ERNIA CERVICALE E TRAZIONI ALLA SBARRA: COSA FARE?

Ciao e benvenuto in questo interessante articolo dove parliamo di ernia cervicale e trazioni alla sbarra.

PERCHE’ QUESTO ARTICOLO?

Ho voluto dedicare tempo alla scrittura di questo articolo per 2 motivi:

Per aiutare tutti coloro che amano allenarsi e hanno scoperto di avere un’ernia cervicale (ma non per questo vogliono rinunciare ad allenarsi, o limitarsi troppo);
Per fare chiarezza in generale su questo argomento perché ancora oggi, ormai all’alba del 2021, si sentono un sacco di cavolate su questo argomento.

CHE COS’E’ L’ERNIA CERVICALE?

Non voglio usare complessi termini medici.

Sarò il più semplice possibile.

L’ernia cervicale, è una modifica, non fisiologica, che consiste nella fuoriuscita di materiale gelatinoso dal nucleo polposo di un disco intervertebrale che si trova nel tratto cervicale della colonna.

Questa “erniazione” del disco può comprimere le radici nervose vicine e provocare dolore, più o meno intenso, con forti limitazioni di movimento associate.

Questo è tutto quello che ti occorre sapere per capire quanto diremo di seguito.

IL DOLORE DOVE SI MANIFESTA?

Come ti ho accennato, il dolore può essere più o meno intenso ed estendersi:

sulle braccia fino alla punta delle dita;
Verso l’alto;
Verso il basso sulla colonna vertebrale.

Proprio l’altro giorno mi è capitato di sentire una signora dire:

“quando sto seduta mi si informicolano anche le mani”

Questo accade perché spesso si sta seduti “insaccando” il collo nelle spalle.

Questo provoca una contrazione costante dei trapezi e degli altri muscoli delle spalle che porta alla compressione dei nervi cervicali.

Ma questo c’entra poco con te.

Se stai leggendo questo articolo probabilmente:

O sei un appassionato di allenamento che si allena;
O sei un tecnico del settore;

Andiamo avanti e parliamo, finalmente, di trazioni alla sbarra.

ERRORI PIU’ COMUNI DELL’ESERCIZIO TRAZIONI ALLA SBARRA CHE POSSONO PROVOCARE, O ACCENTURARE, L’ERNIA CERVICALE

L’esercizio trazioni alla sbarra è un formidabile esercizio per lo sviluppo di tutta la muscolatura della schiena.

Si dice che le trazioni alla sbarra danno forma a V alla tua schiena.

Possono essere svolte con la presa supina, o con la presa prona…

Esistono anche altre varianti, parte di queste anche utili per impararle.

(se desideri imparale correttamente ti consiglio di guardare:

“Guida per imparare a fare le trazioni alla sbarra”)

1°ERRORE COMUNE: TENERE I GOMITI LARGHI

Questo errore è molto diffuso.

Spesso vediamo qualche bodybuilder o influencer che svolge l’esercizio con:

una presa larghissima;
i gomiti in linea con le spalle.

Questa tecnica d’esecuzione, detta anche in stile bodybuilding, è molto dannosa per le spalle, oltre ad esserlo se soffri di ernia cerviale.

Se ti va puoi approfondire leggendo:

“Trazioni alla sbarra: stile bodybuilding VS stile calisthenics”

Tenere i gomiti larghi stimola in modo eccessivo i trapezi e comprime il capolungo del bicipite (tendine perennemente infiammato in chi si allena in palestra in modo scorretto).

Se ti alleni in palestra potresti trovare interessante il mio articolo su:

“i 3 infortuni più comuni in palestra”

2°ERRORE COMUNE: TENERE LE SPALLE VERSO LE ORECCHIE

Spesso, per non dire quasi sempre, vengono insegnate le trazioni alla sbarra senza aver prima rinforzato i muscoli fissatori della scapola (serie di muscoli che tiene correttamente basse le scapole).

Oltre a incorrere in:

brutti infortuni alle spalle;
fastidiosi dolori cervicali.

Eseguire le trazioni in questo modo è anche meno efficace.

2 ERRORI DIFFUSI NON SOLO NELLE TRAZIONI ALLA SBARRA

Gli errori di cui ti ho appena parlato non sono classici solo delle trazioni alla sbarra ma possiamo ritrovarli in una serie di esercizi classici del bodybuilding e del calisthenics.

Se vuoi approfondire ti consiglio di leggere:

IN DEFINITIVA VANNO BENE LE TRAZIONI ALLA SBARRA A CHI HA ERNIA CERVICALE?

Assolutamente si!

Anche perché è un esercizio di “trazione” sulla colonna vertebrale e non di compressione.

In generale gli esercizi di compressione sulla colonna vertebrale possono non andare bene (ma anche questo non è detto, a tal proposito puoi leggerti 2 articoli:

GUIDA PER IMPARARE LE TRAZIONI ALLA SBARRA IN MODO CORRETTO

A questo punto capisci anche tu che è fondamentale imparare l’esecuzione corretta delle trazioni alla sbarra per:

Prevenire gli infortuni a collo e spalle
Non aggravare una già esistente condizione di dolore cervicale.

Qui sotto trovi il video-tutorial per impararle correttamente passo dopo passo.

