Dieta e allenamento per chi è sovrappeso e obeso: COSA FARE?

Ciao e ben ritrovato in questo nuovo articolo in cui il trainer Lorenzo Mortaruolo ci parla di dieta e allenamento per chi è sovrappeso e obeso.

DIETA E ALLENAMENTO PER CHI E’ SOVRAPPESO E OBESO

Molto spesso, nello scrivere articoli nel settore del fitness, la maggior parte degli esperti si focalizzano nel dare consigli a persone “fanatiche” del settore o che comunque sono già in grado di impostare un programma di allenamento e già conoscono i principi alla base di uno stile di vita sano, dando loro indicazioni che curano i dettagli di un aspetto specifico.

Purtroppo ci si dimentica che ci sono molte persone in difficoltà, che sono poco informate e che mettono in pratica strategie totalmente sbagliate per migliorare il proprio stato di forma fisica e mentale.

Nell’articolo di oggi il coach Lorenzo Mortaruolo intende fornire una serie di consigli utili per combattere un importante sovrappeso o una situazione di obesità moderata, così detta di primo grado.

Innanzitutto si vanno ad inquadrare le possibili situazioni di obesità e sovrappeso in modo da capire quando è possibile agire da soli e quando, invece, c’è bisogno di un supporto, medico e psicologico, per la risoluzione della situazione problematica. L’obesità è stata definita dall’Organizzazione Mondiale della Salute come «un accumulo anormale o eccessivo di grasso che può pregiudicare la salute».

Questo organismo internazionale qualifica l’obesità come un’epidemia su scala mondiale che colpisce più di 600 milioni di persone.

Nel nostro paese, più del 22% di italiani soffrono di obesità, una cifra che risulta allarmante se consideriamo i rischi associati a questa malattia.

L’obesità è spesso la causa che si cela dietro diverse malattie metaboliche, come il diabete, che è infatti aumentato in maniera preoccupante negli ultimi anni, ma anche l’aumento di casi di ipertensione o di intolleranza al glucosio possono essere associati alla crescita di questo fenomeno.

Inoltre, sono stati associati all’obesità anche alcune tipologie di tumori.

Molte persone presentano anche problemi emozionali come depressione, ansia o bassa autostima e problemi di mobilità che contribuiscono ad abbassare notevolmente la loro qualità di vita.

I VARI TIPI DI OBESITA’

l BMI è l’indice più utilizzato per ottenere una valutazione generale del proprio peso corporeo. IL Body Mass Index (BMI) o Indice di Massa Corporea (IMC) è un parametro molto utilizzato per ottenere una valutazione generale del proprio peso corporeo.

Esso mette in relazione con una semplice formula matematica l’altezza con il peso del soggetto.

Si ottiene dividendo il peso in Kg del soggetto con il quadrato dell’altezza espressa in metri.

Il risultato di tale formula classifica il soggetto in un’area di peso che può essere: normale – sottopeso – sovrappeso – obesità di medio grado – obesità di alto grado.

Categoria BMI range – kg/m2
Sottopeso severo < 16,5
Sottopeso da 16,5 a 18,4
Normale da 18,5 a 24,9
Sovrappeso da 25 a 30
Obesità primo grado da 30,1 a 34,9
Obesità secondo grado da 35 a 40
Obesità terzo grado > 40

Oltre al BMI, un altro semplice indicatore dello stato di salute è il WHR: rapporto vita/fianchi;

Secondo le linee guida europee la circonferenza vita non dovrebbe superare i 102 cm negli uomini e gli 88 cm nelle donne.

Il rapporto vita/fianchi dovrebbe essere inferiore a 0,95 per gli uomini e 0,8 nelle donne.

COME CALCOLARE IL WHR

Prima di focalizzarci sul soggetto sovrappeso, è opportuno chiarire nei casi di obesità dal secondo grado in poi è sempre consigliato recarsi presso strutture specializzate, le quali affrontano il problema su vari fronti: alimentazione, attività fisica, psicologia ecc.

Per cui si consiglia anche ai personal trainer di indirizzare queste persone verso tale approccio in modo che le stesse possano risolvere prima il problema da un punto di vista globale per poi, magari, intraprendere un percorso personalizzato con il coach.

PROTOCOLLO PRATICO NEL SOGGETTO SOVRAPPESO

Premesso che si tratta di indicazioni generali non personalizzate, per cui si consiglia sempre di non prendere alla lettera ciò che viene consigliato e di recarsi da un dietologo per quanto riguarda l’alimentazione e da un personal trainer per l’allenamento.

