Ciao e benvenuta all’interno di questo nuovissimo articolo dedicato al dimagrimento localizzato pancia e gambe in MENOPAUSA.
Senza girarci attorno, partendo dalla letteratura scientifica e dall’annessa FISIOLOGIA Non Esistono Esercizi Specifici per instillare un Dimagrimento Localizzato (anche se 2 celebri studi in realtà dimostrano che è possibile una cosa simile – ci torneremo sopra nel corso dell’articolo).
Se ti trovi in menopausa e ti sei accorta che il tuo corpo è cambiato (e non ti piace) occorre che:
- Conosci le Basi Biochimiche, Fisiologiche e i cambiamenti Ormonali caratteristici di questa fase della Vita
- Partendo con COSCIENZA da questi Strutturi una Routine Specifica
Come ti sarai accorta sono molto diretto (detesto chi ci gira troppo attorno e te la racconta).
Quindi in questo articolo andremo a vedere:
- I 5 Cambiamenti Principali che avvengono a livello Fisiologico e NATURALE nel Tuo Corpo
- Dimagrimento localizzato pancia e gambe (con annessa scheda completa)
- 7 Consigli Alimentari Funzionali alla Menopausa
- Molto altro
DIETA ADDOMINALI DONNA
In tutti questi anni cui ho lavorato come:
- Istruttore in palestra
- Personal trainer
- Coach Online
Ho notato come ci siano alcune differenze sostanziali nella Definizione ADDOMINALE tra uomo e donna.
All’interno di questa guida scopriremo insieme:
- Le 5 differenze ormonali tra uomo e donna (questo cambia tutto)
- 5 Tipologie di diete per abbassare la percentuale di grasso corporeo, e vedere gli addominali, nella Donna
- Un esempio di scheda di allenamento ideale da abbinare
- Molto altro
Attraverso la fisiologia, analizzeremo come gli esercizi specifici stimolino i muscoli addominali e accelerino il metabolismo.
Approfondiremo poi l’endocrinologia, esplorando come gli ormoni femminili possano influire sulla composizione corporea.
Leggi l’articolo:
5 CAMBIAMENTI FISIOLOGICI IN MENOPAUSA
La menopausa è una fase fisiologica della vita di una donna caratterizzata da diversi cambiamenti ormonali che possono avere un impatto significativo:
- Sul metabolismo
- sulla massa muscolare
Questi cambiamenti sono fondamentali per comprendere e affrontare le sfide metaboliche e muscolari che possono emergere durante questo periodo.
- Declino degli estrogeni: Gli estrogeni, noti come ormoni femminili, diminuiscono gradualmente durante la menopausa. Questo declino ormonale può influenzare il metabolismo basale, causando una diminuzione del tasso metabolico a riposo. Di conseguenza, le donne possono sperimentare un aumento della predisposizione all’aumento di peso e alla distribuzione adiposa, in particolare nell’area addominale.
- Livelli di progesterone ridotti: Il progesterone è coinvolto nella regolazione del metabolismo e può influenzare il modo in cui il corpo immagazzina e utilizza il grasso. Durante la menopausa, i livelli di progesterone diminuiscono, il che può contribuire all’aumento della percentuale di grasso corporeo e alla perdita di massa muscolare.
- Insulino-resistenza: Durante la menopausa, alcune donne possono sviluppare insulino-resistenza, il che significa che le cellule del corpo rispondono in modo meno efficace all’insulina. Questo può portare a una maggiore difficoltà nel mantenere livelli stabili di zucchero nel sangue e può aumentare il rischio di sviluppare diabete di tipo 2. Inoltre, l’insulino-resistenza può interferire con il metabolismo dei grassi e dei carboidrati, contribuendo alla predisposizione all’accumulo di grasso corporeo.
