Si può avere addominali scolpiti senza fare esercizi per gli addominali? La soluzione che ti mostro adesso ti sorprenderà…
Gli addominali ben in vista sono un obiettivo ambizioso, ma se anche tu hai provato a fare addominali all’infinito e nulla è cambiato, in questo articolo ho il metodo definitivo per te.
P.S. Se vuoi scoprire il nostro Servizio di Coaching Online scrivimi pure all’indirizzo mail danieldragomir8@gmail.com e seguimi su Instagram
Come scolpire gli addominali senza esercizi?
Gli addominali comunemente detti sono un’insieme di muscoli situati nella parete addominale:
- Muscoli superficiali >> i famosi retto e trasverso dell’addome, dall’obliquo interno ed esterno
- Muscoli profondi >> i meno famosi quadrato dei lombi ed ileo-psoas
Le funzioni di questo complesso muscolare sono principalmente il movimento, la stabilizzazione e la compressione degli organi interni.
Ti dico subito che sentire bruciare la zona addominale durante qualsiasi esercizio al mondo non significa che stai bruciando quel grasso anti-estetico sottocutaneo.
L’unica via per un addome ben in vista è il deficit calorico: introdurre meno calorie di quelle che consumi quotidianamente e settimanalmente.
Solo in questo modo il tuo corpo andrà ad utilizzare il grasso in eccesso, non se fai chissà quale esercizio particolare.
La genetica poi gioca anche qui un bel ruolo attraverso le inserzioni muscolari ed altri fattori: due persone con una percentuale simile di massa grassa possono avere un addome differente!
Quindi potremmo dire che ci sono tre tipologie di soggetti con addominali ben in vista:
- Soggetto con buona genetica (senza dieta/allenamento) – Con una bassa percentuale di grasso come gli adolescenti/ragazzini che hanno il six pack in vista
- Soggetto con un buon allenamento/una buona dieta – Con il raggiungimento del deficit calorico l’addome viene fuori a basse percentuali di grasso
- Soggetto che segue il binomio vincente dieta e sport – Con l’allenamento rinforzi l’addome in maniera diretta o indiretta e la dieta resta un pilastro fondamentale
Se vuoi seguire una guida completa in video su come ottenere addominali ben visibili senza fare esercizi specifici eccola qua: OTTIENI GLI ADDOMINALI SENZA FARE ADDOMINALI
La dieta per addominali scolpiti
Esiste una dieta per la pancia piatta e gli addominali scolpiti?
Per avere gli addominali in vista l’unico vero requisito è ridurre il grasso a livello addominale, il che comporta necessariamente una riduzione della percentuale di massa grassa complessiva.
Così come non esistono cibi miracolosi e indispensabili per far risaltare il retto addominale, allo stesso modo non esistono alimenti da eliminare a priori.
Per dimagrire serve instaurare un deficit energetico attraverso una dieta ipocalorica, un aumento del dispendio tramite il movimento, o l’unione di entrambi.
Nell’ottica della perdita di grasso diventa strategico limitare i cibi ad alta densità energetica: concentrano molte calorie in porzioni ridotte e hanno un bassissimo potere saziante.
È consigliabile limitare il consumo di:
→ Prodotti confezionati – merendine, biscotti, gelati e snack dolci o salati.
→ Alimenti industriali ultra-processati – cibi pronti e raffinati (come regola generale, più la lista degli ingredienti è lunga, più il prodotto è lavorato).
→ Fast food – pasti ricchi di zuccheri e grassi idrogenati, prestando attenzione anche a quelle opzioni che all’apparenza sembrano salutari ma nascondono intingoli calorici.
Alimenti come olio extravergine d’oliva, frutta secca, avocado e salmone rappresentano ottime fonti nutrizionali ricche di composti benefici, ma restano pur sempre cibi estremamente calorici.
Anche i nutrienti “buoni”, se consumati senza controllo delle porzioni, possono portarti facilmente in surplus energetico e bloccare la perdita di grasso: alla fine dei conti, le calorie contano sempre.
Test della plicometria manuale
Se ti impegni a fare addominali tutti i giorni ma la tartaruga non si vede, il problema non è l’allenamento… ma il grasso corporeo!
La visibilità degli addominali dipende per il 95% dalla percentuale di grasso e solo per il 5% dall’allenamento.
Perché non basta allenarli?
Anche se puoi renderli più ipertrofici, gli addominali hanno una crescita muscolare limitata. Questo significa che puoi avere un core fortissimo, ma se hai troppo grasso addominale, non si vedranno mai!
La soluzione? Scendere gradualmente di massa grassa con una dieta adeguata!
Come stimare la tua percentuale di grasso senza plicometro?
Un metodo semplice e pratico è quello manuale, di cui ha parlato anche Umberto Miletto nel suo video “CALCOLARE LA PERCENTUALE DI GRASSO SENZA PLICOMETRO“.
Come fare?
1) Pinza la pelle della zona che vuoi analizzare usando pollice e indice, ad esempio di fianco all’ombelico.
2) Confronta lo spessore della plica con oggetti di uso comune per stimare la percentuale di grasso.
Più è spesso il “pizzicotto”, maggiore sarà la tua percentuale di grasso!
Vuoi scoprire in quale range rientri? Prova il metodo e condividi i tuoi risultati nei commenti!
| Spessore della plica (mm) | Spessore dell’oggetto di riferimento (mm) | Condizione |
| 1-3 mm | Carta di credito, chiave | Super! |
| 5 mm | Penna | Ottimo |
| 10 mm | Spessore cellulare | Discreto |
| 20 mm | Pennarello | Sufficiente |
| 30 mm | Noce | Scarso |
| 40-50 mm | Deodorante | Da migliorare subito! |
Perdere peso fa avere gli addominali?
Molte persone, dopo uno sgarro alimentare, salgono subito sulla bilancia e notano un aumento di peso improvviso. Ma cosa significa realmente quel numero in più?
Aumento di peso = più grasso? Non proprio!
Se il giorno dopo un pasto abbondante la bilancia segna 1 kg in più, non significa che hai accumulato grasso. Il vero colpevole è la ritenzione idrica, soprattutto se hai mangiato molti carboidrati o cibi ricchi di sodio.
Perché accade?
- I carboidrati legano acqua nei muscoli (1 g di carboidrati trattiene circa 3 g di acqua).
- Il sodio aumenta la ritenzione di liquidi.
- Il peso corporeo fluttua naturalmente a causa di idratazione, digestione e bilancio ormonale.
Ecco perché è importante misurare il peso e le circonferenze corporee sempre nelle stesse condizioni (ad esempio, al mattino a digiuno).
Perdere peso velocemente non significa dimagrire bene!
Perdere peso troppo velocemente può portare alla perdita di massa muscolare e a un rallentamento del metabolismo.
Qual è la velocità giusta per perdere peso?
La raccomandazione generale è di perdere circa 0,5-1% del proprio peso corporeo a settimana.
Se pesi 80 kg, una perdita sana sarebbe 400-800 g a settimana. Se pesi 60 kg, l’ideale è 300-600 g a settimana.
Questo approccio aiuta a preservare la massa muscolare, mantenere un metabolismo attivo e ottenere risultati duraturi senza effetto yo-yo.
I 5 modi per bruciare grasso extra
- Avere più muscoli
Avere più muscolo mantiene sano il metabolismo e ti permette di bruciare anche qualche, seppur poche, calorie in più.
Considera che 1 kg di muscolo brucia circa 15 kcal al giorno, quindi nemmeno troppo.
Però essere più muscoloso ti permette di spingere più in allenamento e quindi bruciare più energie.
- Mangiare più proteine
Le proteine sono il macronutriente per il quale il nostro corpo consuma più energie solamente per digerirlo, oltre al fatto che hanno un effetto saziante sul lungo periodo!
- Aumenta l’attività fisica non sportiva
Cerca di camminare di più, fare più movimento al di fuori dello sport, più lavoro fisico rispetto a quello sedentario e via dicendo!
- Cambia spesso gli allenamenti
Il tuo corpo si abitua a ciò che gli fai fare quindi per mantenere alto il dispendio energetico durante lo sport può esssere utile ogni 4 settimane cambiare strategie e metodi di allenamento!
- Sfrutta la periodizzazione nutrizionale
Il tuo corpo si abitua anche al tipo di alimentazione quindi se devi perdere grasso ogni 8-12 settimane di restrizione calorica puoi inserire 3 settimane di stop in cui mangi un po’ di più.
Errori da NON fare
- Mangiare calorie vuote
Si tratta di cibi, spesso quelli processati industrialmente, che hanno molte calorie in relazione ai nutrienti (vitamine, minerali).
Rispetto ai dati del 1940, anche il contenuto nei prodotti agricoli di tutti i minerali a eccezione del fosforo è diminuito, mentre quello di ferro e di rame resta in media dimezzato e quello di magnesio decimato.
- Eccedere troppo con le calorie
Aumentare troppo le calorie, o in maniera troppo rapida, può portare ad un aumento di grasso in eccesso che ti porterà ad avere un fisico tutt’altro che atletico.
Quindi ricorda che, come in ogni cosa, mangiare di più non sempre significa ottenere più risultati.
- Mangiare troppe proteine
Ultimamente vengono pubblicizzati troppi cibi fit, intesi come budini proteici, gelati proteici, addirittura ultimamente acqua proteica.
Ciò porta a diete squilibrate, enormemente ricche di proteine (troppe, inutilmente), monotone, spesso prive di gusto e ricche di dolcificanti.
- Eccedere troppo con i carboidrati
Mangiare troppi carboidrati, in un contesto di eccesso di calorie, può anche qua portare ad un aumento di grasso corporeo.
Quando il corpo ha troppo glucosio in circolo o lo trasforma semplicemente in calore (90%) o lo converte in acidi grassi (10%).
Se però hai una situazione metabolica poco salutare (es. insulino resistenza) puoi arrivare a convertire fino al 30-35% dei carboidrati in eccesso in grasso, e l’eccesso calorico è sempre il primo fattore da considerare.
- Dieta monotona
Una dieta con riso e pollo per pranzo tutti i giorni è un classico per il palestrato, peccato che mangiare sempre gli stessi identici cibi non è una strategia vincente.
Assumere almeno 50 alimenti diversi a settimana (dato indicativo) ti permette sia di ottenere più nutrienti, dato che non esiste l’alimento perfetto, ma anche di assumere meno tossine provenienti da un alimento, forse a tua insaputa.
Quanto serve un Personal Trainer?
Quando si parla di allenamento, una delle domande più comuni è: “Vale davvero la pena avere un Personal Trainer?”
La risposta arriva direttamente dalla scienza! Uno studio recente (Comparing the impact of personal trainer guidance to exercising with others: Determining the optimal approach – Lu Y. et al.) ha confrontato tre diversi approcci all’allenamento in un programma di 12 settimane, misurando i progressi di:
Chi si allenava da solo Chi si allenava con un compagno Chi si allenava con un Personal Trainer (PT)
RISULTATI CHIARI: il gruppo con il PT ha avuto i miglioramenti più evidenti!
Ecco alcuni dati chiave dello studio:
Aumento della forza (miglioramenti nei carichi sollevati):
- Panca piana:
- Da solo: +17%
- Con compagno: +32%
- Con PT: +32%
- Squat:
- Da solo: +25%
- Con compagno: +35%
- Con PT: +48%
Miglioramento della composizione corporea:
- Riduzione massa grassa:
- Da solo: -3,1%
- Con compagno: -3,6%
- Con PT: -11,5%
- Aumento massa magra:
- Da solo: +0,9%
- Con compagno: +3,7%
- Con PT: +4,7%
Aderenza al programma:
- Da solo: 17%
- Con compagno: 32%
- Con PT: 80%
Minori problemi articolari (meno infortuni):
- Da solo: 0,7%
- Con compagno: 0,6%
- Con PT: 0,2%
Come continuare il tuo percorso
Per monitorare il tuo percorso non basta fare ma devi anche misurare: il tuo corpo ti manda messaggi per capire se stai andando oppure no nella strada giusta.
Il peso e le circonferenze corporee sono i migliori indicatori a portata di tutti con un budget accessibile a chiunque.
Il peso puà variare giornalmente (più o meno acqua), settimanalmente (più o meno glicogeno corporeo) oppure mensilmente (più o meno grasso): la situazione è molto complessa di così ma ricorda che devi guardare le variazioni a lungo termine.
Le circonferenze corporee sono un’indicatore molto efficace e valido da prendere in considerazione, usando un semplice metro da sarta.
A differenza di strumenti molto sofisticati (come bioimpedenziometria, elettrodi & co.), puoi ottenere una misura in modo DIRETTO e REALE, senza variazioni dovute a stime erronee, con un investimento minimo e una praticità assoluta.
Man mano che scendi o sali di peso, le misure tenderanno a seguire. Avendo traccia di tutte le misure, potrai capire di cosa si tratta:
- se diminuisce la circonferenza della vita (in particolare nella fascia più bassa) o dei fianchi, si tratta di una perdita di grasso
- nel caso diminuisse la circonferenza delle braccia e del petto, nella maggiorparte dei casi sarà interessata la massa muscolare. Se saranno stabili nel tuo percorso di dimagrimento, invece, è indice che stai mantenendo bene.
- se diminuisce la circonferenza dei fianchi e/o cosce, può darsi che sia variato il grasso e/o il muscolo. Qui bisogna indagare, osservando le variazioni delle altre misure.
Prendendo queste misure ogni 4 settimane riuscirai a capire cosa devi e cosa puoi migliorare nel tuo percorso!
Coaching Esclusivo
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COME PUÒ UN SERVIZIO ONLINE NON FAR SENTIRE LA MANCANZA DI UN CONTATTO UMANO?
✅ FILO DIRETTO TRA PROFESSIONISTA E ALLIEVO
Tradizionalmente, tutti i dubbi e le difficoltà rimangono confinati in quella stanza durante l’ora scarsa della visita. Poi l’allievo va via e ci si rivede fra un mese. Se tutto va bene.
Nel Team Miletto il supporto c’è tutti i giorni!
✅ ⏳ È PIÙ COMODO
Con un percorso online niente più spostamenti per visite e controlli
Orari flessibili, adattabili alle esigenze degli allievi (e non viceversa!)
Più tempo, più risparmio e maggiore aderenza al piano nutrizionale e di allenamento
✅ NON CI SONO COMPROMESSI
Per monitorare i progressi dei nostri allievi, chiediamo loro di condividere, se si sentono a proprio agio, informazioni come peso, circonferenze, foto e risultati nell’allenamento.
Questi dati sono fondamentali per comprendere lo stato di avanzamento del percorso e ottimizzare tutto il piano!
E no, non servono attrezzature costose: servono solo costanza e il giusto metodo!
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