Esercizi Calisthenics per chi ha problemi Lombari – SCHEDA COMPLETA

Ciao e benvenuto in questo nuovo articolo dove voglio mostrarti 5 esercizi in stile calisthenics per chi ha problemi lombari integrati in una scheda di allenamento.

PER CHI SONO QUESTI 5 ESERCIZI?

Questi 5 esercizi in stile calisthenics per chi ha problemi lombari fanno al caso tuo se:

  1. Pratichi calisthenics e da un po’ di tempo accusi mal di schiena;
  2. Sei un atleta di calisthenics e cerchi una routine di potenziamento delle basi da fare nei giorni che non ti dedichi alle skills;
  3. Pratichi qualche altro sport e cerchi un potenziamento del core con annessi benefici a livello di performance;
  4. Soffri di mal di schiena e pratichi qualche altro tipo di allenamento (bodybuilding, crossfit, ecc…)
  5. Sei sedentario e hai semplicemente bisogno di rinforzare la muscolatura della schiena.

CHE COS’E’ IL CALISTHENICS?

Il Calisthenics non è altro che l’allenamento a corpo libero.

Se ti alleni probabilmente fai già calisthenics senza saperlo.

Esercizi di calisthenics sono per esempio:

Questi sono esercizi molto “semplici”, che avrai fatto probabilmente almeno una volta, e sono le fondamenta per costruire esercizi più complessi come il pistol squat, la planche, human flag, ecc…

Se vuoi approfondire i vantaggi di allenarti in stile calisthenics ti lascio in riferimento un articolo di un collega:

“I vantaggi del Calisthenics”.

5 ESERCIZI CALISTHENICS PER CHI HA PROBLEMI LOMBARI

Non voglio farti perdere tempo!

Vado subito al sodo e ti mostro questi 5 esercizi.

ESERCIZIO 1: PLANK

esercizi mal di schiena

  1. Posizionati in appoggio sui gomiti e sulle punte dei piedi;
  2. Mantieni l’allineamento Spalle-Bacino-Caviglie;
  3. Mantieni la posizione per il tempo indicato sotto in tabella.

N.B. Per eseguire correttamente questo esercizio è necessario mantenere la contrazione di addominali e glutei con il bacino in retroversione.

Se sei un calisthenico, o semplicemente vuoi rendere più intenso questo esercizio, puoi svolgerlo nel versione “hollow”.

Qua sotto ti lascio sia il mio articolo dove trovi un TUTORIAL su come imparare il plank in 3 fasi, sia un video in cui Coach Miletto ti mostra come eseguire il plank in hollow in modo corretto.

“Tutorial completo plank addominali – esercizio potenziamento calisthenics”

https://www.youtube.com/watch?v=Q5qQrdw8Loc

ESERCIZIO 2: PLANK LATERALE

esercizi rinforzo lombari

  1. Posizionati lateralmente in appoggio su un gomito e i talloni;
  2. Mantieni l’allineamento laterale tra Spalle-Bacino-Caviglie;
  3. Ripeti anche sull’altro lato.

N.B. ti consiglio di eseguire l’esercizio di fronte a uno specchio o filmandoti con il cellulare per assicurarti di mantenere correttamente l’allineamento.

Mantieni la contrazione di addominali e glutei durante tutta la durata dell’esercizio.

ESERCIZIO 3: PLANK INVERSO

esercizi calisthenics rinforzo schiena

  1. Posizionati a pancia in alto su mani e talloni;
  2. Mantieni l’allineamento di Spalle-Bacino-Caviglie;
  3. Mantieni per il tempo indicato in tabella sotto.

N.B. Anche qui ti consiglio di eseguire l’esercizio o davanti a uno specchio o di filmarti con il cellulare.

Mantieni le contrazione di addominali e glutei per tutta la durata dell’esercizio.

Se hai problematiche alle spalle, o semplice rigidità potrebbe risultare difficoltoso come esercizio (in questo caso ti consiglio di integrare nei tuoi allenamenti questa scheda:

“Stretching dolore spalle e mobilità scapole – SCHEDA COMPLETA”

Qui sotto ti metto anche il video-tutorial dell’esercizio.

ESERCIZIO 4: BARCHETTA (SEMPLIFICATA)

rinforzo schiena esercizi

  1. Sdraiati a terra pancia in alto;
  2. Posiziona le gambe a tavolino, mantieni le spalle e la parte alta della schiena sollevata da terra;
  3. Mantieni la posizione per il tempo indicato in tabella sotto.

N.B. Nell’esecuzione di questo esercizio mantieni lo sguardo fisso sulle punte dei piedi.

Se avverti tensione a livello del collo allora porto le mani a sorreggere il collo.

Mantieni la zona lombare schiacciata a terra.

ESERCIZIO 5: ARCO DORSALE

rinforzo muscoli lombari

  1. Posizionati sdraiato a terra pancia in basso con le braccia stese davanti a te;
  2. Mantieni la contrazione di addominali e glutei e stacca braccia e gambe da terra;
  3. Mantieni la posizione per il tempo indicato sotto in tabella;

N.B. Se eseguire l’esercizio in questa versione ti dà dolore alla bassa schiena, ti consiglio di eseguirlo nella sua variante con le gambe a terra.

SCHEDA DI ALLENAMENTO COMPLETA PER RINFORZARE LA SCHIENA CON QUESTI 5 ESERCIZI

Ora vediamo come disporre questi esercizi al fine di fare un bel lavoro per rinforzare la schiena e potenziare il core.

(Il core è un po’ come il nucleo di un pianeta per il nostro corpo, di seguito puoi approfondire l’argomento con:

“Core: che cos’è e come allenarlo al meglio per migliorare il proprio fisico”).