- Cambiamenti nella composizione corporea: Durante la menopausa, molte donne possono sperimentare una redistribuzione della massa corporea, con una diminuzione della massa magra, come il tessuto muscolare, e un aumento della massa grassa. Questo cambiamento nella composizione corporea può influenzare il metabolismo e aumentare il rischio di sviluppare condizioni come l’obesità e le malattie cardiache.
- Perdita di densità ossea: Anche se non direttamente legato al metabolismo muscolare, è importante menzionare che durante la menopausa, le donne possono sperimentare una perdita di densità ossea a causa del declino degli estrogeni. Questo aumenta il rischio di osteoporosi e fratture, che possono influenzare la capacità di mantenere un’attività fisica regolare e la forza muscolare.
In sintesi, i cambiamenti ormonali durante la menopausa possono avere un impatto significativo sul metabolismo e sulla massa muscolare delle donne. È importante affrontare questi cambiamenti con un approccio olistico che includa una dieta equilibrata, l’esercizio fisico regolare e, in alcuni casi, terapie ormonali o farmacologiche per mantenere la salute metabolica e muscolare durante questo periodo di transizione nella vita di una donna.
GLUTEI PERFETTI A CORPO LIBERO
Vorresti glutei più tondi, alti e sodi?
Lo vorresti senza per forza andare in palestra?
E’ possibile anche a casa snza attrezzi!
Eccoti una scheda Gratuita A Corpo Libero
>> Vai all’articolo approfondito con SCHEDA GLUTEI PERFETTI A CORPO PLIBERO
GRASSO ADDOMINALE IN MENOPAUSA: ORMONI E ENZIMI
Ora parliamo ancora meglio di un punto che probabilmente ti interessa molto:
l’accumulo localizzato di grasso ostinato sull’addome!
In particolare vediamo le 6 fasi, dal punto di vista ormonale, che portano a questi fastidiosi accumuli:
#1: Declino degli estrogeni
Come detto, durante la menopausa, c’è un significativo declino degli estrogeni, che sono ormoni chiave nel regolare il metabolismo e la distribuzione del grasso nel corpo. Gli estrogeni contribuiscono a mantenere un metabolismo attivo.
#3: Aumento dell’attività dell’enzima 11-beta-idrossisteroide deidrogenasi tipo 1 (11-beta-HSD1)
Questo enzima è coinvolto nella conversione dell’ormone cortisolo nel suo derivato attivo, cortisone.
Livelli elevati di cortisolo possono favorire l’accumulo di grasso viscerale, compreso quello nell’addome.
Durante la menopausa, l’attività dell’11-beta-HSD1 può aumentare nei tessuti adiposi, contribuendo così all’aumento dell’accumulo di grasso nell’addome.
#4: Resistenza all’insulina
Durante la menopausa, molte donne sviluppano resistenza all’insulina, il che significa che le cellule del corpo rispondono in modo meno efficace all’insulina.
Questo può portare a un’elevata concentrazione di zucchero nel sangue e a un aumento della produzione di insulina. L’insulina promuove l’accumulo di grasso, soprattutto nell’addome, e la resistenza all’insulina può quindi contribuire a questo fenomeno.
#5 Aumento dell’attività dell’enzima lipoproteina lipasi (LPL)
L’LPL è un enzima coinvolto nel metabolismo dei grassi, facilitando l’assorbimento dei grassi dalle lipoproteine nel tessuto adiposo.
Durante la menopausa, l’attività dell’LPL può aumentare nell’addome, favorendo l’accumulo di grasso in questa regione.
#6 Diminuzione del glucagone
Durante la menopausa, i livelli di glucagone, un ormone che promuove la mobilizzazione dei grassi, possono diminuire. Questo può ridurre la capacità del corpo di utilizzare le riserve di grasso, contribuendo all’accumulo di grasso nell’addome.
Cambiamenti nella composizione corporea e metabolismo basale: Durante la menopausa, c’è una tendenza a perdere massa muscolare e a ridurre il metabolismo basale. Questo significa che il corpo brucia meno calorie a riposo e può depositare più facilmente il grasso, soprattutto nell’addome.
