Ciao e benvenuta in questo nuovo articolo dove ancora una volta parliamo di donna ginoide e gambe gonfie.
Oggi poniamo l’attenzione su un qualcosa di particolarmente familiare per chi si allena ossia l’acido lattico.
Molti trainer infatti pensano, in buona fede, che l’allenamento sia fondamentalmente uguale per tutti – e in parte è vero poiché i Principi Fondamentali del Corretto Allenamento sono quelli (lo puoi verificare su qualsiasi libro di Fisiologia Applicato allo Sport).
Tuttavia ci sono differenze legate ad alcuni fattori come:
- Profilo ormonale
- Postura
- Morfologia
- E altri
Di cui non tenerne conto è un grave errore.
Uno di questi è infatti il primo che ho elencato (il profilo ormonale) che, in molti soggetti ha un “peso” non da poco.
In quest’articolo scoprirai:
- Che cos’è l’acido lattico e perché può peggiorare gonfiore e pesantezza delle gambe
- 3 Punti Chiave dell’Allenamento della Donna Ginoide
- Altri 9 Consigli alimentari per una donna di tipo ginoide
- Molto altro
CHE COS’E’ L’ACIDO LATTICO
L’acido lattico, una molecola organica di importanza fondamentale nel metabolismo umano, viene prodotto attraverso la glicolisi anaerobica.
Questo fenomeno biochimico avviene principalmente nei tessuti muscolari (ma anche in altre cellule sprovviste di mitocondri) durante l’esercizio anaerobico quando l’ossigeno non è disponibile in quantità sufficiente per sostenere il metabolismo aerobico.
Durante la glicolisi, il processo iniziale di scomposizione del glucosio per generare energia, il glucosio viene convertito in due molecole di piruvato.
In condizioni aerobiche, il piruvato viene successivamente trasportato nelle mitocondri e ossidato completamente in biossido di carbonio e acqua attraverso il ciclo di Krebs e la fosforilazione ossidativa, producendo energia in forma di ATP.
Tuttavia, in condizioni anaerobiche, il piruvato viene ridotto a acido lattico attraverso una reazione catalizzata dall’enzima lattico deidrogenasi.
Quando la concentrazione di acido lattico nei tessuti muscolari aumenta, può causare una sensazione di bruciore e affaticamento muscolare durante l’esercizio intenso.
ACIDO LATTICO E GAMBE GONFIE
Il gonfiore alle gambe, comunemente associato alla sensazione di pesantezza e gonfiore agli arti inferiori nelle donne di tipo ginoide, può essere influenzato dall’accumulo di acido lattico nei tessuti muscolari.
Questo fenomeno è strettamente legato alle dinamiche biochimiche, fisiologiche ed endocrinologiche del corpo umano.
Durante l’esercizio fisico intenso o prolungato, i muscoli richiedono una maggiore produzione di energia.
Quando l’ossigeno è limitato, come spesso accade negli esercizi anaerobici (ad esempio le serie prolungate con carichi importanti) o durante periodi di attività fisica prolungata, si verifica un aumento della produzione di acido lattico.
L’accumulo di acido lattico nei tessuti muscolari può causare un aumento dell’osmolarità intracellulare, portando a un flusso di acqua nei muscoli stessi, il che può contribuire al gonfiore e alla sensazione di pesantezza.
Inoltre, l’acido lattico può influenzare la risposta endocrina del corpo.
L’aumento dell’acido lattico può attivare l’asse ipotalamo-ipofisi-surrene, inducendo la secrezione di cortisolo, un ormone steroideo coinvolto nella regolazione della risposta allo stress e dell’equilibrio idrico.
Il cortisolo può aumentare la ritenzione idrica, aggravando il gonfiore e la sensazione di pesantezza nelle gambe.
Dal punto di vista fisiologico, il gonfiore alle gambe può anche essere influenzato dalla compromissione del sistema linfatico, che è coinvolto nel drenaggio dei liquidi interstiziali dai tessuti.
L’accumulo di acido lattico e la conseguente ritenzione idrica possono contribuire a sovraccaricare il sistema linfatico, compromettendo ulteriormente la sua capacità di drenaggio e causando gonfiore.
DONNA GINOIDE: 3 PUNTI CHIAVE SU CUI SI DEVE BASARE L’ALLENAMENTO
Per una donna con profilo ormonale ginoide, un programma d’allenamento efficace dovrebbe basarsi su 3 pilastri fondamentali:
- Allenamento con i pesi: Questo tipo di allenamento è cruciale per migliorare la composizione corporea, aumentare la massa muscolare e migliorare il metabolismo.
