Ciao e benvenuto in questo nuovo articolo di oggi dove parliamo di Calisthenics e dolore cervicale – analizziamo anche l’esecuzione di 3 esercizi.
VIDEO | CALISTHENICS E DOLORE CERVICALE: CONSIGLI SU 3 ESERCIZI
PERCHE’ QUESTO ARTICOLO
Ho deciso di scrivere questo articolo per 2 motivi:
- L’aumento nella popolazione dell’incidenza di dolore cervicale (anche nei ragazzi)
- Aumento incredibile della diffusione del calisthenics (allenamento a corpo libero)
Visto che le 2 cose vanno a braccetto ho deciso di scrivere un articolo specifico sull’argomento.
CHI SEI TU PER PARLARMI DI CALISTHENICS E DOLORE CERVICALE?
Se ancora non mi conosci mi presento velocemente…
Sono Mattia Babetto, personal trainer laureato in scienze motorie.
Sono anche istruttore certificato burningate di Calisthenics specializzato in ginnastica posturale.
Se poi vuoi approfondire chi sono ti basta andare sul mio sito fisicofunzionale.com.
PER CHI E’CONSIGLIATA LA LETTURA DI QUESTO ARTICOLO?
Puoi leggere questo articolo se appartieni a queste 5 categorie:
- Ti alleni con il calisthenics e da un po’ soffri di cervicale;
- Ti alleni già in palestra da tempo e, visto il periodo, vuoi iniziare ad allenarti a casa in stile calisthenics in sicurezza;
- Sei un appassionato di allenamento e ti alleni anche in stile Calisthenics e desideri prevenire il dolore cervicale:
- Ti alleni saltuariamente con il calisthenics ma vorresti aumentare le sedute in sicurezza;
- sei sedentario e stai pensando di iniziare ad allenarti a casa in stile calisthenics (ossia corpo libero);
ANALISI DI 3 ESERCIZI BASE PER LA PARTE SUPERIORE DEL CORPO
Di seguito andrò a darti un paio di consigli Pratici per eseguire in modo corretto questi 3 esercizi:
- Piegamenti sulle braccia (detti anche push-up);
- Trazioni alla sbarra (dette anche pull-up)
- Piegamenti in verticale e propedeutiche varie (detti anche handstand push up).
Applicali sia se soffri di cervicale e non vuoi peggiorarla, sia se non ne soffri e desideri prevenirla.
PIEGAMENTI SULLE BRACCIA E CERVICALE
I piegamenti sulle braccia (chiamati anche push up) sono un esercizio Base per lo sviluppo della muscolatura di spinta della parte superiore (pettorale, deltoide anteriore e tricipite).
Spesso c’è l’abitudine di eseguirli con le mani altezza spalle e di conseguenza con i gomiti larghi.
Questa modalità d’esecuzione porta quasi sempre a 2 problematiche:
- Dolore alla spalla e sindrome di impingement
- Dolore cervicale
2 CONSIGLI PER PIEGAMENTI A PROVA DI CERVICALE
Per non sentire dolore alla cervicale mentre fai i piegamenti (o se non ce l’hai prevenirla in modo sicuro) metti in atto 2 accorgimenti:
- Depressione delle scapole;
- Chiusura dei gomiti
Per facilitarti l’apprendimento dell’esecuzione dei piegamenti sulle braccia ti lascio qua sotto un Video-Tutorial e relativo articolo:
“Guida per imparare a fare le flessioni sulle braccia”;
TRAZIONI ALLA SBARRA E CERVICALE
Le trazioni alla sbarra sono un altro esercizio fondamentale nel calisthenics.
È un esercizio molto utilizzato anche per impararne altri di più difficili (trazioni mono braccio, muscle-up, ecc…)
È un esercizio base per allenare tutta la muscolatura di tirata (dorsali, bicipiti, ecc…).
Anche qui l’errore peggiore è quello di eseguirle con i gomiti molto larghi (che in realtà non è un vero e proprio errore se ci pensiamo bene).
Come per i piegamenti visti sopra, le conseguenze sono le stesse.
Di seguito puoi approfondire leggendo l’articolo:
“Trazioni in stile BodyBuilding Vs Trazioni in stile Calisthenics”.
2 CONSIGLI PER TRAZIONI ALLA SBARRA A PROVA DI CERVICALE
Sarebbe opportuno:
- svolgerle con una presa leggermente maggiore delle spalle;
- adottare una traiettoria a S;
Se hai difficoltà ad eseguire le trazioni alla sbarra esistono diversi modi per impararle, di seguito puoi andare al mio articolo dedicato alle trazioni alla sbarra:
“Guida per imparare a fare le trazioni alla sbarra”.
PIEGAMENTI IN VERTICALE E CERVICALE
Ed eccoci giunti anche al terzo esercizio basilare del calisthenics ossia i piegamenti in verticale e tutte le propedeutiche per impararli.
Questa serie di esercizi è fondamentale per lavorare le spalle (deltoidi, trapezi) e tricipiti.
Anche qui l’errore più comune è eseguirle con i gomiti aperti (anche perché l’esercizio risulta più semplice grazie al reclutamento dei fasci superiori del gran pettorale).
“Sparare” i gomiti in fuori ti espone alle problematiche di conflitto sub acromiale e cervicale.
2 CONSIGLI PER PIEGAMENTI IN VERTICALE A PROVA DI CERVICALE
- Posiziona le mani a terra leggermente più ampie delle spalle;
- Mantieni i gomiti chiusi durante l’esecuzione.
Ci tengo a sottolineare che padroneggiare correttamente i piegamenti in verticale (anche detti handstand push up) non è per niente semplice.
