Ciao e ben trovato in questo nuovo articolo dove parliamo di dieta e allenamento per avere la pancia piatta. Ci tengo a chiarire subito che con la parola dieta non intendo affatto un regime alimentare ferreo con tutti gli alimenti pesati.
Questo a parer mio è un approccio non sostenibile nel tempo.Una strategia, perché sia efficace deve essere prima di tutto sostenibile nel lungo periodo (inteso come mesi e anni).
Questa vale tanto per l’alimentazione quanto per l’allenamento.
Ho visto molte persone in questi anni cominciare super carichi una dieta o un programma di allenamento.
Il problema?
Non erano assolutamente sostenibili per più di un paio di settimane.
Quando la persona se ne rendeva conto mandava all’aria tutti i buoni propositi.
Anche tu conosci qualcuno che ha fatto quello che ho appena detto?
In questo articolo andremo a vedere e creare una strategia a lungo termine di dieta e allenamento per avere la pancia piatta.
PERCHE’ DOVRESTI FIDARTI DI ME?
Se ti stai facendo questa domanda voglio dirti che ci sta tutta…fai bene a verificare se chi ti sta parlando è una persona competente in materia oppure “uno dei tanti” improvvisati personal trainer.
Sono Mattia Babetto, laureato in scienze motorie specializzato in functional training e ginnastica posturale, faccio questo lavoro da oltre 8 anni ma, prima di tutto sono un grandissimo appassionato di allenamento, salute e benessere che si allena e fa sport da 20 anni.
ADDOMINALI E PANCIA SPORGENTE
Quante volte ti è capitato di vedere qualcuno con il così detto addome sporgente?
I motivi per cui si ha l’addome sporgente sono tanti.
- Cattiva postura;
- Mal di schiena;
- Stress;
- Debolezza della muscolatura del pavimento pelvico;
- Sovrappeso/obesità;
- Accumulo adiposo a livello addominale;
- E molte altre…
Di seguito andremo ad analizzare le più comuni, capire i motivi che ci stanno sotto, poi andremo a definire alcune linee guida che dovrai seguire fedelmente se intendi costruirti una bella pancia piatta.
POSTURA E ADDOMINALI
La prima causa di una pancia sporgente è per l’appunto una cattiva postura.
Facciamo subito un esempio.
Siccome l’argomento pancia piatta interessa soprattutto il pubblico femminile ci tengo a fare un esempio pertinente.
La maggior parte delle donne ha una postura iperlordotica (ossia con la schiena molto incurvata).
Fare esercizi su esercizi tipo crunch addominali e stare a digiuno non sistemerà la situazione.
Nel breve termine potresti anche vedere dei risultati ma prima o poi ti stancherai di fare sacrifici su sacrifici.
Ricordi cosa ho detto all’inizio?
Strategia sostenibile nel tempo.
Questa è la chiave per risultati incredibili e, paradossalmente, senza troppa fatica.
Nei prossimi paragrafi ti mostrerò alcuni esercizi utili a migliorare la postura e avere quindi la pancia piatta.
MAL DI SCHIENA E PANCIA SPORGENTE
Avere mal di schiena e l’addome sporgente è anch’esso abbastanza frequente.
Io stesso mi trovai in questa situazione anni fa.
Quello che posso dirti da esperto, e da persona comune che ha vissuto e risolto tale problema, è che si tratta sempre di postura scorretta e squilibrio della muscolatura del Core, parte centrale del nostro corpo importantissima per la funzione link che riveste tra arti superiori e arti inferiori (se vuoi approfondire che cos’è il Core qui trovi il mio articolo dedicato).
In un prossimo paragrafo andremo a vedere le caratteristiche che deve avere un esercizio per plasmare nel tempo una pancia piatta.
PAVIMENTO PELVICO DEBOLE
I muscoli del pavimento pelvico sono un insieme di muscoli situati nella parte inferiore della cavità addominale (tra le cosce per intenderci).
Questi muscoli sono a contatto con vari organi come l’intestino, la vescica e l’utero nella donna e un loro buon tono è importantissimo soprattutto nella menopausa per non avere il prolasso dell’utero. Inoltre, un buon tono di questi muscoli è importante per le normali funzioni fisiologiche.