ESERCIZIO TEMPO DI LAVORO RECUPERO
Plank 3 x 45’’ 30’’
Plank Laterale 3 x 45’’ 30’’
Plank Inverso 3 x 45’’ 30’’
Tuck Hollow body Position 3 x 45’’ 30’’
Arch Body 3 x 45’’ 30’’

UTILIZZA UN APP TIMER PER ESEGUIRLA AL MEGLIO

Se vuoi eseguire gli esercizi concentrandoti al massimo senza dover tenere il tempo manualmente, ti consiglio l’utilizzo di un app timer.

Ne trovi tantissime, anche di gratuite, che puoi scaricare sul tuo smartpone.

Qua sotto ti metto il video-tutorial di come scaricare e impostare in pochi secondi l’applicazione gratuita che utilizzo io.

QUANTO DURA QUESTA SCHEDA DI ESERCIZI CALISTHENICS PER CHI HA PROBLEMI LOMBARI?

Questa scheda dura circa una ventina di minuti.

POSSO ABBINARLA AI MIEI ALLENAMENTI DI CALISTHENICS?

Certo che si!

Questa non è solo una routine di esercizi calisthenics per chi ha problemi lombari.

Puoi utilizzarla come:

  1. Forma di riscaldamento specifico e attivazione del core;
  2. Un vero e proprio allenamento del core se sei agli inizi del tuo percorso di calisthenics.

Se sei da poco entrato nel mondo del calisthenics, è fondamentale che approcci questa disciplina nel modo corretto per non rischiare di farti male.

CALISTHENICS E MAL DI SCHIENA

Tanto per rimanere in tema, come avrai capito, il calisthenics è una disciplina che, se approcciata superficialmente, può portare ad infortunarsi la schiena e la zona lombare.

Ti consiglio di approfondire l’argomento con:

“Allenarsi in stile calisthenics con il mal di schiena? Si può fare?”

CALISTHENICS E CERVICALE

Un altro punto “debole” in chi pratica calisthenics, è che si ritrova dopo un po’ a soffrire di dolori alle spalle e cervicale.

Questo accade essenzialmente per 3 motivi:

  1. Riscaldamento inadeguato;
  2. Pregressa rigidità dell’articolazione delle spalle;
  3. Esecuzione scorretta degli esercizi.

Di seguito trovi 2 articoli molto utili per approfondire (e pratici soprattutto):

CALISTHENICS E BODYBUILDING: SI POSSONO ABBINARE E AVERE RISULTATI?

Se stai leggendo questo articolo forse sei già una persona che si allena in palestra con i pesi (in stile bodybuilding per gli amici).

Forse hai saputo di qualche tuo amico o conoscente che si allena abbinando bodybuilding e calisthenics.

Ma è utile?

Se il tuo obiettivo è ottenere un fisico Forte, Muscoloso e Definito con una bassa percentuale di grasso allora si!

E’ un ottima abbinata.

Per saperne di più ti rimando alla lettura di:

“Calisthenics e bodybuilding, come abbinarli nella settimana”.

ALTRI 7 ESERCIZI PER IL DOLORE LOMBARE

Se gli esercizi visti fino ad ora non sono sufficienti, perché magari hai un mal di schiena molto marcato, ti consiglio di integrarli con degli esercizi di mobilità articolare.

Ti ricordo infatti che se hai un mal di schiena meccanico questo è dovuto per lo più a:

  1. Rigidità del bacino;
  2. Debolezza del core.

Questi esercizi di calisthenics per potenziare i lombari sono ottimi per potenziare il core, ma se hai anche una scarsa mobilità del bacino ti consiglio:

“Esercizi per il mal di schiena da fare a casa – SCHEDA COMPLETA”

MAL DI SCHIENA DOVUTO ALL’ALIMENTAZIONE?

Se hai mal di schiena può essere legato a motivi:

  • Meccanici;
  • Patologici;
  • Alimentari.

L’80% delle persone che soffre di mal di schiena ha come causa (o con-causa) l’alimentazione.

Forse ti starai chiedendo che diavolo c’entra cosa mangi con l’avere mal di schiena.

Visto l’attualità dell’argomento ho scritto a tal riguardo un articolo molto specifico che puoi leggerti:

“Come l’alimentazione può causarti mal di schiena?”

E IL MAL DI SCHIENA PATOLOGICO?

Per mal di schiena patologico intendo un mal di schiena che ha come cause basilari una problematica ossea, per esempio un tumore osseo o una comune osteoporosi.

Rimanendo in tema osteoporosi, molto diffusa soprattutto tra le donne dopo la menopausa, è abbastanza comune avere mal di schiena e dolore lombare.

In questo caso questi esercizi vanno benissimo.

Di seguito puoi approfondire la tematica osteoporosi con il mio articolo:

“Osteoporosi dopo la menopausa: consigli e allenamento”

CONCLUSIONI

Anche per oggi siamo arrivati al termine di questo articolo.

Applica questi 5 esercizi di calisthenics per rinforzare i tuoi lombari!

Utilizza un app timer per svolgerli al meglio senza “perderti” nel tenere i tempi di lavoro e recupero (nel caso sopra trovi il video tutorial dell’applicazione gratuita che io utilizzo).

Fammi sapere come va sotto nei commenti.

Ti ricordo che all’inizio dell’anno metteremo a disposizione un video-corso completo per chi ha mal di schiena e vuole migliorarlo in modo totalmente naturale.

Intanto puoi vedere questa routine di 7 esercizi SALVA SCHIENA.

Grazie di seguirmi e grazie per il tempo che mi hai dedicato.

Grazie a Coach Miletto per la pubblicazione di questo articolo e per l’aiuto nel diffondere il corretto allenamento.

A presto.


Articolo a cura di Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com

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