L’articolo, da questo punto in poi, intende fornire comunque indicazioni pratiche che devono essere adattate alle caratteristiche del soggetto.

L’ALIMENTAZIONE

Ovviamente, se siamo in una situazione di forte sovrappeso, è evidente che ci siano abitudini alimentari sbagliate che devono essere corrette. Quindi dimentichiamo tutto il cibo spazzatura e andiamo ad adottare un regime alimentare sano. Di seguito una serie di alimenti consigliati nei vari pasti:

(Attenzione si tratta solo di un esempio! Molti alimenti potrebbero non essere stati menzionati anche se ugualmente sani!)

COLAZIONE ALBUMI (COTTI) O TAZZA MEDIA DI

LATTE VEGETALE O 1YOGURT GRECO

BIANCO 0% GRASSI O 1MISURINO DI PROTEINE IN POLVERE (CASEINA- NOTA: SOLO NEI GIORNI DI ALLENAMENTO)

+ AVENA O GALLETTE O RISO SOFFIATO O PANE DI SEGALE

SPUNTINO MATTUTINO YOGURT GRECO BIANCO 0% GRASSI O

1BANANA 0 DI FESA DI TACCHINO O

BRESAOLA O GALLETTE DI RISO O

FRUTTA SECCA (5 NOCI O MANDORLE O MISTA)

PRANZO E CENA  RISO (BASMATI, VENERE, ROSSO ) O PASTA DI GRANO SARACENO O PASTA DI RISO O PANE DI SEGALE

+  POLLO O PESCE

AZZURRO O VITELLO O RICOTTA

O FORMAGGI MAGRI

+VERDURA IN ABBONDANZA CON OLIO D’OLIVA (DI SOLITO 1 CUCCHIAIO PER PASTO).

SPUNTINO POMERIDIANO

 

BREASAOLA O FESA DI

TACCHINO FRUTTA SECCA (NOCI O

MANDORLE O MISTA)

+ GALLETTE

SUBITO PRIMA DELL’ALLENAMENTO

 

1 FRUTTO (ALTERNARE)

Nell’esempio abbiamo una suddivisione in 5 pasti giornalieri, ma è opportuno precisare che esistono una miriade di approcci alimentari che si possono adattare al singolo soggetto:

Come si può notare, inoltre vengono precisate le tipologie di pasta e di pane e ciò viene fatto per un motivo ben preciso legato all’origine e all’evoluzione dei prodotti farinacei (per saperne di più leggi:https://umbertomiletto.com/dieta-mediterranea-evoluzione-e-scelta-degli-alimenti/).

Per approfondire i concetti legati all’alimentazione: https://www.lorenzomortaruolopt.com/dieta-salute/.

Inoltre si forniscono una serie di link utili per scaricare in pdf una serie di ricette utili per:

Una volta chiarita la qualità degli alimenti, ovvero come mangiare, passiamo ad un altro concetto fondamentale.

QUANTO MANGIARE?

Ricordiamoci sempre che la prima regola per ottenere un dimagrimento è di alimentarsi rispettando un DEFICIT CALORICO, ovvero mangiare meno di quanto si consuma.

In generale si consiglia un taglio delle calorie che va dalle 300 a un massimo di 500 cal/giornaliere, il tutto deciso in base alle caratteristiche individuali.

Di seguito vediamo come calcolare il nostro fabbisogno energetico giornaliero.

Calcolo peso forma (Formula di Broca): Uomo: Altezza-100 / Donna: Altezza-104

Calcolo del fabbisogno calorico giornaliero

E’ possibile avere un’idea generica del proprio fabbisogno di energia tramite la seguente formula.

Metabolismo basale = Proprio peso forma x 22 calorie.

Al risultato aggiungere dal 20 al 40% se si è sedentari o poco attivi, 50% se si è attivi e fino all’80% se si è molto attivi.

Esempio uomo alto 173cm: 73(peso forma) x 22(calorie) :1606Kcal

– Se si tratta di un soggetto molto attivo…+ 80% (1280 kcal) : 2886 Kcal

– Se si tratta di un soggetto attivo…+ 50% (800 kcal) :2406 Kcal

– Se si tratta di un soggetto poco attivo…+ 40% (640 kcal) :2246 Kcal

Una volta calcolato il proprio fabbisogno energetico è possibile creare un’ipotesi di dieta giornaliera, mirata al dimagrimento, effettuata in base agli alimenti consigliati e tagliando dalle 300 alle 500 calorie al massimo.

Inoltre è importante capire la distribuzione dei macronutrienti, ovvero:

QUANTE PROTEINE?