Gli esercizi con i pesi mirano a sviluppare la forza e la tonicità muscolare, aiutando a contrastare l’accumulo di grasso nelle aree tipiche del profilo ginoide, come cosce, glutei e fianchi.
Inoltre, l’allenamento con i pesi stimola la produzione di ormoni anabolici, come il testosterone, che può favorire la perdita di grasso e il mantenimento della massa muscolare.
- Cardio: L’esercizio aerobico è essenziale per migliorare il metabolismo lipidico e favorire la perdita di grasso corporeo.
Il cardiovascolare aiuta a bruciare calorie in eccesso e a migliorare la salute cardiovascolare.
In particolare, l’allenamento cardiovascolare ad intensità moderata può contribuire a ridurre l’accumulo di grasso nelle aree tipiche del profilo ginoide, migliorando la circolazione sanguigna e linfatica in queste regioni.
- Stretching: Il lavoro di stretching è importante per mantenere l’elasticità muscolare e prevenire l’insorgenza di tensioni e dolori muscolari.
Inoltre, lo stretching aiuta a migliorare la mobilità articolare e a ridurre il rischio di infortuni durante l’allenamento con i pesi e il cardio.
Un programma di stretching mirato può anche favorire il rilassamento muscolare e alleviare la sensazione di pesantezza nelle gambe, comune nel profilo ginoide.
DONNA GINOIDE E CELLULITE – 5 MOTIVI
Nella donna con profilo ormonale ginoide, l’accumulo di cellulite può essere favorito da diversi fattori biochimici e ormonali:
FATTORE #1: DISTRIBUZIONE ADIPOSA
Le donne con profilo ginoide tendono ad accumulare grasso nelle cosce, nei glutei e nei fianchi, a causa della maggiore sensibilità agli ormoni estrogeni. Queste aree sono particolarmente suscettibili alla formazione di cellulite.
FATTORE #2: ORMONI ESTROGENI
Gli estrogeni influenzano la distribuzione del grasso corporeo, promuovendo l’accumulo di grasso sottocutaneo nelle regioni ginoide.
Questo può aumentare la comparsa di cellulite, poiché il grasso sottocutaneo contribuisce alla sua formazione.
FATTORE #3: RITENZIONE IDRICA
Gli estrogeni possono favorire la ritenzione idrica, causando gonfiore e aumento della pressione sui tessuti, il che può accentuare l’aspetto della cellulite.
FATTORE #4: INFIAMMAZIONE CRONICA
L’eccesso di grasso nelle aree ginoide può provocare un aumento dell’infiammazione cronica a livello cellulare. Questo processo infiammatorio può danneggiare il tessuto connettivo e contribuire alla formazione della cellulite.
FATTORE #5: CIRCOLAZIONE COMPROMESSA
L’accumulo di grasso e l’infiammazione possono compromettere la circolazione sanguigna e linfatica nelle aree colpite dalla cellulite, riducendo il drenaggio dei liquidi e favorendo l’accumulo di tossine e metaboliti, che possono contribuire ulteriormente alla formazione della cellulite.
DONNA GINOIDE ALLENAMENTO: CARDIO VS PESI
L’allenamento cardio e l’allenamento con i pesi rappresentano due approcci fondamentali per le donna ginoide.
Iniziamo con l’allenamento cardio, noto per i suoi benefici nella promozione della salute cardio vascolare..
Questo tipo di attività, che comprende:
- Corsa
- Ciclismo
- Nuoto
- E altri di questo tipo
può aumentare il dispendio calorico complessivo, contribuendo così a una riduzione del grasso corporeo.
Tuttavia, bisogna fare attenzione perché l’eccesso di cardio può portare a un aumento dei livelli di cortisolo, noto come l’ormone dello stress, che potrebbe, a lungo termine, ostacolare la costruzione muscolare e influenzare negativamente il metabolismo.
Ti interessa saperne di più su allenamento e ormoni?
Leggi l’articolo approfondito: >> 6 ORMONI Ipertrofia Palestra
D’altro canto, l’allenamento con i pesi si concentra sulla costruzione della massa muscolare.
Questo è particolarmente vantaggioso per le donne ginoide, poiché un aumento della massa muscolare può contribuire a ridistribuire il grasso corporeo, creando una silhouette più tonica.
Gli esercizi di resistenza aiutano a stimolare la produzione di ormone della crescita e testosterone, che sono cruciali per la costruzione muscolare e il miglioramento del metabolismo.
Inoltre, più muscoli significano un maggior dispendio calorico a riposo (ma non così tanto come spesso si crede poiché un aumento di muscolo di 1Kg corrisponde ad un aumento di 17/24Kcal), il che favorisce la gestione del peso a lungo termine.
