In questo articolo parliamo di stretching e mobilità delle spalle insieme al Coach Filippo Rivalta.
Prima di entrare nel vivo dell’allenamento è bene eseguire un riscaldamento generale e uno specifico sulle articolazioni che più andremo a stressare durante la seduta.
Oggi vediamo una routine per riscaldare e mobilitare adeguatamente le spalle con degli esercizi che prevedono movimenti in tutti i piani dello spazio: sagittale, frontale e trasversale. I muscoli delle spalle sono davvero molti: gran dentato, deltoidi, cuffia dei rotatori, pettorale e gran dorsale e tutta la sezione che estende l’omero.
Tutto ciò che vi occorre per eseguire questa routine sono delle loopband dell’intensità adeguata per voi.
- 10 rotazioni alternate delle braccia sul piano sagittale, prima in avanti e poi indietro
- 10 rotazioni alternate delle braccia sul piano frontale
- Alzate le braccia immaginando di spingere le dita in avanti e, una volta portate le mani sopra la testa, eseguite delle rotazioni.
- Ripetete delle rotazioni libere e dinamiche alternando le braccia
Passiamo poi a 3 esercizi dinamici che coinvolgono i muscoli in estensione: un che spinge le braccia indietro partendo dalle braccia poste lungo il busto, uno che simula il battito di ali e uno che spinge le braccia indietro partendo dalle braccia in alto sopra la testa. Ripetere 10 movimenti per esercizio.
L’ultima parte del lavoro prevede un rinforzo muscolare con la loopband.
Ripetiamo i tre esercizi precedenti ma con questa resistenza.
Eseguiamoli poi al contrario, andando a lavorare con i muscoli di spinta.
Eseguire gli stessi esercizi ma aggiungendo delle rotazioni per lavorare sulla propriocezione.
Eseguire delle trazioni con gli avambracci per riscaldare la cuffia dei rotatori.
Potete aggiungere delle tirate per il dorso, simulare delle spinte o il movimento della military press.
Potete eseguire questa routine prima di ogni allenamento o anche ogni giorno per migliorare la vostra mobilità.
Stretching e Mobilità per le spalle: 20 esercizi imperdibili!
Grazie al Coach Filippo Rivalta per aver partecipato a questo video!
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Avvertenze: le informazioni contenute in questi video non intendono sostituirsi in nessun modo a parere medico o di altri specialisti. L’autore declina ogni responsabilità di effetti o di conseguenze risultanti dall’uso di tali informazioni e dalla loro messa in pratica. L’allenamento con sovraccarichi, a corpo libero, con i kettlebell, con il trx, e con altri attrezzi può causare infortuni si consiglia pertanto di prestare la massima attenzione e di eseguire esercizi e metodologie adatte al proprio livello di forma. Consultare il proprio medico di fiducia prima di intraprendere qualsiasi forma di attività fisica o regime alimentare.
