Benvenuto in questa guida sul soggetto endomorfo: ” L’Allenamento H.I.I.T per l’Endomorfo”, del Coach Lorenzo Mortaruolo, la quale ti permetterà di ottenere, grazie all’impiego dell’ Allenamento H.I.I.T, ottimi risultati se sei un soggetto prevalentemente endomorfo.
Precisamente andremo a studiare qual’è il migliore allenamento per questo somatotipo. Se sei un soggetto endomorfo applica la programmazione completa per un anno e otterrai grandi risultati!
I 3 somatotipi
Nel corso degli anni sono stati svolti numerosi studi sui somatotipi, che hanno evidenziato come sia possibile in base alle caratteristiche fisiche di ogni individuo, valutarne le potenzialità genetiche nello sport. (Cureton, 1951; Tanner, 1964; De Garay, 1974; Heat, 1990).
Sulla base di questi studi, i somatotipi vennero classificati in tre figure di base: mesomorfo, endomorfo e ectomorfo.
Il ricercatore americano Sheldon negli anni 40-50, stabilì che solo il 30% circa della popolazione può essere definito come tipo puro, il restante 70% circa appartiene a categorie miste.
Il mesomorfo
possiede caratteristiche fisiche perfette: spalle larghe, vita stretta, ottime masse muscolari e percentuale di grasso corporeo sempre molto bassa.
I soggetti mesomorfi possiedono delle ottime potenzialità genetiche, per la pratica di sport di forza e potenza, oltre chiaramente a discipline come il bodybuilding.
L’endomorfo
ha delle potenzialità genetiche inferiori rispetto al mesomorfo, a livello scheletrico, presenta una larghezza delle spalle limitata, con bacino largo.
L’endomorfo in genere possiede delle buone masse muscolari, avendo però una percentuale di grasso corporeo sempre piuttosto elevata.
Un’alimentazione bilanciata ed ipocalorica è probabilmente l’elemento più importante per ottimizzare i risultati in questa categoria di individui.
L’ectomorfo
viene considerato l’Hardgainer per eccellenza, tra i 3 somatotipi descritti, probabilmente lo si può considerare il più penalizzato nella pratica di attività come il bodybuilding, dato che possiede scarse masse muscolari che non riescono ad aumentare di volume in maniera apprezzabile con l’allenamento.
A livello scheletrico è molto esile, con tronco corto e arti lunghi, mantiene però una percentuale di grasso corporeo in genere sempre limitata.
L’allenamento in palestra per l’ectomorfo deve essere periodizzato con molta cura, per evitare di incorrere in sindromi da overtraining, gli esercizi devono essere proposti tenendo conto del fatto che alcuni possono provocare un sovraccarico articolare maggiore, a causa delle leve lunghe degli arti.
Metodologie di allenamento
Di seguito vediamo una tabella che ci aiuta a capire quali metodologie impiegare in funzione del nostro somatotipo.
OBIETTIVO/SOGGETTO |
PROGRAMMA |
| IPERTROFIA_ECTOMORFO E MESOMORFO | PERIODIZZAZIONE LINEARE MASSA
METODO CONIUGATO CALISTHENICS
|
| TONIFICAZIONE_ENDOMORFO (PRINCIPIANTE) | PERIODIZZAZIONE CONIUGATA (GUIDA TRX + ESERCIZI LOOP BAND)
HIIT |
| IPERTROFIA_ENDOMORFO (INERMEDIO/AVANZATO) | MIT SYSTEM
METODO CONIUGATO CALISTHENICS HIIT |
| SOGGETTO GINOIDE | CIRCUITI P.H.A |
| SOGGETTO ANDROIDE | PERIODIZZAZIONE CONIUGATA (GUIDA TRX); CARICHI ALTI ALLE GAMBE E RESISTENZA ALLA PARTE ALTA |
COS’E’ L’ HIIT O ALLENAMENTO INTERVALLATO AD ALTA INTENSITA’?
Si tratta di un metodo o sistema di condizionamento basato sull’alternanza di serie e ripetizioni / ripetute con intensità variabile (bassa, media o alta), a periodi di riposo o recupero (attivo o passivo).