Questi muscoli si indeboliscono molto con l’avanzare dell’età in generale, altre cause sono:
- La gravidanza (se sei diventata mamma da poco e desideri rimetterti in forma qui trovi l’articolo “allenamento post-gravidanza: cosa fare e cosa non fare”)
- Il parto
- La menopausa (se sei prossima alla menopausa, o ci sei già, qui trovi l’articolo “come dimagrire e stare in salute in menopausa”);
- Sovrappeso (qui trovi il mio articolo approfondito sulla sindrome metabolica, sempre più diffusa oggi)
- Costipazione
- Tosse
Gli esercizi che ti mostrerò tra poco fatti correttamente rinforzano anche i muscoli del pavimento pelvico in modo semplice e veloce.
PANCIA GONFIA E ALIMENTAZIONE
Molte persone ignorano che certi alimenti possono provocare gonfiore di pancia e di conseguenza la pancia sporgente.
Ti faccio un esempio.
Molte persone non sono consapevoli che il loro corpo non è più in grado di digerire il latte (il nostro corpo smette di produrre l’ormone lattasi all’età di 3 anni (l’ormone ha il compito di digerire le molecole di lattosio contenute nel latte),
Di conseguenza il nostro corpo riesce a gestire quantità piccolissime di latte e, se tali quantità vengono superate il risultato sarà pancia gonfia, dolori all’addome e meteorismo.
Ovviamente questo era solo un esempio, gli alimenti a cui puoi essere intollerante o allergico sono migliaia.
Per scoprirlo il mio consiglio è di fare il test apposito.
PANCIA GONFIA E GRASSO VISCERALE
A differenza del classico grasso addominale presente sulla pancia, il grasso viscerale è “invisibile” e molto pericoloso.
Il grasso viscerale è quello che si accumula intorno agli organi della cavità addominale.
Alti livelli di grasso viscerale comportano un elevato rischio cardio vascolare ed è più difficile da abbassare rispetto al comune tessuto adiposo superficiale.
Per abbassarlo serve lavorare molto sull’alimentazione e alcuni studi evidenziano che è molto efficace l’allenamento HIIT (allenamento intervallato ad alta intensità).
CARATTERISTICHE DEGLI ESERCIZI PER LA PANCIA PIATTA
Ora che abbiamo fatto una panoramica delle principali cause di una pancia sporgente, vediamo insieme le principali caratteristiche degli esercizi utili per avere la pancia piatta:
- COINVOLGERE IL MUSCOLO TRASVERSO DELL’ADDOME
- COIVOLGERE IL CORE
- ESSERE FUNZIONALI
Se un esercizio è funzionale automaticamente lavora anche il core e il trasverso dell’addome.
Partiamo dal punto numero 1.
Il trasverso dell’addome è un muscolo profondo che fa parte dei muscoli addominali.
Una buona tonicità di questo muscolo stringe la vita e favorisce la pancia piatta.
Nel classico esercizio del crunch addominale è scarsamente coinvolto.
Per attivarlo occorrono esercizi in isometria (in assenza di movimento) oppure esercizi dove l’addome deve gestire un lavoro eccentrico.
Faccio subito un esempio con 2 esercizi.
PLANK
- Posizionati sui gomiti e sulle punte dei piedi;
- Mantieni la posizione di allineamento tra spalle-bacino-caviglie;
- Contrai forte glutei e addominali.
In questo esercizio isometrico il corpo deve essere rigido come un asse di legno.
AB WHEEL ROLLER
- Posizionati in appoggio sulle ginocchia e mani sotto le spalle che impugnano l’attrezzo;
- Contrai forte glutei e addominali;
- Effettua la discesa del corpo fino ad arrivare a sfiorare col mento il pavimento;
- Ritorna alla posizione iniziale;
In questo esercizio dove l’addome gestisce un lavoro eccentrico è importante mantenere le curve fisiologiche della colonna vertebrale per non farsi male.
Ora passiamo al punto numero 2.
Un esercizio che coinvolge a pieno il core serve che sia destabilizzato in parte.
