Ciao e benvenuto in questo nuovo articolo in cui voglio mostrarti una routine di esercizi per il mal di schiena da fare a letto in 6 minuti.
In fondo trovi anche la lezione completa di questa routine di esercizi.
PERCHE’ POSSONO ESSERTI UTILI QUESTI ESERCIZI PER IL MAL DI SCHIENA DA FARE A LETTO?
Come spesso racconto, anni fa prima di specializzarmi in ginnastica per il mal di schiena, ho sofferto molto di mal di schiena a seguito di un infortunio (che apparentemente non c’entrava nulla).
In quegl’anni, nonostante fossi seguito da diversi specialisti, non riuscivo ad avere i benefici sperati.
Specie la mattina quando mi alzavo ero rigido e avevo bisogno di sciogliermi velocemente.
APPARENTEMENTE BANALI MA IN REALTA’ MOLTO EFFICACI
Apparentemente possono sembrare esercizi banali, in realtà sono molto efficaci.
Questi 3 esercizi che sto per mostrarti lavorano sul primo pilastro su cui si fonda la salute della tua colonna vertebrale:
La Mobilità del bacino
Chi ha mal di schiena solitamente ha la muscolatura che “passa a cavallo” del bacino che è rigida.
E’ come un ingranaggio arrugginito.
Bisogna muoverlo adagio e dolcemente per sciogliere pian piano la muscolatura.
Se oggi sei rigido e magari soffri di mal di schiena da anni, non puoi pensare che fare 1 volta o 2 questi esercizi risolva il problema.
Ci tengo a essere chiaro con te, non mi piace dare false speranze.
Ma se prendi l’abitudine di fare questa routine di 6 minuti ogni mattina ti garantisco che già dopo 1 settimana ti alzerai più sciolto, leggero e sorridente.
ESERCIZI PER IL MAL DI SCHIENA DA FARE A LETTO | 3 ESERCIZI
Prima ti mostro gli esercizi, magari provali, poi ti spiego un paio di cose importanti.
1°ESERCIZIO: ANTIRETROVERSIONE BACINO
- Distenditi pancia in alto, gambe piegate e braccia ai fianchi;
- Inspira dal naso e ruota il bacino verso il letto (cerca di fare un buco sotto la schiena);
- Espira dalla bocca e ruota il bacino verso il soffitto (appiattisci la schiena al letto);
- Ripeti.
N.B. per percepire e sentire meglio il movimento del bacino ti consiglio di mettere le mani sui fianchi (per ogni dubbio guarda la video-lezione in fondo all’articolo prima delle conclusioni).
2°ESERCIZIO: MOBILIZZAZIONE ANCHE PANCIA IN SU’
- Distenditi pancia in alto, gambe piegate e braccia ai fianchi;
- Espira dalla bocca e abbassa le ginocchia su un lato mentre la testa va dal lato opposto;
- Inspira dal naso e torna centralmente sia con ginocchia e testa;
- Ripeti l’esercizio più volte su entrambi i lati.
N.B. cerca di mantenere sempre le spalle ben incollate a terra.
3° ESERCIZIO: CIRCONDUZIONI GINOCCHIA AL PETTO
- Distenditi pancia in alto, gambe piegate e braccia ai fianchi;
- Porta entrambe le ginocchia al petto e prendile con le mani;
- Effettua 4/5 circonduzioni prima da un lato poi dall’altro;
- Ripeti.
N.B. più le circonduzioni sono ampie più sentirai attivarsi gli addominali per mantenere l’equilibrio senza rovesciarti su un fianco.
ANALISI BIOMECCANICA DEL PRIMO ESERCIZIO ANTI-RETROVERSIONE DEL BACINO
In questi anni ho constatato su campo che moltissime persone hanno difficoltà a svolgere questo esercizio.
Molti non riescono nemmeno a sentirlo.
Come mai?
Eppure è un movimento così naturale fin dalla nascita.
Vedi, purtroppo lo stile di vita sedentario, in piedi e con posture viziate porta a un irrigidimento della muscolatura limitrofa al bacino determinandone letteralmente un blocco.