QUANTI CARBOIDRATI?

E I GRASSI?.

Un regime alimentare CORRETTO vanta le seguenti percentuali energetiche:

Proteine: in media 12-13% delle calorie o meglio 0,75-1,5g ogni chilogrammo di peso corporeo fisiologico desiderabile (che include percentuali di massa corporea NORMALI). Le proteine vanno calcolate in riferimento all’età ed al livello di attività sportiva, inoltre, sarebbe opportuno che almeno 1/3 dell’apporto proteico fosse di origine animale per garantirne un buon valore biologico complessivo.

Lipidi: oscillano dal 25 al 30% delle calorie; DEVONO comprendere il 2,5% di grassi essenziali e dovrebbero essere costituiti da 2/3 di lipidi insaturi e da 1/3 di lipidi saturi.

Carboidrati: rappresentano le calorie rimanenti (MAX il 63%), ovvero: kcal dei CHO = kcal TOT – kcal delle Proteine – kcal dei Lipidi; NB solo il 10-12% dell’energia complessiva dovrebbe derivare dai carboidrati semplici (glucosio-fruttosio-galattosio-saccarosio-lattosio-maltosio).

Per un calcolo approssimativo del proprio fabbisogno energetico e della distribuzione degli alimenti consigliamo: https://www.projectinvictus.it/calcolo-calorie/.

L’ALLENAMENTO

A mio avviso, in linea generale, il miglior modo per ottenere risultati tangibili in termini di RICOMPOSIZIONE CORPOREA/DIMAGRIMENTO prevede un approccio “GLOBALE” che comprenda un corretto e attivo (i famosi 10000 passi al giorno) stile di vita, abbinato ad una dieta e un allenamento personalizzati.

Per quanto riguarda l’allenamento, in un soggetto sano, l’ideale sarebbe dedicare 2/3 allenamenti a settimana al Circuit training e 2/3 allenamenti/settimana all’Interval training, inserendo l’Aerobico a bassa intensità subito dopo il Circuit training, sempre nel rispetto dei volumi di allenamento e del recupero, in quanto, dopo il workout, le scorte di glicogeno, muscolare ed epatico, sono sature, quindi si va a massimizzare il consumo di grassi.

Fermo restando che, salvo particolari casi, è meglio dare la priorità all’Interval Training piuttosto che all’aerobico a medio-bassa intensità, in quanto, oltre a determinare molteplici adattamenti metabolici, enzimatici, prestazionali ecc; comporta il così detto “E.P.O.C” Excess Postexercise Oxygen Consumption, ovvero DEBITO DI OSSIGENO, il quale innalza il metabolismo nelle ore successive all’allenamento con maggiore consumo calorico a riposo!

IL PROGRAMMA DI ALLENAMENTO

Di seguito vediamo un esempio di programma che può essere adattato alle proprie caratteristiche.

OBIETTIVO: CONDIZIONAMENTO FISICO E CAPILLARIZZAZIONE

Brevi percorsi di corsa a ritmo lento alternati a tratti di passo con brevi pause di ristoro

1° settimana        Camminare per 400 metri tutti i giorni

2° settimana        Camminare per 800 metri tutti i giorni

3° settimana        Camminare per 1200 metri tutti i giorni

4° settimana        Camminare per 1600 metri tutti i giorni

5° settimana        Camminare per 1600 metri tutti i giorni

6° settimana        Camminare per 1600 metri tutti i giorni

7° settimana        Camminare per 400 metri, corsa leggera per 400 metri, camminare per altri 800 metri, tutti i giorni

8° settimana        Camminare per 400 metri, corsa leggera per 800 metri, camminare per altri 400 metri, tutti i giorni

9° settimana        Camminare per 400 metri, corsa leggera per 1200 metri, camminare per altri 400 metri, tutti i giorni.

Di seguito vediamo un programma di muscolazione, fattibile in casa, che può essere associato a quello di condizionamento e inserito dalla seconda alla nona settimana; il programma prevede 3 allenamenti settimanali (A-B-C) da eseguire con almeno un giorno di riposo tra gli stessi;

Attenzione però, tale allenamento è mirato all’incremento dell’intensità, in quanto l’obiettivo è quello di aumentare i giri di circuito nei 15’, quindi potrebbe non essere adatto ad soggetti in sovrappeso con particolari condizioni, patologiche e non.

LO SCOPO è QUELLO DI AUMENTARE I GIRI DI CIRCUITO EFFETTUATI AD OGNI ALLENAMENTO (>INTENSITà); QUINDI BISOGNA ANNOTARE ACCURATAMENTE I GIRI EFFETTUATI OGNI VOLTA!!!