Molto più semplici risultano i V push ups, i pike push ups, ecc…
Di seguito ti lascio comunque un video tutorial di un collega molto chiaro dove ti spiega tutto per filo e per segno.
5 ESERCIZI SPECIFICI PER LA CERVICALE
Se in questo momento soffri di cervicale ti lascio come riferimento un articolo dove ti mostro 5 esercizi specifici che puoi fare sin da subito.
Potrai farli:
- A fine allenamento
- In una sessione specifica dove fai solo questi
“Cause e Rimedi Naturali per la cervicale – con 5 esercizi specifici”
CALISTHENICS E MAL DI SCHIENA
Ci tengo a dedicare un po’ di spazio a questo argomento perché:
- Chi soffre di cervicale tende ad avere anche mal di schiena;
- Oggi il mal di schiena è una vera e propria epidemia sociale.
Personalmente ho approcciato il calisthenics proprio negli anni in cui il mio mal di schiena era ai massimi livelli (avevo iniziato a soffrire di mal di schiena a seguito di un infortunio).
E sai qual è la verità?
Il calisthenics è stato una “ventata d’aria fresca”.
Il calisthenics mi ha infatti aiutato a potenziare il Core e a migliorare sensibilmente il dolore alla schiena.
E se in questo momento hai mal di schiena ti anticipo qualcosa di straordinario.
A breve metteremo a disposizione un corso SALVA SCHIENA per far si che tu possa eliminarlo in modo naturale.
Per ora ti regaliamo questo articolo:
“Esercizi per il mal di schiena da fare a casa – Scheda Completa”
CALISTHENICS E BODYBUILDING
Questo è uno dei dubbi più grandi dei veri appassionati di allenamento.
Molto spesso si ha il desiderio di fare l’una e l’altra disciplina.
In effetti questo binomio produce davvero risultati straordinari…ma come abbinarli al meglio?
A tal proposito ti lascio il riferimento un articolo dedicato:
“Calisthenics e bodybuilding come abbinarli nella settimana”.
DOMANDE COMUNI
A questo punto voglio lasciare un po’ di spazio per rispondere ad alcune domande molto comuni su chi si allena in stile calisthenics.
Ma il calisthenics è meglio del classico bodybuilding?
Se sei un appassionato di allenamento questa è una domanda che ti sarai fatto almeno una volta.
Da esperto del settore ti rispondo in maniera molto chiara:
ognuna delle 2 categorie ha pro e contro.
Vanno benissimo entrambi i metodi per ottenere risultati in termini di buoni volumi di massa muscolare, bassa percentuale di grasso e definizione.
Puoi anche abbinarli.
Poi se è meglio l’una o l’altra dipende dal tuo obiettivo specifico.
Per fare massa è meglio il calisthenics o il bodybuilding?
A corpo libero (calisthenics) si può fare massa alla grande.
Se ricerchi l’estremizzazione totale della massa muscolare allora il bodybuilding è più specifico.
Se invece ricerchi un buon compromesso tra Armonia, Muscolatura e Definizione il Calisthenics va benissimo.
Di seguito puoi leggerti il mio articolo:
“Le 4 regole vere per fare massa muscolare in palestra”
Ci sono delle palestre specializzate in allenamento calisthenics?
Si, in Italia puoi trovarne diverse…se vuoi sapere dove sono puoi dare un’occhiata di seguito:
https://www.burningate.com/centri-affiliati/
Ma se sono pesante mi sconsigli il calisthenics?
No!
Molti che si allenano pensano che per fare calisthenics sia necessario essere leggeri…
Sicuramente se sei basso e leggero sei avvantaggiato in questo sport.
Ma chiunque abbia voglia di allenarsi in modo serio può farlo.
Non importa da dove parti.
Allenandoti con metodo puoi ottenere risultati incredibili in termini di forza, massa e definizione.
Come si allenano le gambe nel calisthenics?
Di solito si pensa che nel calisthenics non si allenino le gambe.
Questo è falso!
Sicuramente gli esercizi sono più incentrati sulla parte superiore (muscle-up, front lever, human flag, ecc…) ma ci sono tanti esercizi anche per le gambe.
Di certo non è utile avere gambe troppo pesanti in questa disciplina perché rappresentano una “zavorra”.
Di esercizi per le gambe però ce n’è sono.
Di seguito ti lascio un esempio di scheda:
“Glutei PERFETTI – Scheda Allenamento a corpo libero”.
Cosa serve per fare calisthenics?
Per allenarsi in stile calisthenics il primo strumento indispensabile è il tuo corpo!
Per gli esercizi di spinta sei a posto (al massimo sono utili delle parallele per le progressioni)
Per gli esercizi di tirata è utile una sbarra (da quelle a porta a quelle al muro).
Per approfondire guardati il video:
“Calisthenics a casa: quali attrezzi comprare?”.
CONCLUSIONI
Anche per oggi è tutto!
Calisthenics e cervicale!
Se desideri non peggiorare il tuo dolore cervicale (o prevenirlo se non lo hai) segui le indicazioni che ti ho dato sopra.
Se poi sei veramente appassionato e desideri approfondire su come allenarti senza rischiare di infortunarti, ti consiglio di leggere:
“Allenamento Posturale: prevenire gli infortuni e accelerare i risultati”
Se ti alleni in stile calisthenics e ritieni utile questo articolo ti invito a condividerlo con i tuoi amici.
Se hai qualche domanda puoi scriverla sotto nei commenti.
Se soffri di mal di schiena ti ricordo che nei prossimi mesi avrai a disposizione anche tu il Metodo SALVA SCHIENA (seguici per saperne di più).
Ti ringrazio per l’attenzione.
Grazie a Coach Miletto per aiutarmi a divulgare il corretto allenamento.
A presto.
Articolo a cura di Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