Questo esercizio ha lo scopo di sbloccarlo.
METTI LE MANI SUI FIANCHI PER AIUTARTI A ”SENTIRE” IL MOVIMENTO DEL BACINO
Se senti che è bloccato allora forza pian piano il movimento di rotazione.
A forza di farlo andrà meglio.
QUALI MUSCOLI DOVRESTI SENTIR LAVORARE?
Allora:
- Quando ruoti il bacino indietro (movimento di antiversione) dovresti sentire una contrazione dei muscoli lombari (muscoli della bassa schiena) e un leggero stiramento dei muscoli addominali;
- Quando ruoti il bacino avanti (movimento di retroversione) dovresti sentire una contrazione di addominali e glutei e allungamento dei lombari.
ANALISI BIOMECCANICA SECONDO ESERCIZIO: MOBILIZZAZIONE TRATTO LOMBARE PANCIA IN SU’
Questo secondo esercizio può risultare certamente più semplice del primo.
Questo perché questo è un movimento che bene o male riusciamo a fare.
QUALI MUSCOLI DOVREI SENTIRE QUANDO FACCIO QUESTO ESERCIZIO?
Allora sarò molto chiaro…
Dipende…
Dipende dai muscoli che hai più accorciati…
Sentirai “tirare” l’anello debole della catena
(non siamo un insieme di muscoli sconnessi ma i muscoli sono interconnessi in catene muscolari: te ne parlo meglio in “Rieducazione posturale: stretching globale decompensato?”).
Potresti sentir tirare:
- Glutei;
- Lombari;
- Dorsali;
- Pettorali;
- Spalle;
- Braccia;
E ci stanno tutti, vanno bene tutti…come ti ho detto significa semplicemente che quella zona dove senti tirare è un po’accorciata…
Con questi esercizi pian piano allungherai e riequilibrerai la muscolatura.
ANALISI BIOMECCANICA TERZO ESERCIZIO: CIRCONDUZIONI GINOCCHIA AL PETTO
Questo esercizio va a praticare:
- Un massaggio sui muscoli lombari;
- Ad attivare i muscoli addominali.
Il primo punto è abbastanza evidente, farai il tutto in modo equilibrato facendo 4/5 circonduzioni da un lato e poi dall’altro.
Il secondo punto potrebbe non essere così scontato.
Molti non se ne accorgono perché semplicemente fanno delle circonduzioni molto limitate.
Sperimenta più ampiezze delle circonduzioni per renderti conto dove senti meglio l’intervento dell’addome per mantenerti in equilibrio senza rovesciarti.
IN CHE MODALITA’ SVOLGERE QUESTI ESERCIZI PER IL MAL DI SCHIENA A LETTO?
Anche qui hai 2 strade:
- O conti tu le ripetizioni
- O imposti un timer
Nel primo caso ti puoi fare 20 ripetizioni di ogni esercizio.
Esegui 2 serie da 20 ripetizioni per ogni esercizio.
Nel secondo caso è quello che preferisco perché è più comodo e rilassante.
Ti basta scaricare un’app timer sul tuo telefono (ce ne sono molte gratis) e impostarla.
Nel caso volessi qua sotto ti lascio il video-tutorial della mia app gratuita preferita che utilizzo:
Nella schermata principale premi il tasto verde TABATA e imposta:
ROUND: 6
WORK: 1 MINUTO
REST: 5 SECONDI
Fai partire il timer!
LE PERSONE HANNO CHIESTO ANCHE:
A questo punto dell’articolo in cui ti ho mostrato questa routine di esercizi per il mal di schiena da fare a letto, ti invito a fermarti e dirmi se hai dubbi o domande.
Se hai dubbi sull’esecuzione degli esercizi ti basta visionare la video-lezione in fondo all’articolo prima delle conclusioni.
Ora voglio rispondere a qualche altra domanda frequente che potrebbe interessare anche a te.
Che esercizi posso fare per rinforzare la zona lombare?
Dopo aver mobilizzato il bacino, il secondo passo è rinforzare la muscolatura del core (se non sai cos’è il Core QUI trovi l’articolo approfondito).
