La scheda da palestra per le donne più consigliata prevede pesi leggeri, elastici leggeri o macchinari strani…ma cosa c’è di vero?
Se cerchi una scheda in palestra per le donne allora sei nel posto giusto, perchè oggi avrai finalmente il piano di allenamento definitivo che spazzerà via ogni falso mito sull’allenamento al femminile.
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L’allenamento in palestra per le donne: quale fisico puoi ottenere?
Spesso si associa l’allenamento con i pesi all’immagine di donne con fisici ipertrofici ed esasperati dal doping, canoni che si discostano completamente dalla fisiologia della donna comune.
Costruire massa muscolare per una donna è un processo lento e controllato, regolato da precise differenze biologiche:
→ Livelli di testosterone – le donne possiedono un livello di testosterone circa 10 volte più basso rispetto agli uomini, un fattore che rende l’ipertrofia un adattamento lungo, difficile e privo di aumenti volumetrici eccessivi.
→ Tempi e volumi reali – per costruire muscolo servono anni di costanza e sovraccarico progressivo; anche una volta sviluppato, il tessuto muscolare femminile non avrà mai i volumi o l’aspetto di quello maschile.
→ Rapporto di forza fisiologico – la donna esprime mediamente il 70–75% della forza maschile negli arti inferiori e il 40–60% negli arti superiori. Questa differenza naturale non è un limite, ma il motivo per cui allenarsi con carichi adeguati è fondamentale.
Aver meno forza di partenza non esula le donne dall’allenarsi con bilancieri e manubri.
Se supportati da una corretta alimentazione e da un programma mirato, i pesi permettono di costruire un fisico:
→ Forte
→ Funzionale
→ Tonico
→ Atletico e performante
Fare palestra ti permette di ottenere miglioramenti sia in una fase di dimagrimento con una dieta ipocalorica (perchè preservi massa muscolare tonificandoti) che in una fase di crescita muscolare con una dieta ipercalorica (perchè aumenti la massa muscolare ipertrofizzandoti).
Quale scheda di allenamento seguire?
Le ragazze che si iscrivono in palestra si trovano spesso di fronte a un percorso pieno di falsi miti da superare:
→ Corsi di gruppo (GAG, Zumba, Spinning, ecc.), che possono essere un ottimo modo per muoversi, divertirsi e sfogarsi, ma spesso non bastano.
→ L’uso dell’allenamento muscolare (Pesi, Macchine, Corpo Libero, ecc.), che non rischia affatto di renderle “mascoline”, bensì rappresenta il vero alleato indispensabile
A livello pratico, le basi fisiologiche/anatomiche/biomeccaniche sono le stesse.
Una scheda di allenamento per un uomo e per una donna presenta infatti solo piccole differenze legate a:
– volume di allenamento (spesso migliore nelle donne)
– recupero dall’allenamento (spesso migliore nelle donne)
– intensità di carico (spesso migliore nell’uomo)
– esercizi specifici per muscoli carenti (senza sostituire i fondamentali)
Spesso si vedono routine con mille ripetizioni di sollevamenti di gamba a terra con elastici leggerissimi.
Questi esercizi hanno il loro posto:
Migliorano la mobilità
Utili in riabilitazione
Ideali per imparare i movimenti
Ottimi come riscaldamento
Ma per crescere davvero servono stimoli più intensi!
Il gluteo, ad esempio, è il muscolo più potente del corpo umano e va trattato come tale.
La scheda in palestra in base al ciclo mestruale
Il ciclo mestruale può dare molti problemi a tante donne, così come ad altre può influenzare meno il proprio percorso di allenamento nel corso del mese.
Quindi ogni situazione è personale e come tale va personalizzata, ma qua sotto vado a darti alcuni spunti scientifici interessanti.
Il ciclo mestruale si suddivide in quattro fasi principali:
→ Fase follicolare (circa 10 giorni), suddivisa a sua volta in fase preantrale, fase antrale e fase pre-ovulatoria.
→ Fase ovulatoria (circa 3 giorni), la fase centrale in cui avviene il rilascio dell’ovulo.
→ Fase lutea (circa 12 giorni), il periodo successivo all’ovulazione caratterizzato dal corpo luteo.
→ Fase mestruale (dai 4 ai 6 giorni), la fase di perdita ematica che segna l’inizio del ciclo.
1) Fase follicolare (Focus forza e carichi elevati)
Il picco di estrogeni crea un contesto ideale per il lavoro su forza e ipertrofia. L’allenamento può essere incentrato su sedute con carichi medio-alti (dal 70% al 90% dell’1RM), con un volume di 3–6 serie, recuperi completi superiori ai 2 minuti e la selezione di grandi esercizi multiarticolari.
2) Fase ovulatoria (Picco Prestativo e massimali)
La contemporanea presenza dei massimi livelli sia di estrogeni che di testosterone crea il profilo ormonale più favorevole in assoluto per testare i propri massimali di forza o di resistenza.