Le 2 tipologie di allenamento sono importanti anche per un discorso di CAPILLARIZZAZIONE delle gambe nella donna ginoide.
RESPIRAZIONE, RIGIDITA’ DEL DIAFRAMMA E BLOCCO CIRCOLATORIO
Il principale muscolo respiratorio si chiama diaframma, forse l’avrai sentito dire.
Questo muscolo è una lamina che separa la cavità toracica da quella addominale.
Esso è in contatto con tantissimi organi vitali (cuore, polmoni, fegato, ecc…).
Attraverso il diaframma passano anche:
- L’aorta (il più grande vaso arterioso del corpo umano)
- Vena cava
- Dotto toracico
Quando siamo stressati o impauriti l’azione del diaframma viene meno ed entrano in gioco i muscoli accessori della respirazione come trapezi, sternocleidomastoidei e altri (e da qui hanno origine molto spesso dolori cervicali, alle spalle e mal di schiena).
Respirando così il diaframma si retrae (ossia si accorcia perché il corpo rispetta la legge dell’economia come prima cosa) e i vasi sopra elencati rimangono “strozzati”.
Le conseguenze?
- Nella parte del corpo sotto al diaframma (dalla vita in giù) arrivano pochi nutrienti
- Si accumulano acqua, adipe e altre sostanze di scarto del metabolismo nel tessuto interstiziale (quest’ultimo punto sia a causa dello scarso ritorno venoso che ad un insufficiente drenaggio linfatico)
Questo MECCANISMO assomiglia ad un cane che si morde la coda!
Questo perché già di per sé il tessuto adiposo tende ad essere poco irrorato (se poi gli aggiungi questa condizione di deficit circolatorio alimenti ulteriormente questo meccanismo subdolo).
E quindi qual è la soluzione?
La soluzione, o meglio le soluzioni, sono agire in modo:
- Diretto (con un allenamento di capillarizzazione – puoi vedere come si fa in Pratica >> QUI)
- Indiretto attraverso esercizi di respirazione diaframmatica
Ora andiamo a vedere il problema dal punto di vista posturale (molto importante della donna ginoide) che ha 2 effetti:
- Peggiorare ulteriormente la circolazione (e alimentando accumuli adiposi specifici come le culotte de cheval)
- Causando problematiche articolari non da poco (come mal di schiena, dolore al ginocchio e alluce valgo)
Approfondisco questo discorso e non solo all’interno dell’articolo approfondito:
“DONNA GINOIDE: Quanto conta realmente il profilo ormonale?”
COSA VUOL DIRE ALLENAMENTO DI CAPILLARIZZAZIONE?
All’epoca non capii l’importanza di quello che mi successe.
Lo feci perché non sapevo cos’altro fare.
Al terzo anno di scienze motorie (quindi parliamo ormai di più di una decade fa) fui mandato in un ospedale nel reparto che si occupava di rivascolizzare in modo naturale le gambe di pazienti affetti da claudicatio intermittens (questa è una patologia dove i pazienti sono “zoppi” e hanno crampi e dolore alle gambe a causa di un deficit circolatorio negli arti inferiori.
Non riuscivo a credere come con un attività fisica blanda-moderata si potesse instillare la neo-genesi (nuova formazione) di vasi sanguigni (o aprire quelli chiusi (che è il caso della donna ginoide arteriosa).
Fui talmente colpito da questa incredibile scoperta che decisi di farci la tesi di laurea (ispirato anche da questo studio sperimentale -> QUI)
COME SI TRADUCE NELLA PRATICA?
Per migliorare il micro-circolo occorre sottoporre la zona interessata (le gambe in questo caso) ad un lavoro:
- Aerobico (o comunque senza accumulo eccessivo di acido lattico – te ne accorgi quando senti bruciore alle gambe)
- intermittente (alternare periodi di lavoro a periodi di recupero diretto o indiretto
- Con alta frequenza (almeno 1 volta al giorno)
Questo è possibile farlo sia con la camminata (come dimostrato ampiamente in questo >> studio dell’università di Ferrara) sia con esercizi di muscolazione come faccio nel Programma SLIM FIT:
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QUANDO E’ MEGLIO FARE CARDIO? QUANDO PESI?
L’allenamento cardio è un elemento chiave nella routine di fitness della donna ginoide, ma la sua posizione strategica all’interno dell’allenamento può fare una grande differenza nei risultati.
Esistono tre principali opzioni per includere l’allenamento cardio nel proprio programma di fitness.
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PRIMA O DOPO LA SEDUTA DI ALLENAMENTO CON I PESI
Molti professionisti del fitness suggeriscono di eseguire l’allenamento cardio dopo l’allenamento con i pesi, in quanto questo permette di massimizzare la forza e la resistenza muscolare durante l’allenamento con i pesi.
L’allenamento cardio post-pesi può contribuire a bruciare il grasso in eccesso, poiché il glicogeno muscolare è stato precedentemente utilizzato per sostenere l’allenamento con i pesi.
D’altra parte, alcune persone preferiscono eseguire il cardio prima dell’allenamento con i pesi per riscaldare i muscoli e aumentare la frequenza cardiaca.
Questo può essere utile per migliorare la flessibilità e prevenire infortuni, ma potrebbe comportare una leggera riduzione della forza durante l’allenamento con i pesi.
NEI GIORNI IN CUI NON SI FA L’ALLENAMENTO CON I PESI
Per chi desidera concentrarsi sul cardio senza l’interferenza dell’allenamento con i pesi, dedicare giorni specifici alla sola attività cardio può essere una scelta efficace.
Questo approccio consente una maggiore attenzione all’allenamento cardio, consentendo di raggiungere obiettivi di resistenza e bruciare calorie in modo più efficiente.
IN UN MOMENTO DIVERSO DELLA GIORNATA
Alcune donne ginoide preferiscono eseguire il cardio in momenti separati dalla sessione di allenamento con i pesi.
Ad esempio, eseguire l’allenamento cardio al mattino presto può contribuire a accelerare il metabolismo per l’intera giornata, mentre l’allenamento con i pesi può essere programmato in un momento diverso, come nel pomeriggio o alla sera.
Questo approccio permette una maggiore flessibilità nell’organizzazione della giornata.
La scelta migliore tra queste opzioni dipende dagli obiettivi personali e dalla preferenza individuale.
Sperimentare con ciascuna di esse può aiutare a determinare quale approccio si adatta meglio alla tua routine e ai tuoi risultati desiderati.
ESERCIZI SPECIFICI PER INTERNO COSCIA: FALSO MITO
Questa è la dura verità, se così vuoi vederla.
Non sai quante volte in questi anni in cui lavoro come personal trainer ho visto arrivare da me donne interessate veramente a migliorare la loro situazione estetica soprattutto nei punti sopra elencati.
La frase classica era quasi sempre:
“ho già provato di tutto ma non so bene perché con me non funziona niente”
E di solito rispondevo così:
“posso sapere che cos’hai provato che non ha funzionato?”
La risposta classica era:
“ho provato un sacco di esercizi specifici come:
- Macchinari dove aprivo e chiudevo le gambe”
- Macchinario per i glutei dove slanciavo la gamba indietro
- Esercizi con le cavigliere ai cavi
- Esercizi a terra dove sollevavo la gamba internamente;
- Esercizi con cavigliere a terra dove facevo ogni movimento possibile immaginabile con la gamba
- E altre cose del genere “
Vedi fare tutti questi esercizi può funzionare se sei agli inizi e non hai mai fatto movimento in vita tua…
Se ti alleni con costanza anche solo da un mese tutte queste cose sono solo una perdita di tempo.
Per saperne di più leggi l’articolo approfondito:
“8 Esercizi per RASSODARE L’interno coscia in modo efficace”.
DONNA GINOIDE E ALLENAMENTO: 5 MOTIVI PER ALLENARSI A CORPO LIBERO
Ecco 5 Motivi per cui l’allenamento donna ginoide tende a valorizzare maggiormente l’allenamento a corpo libero rispetto ai pesi in palestra.
- Equilibrio Ormonale Ottimale: L’allenamento a corpo libero offre un vantaggio importante per la fisiologia femminile, contribuendo a mantenere un equilibrio ormonale ottimale.
Gli esercizi che coinvolgono il peso corporeo, come le flessioni e gli squat, stimolano la produzione di endorfine, che possono migliorare l’umore e ridurre il rischio di squilibri ormonali che possono influire sulla regolarità del ciclo mestruale.
- Tonificazione Muscolare senza Eccessiva Massa: L’allenamento a corpo libero è efficace per le donne ginoide poiché aiuta a costruire tonicità muscolare senza promuovere un aumento eccessivo della massa muscolare.
Questo è particolarmente importante poiché la donna desidera una silhouette più tonica senza sviluppare muscoli troppo grandi.
- Miglioramento del Metabolismo: Gli esercizi a corpo libero contribuiscono al miglioramento del metabolismo femminile.
Questi movimenti aiutano a bruciare calorie durante l’allenamento e promuovono un aumento del dispendio calorico a riposo, essenziale per la gestione del peso a lungo termine.
- Flessibilità e Forza Funzionale: L’allenamento a corpo libero favorisce il miglioramento della flessibilità e della forza funzionale.
Questo è particolarmente benefico per le donne ginoide, poiché aiuta a prevenire infortuni e a migliorare la qualità della vita quotidiana.
- Varietà e Adattabilità: L’allenamento a corpo libero offre una varietà di esercizi che possono essere facilmente adattati alle esigenze individuali.
Ciò significa che le donne ginoide possono personalizzare la loro routine per soddisfare i loro obiettivi specifici di fitness e il loro livello di preparazione fisica.
DONNA GINOIDE ALLENAMENTO: 4 CONSIGLI SU COME PROGRAMMARLO
Vediamo altri 4 consigli utili per programmare e personalizzare in autonomia i tuoi allenamenti.
- VARIAZIONE NELL’ALLENAMENTO
La donna ginoide beneficia della varietà nell’allenamento.
Incorpora sessioni di allenamento cardio, pesi e corpo libero per garantire un approccio completo.
Questa variazione contribuisce a mantenere un equilibrio ormonale sano e favorisce la tonificazione muscolare.
- INTENSITÀ GRADUALE
Aumenta gradualmente l’intensità dell’allenamento per prevenire l’adattamento.
Questo stimola una risposta ormonale positiva e impedisce la stagnazione.
Assicurati di fornire al tuo corpo sfide crescenti, come l’aumento del peso negli allenamenti di resistenza o l’aumento della durata e dell’intensità nell’allenamento cardio.
- RIPOSO E RECUPERO
Il riposo è fondamentale per permettere al corpo di recuperare e adattarsi agli stimoli dell’allenamento.
Durante il sonno, il corpo regola molti ormoni, tra cui la leptina e la grelina, che influenzano l’appetito.
Assicurati di programmare giorni di recupero per ottimizzare l’omeostasi ormonale.
- DIETA EQUILIBRATA
Una dieta bilanciata è cruciale.
Mantieni un apporto calorico adeguato e assicurati di consumare proteine magre, carboidrati complessi e grassi sani.
Questo supporta l’equilibrio ormonale e il metabolismo.
Limita gli eccessi di zuccheri e grassi saturi, che possono influire negativamente sulla biochimica ormonale.
E COME BISOGNA MANGIARE?
Se tendi ad accumulare liquidi ti consiglio un’alimentazione ricca di cibi drenanti (come ad esempio il cetriolo) ma ancora più in generale ti consiglio di seguire un’alimentazione sana, equilibrata, ricca di cibi nutrienti e di limitare il consumo di cibi complessi e merendine.
Assolutamente bevi molta acqua.
Se in questo momento hai ritenzione idrica è perchè:
- i tessuti sono infiammati
- bevi poca acqua e i tessuti la trattengono (visto che è poca)
Bere almeno 2L d’acqua al giorno ti aiuterà a drenare e eliminare le scorie dai tessuti con questa scheda per donna ginoide.
Per il resto un’alimentazione sana si basa sui 9 punti che puoi trovare in:
“Alimentazione Corretta: 9 Fattori determinanti per dimagrire”
3 STRATEGIE PER RASSODARE IL SENO NATURALMENTE
Spesso ti vendono l’esercizio magico per rassodare il seno!
Vuoi sapere qual è la verità?
NON Esiste alcun esercizio per rassodare il seno!
E sai perché?
Ti spiego tutto in questo articolo approfondito:
CONCLUSIONI
Eccoci giunti alla fine di questo interessantissimo articolo dove abbiamo trattato l’argomento donna ginoide e gambe gonfie
Abbiamo visto:
- Che cos’è l’acido lattico e perché può peggiorare gonfiore e pesantezza delle gambe
- 3 Punti Chiave dell’Allenamento della Donna Ginoide
- Altri 9 Consigli alimentari per una donna di tipo ginoide
Se hai dubbi o domande puoi lasciare un commento qua sotto e ti rispondo volentieri.
Ti ricordo anche di provare l’allenamento di capillarizzazione delle gambe di seguito
In un secondo momento potremmo andare invece su esercitazioni classiche (mantenendo comunque un lavoro di capillarizzazione per gambe, glutei e addome.
A tal proposito se desideri fare sul serio e ottenere la tua migliore forma fisica di sempre allora ti consiglio di prendere in considerazione queste programmazioni annuali specifiche per donna.
A presto.
Ci vediamo in un prossimo articolo.
Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
Trovi Mattia Babetto anche su:
oppure non esitare a contattarmi direttamente a mattiababetto@fisicofunzionale.com, sarò felice di crearti
una programmazione personalizzata.