- HIIT PRINCIPIANTE: Durata totale: 15 minuti/Frequenza: 1-2 volte a settimana/Intervalli: 30 secondi di scatto + 60 secondi di camminata (x10 volte);
- HIIT INTERMEDIO: Durata totale: 22 minuti e 30 secondi/Frequenza: 1-2 volte a settimana/Intervalli: 45 secondi di scatto + 90 secondi di camminata veloce (x10 volte);
- HIIT AVANZATO: Durata totale: 30 minuti/Frequenza: 1-2 volte a settimana/Intervalli: 60 secondi di scatto + 120 secondi di corsa leggera (x10 volte).
UN PO’ DI STORIA DEI HIIT
Dal 2013 l’American College of Sports Medicine (ACSM) inserisce gli allenamenti ad alta intensità tra i migliori fitness trend. Queste tipologie di attività rivestono un ruolo molto importante negli allenamenti di milioni di persone in tutto il mondo. L’HIIT in varie forme si è sempre praticato, ma esplode e diventa un fenomeno mondiale a seguito degli studi del Professor Izumi Tabata pubblicati sulla rivista ACSM nel 1996.
Cosa ha dimostrato Tabata?
Tabata ed i suoi colleghi vollero con questo studio analizzare alcuni allenamenti per migliorare le capacità aerobiche e anaerobiche di atleti che praticavano pattinaggio su ghiaccio. Lo studio prevedeva di analizzare due protocolli diversi d’allenamento. Il primo a ritmo costante praticato per 60 minuti ad intensità medio-bassa, circa il 70% del VO2max. L’altro invece prevedeva degli sforzi intervallati della durata totale di 4 minuti: con al suo interno momenti di sforzi oltre il massimale che duravano 20 secondi, seguiti da 10 secondi di riposo, e il tutto ripetuto per 8 cicli senza interruzioni.
Tabata in alcune interviste era famoso per descrivere così l’andamento di chi eseguiva il lavoro intervallato: “erano morti alla fine dei 4 minuti”. Ma i risultati di questo studio furono incredibili: entrambi i gruppi migliorarono, ma il gruppo che sperimentò il lavoro ad intervalli ad alta intensità, dopo le 6 settimane di allenamento praticato per 5 volte alla settimana ottenne risultati sopra ogni aspettativa:
•incremento del 14% del VOmax
•Incremento del 28% della capacità aerobica.
Due degli indicatori più importanti del fitness cardiovascolare dimostrarono chiaramente come questo allenamento ad alta intensità intervallato potesse migliorare le nostre capacità fisiche.
A seguito di questo studio la concezione dell’allenamento ad alta intensità fu capovolta e si susseguirono negli anni a seguire tantissimi studi che dimostrarono ancor più l’efficacia dell’HIIT.
Tabata diede il nome ad un nuovo filone d’allenamento.
Divenne il modo più comune per citare l’allenamento intervallato ad alta intensità. Il Tabata è un massacro! Niente di così duro! Fatto bene è un tortura! Le frasi per descriverlo ero tutte molto simili.
L’Allenamento H.I.I.T per l’Endomorfo risulta molto efficace nel migliorare il consumo di grasso post esercizio.
In particolare alcuni studi hanno validato come gli allenamenti HIIT aiutino, rispetto a protocolli di lavoro a bassa intensità, a ridurre maggiormente sia il grasso viscerale sia il grasso sottocutaneo. L’Allenamento H.I.I.T per l’Endomorfo si basa sui principi dimostrati dalla scienza e risulta uno dei protocolli più efficaci per avere una bassa percentuale di grasso corporeo.
Per approfondimenti teorici sull’Inerval Training – HIIT – si consigliano:
Libro: “ Formula HIIT”; del Dott. di ricerca Gianmario Migliaccio; https://www.youtube.com/watch?v=CZRRzY5g0dA.
Per approfondimenti pratici sull’Inerval Training – HIIT – si consigliano:
SISTEMA 15 WORKOUT https://www.umbertomiletto.it/; https://www.lorenzomortaruolopt.com/allenamento/calcio/.