ALLENAMENTO 1°SETTIMANA

 

2°SETTIMANA 3°SETTIMANA 4°SETTIMANA
A GIRI: GIRI: GIRI: GIRI:
B GIRI: GIRI: GIRI: GIRI:
C GIRI: GIRI: GIRI: GIRI:

ALLENAMENTO A

AVVIARE IL TIMER DI 15 MINUTI E INIZIARE IL CIRCUITO RIPETENDO I 3 ESERCIZI FINO A QUANDO NON TERMINA IL TEMPO; RICORDA DI ANNOTARE I GIRI DI CIRCUITO EFFETTUATI!!!

ESERCIZIO RIPETIZIONI
PUSH-UP FACILITATI (GINOCCHIA A TERRA) 8
SQUAT SENZA PESO 8
CRUNCH 15

ALLENAMENTO B

AVVIARE IL TIMER DI 15 MINUTI E INIZIARE IL CIRCUITO RIPETENDO I 3 ESERCIZI FINO A QUANDO NON TERMINA IL TEMPO; RICORDA DI ANNOTARE I GIRI DI CIRCUITO EFFETTUATI!!!

ESERCIZIO RIPETIZIONI
DIP FACILITATO SU SEDIA 12
AFFONDI DIETRO 8 PER GAMBA
CRUNCH BICICLETTA 15 PER LATO

ALLENAMENTO C

AVVIARE IL TIMER DI 15 MINUTI E INIZIARE IL CIRCUITO RIPETENDO I 3 ESERCIZI FINO A QUANDO NON TERMINA IL TEMPO; RICORDA DI ANNOTARE I GIRI DI CIRCUITO EFFETTUATI!!!

ESERCIZIO

 

RIPETIZIONI
REMATORE CON 2 BOTTIGLIE DA 1,5L 20 AD ALTA INTENSITA’ (VELOCI)
STEP-UP CON 2 BOTTIGLIE DA 1,5L

(GRADINO)

8 PER GAMBA
CRUNCH INVERSO 15

PER USUFRUIRE DI UNA DELLE MIGLIORI PROGRAMMAZIONI BASATE SULL’INTERVAL TRAINING SI CONSIGLIA:https://umbertomiletto.com/tag/15workout/

PER SCARICARE ALTRI PROTOCOLLI HIIT: https://www.lorenzomortaruolopt.com/allenamento/calcio/

PER CAPIRE COME CREARE LA TUA PROGRAMMAZIONE A LUNGO TERMINE: https://umbertomiletto.com/creare-una-programmazione-dallenamento-per-una-stagione/

PER CAPIRE I PRINCIPI ALLA BASE DELLA RICOMPOSIZIONE CORPOREA/DIMAGRIMENTO/TONIFICAZIONE: https://umbertomiletto.com/la-ricomposizione-corporea-strategie-e-consigli-utili/

PER SCARICARE UNA GUIDA DI ALLENAMENTO GRATUITA (CALISTHENICS + INTERVAL TRAINING): https://lorenzomortaruolopt.com/_files/200000186-e948be948d/GUIDA%20MIT-HIIT%206%20SETTIMANE.pdf

PER I GIOVANI ATLETI: https://umbertomiletto.com/allenare-il-giovane-atleta-quali-regole-seguire/

PER LA TERZA ETA’/PROGRAMMI PER LA SALUTE FISICA E MENTALE:

 https://www.lorenzomortaruolopt.com/allenamento/salute/

https://umbertomiletto.com/lattivita-motoria-nel-soggetto-anziano-perche-come-quando-come-farla/

https://umbertomiletto.com/allenamento-della-forza-come-allenamento-per-la-salute/

PER CONSIGLI SULL’ALIMENTAZIONE SI CONSIGLIANO:

https://www.lorenzomortaruolopt.com/dieta-salute/

https://umbertomiletto.com/digiuno-intermittente-studi-allenamento-ricomposizione-corporea-e-altro/

https://umbertomiletto.com/dieta-mediterranea-evoluzione-e-scelta-degli-alimenti/

https://lorenzomortaruolopt.com/_files/200000048-1b5db1b5de/L-alimentazione%20negli%20sport%20di%20squadra-L-esempio%20del%20calcio.pdf


Articolo a cura del Coach Lorenzo Mortaruolo, prof. Di Scienze Motorie e Sportive, allenatore/preparatore nel calcio dilettantistico e “Personal Trainer”.

 

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