiormente in avanti.
Pull up
Esercizio di tirata per allenare i muscoli della Schiena e dei Bicipiti
Dip
Classico esercizio per chiamare fortemente in causa i tricipiti oltre che pettorali e spalle.
Chin up
Esercizio di frazionamento per stimolare maggiormente i Bicipiti
Muscle up
Esercizio complesso di Tirata-Spinta che prevede di oltrepassare la sbarra e spingersi sopra di essa.
Gli esercizi base per la Parte Bassa
Squat
Esercizio base dell’allenamento a corpo libero, adatta a tutti.
Affondi
Esercizio monopodalico per richiamare in causa i muscoli delle gambe e dei glutei.
Pistols
Esercizio complesso monoarto per allenare gli arti inferiori. Si parte inizialmente eseguendolo su un box, poi con l’assistenza di un supporto come il TRX per poi finire alla versione libera.
Natural leg curl
Esercizio di forza per richiamare in causa i muscoli posteriori delle cosce. Inizialmente puoi sfruttare la spinta della braccia per risalire, fino a che non avrai la forza per risollevarti senza il loro utilizzo.
Le Skills di base
Per Skills nel Calisthenics si intendono quei movimenti statici molto impegnativi da eseguire. Le principali Skills isometriche sono:
Front Lever
Esercizio di tenuta in atteggiamento supino che richiede grande forza da parte dei muscoli del dorso.
Back Lever
Esercizio di spinta da eseguire alla sbarra o agli anelli.
Human Flag
Esercizio di spinta-tirata da eseguire su palo o alla spalliera in atteggiamento laterale.
Planche
Grande esercizio di spinta che richiede grande forza da parte di spalle, pettorali e braccia.
Maltese
Esercizio avanzato del calisthenics. Si può eseguire a terra, alle parallele, agli anelli o alla sbarra.
Victorian
Esercizio avanzato del calisthenics da eseguire alle parallele o agli anelli.
Iron Cross
Classico esercizio della ginnastica artistica e del calisthenics che viene eseguito agli anelli.
Le Skills isometriche si possono combinare con movimenti dinamici per creare veri e proprie combo di movimenti.
Generalmente questi esercizi vengono praticati dagli atleti che gareggiano nelle competizioni di Calisthenics, in quanto per metterli in pratica è richiesta moltissima forza.
Il repertorio degli atleti è in completa evoluzione e ogni anno nelle competizioni vengono portati nuovi elementi.
I Corsi di Formazione per insegnare Calisthenics
Il Calisthenics è stato introdotto in Italia da Burningate, l’unica azienda che si fa promotrice della disciplina a livello nazionale e internazionale. I corsi permettono di acquisire le basi per allenarsi in tutta sicurezza fino a completare il percorso di studio che permette di insegnare la disciplina attraverso un diploma riconosciuto dal Coni.
I corsi svolti sono:
- Corso Base: per appassionati e trainer è il corso giusto per iniziare l’avvicinamento alla disciplina
- Corso Istruttore: al superamento dell’esame il corso permette di insegnare la disciplina e aprire un Centro dedicato al Calisthenics
- Corso Specialist: per diventare un vero e proprio specialista della materia
- Workshop monotematici: su diversi argomenti per approfondire tematiche specifiche
Per tutte le informazioni è possibile visionare il sito di Burningate.com dove troverete i programmi completi e la modalità di iscrizione.
Le Gare di Calisthenics
Le gare di Calisthenics prevedono 3 filoni distinti:
- Skills/Freestyle
- Endurance
- Strength
Viene organizzato un Campionato Ufficiale Italiano denominato COC Calisthenics Official Circuit che permette a tutti gli atleti regolarmente iscritti di partecipare e confrontarsi in questa disciplina.
Gli atleti posizionati meglio nel Ranking del COC possono accedere alle finali e disputare il Campionato Italiano.