Chiaramente il programma dovrà essere accompagnato da un’alimentazione corretta e da uno stile di vita salutare. Per quanto riguarda questi due fattori ti consiglio di leggere:
- https://umbertomiletto.com/guida-completa-per-uno-stile-di-vita-in-ottima-salute-dieta-allenamento-e-giusto-riposo/
- https://umbertomiletto.com/farsi-seguire-da-un-professionista-della-nutrizione-dietologo-dietista-nutrizionista-quale-scegliere/
Come impostare le serie, i tempi di lavoro e di recupero in base al proprio livello per impostare un Allenamento H.I.I.T per l’Endomorfo
Durante l’esecuzione dei lavori HIIT è fondamentale capire il livello di intensità a cui portare l’esercitazione fisica. I protocolli ad alta intensità prevedono di eseguire gli intervalli di lavoro generando il massimo sforzo possibile. Questo per riuscire a creare il giusto affaticamento e tutti gli adattamenti fisiologici post esercizio che questo comporta.Si sfrutterà l’HIIT in associazione ad esercizi di muscolazione grazie ai quali potrai innescare un maggior consumo di grassi e potenziare la tua muscolatura.
Il lavoro che andrai a fare sarà un lavoro di potenziamento Cardio-Muscolare. La scienza è a nostro favore. E ci dimostra come proprio nella fase di recupero il nostro corpo incrementerà l’utilizzo dei grassi per recuperare il “debito d’ossigeno” creato con l’attività ad alta intensità. Il nostro corpo, terminato l’esercizio ad alta intensità (in cui sfrutta in prevalenza energia pronta all’uso: ATP-PC e glicogeno), nella fase post esercizio utilizza una miscela a prevalenza di grassi per recuperare l’EPOC. Ed è proprio questo il segreto per tenere alto il metabolismo per molte ore una volta terminato l’allenamento e permettere al corpo di dimagrire, ma soprattutto di perdere il grasso in eccesso.
La Scala Borg per impostare un Allenamento H.I.I.T per l’Endomorfo
La scala RPE serve per aiutare chi si allena a monitorare l’intensità degli
esercizi basandosi sulla percezione personale della fatica. È un parametro
soggettivo che devi assolutamente imparare a monitorare.
La RPE, Rate of Perceived Exertion, è un metodo di misurazione del livello di
intensità dell’attività fisica svolta. Seppur con dei limiti, la scala di
valutazione RPE è uno strumento valido per valutare quanto impegnativo sia
lo sforzo fisico che stai mettendo in atto.
Se si presenta nella scala Borg una soglia del dolore inferiore del 30% bisogna innalzare il livello di allenamento al mesociclo successivo;
se invece si presenta una soglia superiore al 70% bisogna passare al mesociclo precedente, mentre se si presenta una percezione dello sforzo tra il 30% e il 70% bisogna tenere il mesociclo corrente.
Dopo aver capito da quale livello cominciare, è possibile intraprendere il percorso dal proprio livello di partenza (TRATTO DA 15 WORKOUT U.MILETTO)
Nei blocchi H.I.I.T. (Interval Training), in questo caso utilizzati per un “Richiamo” a gambe e glutei, dovrai scrivere il numero massimo di ripetizioni effettuate solo nella prima serie (nella prima colonna), mentre, nella seconda, il tuo giudizio personale, sulla fatica percepita alla fine di tutto il blocco, dopo aver letto la SCALA BORG (da 1 a 20) di percezione dello sforzo, in modo tale da vedere i tuoi miglioramenti nel tempo; i tempi di lavoro degli esercizi di Interval Training seguono la famosa programmazione del SISTEMA 15 WORKOUT di Umberto Miletto; per progredire nei blocchi H.I.I.T. segui la tabella sottostante:
L’Allenamento H.I.I.T per l’Endomorfo presenta caratteristiche simili al Protocollo Emberts, sia per la durata che per il fatto che utilizza esercizi di vario tipo a corpo libero
Il protocollo impiega attività muscolari, suddividendo le aree in:
- LEGS: esercizi per gli arti inferiori sia statici che dinamici (squat, squat jump, skip di vario tipo ecc.)
- CORE: esercizi per il Core, dinamici e semi-isometrici.
- PUSH: esercizi di spinta (piegamenti, dip, spinte di vario tipo).
- PULL: Esercizi di tirata di vario tipo.
Il principio alla base di tale programmazione consiste nel mantenere un’ intensità compresa tra 65-75 % della FC massima (tra 120 e 140 bpm nel mio caso) con lo scopo di ottenere chiaramente ottimi risultati di forza muscolare, andando però a stimolare la lipolisi durante il workout per abbassare la % di massa grassa.
Inoltre la seduta allenante è impostata con l’obiettivo di allenare tutti i tipi di fibre presenti nel tessuto muscolare e, quindi, tutti e 3 i Meccanismi energetici, infatti nella parte iniziale abbiamo sempre esercizi finalizzati alla forza e poi ci sono i blocchi (resistenza muscolare), il tutto affiancato da mini blocchi HIIT, nel warm-up ed esercizi di isometria alla fine.