Se prendiamo il plank citato prima ci basterà aggiungere un elemento destabilizzante che va a rendere più difficile l’esercizio, tipo un plank con i piedi su una fitball
PLANK PIEDI SU FITBALL
Qui trovi altri 5 esercizi molto efficaci per allenare il core.
E passiamo al punto numero 3.
Per rendere funzionale al 100% il plank con i piedi su fitball potremmo aggiungergli un piegamento sulle braccia per esempio.
PIEGAMENTI PIEDI SU FITBALL
In questo modo fai 2 cose:
- Lavori la muscolatura di spinta degli arti superiori.
- Lavori la muscolatura del core al fine di avere la pancia piatta.
L’allenamento funzionale è ottimo perché ti permette con un unico esercizio di allenare più muscoli contemporaneamente.
Oltre a questo l’allenamento funzionale è ottimo perché ti permette di bruciare più calorie e migliorare la postura.
Di seguito ti consiglio di leggere il mio articolo dedicato all’allenamento funzionale: “Esercizi funzionali: dal core training al functional training”
RIEDUCAZIONE POSTURALE PER LA PANCIA PIATTA
Come promesso voglio dedicare un breve paragrafo all’allenamento in chiave posturale perché come detto sopra, una delle cause più comuni di una pancia sporgente è una postura scorretta, postura iperlordotica in particolare.
Qui di seguito ti lascio il link di uno dei miei ultimi articoli dove ti mostro come fare in autonomia un lavoro di rieducazione posturale grazie all’uso di stretching attivo e passivo: “rieducazione posturale: stretching globale decompensato”
PANCIA PIATTA E DIETA
Un’alimentazione per essere efficace deve essere sostenibile a lungo termine.
Le diete rigide sono quasi sempre un fallimento perché si riescono a portare avanti per poco tempo.
Quante persone conosci che hanno fatto una dieta, hanno perso chili e poi li hanno ripresi tutti con gli interessi?
Se invece segui poche linee guida, ogni giorno con costanza, ti assicuro che avrai risultati duraturi nel tempo.
Per avere la pancia piatta:
- Trova gli alimenti a cui sei allergico/a (se ce ne sono) ed eliminali;
- Limita i cibi che contengono il lievito (come il pane) perché questo tende a fermentare nello stomaco;
- Limita l’assunzione di frutta fine pasto in quanto la frutta è un alimento molto “esplosivo”.
Come ben sai la frutta fa benissimo perché è un alimento altamente nutriente che però porta poche calorie.
La frutta per esprimere al meglio le sue proprietà organolettiche ha bisogno di trovarsi da sola nello stomaco, se si trova con altro cibo tende a fermentare e causare la pancia gonfia.
Assumi la frutta durante gli spuntini.
Ho dedicato un articolo intero a parlare di 9 fattori per un’alimentazione corretta per dimagrire, mi raccomando leggilo. NO DIETA
INTEGRATORI BRUCIA GRASSI ADDOMINALI
Quante volte mi capita di vedere persone che cercano scorciatoie pur di non faticare.
In commercio puoi trovare centinaia di integratori etichettati come “FAT BURN”, sono i cosiddetti brucia grassi (alcuni addirittura specifici per il grasso addominale).
Questi integratori dovrebbero funzionare accelerando il metabolismo grazie a sostanze come caffeina, taurina, carnitina e altre…
Quello che posso dirti da tecnico del settore è che niente funziona meglio dell’abbinata allenamento e alimentazione per eliminare il grasso.
VIDEO 7 ESERCIZI PER LA PANCIA PIATTA
CONCLUSIONI
Siamo giunti al termine anche di questo articolo dove abbiamo approfondito l’argomento dieta ed allenamento per pancia piatta.
Ricorda sempre che se vuoi avere la pancia piatta, essere in salute, in forma e performante nonostante il passare degli anni quello che ti serve è una strategia a lungo termine sostenibile nel tempo.
Rileggiti l’articolo, guarda il video sopra dove ti mostro anche 7 esercizi per andare a tonificare l’addome e se hai dubbi, domande, curiosità scrivimi pure nei commenti sotto.
Grazie per avermi dedicato il tuo prezioso tempo e grazie a Coach Umberto Miletto per aver ospitato il mio articolo qua sul suo blog ancora una volta.
Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