3) Fase lutea (Gestione della fatica)
L’innalzamento del progesterone a scapito degli estrogeni comporta spesso una maggiore percezione di stanchezza. In questo momento del ciclo la programmazione può spostarsi strategicamente su attività cardiovascolare a medio-basso impegno e su una minore intensità di carico in sala pesi.
Perché mi vedo più grossa?
Ti è mai capitato di svegliarti la mattina, pesarti sulle bilancia e ripetere lo stesso processo alla sera e notare dei cambiamenti? Magari vedi pure che l’addome e le gambe sono più gonfie e le senti più appesantite.
Quell’oscillazione di peso giornaliero è principalmente a carico dell’accumulo di acqua (e zuccheri): le riserve di grasso, invece, richiedono settimane o mesi sia per aumentare che per diminuire.
Devi sapere che la tendenza a trattenere liquidi è un fenomeno nella maggior parte dei casi normale e temporaneo ma, a volte, è associabile a patologie di diversa natura (cardiovascolari, renali, epatiche, tiroidee, alterazioni del sistema linfatico e via dicendo) o all’assunzione di farmaci (come i farmaci per gestire l’ipertensione).
Se la causa della tua ritenzione di liquidi è data da uno stile di vita scorretto o dal sovrappeso, tornare sui “binari giusti” migliorerà, e di molto, il problema, in modo da renderlo minimo o comunque gestibile.
Tuttavia, la ritenzione non può essere eliminata definitivamente perché è un fenomeno normale e fisiologico.
Purtroppo (o per fortuna) il controllo che possiamo avere sugli ormoni è limitato: non possiamo controllare il nostro ciclo mestruale per esempio.
Capita a chiunque di vivere una giornata o un periodo stressante che possono aumentare i livelli di cortisolo e indurre il nostro corpo a trattenere più acqua.
Per fortuna però possiamo contrastare il problema con piccoli accorgimenti quotidiani, come camminare, portare le gambe in alto la sera per qualche minuto prima di dormire, o mantenersi più attivi per promuovere la circolazione linfatica ed il ritorno venoso.
Quali esercizi fare per dimagrire?
Per perdere grasso in modo intelligente, i multiarticolari devono rappresentare almeno l’80% della tua scheda.
Questi esercizi coinvolgono più articolazioni e grandi catene muscolari, permettendoti di bruciare un alto numero di calorie e stimolare il metabolismo.
Possiamo suddividere gli esercizi in tre categorie principali:
-
Cardio: Seal Jacks, Mountain Climbers, Camminata a ginocchia alte. Alzano la frequenza cardiaca al massimo.
-
Muscolari: Affondi, Piegamenti, Rematore. Fondamentali per mantenere i muscoli ed evitare l’effetto “fisico flaccido”.
-
Composti: Curl Press, Affondi + Curl, Thruster, Burpees. Uniscono più movimenti in una sola ripetizione.
Il lavoro di forza muscolare è un obbligo per chi vuole dimagrire efficacemente: senza di esso, il rischio è perdere peso diventando deboli e svuotati.
Gli esercizi composti sono varianti interessanti per bruciare energia, ma presentano un limite tecnico: il carico sproporzionato.
Prendiamo il Curl Press (un curl per bicipiti seguito da una spinta sopra la testa):
-
Nel Curl sei limitato da un muscolo piccolo (es. puoi usare 12 kg).
-
Nel Press coinvolgi spalle e tricipiti, potendo sollevare molto di più (es. 20 kg).
Se scegli il carico per il movimento forte, rischi di infortunarti nel movimento debole; se scegli quello per il movimento debole, non allenerai abbastanza le spalle.
Quali esercizi EVITARE per dimagrire?
Identificare gli esercizi peggiori per perdere grasso è fondamentale per non sprecare energie preziose. In generale, possiamo raggrupparli in due categorie che spesso ingannano chi è alle prime armi.
La prima comprende gli esercizi “da social”: movimenti strani, inusuali e apparentemente “fighi”, proposti da influencer solo per attirare l’attenzione. Spesso presentano molti rischi e pochissimi benefici reali.
La seconda categoria riguarda gli esercizi eccellenti eseguiti male. Un esempio classico sono i Burpees: un esercizio straordinario che però richiede un’ottima attivazione muscolare.
Se eseguito con compensi errati per la fretta di bruciare calorie, diventa solo un rischio per le articolazioni.
Molti pensano ancora che massacrandosi di addominali la pancia sparisca, ma la matematica ci dice altro.
I muscoli dell’addome sono piccoli rispetto a quelli delle gambe o del dorso, quindi il loro dispendio energetico è minimo.
Facciamo due conti rapidi:
-
In 10 minuti di addominali bruci circa 50 calorie.
-
Una persona media esegue circa 30 crunch al minuto, bruciando solo 5 calorie.
-
Sapendo che 1 kg di grasso equivale a circa 7500 calorie, il calcolo è impietoso.
Morale della storia: Se facessi 500 crunch ogni singolo giorno, impiegheresti 90 giorni per perdere un solo chilo di grasso.
Come ottenere glutei tonici in palestra?