SCHEDE DI ALLENAMENTO UTILI SE SOFFRI DI CERVICALE E DOLORE ALLE SPALLE

Se hai un’ernia cervicale molto grave il mio consiglio è quello di confrontarti con il tuo medico prima di svolgere gli esercizi nelle schede di allenamento che ti metto qua sotto.

Sono esercizi di stretching, mobilità e miglioramento della postura (soprattutto per rinforzare i muscoli della schiena e aprire le spalle:

ERNIA CERVICALE E CORSA SUL TAPIS ROULANT

Se hai un’ernia cervicale e non vuoi rinunciare a correre ci può stare.

Le due cose possono coesistere.

Magari parlane prima con il tuo medico.

Se associati all’ernia cervicale hai anche tutta una serie di dolori cervicali, ti consiglio la lettura del mio articolo dedicato all’argomento:

“Corsa e Cervicale, corri rispettando la salute del collo ! 3 ESERCIZI”

CERVICALE E MAL DI SCHIENA

Chi soffre di dolore cervicale, in generale, tende anche, per compenso, a soffrire di mal di schiena.

Qua sul blog di umbertomiletto.com puoi trovare davvero tantissimi articoli inerenti all’argomento mal di schiena, soprattutto se ti alleni in palestra (squat, stacco da terra, push press, plank, ecc…).

All’inizio dell’anno nuovo metteremo a disposizione anche un video-corso specifico con esercizi Salva Schiena.

Per ora puoi provare a fare:

“Esercizi per il mal di schiena da fare a casa – SCHEDA COMPLETA”.

ALTRE DOMANDE COMUNI

Direi che abbiamo esaurito l’argomento principale ossia ernia cervicale e trazioni alla sbarra.

Se hai qualche altro punto o domanda di cui non ho parlato e vuoi approfondire il discorso lasciami un commento in fondo all’articolo.

Oltre a risponderti, sarà magari uno spunto per un prossimo articolo.

Ora però voglio rispondere ad alcune domande comuni spesso correlate all’argomento ernia cervicale e trazioni alla sbarra.

Posso fare le flessioni se ho un’ernia cervicale?

Con il termine flessioni si intendono, quelli che più correttamente, sono indicati con il nome di piegamenti sulle braccia (anche detti push up).

Allora la risposta è:

dipende…

Dipende dalla gravità della tua ernia.

Se hai molto dolore e sei particolarmente infiammato magari dedica un paio di giorni a uno scarico totale.

Parla col tuo medico riguardo il da farsi in quei giorni.

Se hai un’ernia, ma non sei in una condizione particolare di dolore, ti dico che in linea di massima puoi farli.

Dedica il tempo che serve a imparare la tecnica corretta per evitare di peggiorare ulteriormente la situazione.

Qui sotto ti lascio in riferimento la mia:

“Guida per imparare a fare le flessioni sulle braccia”.

Quali sono gli esercizi che è meglio evitare in palestra se ho un’ernia cervicale?

Se hai un’ernia cervicale tenderei a sconsigliarti gli esercizi “in compressione” ossia quegli esercizi che sottopongono la colonna vertebrale a forze di compressione (gli esercizi di spinta sul piano verticale per intenderci)

Vanno invece bene gli esercizi “in trazione” (quelli di tirata per intenderci).

Quelle che ti ho appena detto sono linee guida generali.

Talvolta possono non andare bene.

Ognuno di noi è unico, va valutato caso per caso.Per chi ha un’ernia cervicale sono sconsigliati gli sport che espongono eccessivamente la colonna vertebrale a probabili traumi.

Ad esempio gli sport con salti (la pallavolo)

Gli sport dove si guarda molto verso l’alto (ad esempio il basket);

Gli sport di lotta, o comunque con un alto tasso si contatto fisico (ad esempio il rugby);

La corsa a livello professionistico (magari corri all’aria aperta adottando alcuni accorgimenti per la salute del tuo collo).

C’è qualche esercizio specifico che posso fare?

Se hai dolore cervicale certamente ti possono aiutare alcuni esercizi specifici.

A tal proposito dai un’occhiata al mio articolo:

“Cause e rimedi naturali per la cervicale, 5 esercizi specifici”.

CONCLUSIONI

Anche per oggi è tutto.

Spero davvero di averti chiarito un po’ di dubbi sull’argomento.

Come ti accennavo sopra, con l’anno nuovo metteremo a disposizione un video-corso specifico per il mal di schiena, utilissimo anche per chi si allena già.

Seguici per saperne di più.

Sono fiducioso di averti trasferito un po’ di cultura anche sul corretto allenamento.

In generale cerca sempre di dedicare il giusto tempo all’apprendimento della tecnica corretta degli esercizi.

Fare gli esercizi bene ti porterà 2 grossi benefici:

Preverrai fastidiosi infortuni e stop forzati;
Otterrai maggiori risultati più velocemente.

A tal proposito ti invito a proseguire la lettura con il mio articolo:

“Allenamento posturale: prevenire gli infortuni e accelerare i risultati”

Grazie per l’attenzione.

Grazie a Coach Miletto per la pubblicazione dell’articolo.

Se l’articolo ti è piaciuto e l’hai trovato interessante, condividilo con qualcuno a cui pensi potrebbe essere utile.

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Articolo a cura di Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com