Nell’articolo di oggi andremo ad analizzare il Protocollo Emberts, il Tabata a bassa intensità consigliato per tutti dall’O.M.S.(Organizzazione Mondiale della Salute). Esso risulta essere una rielaborazione del Protocollo Tabata (1997) riprodotto con volumi più alti e intensità ridotte.
Il Protocollo Emberts, adatto a tutti i soggetti in salute, comporta adattamenti sovrapponibili a quelli determinati dai livelli di attività fisica dall’ACSM (American College of Sport Medicine), la più grande organizzazione di scienze dell’esercizio e medicina dello sport dell’O.M.S.
Protocollo Emberts. Il Tabata a bassa intensità consigliato per tutti dall’O.M.S. (2013)
DESCRIZIONE
Il protocollo Emberts, il cui scopo è quello di riprodurre i livelli di attività fisica raccomandati dall’ OMS, è adatto a soggetti non allenati, può essere definito come un Tabata (20:10)
ad intensità sub-massimali.
Si effettua con esercizi di allenamento funzionale (squat, squat-jump, box-jump,pushups, corsa calciata, jumping jack, burpees e tanti altri…) ad un’ intensità che va dal 40 al 60 % della Fc max, a
seconda del grado di allenamento (meno allenati > intensità), ma con una durata maggiore, ovvero 16 minuti.
Il protocollo prevede 4 Loop da 4 minuti, in ogni loop si alternano esercizi diversi per coinvolgere tutti i gruppi
muscolari.
Protocollo Emberts. Il Tabata a bassa intensità consigliato per tutti dall’O.M.S. (2013); guarda il video
VEDIAMO ALCUNI ESEMPI DI ESERCIZI
Ricorda sempre che la tecnica corretta viene prima di tutto. Questo è il miglior modo per ottenere risultati e tenere lontani gli infortuni!
NB: SE VUOI, SEI LIBERO DI RICERCARE ALTRI ESERCIZI O DI MODIFICARE CON DELLE VARIANTI QUELLI SOTTOSTANTI
Push (spinta)-Pull (tirata)-Legs (arti inferiori)-Core (addome e lombari):
All’interno del Protocollo Emberts consigliato dall’O.M.S. puoi inserire gli esercizi che preferisci e che sono più adatti a te.
|
PUSH Bench dips Crawl Dips in quadruped Dumbbells floor press Military press Push ups Push ups jack Quad push ups Side taps Shoulder taps
|
PULL
Floor lat machine Fly Dumbbells row Superman Flappers Superman pull down Bring back Reverse back angel Reachers Wide Y back
|
LEGS
Air squat Front to back hop Goblet squat In-out squat High knee Jumping Jack Lunge jump Lunge runner Predator jack Seal jack
|
CORE Bicycle Cross mountain climber Crunch Crunch stand arm Dynamic reverse plank Double crunch Mountain climber Plank jack Speed walkout Spidermountain climber V-ups
|
LA RICERCA SCIENTIFICA HA DIMOSTRATO
Un dato davvero interessante, ovvero che il Tabata effettuato in maniera meno intensa, moltiplicato per 4 volte (invece di 4 di lavoro, avremo 16 minuti), per 3 allenamenti settimanali, con esercizi funzionali diversi (diversi distretti muscolari) comporta adattamenti sovrapponibili a quelli determinati dai livelli di attività fisica dall’ACSM (American College of Sport Medicine, la più grande organizzazione di scienze dell’esercizio e medicina dello sport dell’O.M.S.): l’Oms raccomanda di praticare a settimana almeno 150 minuti di attività fisica aerobica moderata, oppure almeno75 minuti di attività fisica aerobica vigorosa. Vediamo un esempio pratico per intenderci meglio…
Esempio di Protocollo Emberts:
RISCALDAMENTO: 10 minuti di mobilità articolare
PROTOCOLLO EMBERTS 20 MINUTI
COME IMPOSTARE IL TIMER (APP TABATA TIMER): 20”WORK-10”REST X 8 CYCLE (2 GIRI DI CIRCUITO) X 4 SETS (4BLOCCHI DI ESERCIZI) REST BETWEEN SET 60”
LOOP 4 minuti ciascuno- Esecuzione alla massima
velocità!
ESERCIZI 20’’ di lavoro e 10’’ di pausa
I° LOOP X 4 ROUNDS
JUMPING – JACK
PUSH-UP
BOX-JUMP
CRUNCH
REC 1MINUTO
II° LOOP X 4 ROUNDS
CORSA CALCIATA DIETRO
DIP
SKIP-ALTO
CRUNCH INVERSO
REC 1MINUTO
III °LOOP X 4 ROUNDS
TIRATE TRX
SUMO SQUAT
SALTO CORDA
SPIDERMAN PLANK
REC 1MINUTO
IV° LOOP X 4 ROUNDS
CURL CON LOOP BAND
BURPEES
MILITARY PRESS LOOP BAND
CRUNCH BICICLETTA
STRETCHING 10 MINUTI
Come adattare gli intervalli di lavoro del Protocollo Emberts. Il Tabata a bassa intensità consigliato per tutti dall’O.M.S.
Dopo aver capito da quale livello cominciare, è possibile intraprendere il percorso dal proprio livello di partenza
| SEDENTARIO I°MESOCICLO | SEDENTARIO II°MESOCICLO | SEDENTARIO III°MESOCICLO | INTERMEDIO I°MESOCICLO | INTERMEDIO II°MESOCICLO | INTERMEDIO III°MESOCICLO | SPORTIVO I°MESOCICLO | SPORTIVO II°MESOCICLO | SPORTIVO III°MESOCICLO |
| Prepare: 10’’
Work: 20’’ Rest 40’’ Cycle: 4 Sets: 4 Rest between set:60’’
|
Prepare: 10’’
Work: 20’’ Rest 35’’ Cycle: 4 Sets: 4 Rest between set:60’’
|
Prepare: 10’’
Work: 20’’ Rest 30’’ Cycle: 5 Sets: 4 Rest between set:60’’
|
Prepare: 10’’
Work: 20’’ Rest 20’’ Cycle: 6 Sets: 4 Rest between set:60’’
|
Prepare: 10’’
Work: 20’’ Rest 15’’ Cycle: 6 Sets: 4 Rest between set:60’’
|
Prepare: 10’’
Work: 20’’ Rest 15’’ Cycle: 7 Sets: 4 Rest between set:60’’
|
Prepare: 10’’
Work: 20’’ Rest 10’’ Cycle: 8 Sets: 4 Rest between set:60’’
|
Prepare: 10’’
Work: 25’’ Rest 10’’ Cycle: 7 Sets: 4 Rest between set:60’’
|
Prepare: 10’’
Work: 25’’ Rest 10’’ Cycle: 8 Sets: 4 Rest between set:60’’
|
Ricorda che il 15 WORKOUT di Umberto Miletto è basato sugli stessi principi del Protocollo Emberts, il Tabata a bassa intensità, ne consiglio l’acquisto del percorso in quanto è impostato su basi scientifiche ed è molto stimolante con gli allenamenti in video; ecco un esempio di workout completo:
Buon allenamento.
Per qualsiasi dubbio non esitare a contattare il Coach!
CONTATTI
- Sito webhttps://bit.ly/lorenzomortaruolo
- PaginaFacebook:www.facebook.com/profile.php?id=100091688058084
- Google Mapshttps://maps.app.goo.gl/WyQYCyrttUgKMWst7