GINNASTICA IPOPRESSIVA E MENOPAUSA: 3 BENEFICI
La ginnastica ipopressiva è un tipo di allenamento che coinvolge esercizi posturali e respiratori finalizzati a ridurre la pressione intra-addominale. Questo metodo può contribuire a rafforzare i muscoli del pavimento pelvico e dell’addome, migliorando la postura e il tono muscolare.
Ecco 3 benefici principali:
- Miglioramento della circolazione sanguigna: La ginnastica ipopressiva coinvolge esercizi che promuovono la contrazione e il rilassamento muscolare, specialmente nella zona addominale. Questo stimola la circolazione sanguigna locale, favorendo il flusso di sangue verso gli organi pelvici e addominali. Una migliore circolazione sanguigna può contribuire a ridurre il rischio di sviluppare problemi vascolari, comuni durante la menopausa, come le vene varicose e l’edema.
- Tonificazione muscolare e sostegno dell’apparato digerente: Gli esercizi ipopressivi mirano a rafforzare i muscoli del pavimento pelvico e dell’addome, che tendono a indebolirsi durante la menopausa a causa dei cambiamenti ormonali. Un miglior tono muscolare in queste zone può migliorare il sostegno degli organi interni e favorire la regolazione dell’apparato digerente, riducendo il rischio di disturbi come la stitichezza e il reflusso gastroesofageo.
- Regolazione del sistema nervoso autonomo: La pratica regolare della ginnastica ipopressiva può influenzare positivamente il sistema nervoso autonomo, responsabile del controllo delle funzioni involontarie del corpo, come la frequenza cardiaca e la digestione. Gli esercizi di respirazione e rilassamento tipici della ginnastica ipopressiva possono favorire la stimolazione del sistema nervoso parasimpatico, riducendo lo stress e l’ansia associati alla menopausa e migliorando il benessere generale.Inizio modulo
METTI IL TURBO AL TUO METABOLISMO IN 15 MINUTI A CASA SENZA ATTREZZI
Vuoi perdere tra i 5 e 15 Kg?
Vuoi farlo a casa senza attrezzi?
In totale sicurezza allenandoti con un Coach esperto?
Allora il Sistema 15 WORKOUT è perfetto anche per te!
Da 4 anni sono migliaia gli italiani che beneficiano di questo Sistema d’Allenamento in video-lezioni:
Se desideri ora una programmazione completa ti consiglio a casa a corpo libero:
3 FASI DI UN PROGRAMMA PER IL DIMAGRIMENTO GENERALE (E LOCALIZZATO) PER PANCIA E GAMBE IN MENOPAUSA
Senza perdere tempo andiamo subito a vedere 3 FASI SPECIFICHE che se sei in menopausa in linea di massima dovresti seguire.
Fase #1: Ottimizzazione dell’Ormoni Metabolici
Durante la menopausa, si assiste a un declino significativo degli estrogeni, ormoni chiave coinvolti nel metabolismo lipidico e nella distribuzione del grasso corporeo.
Pertanto, la prima fase per ottenere un fisico più snello coinvolge l’ottimizzazione degli ormoni metabolici.
Studi come quello condotto da Lovejoy et al. (2008) hanno evidenziato che una combinazione di attività fisica regolare e una dieta ricca di nutrienti può contribuire a mantenere stabili i livelli di estrogeni, favorendo così la riduzione del grasso corporeo.
Fase #2: Stimolazione del Metabolismo Lipidico
Una volta ottimizzati gli ormoni metabolici, è essenziale attivare il metabolismo lipidico per favorire la perdita di grasso corporeo, in particolare nella zona addominale e sui fianchi.
Questo processo può essere facilitato attraverso l’esercizio fisico mirato, in particolare l’allenamento ad alta intensità e l’allenamento con i pesi.