A livello internazionale tra le gare più importanti a livello mondiale menzioniamo l’IBC, l’International Burningate Cup l’unica gara al mondo che prevede un regolamento dettagliato a punteggio e una giuria formata da Giudici Ufficiali.
A differenza di molte competizioni la gara è molto impegnativa e il livello atletico richiesto è elevatissimo. Il gruppo Burningate si è distinto in questi anni per aver dato vita ad un regolamento tutto suo e in contrapposizione ad altri organizzazioni che mette le valutazioni in mano agli atleti. Ovviamente atleti non formati a giudicare e questo spesso porta alla vittoria dell’atleta che è più scenico e performante sui Social, piuttosto che il più forte in arena Gara.
Questo negli anni ha portato l’IBC ad essere tra le gare più difficili e impegnative in cui competere. Nomi famosi e blasonati nell’ambiente, che in altre organizzazioni vincevano facilmente grazie all’applausometro, hanno dovuto confrontarsi con il giudizio severo e impeccabile dei Giudici italiani. Non sono bastati i loro tanti follower a colpire i Giudici e a prendere i punti necessari per ben figurare nell’IBC.
Motivo per cui chi vince l’IBC viene rispettato e visto in tutto il mondo come uno dei atleti TOP della disciplina.
Per maggiori informazioni sulla disciplina visionare il calendario Eventi Burningate
Assistere alle gare è veramente un grande spettacolo.
Aprire un centro di Calisthenics
Grazie ad Ironlink e al supporto del loro Team al giorno d’oggi stanno aprendo sempre più centri dedicati esclusivamente al Calisthenics. Ho preparato anche un video corso completamente gratuito per tutti quelli interessati a creare un business legato al Calisthenics.
Per visionare il video corso clicca qua Aprire un Centro di Calisthenics
Aprire un centro prevede di avere le idee chiare e delineare subito:
- il locale del futuro centro di Calisthenics
- un business plan dettagliato
- un budget da investire per il progetto
- creare una Società Sportiva Dilettantistica a RL o una SRL
- creare il proprio Brand per diffondere il Calisthenics
- attrezzare il locale
- pianificare il lavoro e le classi del futuro centro
- gestire personale e utenti del Centro
- e molto altro
Prima di fare questo passo bisogna avere preparato tutto nel dettaglio per far si che la propria attività possa decollare ed essere un’ottima forma di business.
Se avete dubbi comunque non esitate a scrivermi.
I Programmi d’allenamento
Nella sezione Free del mio sito puoi trovare tantissimo materiale gratuito con programmi d’allenamento organizzati per il calisthenics.
Se sei agli inizi ti consiglio questo programma, messo in pratica da migliaia di appassionati di allenamento a corpo libero:
Scheda Calisthenics Principiante 1
https://www.youtube.com/watch?v=7OLHwp53wy4
Scheda Calisthenics Principante 2
Scheda Calisthenics Principante 3
https://www.youtube.com/watch?v=0xhXLyAhAWU
Le mie Guide sul Calisthenics
Se ti piacciono i miei programmi puoi scaricare le mie guide, che ti permetteranno di allenarti un anno intero. Ogni guida prevede 10 schede d’allenamento.
Se vuoi fare sul serio, allora queste guida posso aiutarti nel tuo percorso di miglioramento.
#1 Link >> Calisthenics Metodo Coniugato
#2 Link >> Calisthenics & BodyBuilding
#3 Link >> Massa a Corpo Libero
Conclusioni
Penso di averti detto veramente tutto sul Calisthenics.
Ti posso assicurare che è una disciplina fantastica che ti permetterà di ottenere grandi risultati fisici. Potrai veramente togliere grandi soddisfazioni.
Potrai allenarti ovunque e senza grandi attrezzi allenarti alla grande.
Dedica 3-4 sedute settimanali al tuo allenamento e goditi i risultati che raggiungerai! Ti auguro il massimo dai tuoi allenamenti!