Della muscolatura del core fanno parte anche i muscoli lombari.
Se vuoi rinforzare i lombari eccoti servito:
“Esercizi Calisthenics per chi ha problemi lombari – SCHEDA COMPLETA”
Quali sono i migliori esercizi per la schiena?
I migliori esercizi per la schiena sono quelli che lavorano:
- Sull’allungamento e l’estacità di questi muscoli;
- Sul rinforzo di questi muscoli
L’ordine che ho messo qui sopra non è casuale.
Prima è necessario che lavori sull’elasticità di questi muscoli e che il bacino, di conseguenza, sia libero di muoversi;
Poi sul rinforzo muscolare grazie all’allenamento del core.
Se vuoi approfondire quest’ultimo aspetto ti consiglio di leggere:
“Core: che cos’è e come allenarlo al meglio per migliorare il proprio fisico”
Se mi viene mal di schiena dopo mangiato cosa vuol dire?
Spesso il mal di schiena ha come causa o con-causa l’alimentazione.
Sarò sincero, la maggior parte delle persone ignora questo particolare…
Per questo ho scritto un articolo dedicato a questo argomento, lo trovi di seguito:
“Come l’alimentazione può causarti mal di schiena?”
La panca a inversione è utile se ho mal di schiena?
Questa è una bellissima domanda!
La panca ad inversione è molto utilizzata oggi…a volte anche consigliata a sproposito a mio modesto parere.
Se hai mal di schiena puoi assolutamente trarre giovamento dal fare regolarmente la panca ad inversione.
A tal proposito ho scritto un articolo dedicato se ci tieni in modo particolare all’argomento e vuoi capire come utilizzarla al meglio per te.
Leggi:
“Panca ad inversione: benefici e controindicazioni | quando usarla?”
Ho anche le spalle chiuse, che esercizi mi consigli?
Avere le spalle chiuse è molto comune al giorno d’oggi per via dello stile di vita che conduciamo.
Lo stress e le posture viziate che assumiamo durante il giorno purtroppo giocano un ruolo fondamentale nel modificare la nostra postura e “chiuderci”.
Visto la problematica, ho deciso di scriverci un’articolo dedicato dove ti mostro anche una routine di esercizi che puoi fare comodamente a casa tua.
Di seguito:
“Spalle curve e collo in avanti: 3 ESERCIZI POSTURALI”
Se ho mal di schiena posso correre?
Molte persone sono amanti della classica corsa al parco, me compreso, forse per via del senso di libertà che regala.
Personalmente faccio fatica a immaginare la mia vita senza questa sana abitudine e immagino che lo stesso sia per gli altri, proprio per questo ho scritto un’articolo dedicato alla corsa e al mal di schiena dove ti do qualche dritta:
“si può correre con il mal di schiena?”
GUIDA ALLA PREVENZIONE DEL MAL DI SCHIENA
Se oltre a questa routine di esercizi per il mal di schiena a letto vuoi una guida per la prevenzione di mal di schiena la trovi di seguito:
“Guida alla prevenzione del mal di schiena: esercizi e allenamento”
ESERCIZI PER IL MAL DI SCHIENA DA FARE A LETTO | VIDEO LEZIONE COMPLETA
CONCLUSIONI
Anche per oggi è tutto.
Spero che questa routine di esercizi per il mal di schiena da fare a letto ti possa essere utile.
Guarda il video-tutorial di questi esercizi se non l’hai ancora fatto.
Se vuoi altri esercizi di seguito:
“Esercizi per il mal di schiena da fare a casa – SCHEDA COMPLETA”
Se hai dubbi o domande commenta pure qua sotto.
Grazie dell’attenzione.
Grazie a Coach Miletto che mi sta aiutando in questo progetto inerente il mal di schiena (tra qualche settimana infatti metteremo a disposizione un video-corso SalvaSchiena – seguici per saperne di più).
Ci vediamo in un prossimo articolo.
Immagine di copertina presa dal sito https://www.freepik.com
Personaggio foto creata da rawpixel.com – it.freepik.com
Articolo a cura di Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