Ricerche come quella di Willis et al. (2012) hanno dimostrato che l’allenamento con i pesi può aumentare significativamente il metabolismo a riposo, favorendo così la perdita di grasso corporeo anche durante la menopausa.
Fase #3: Controllo dell’Infiammazione e dell’Ossidazione
Infine, è fondamentale controllare l’infiammazione e l’ossidazione, processi biochimici che possono ostacolare la riduzione del grasso corporeo durante la menopausa.
L’adozione di una dieta anti-infiammatoria, ricca di antiossidanti e acidi grassi omega-3, può contribuire a ridurre l’infiammazione sistemica e migliorare l’efficienza dell’ossidazione lipidica.
Studi come quello condotto da Kiefer et al. (2018) hanno evidenziato che una dieta ricca di antiossidanti può migliorare la sensibilità all’insulina e promuovere la perdita di grasso corporeo, soprattutto nelle donne in menopausa.
7 CONSIGLI ALIMENTARI FUNZIONALI A TALE SITUAZIONE
Eccoti anche una lista di 7 consigli alimentari mirati per favorire un fisico tonico e snello durante la menopausa, con riferimenti alla biochimica e all’endocrinologia:
#1 Aumentare l’Assunzione di Proteine Magre:
Le proteine svolgono un ruolo fondamentale nella sintesi proteica muscolare e nel controllo della fame.
Un’adeguata assunzione di proteine magre può aiutare a preservare la massa muscolare durante la menopausa.
Studi come quello condotto da Beasley et al. (2016) hanno dimostrato che un’alimentazione ricca di proteine può favorire la perdita di grasso corporeo e la tonicità muscolare.
#2 Prioritizzare gli Alimenti Ad Alta Densità Nutrizionale:
E’ l’approccio più comune anche di molti nutrizionisti.
Optare per alimenti ad alta densità nutrizionale, come frutta, verdura, cereali integrali legumi:
- riempe prima lo stomaco senza “riempirti” di calorie”
- può fornire antiossidanti, vitamine e minerali essenziali per sostenere il metabolismo e ridurre l’infiammazione.
Studi come quello di Esmaillzadeh et al. (2016) hanno evidenziato che una dieta ricca di alimenti ad alta densità nutrizionale può essere associata a una ridotta adiposità addominale nelle donne in menopausa.
#3 Limitare l’Assunzione di Zuccheri Semplici e Carboidrati Raffinati:
Gli zuccheri semplici e i carboidrati raffinati possono causare picchi glicemici e insulinici, contribuendo all’accumulo di grasso corporeo, specialmente nella regione addominale.
Ridurre l’assunzione di tali alimenti può favorire il controllo del peso corporeo e la riduzione della circonferenza della vita.
Studi come quello condotto da Livesey et al. (2013) hanno evidenziato che la riduzione dell’assunzione di zuccheri semplici può migliorare la sensibilità all’insulina e la composizione corporea.
#4 Incorporare Grassi Salutari:
I grassi salutari, come quelli presenti negli oli vegetali, nelle noci e negli avocado, possono svolgere un ruolo cruciale nella regolazione ormonale e nell’infiammazione.
Integrare grassi salutari nella dieta può favorire la perdita di grasso corporeo e la salute metabolica durante la menopausa.
Studi come quello condotto da Mozaffarian et al. (2016) hanno evidenziato che una dieta ricca di grassi monoinsaturi può essere associata a una ridotta adiposità viscerale.
#5 Bevanda Abbondante Acqua:
Mantenere un’adeguata idratazione può sostenere il metabolismo e ridurre il rischio di ritenzione idrica (problema ancora più grande per le Donne Ginoidi).
Bere abbondante acqua può aiuta a riempire lo stomaco e a controllare l’appetito e favorire il senso di sazietà.
Studi come quello di Dennis et al. (2019) hanno dimostrato che l’aumento del consumo di acqua può essere associato a una riduzione dell’assunzione calorica e alla perdita di peso.