Questi allenamenti si basano sul presupposto che una sequenza di brevi intervalli ad alta intensità, in cui si eseguono determinati sforzi fisici, possano avere un impatto enorme e duraturo sul nostro organismo. Così potenti da migliorare il nostro sistema cardiocircolatorio e innescare una serie di modificazioni a livello muscolare e sulla composizione corporea.
VEDIAMO ALCUNI ESEMPI DI ESERCIZI
Ricorda sempre che la tecnica corretta viene prima di tutto. Questo è il miglior modo per ottenere risultati e tenere lontani gli infortuni!
NB: SE VUOI, SEI LIBERO DI RICERCARE ALTRI ESERCIZI O DI MODIFICARE CON DELLE VARIANTI QUELLI SOTTOSTANTI
Push (spinta)-Pull (tirata)-Legs (arti inferiori)-Core (addome e lombari):
All’interno del Protocollo Emberts consigliato dall’O.M.S. puoi inserire gli esercizi che preferisci e che sono più adatti a te.
PUSHBench dips Crawl Dips in quadruped Dumbbells floor press Military press Push ups Push ups jack Quad push ups Side taps Shoulder taps
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PULLFloor lat machine Fly Dumbbells row Superman Flappers Superman pull down Bring back Reverse back angel Reachers Wide Y back
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LEGSAir squat Front to back hop Goblet squat In-out squat High knee Jumping Jack Lunge jump Lunge runner Predator jack Seal jack
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COREBicycle Cross mountain climber Crunch Crunch stand arm Dynamic reverse plank Double crunch Mountain climber Plank jack Speed walkout Spidermountain climber V-ups
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COME SOSTITUIRE GLI ESERCIZI NELL’ALLENAMENTO H.I.I.T per l’Endomorfo?
Ecco una tabella che può esserti utile:
| PRINCIPIANTE | INTERMEDIO | AVANZATO |
| SQUAT | SQUAT JUMP | SQUAT JUMP CON CARICO |
| LUNGES (AFFONDI) | LUNGE JUMP | LUNGE JUMP CON CARICO |
| PUSH-UP ADATTATI (GINOCCHIA A TERRA) | PUSH-UP | PUSH UP ESPLOSIVI (STACCANDO LE MANI DA TERRA) CON CARICO |
| PULL-UP CON LOOP BAND A SUPPORTO O AL TRX | PULL-UP | PULL-UP ZAVORRATO |
Esempio di Mesociclo LIVELLO SPORTIVO I° MESOCICLO (L’Allenamento H.I.I.T per l’Endomorfo)
1° MESOCICLO _METODO CONIUGATO: FORZA + HIIT
Veniamo subito al dunque…che cosa devi fare?
- Inserisci la data nella tabella iniziale per monitorare i tuoi allenamenti: quattro allenamenti a settimana, per quattro settimane (totale: 16 allenamenti);
- Nella quarta settimana dovrai effettuare lo scarico, quindi, dimezzare le serie in tutti gli esercizi;
- Dove vedi gli esercizi come la panca piana, panca 80° ecc. in cui sono presenti delle tabelle per inserirvi il carico, devi trovare il peso giusto che ti consente di arrivare al limite alla terza serie al numero di ripetizioni indicato; attenzione perchè dalla terza settimana le ripetizioni si abbassano quindi dovrai aumentare il carico;
- Quando non è presente la tabella significa che dovrai individuare il giusto carico che dovrai mantenere fino al termine della sesta settimana;
- Negli esercizi in cui trovi scritto ” 3 X MAX ” (ES. CHIN-UP), puoi scrivere nella tabella il numero massimo di ripetizioni effettuate solo nella prima serie, in modo tale da vedere i tuoi miglioramenti nel tempo;
- Per gli esercizi di isometria alla fine (Plank e Hollow body/barchetta) ti consiglio di utilizzare una delle App. dedicate alla scansione dei tempi di lavoro e di recupero, ad esempio TABATA TIMER, SMARTWOD
- Inserisci uno o due giorni a settimana di attività aerobica dai 30 ai 60 minuti;
- Se sei di un livello avanzato, aggiungi 1/2 allenamenti muscolari.
COME IMPOSTARE IL TIMER?