I glutei non sono solo uno dei muscoli più grandi del nostro corpo, ma sono anche tra i più frequentemente allenati, soprattutto dalle donne in palestra, con l’obiettivo di ottenere glutei alti e sodi.
Purtroppo, spesso gli esercizi consigliati non sono davvero efficaci e i risultati lasciano a desiderare. I tre fattori principali per ottenere glutei sodi sono:
1. Esercizi contro gravità e con sovraccarico,
2. Postura,
3. Mobilità del bacino
È fondamentale considerare queste informazioni perché se i tuoi glutei non sembrano rispondere agli allenamenti, potresti non rispettare appieno la loro biomeccanica, ossia non stai scegliendo esercizi che permettono ai glutei di svolgere tutte le loro funzioni con la massima forza.
O forse è colpa della genetica?
Le ragazze con un buon profilo gluteo hanno tutte una caratteristica in comune: una lordosi lombare accentuata.
Infatti, con una lordosi lombare accentuata, l’osso sacro è orizzontalizzato, il bacino ruota in antiversione (in avanti) e i glutei appaiono sollevati. È un po’ quello che succede quando si indossano i tacchi.
Al contrario, se la curva lombare è ridotta o rettilineizzata, l’osso sacro è verticalizzato, il bacino ruota in retroversione (indietro) e i glutei appaiono piatti e cadenti.
Quindi sì, la genetica, intesa come un assetto posturale favorevole, gioca un ruolo significativo.
Scheda allenamento per donna
Qui troverai una scheda completa di allenamento per una donna dove andremo ad allenare tutto il corpo in maniera equilibrata, con un focus maggiore sulla parte bassa.
Utilizzeremo principalmente due manubri, un tappetino e il nostro corpo come attrezzatura!
1° Giorno: Parte Alta – Addome
| Esercizio | Ripetizioni | Serie | Recupero |
| Spinte orizzontali o push up | 15 | – | – |
| Rematore manubri | 15 | 4 | 1′ |
| Military press manubri | 15 | – | – |
| Dip su panchetta | 15 | 4 | 1′ |
| Curl con manubri | 15 | – | – |
| French press manubri | 15 | 4 | 1′ |
| Mountain climber | 15 x lato | – | – |
| Crunch a terra | 15 | 4 | 1′ |
| Plank laterale 4set xlato | HIIT (20″:10″) | 8 | – |
Nota: Al termine sempre 10/15 minuti di Stretching.
2° Giorno: Parte Bassa – Addome
| Esercizio | Ripetizioni | Serie | Recupero |
| Squat bulgaro dx | 15 | – | – |
| Squat bulgaro sx | 15 | 4 | 1′ |
| Front squat manubri | 15 | – | – |
| Stacco con manubri | 15 | 4 | 1′ |
| Affondi indietro dx | 15 | – | – |
| Affondi indietro sx | 15 | 4 | 1′ |
| Crunch classico | 15 | – | – |
| Arch body su e giù | 15 | 4 | 1′ |
| Affondi laterali alternati | HIIT (20″:10″) | 8 | – |
Nota: Al termine sempre 10/15 minuti di Stretching.
3° Giorno: Full Body
| Esercizio | Ripetizioni | Serie | Recupero |
| Push up presa stretta | 15 | – | – |
| Rematore gomiti larghi | 15 | 4 | 1′ |
| Stacchi rumeni manubri | 15 | – | – |
| Squat jump | 15 | 4 | 1′ |
| Alzate laterali | 15 | – | – |
| Polpacci su rialzo | 15 | 4 | 1′ |
| Crunch braccia tese | 15 | – | – |
| Plank inverso dinamico | 15 | 4 | 1′ |
| Squat pulse | HIIT (20″:10″) | 8 | – |
Nota: Al termine sempre 10/15 minuti di Stretching.
4° Giorno: Stretching and Balance
| Esercizio | Ripetizioni / Tempo | Serie | Recupero |
| Gatto-Mucca (mobilità) | 15 | – | – |
| Cobra dinamico (mobilità) | 15 | 4 | 1′ |
| Posizione dell’albero dx (equilibrio) | 30″ | – | – |
| Posizione dell’albero sx (equilibrio) | 30″ | 4 | 1′ |
| Allungamento psoas in affondo dx | 30″ | – | – |
| Allungamento psoas in affondo sx | 30″ | 4 | 1′ |
| Ponte glutei in isometria | 30″ | – | – |
| Bid god braccia-gambe alternati | 30″ | 4 | 1′ |
| Plank classico in isometria | HIIT (20″:10″) | 8 | – |
Nota: Al termine concediti qualche minuto di rilassamento a terra o respirazione diaframmatica.
5° Giorno: Camminata
| Esercizio | Durata | Serie | Recupero |
| Riscaldamento (Camminata blanda) | 5′ | 1 | – |
| Camminata Veloce (Sforzo percepito 8/10) | 5′ | 5 | 2′-3′ (Camminata lenta) |
| Defaticamento (Camminata blanda) | 5′ | 1 | – |
Nota: Al termine sempre 10/15 minuti di Stretching per le gambe (polpacci, femorali, quadricipiti).
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