#6: Moderare l’Assunzione di Alcol:
In pochi sanno che 1 bicchiere da 150 ml di vino rosso apporta circa 125 Kcal (poi può variare a seconda del tipo di vino).
L’eccessivo consumo di alcol può interferire con il metabolismo lipidico e promuovere l’accumulo di grasso corporeo, soprattutto nella zona addominale.
#7: Pianificare i Pasti e Snack Bilanciati:
Seguire un piano alimentare equilibrato, composto da pasti e snack nutrienti e ben bilanciati, può aiutare a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue e il metabolismo energetico.
Uno studio condotto da Murakami et al. (2017) ha dimostrato che una pianificazione adeguata dei pasti può essere associata a una migliore qualità della dieta e a una ridotta adiposità addominale nelle donne in menopausa.
Integrando questi consigli alimentari nella routine quotidiana, è possibile favorire un fisico tonico e snello durante la menopausa, con benefici evidenti soprattutto sulla zona addominale e sui fianchi, supportati da evidenze scientifiche solide nel campo della biochimica e dell’endocrinologia.
DIMAGRIMENTO LOCALIZZATTO: QUESTO STUDIO IN LETTERATURA COSA VORRA’ MAI DIRE?
Molto probabilmente:
- pensi “poveri illusi” di quelle persone che abboccano a promesse di dimagrire in modo localizzato (per esempio su pancia e fianchi)
- che l’unico modo per perdere il grasso in zone specifiche (per quanto possibile) sia prima avere un sano dimagrimento generale
anchio l’ho sempre pensato come te, e vorrei anche vedere, fino al giorno in cui durante una lezione di metodologia d’allenamento della facoltà di scienze motorie di Ferrara non mi sono capitati sotto agl’occhi 2 studi scientifici (il primo in particolar modo è stato fatto su un pool molto grande di persone).
Il primo studio, molto famoso, prende in considerazione alcuni tennisti di alto livello (studio Nutrition, exercise and healt” Frank Katch – William Mc Ardle 1993).
Lo scopo dello studio era vedere se una zona del corpo maggiormente stimolato dall’attività fisica inducesse o meno dimagrimento localizzato.
Ad entrambi i gruppi vengono misurate le pliche dell’avambraccio allenato (in quanto ognuno di loro impugnava la racchetta preferibilmente con un arto) e non allenato.
Alla fine le pliche di entrambi gli arti sono risultate più o meno uguali.
Questo sembrerebbe confermare che il dimagrimento localizzato non esiste.
Ma aspetta…
A distanza di anni uno studio con il medesimo scopo è stato fatto dal Dott. Marco Neri, noto tecnico del settore “Fitness” e dal Prof. Antonio Paoli dell’Istituto di Fisiologia dell’Università di Padova, e pubblicato dall’ “European Journal of Phisiology”.
Sono stati presi 2 gruppi di lavoro:
- Al primo gruppo veniva fatto eseguire un lavoro di macchinari cardio alternate a stazioni con esercizi di muscolazione (in particolare tricpiti-addominali)
- Nel secondo gruppo solamente si alternavano macchinari cardio
In totale il cardio era di 28 minuti.
Alla fine dello studio (durato 6 settimane) i risultati erano:
- Dimagrimento generale in entrambi i gruppi di studio (e questo dimostra che l’attività aerobica, se ben fatta, è anch’essa utie al dimagrimento)
- Nel gruppo di studio che ha eseguito anche stazioni a circuito per tricipiti e addome c’era stato un maggior dimagrimento “localizzato” ossia una riduzione della plica adiposa a livello addominale e tricipitale.
IL DIMAGRIMENTO LOCALIZZATO QUINDI ESISTE?
La metodica utilizzata nell’ultimo studio (alternanza di attività aerobica-anaerobica in zone specifiche) prende il nome di Spot Reduction.