Scarica l’App. Tabata Timer e imposta i tempi in base al tuo livello!
20’’WORK-10’’ REST X 8 CYCLE PER 7 SET REST BETWEEN SET 60’’
GIORNO 1 (L’Allenamento H.I.I.T per l’Endomorfo)
| PANCA PIANA BILANC. |
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| SQUAT JUMP | 20’’WORK-10’’ REST X 8 CYCLE | ||||||||||||||
| DOUBLE CRUNCH | 20’’WORK-10’’ REST X 8 CYCLE | ||||||||||||||
| MILITARY P. L.B.VERDE | 20’’WORK-10’’ REST X 8 CYCLE | ||||||||||||||
| CURL L.B. GIALLA | 20’’WORK-10’’ REST X 8 CYCLE | ||||||||||||||
| BICYCLE | 20’’WORK-10’’ REST X 8 CYCLE | ||||||||||||||
| PUSH-UP | 20’’WORK-10’’ REST X 8 CYCLE | ||||||||||||||
| PULLEY BASSO | 20’’WORK-10’’ REST X 8 CYCLE | ||||||||||||||
| PLANK | 60’’WORK-60’’REST X 4 |
GIORNO 2 (L’Allenamento H.I.I.T per l’Endomorfo)
| CHIN-UP | 3 X MAX
|
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| LUNGE JUMP | 20’’WORK-10’’ REST X 8 CYCLE | ||||||||||
| CRUNCH STAND ARM | 20’’WORK-10’’ REST X 8 CYCLE | ||||||||||
| ALZATE FRONTALI L.B.VERDE | 20’’WORK-10’’ REST X 8 CYCLE | ||||||||||
| TRICIPITI DIETRO L.B. VERDE | 20’’WORK-10’’ REST X 8 CYCLE | ||||||||||
| SIT-UP | 20’’WORK-10’’ REST X 8 CYCLE | ||||||||||
| PUSH-UP JACK | 20’’WORK-10’’ REST X 8 CYCLE | ||||||||||
| REMATORE CON MANUBRI-CARICO: | 20’’WORK-10’’ REST X 8 CYCLE | ||||||||||
| BARCHETTA/HOLLOW BODY POSITION | 60’’WORK-60’’REST X 4 |
GIORNO 3 (L’Allenamento H.I.I.T per l’Endomorfo)
| PANCA PIANA BILANC. 80° |
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| PREDATOR JACK | 20’’WORK-10’’ REST X 8 CYCLE | ||||||||||||||
| CRUNCH | 20’’WORK-10’’ REST X 8 CYCLE | ||||||||||||||
| SHOULDER TAP | 20’’WORK-10’’ REST X 8 CYCLE | ||||||||||||||
| BENCH DIP | 20’’WORK-10’’ REST X 8 CYCLE | ||||||||||||||
| SIT-UP | 20’’WORK-10’’ REST X 8 CYCLE | ||||||||||||||
| HUMMER L.B. GIALLA | 20’’WORK-10’’ REST X 8 CYCLE | ||||||||||||||
| SKIP ALTO | 20’’WORK-10’’ REST X 8 CYCLE | ||||||||||||||
| LOMBARI ISOMETRIA | 60’’WORK-60’’REST X 4 |
GIORNO 4 (L’Allenamento H.I.I.T per l’Endomorfo)
| TRAZIONI PRESA PRONA | 3 X MAX
|
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| GOBLET SQUAT 5 Kg | 20’’WORK-10’’ REST X 8 CYCLE | ||||||||||
| TWIST RUSSO 5 Kg | 20’’WORK-10’’ REST X 8 CYCLE | ||||||||||
| VOLARE DA SEDUTO 3Kg | 20’’WORK-10’’ REST X 8 CYCLE | ||||||||||
| CROSS MONTAIN CLIMBER | 20’’WORK-10’’ REST X 8 CYCLE | ||||||||||
| SPINTE MANUBRI A TERRA CARICO: | 20’’WORK-10’’ REST X 8 CYCLE | ||||||||||
| FLOOR LAT MACHINE | 20’’WORK-10’’ REST X 8 CYCLE | ||||||||||
| SIT-UP | 20’’WORK-10’’ REST X 8 CYCLE | ||||||||||
| PLANK LATERALE | 60’’WORK-60’’REST X 4 |
Buon allenamento.
Per qualsiasi dubbio non esitare a contattare il Coach!
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