Dal punto di vista fisiologico si pensa che il fatto di fare esercizi specifici vado a causare un maggior afflusso sanguigno nella zona, quindi un maggior movimento di liquidi.
L’attività aerobica successivamente fatta va a mobilizzare maggiormente gli acidi grassi di quella zona.
Questa ad oggi è la spiegazione logica di questo processo (non è ancora validato a livello scientifico che questa sia l’esatta dinamica – ma di fatto funziona).
Domanda spontanea a questo punto è:
“ma perché nello studio sui tennisti non c’era questo “dimagrimento” localizzato?”
La maggior parte della comunità scientifica sostiene che non ci sia stato per 2 motivi:
- La plica dell’avambraccio è di natura molto sottile in quanto il grasso tende ad accumularsi maggiormente in altri punti
- Il dimagrimento localizzato non vale per soggetti d’elitè molto allenati in quanto c’è già una percentuale molto bassa di massa grassa
Ovviamente anche queste sono solo 2 ipotesi.
LA MIA OPINIONE PERSONALE
Per non sapere ne leggere ne scrivere personalmente ho desiderato sperimentare e, in tutta onestà a parlare sono i risultati che hanno ottenuto le persone che ho seguito in questi anni >> Qui puoi vederli.
Ad oggi l’unica cosa certa è che esiste sicuramente il dimagrimento generale (grazie al cavolo) mentre sul dimagrimento localizzato ci sono diverse bandiere e studi.
Personalmente posso però affermare che la metodica che abbiamo visto funziona molto bene su:
- Gambe
- Addome
DIMAGRIMENTO LOCALIZZATO PANCIA E GAMBE SCHEDA COMPLETA
Abbinare allenamenti in Spot Reduction a:
- Allenamenti che promuovano un dimagrimento generale
- Alimentazione adatta al tuo obiettivo
Mette senza ombra di dubbio il turbo ai tuoi risultati.
| ESERCIZIO | TEMPO DI LAVORO | RECUPERO |
| SINCRO | 6 MINUTI | |
| Crunch
Hollow Body Position Russian Twist Ellittica 2’ |
20”
20” 20” |
RIPETI 3 VOLTE CON 40” RECUPERO |
| TAPPETO | 6 MINUTI | |
| Affondi con 2 manubri
Goblet Squat Stacchi rumeni con 2 manubri Bike (120 rpm) |
20”
20” 20” 20” 2’ |
RIPETI 3 VOLTE CON 40” RECUPERO |
| SINCRO | 6 MINUTI | |
| Rematore con 2 manubri | 3 x 12 | 1’ |
| Piegamenti facilitati | 3 x 12 | 1’ |
| Lento con manubri | 3 x 12 | 1’ |
| Curl con 2 manubri
Frech press con 2 manubri |
12
12 |
RIPETI 3 VOLTE CON 40” RECUPERO |
CONCLUSIONI
Eccoci giunti alla fine di questo interessantissimo articolo.
Riassumendo abbiamo visto:
- I 5 Cambiamenti Principali che avvengono a livello Fisiologico e NATURALE nel Tuo Corpo
- Dimagrimento localizzato gambe e addome
- 7 Consigli Alimentari Funzionali alla Menopausa
Se hai dubbi o domande puoi lasciare un commento qua sotto e ti rispondo volentieri (oppure scrivermi per e-mail a mattiababetto@fisicofunzionale.com).
A questo se desideri anche allenarti seriamente ti consiglio di dare un occhiata ai percorsi di allenamento del Coach Miletto
Se desideri ora una programmazione completa ti consiglio a casa a corpo libero:
con 2 manubri
Oppure valuta un Percorso Personalizzato con il Coach
Ci vediamo in un prossimo articolo.
Grazie per l’attenzione.
Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
Trovi Mattia Babetto anche su:
oppure non esitare a contattarmi direttamente a mattiababetto@fisicofunzionale.com
BIBLIOGRAFIA
siti con studi e review scientifiche consultati:
