Ciao e benvenuta all’interno di questo nuovissimo articolo in cui rispondiamo a una bella domanda ossia è utile fare pesi in menopausa?
Giusto l’altro giorno ho avuto una chiamata con una donna sulla cinquantina che mi diceva che ormai da qualche anno era entrata in menopausa
Oltre alla classica ritenzione idrica su gambe, cosce e glutei, mi sottolineò molto il fatto che bene o male si era sempre allenata tra:
- nuoto
- palestra
- corsa
- pilates
- acquagym
ed era sempre stata abbastanza in forma…
da qualche anno però, nonostante facesse sempre le stesse cose, questo non funzionava più e, anzi, vedeva giorno dopo giorno il suo corpo invecchiare e in particolare:
- accumulare grasso sull’addome (nonostante avesse sempre avuto la pancia piatta)
- perdere di tonicità (nonostante geneticamente fosse fortunata)
- spuntare dolorini articolari qua e làà (nonostante facesse stretching)
La risposta è molto SEMPLICE in realtà…
Dopo La menopausa, si assiste a un cambio ormonale (e psicologico) nella donna
Ecco cosa andremo a scoprire insieme in quest’articolo (e ti prego di NON DARE NULLA PER SCONTATO, se hai dubbi commenta o scrivimi direttamente a mattiababetto@fisicofunzionale.com).
DIETA ADDOMINALI DONNA
In tutti questi anni cui ho lavorato come:
- Istruttore in palestra
- Personal trainer
- Coach Online
Ho notato come ci siano alcune differenze sostanziali nella Definizione ADDOMINALE tra uomo e donna.
All’interno di questa guida scopriremo insieme:
- Le 5 differenze ormonali tra uomo e donna (questo cambia tutto)
- 5 Tipologie di diete per abbassare la percentuale di grasso corporeo, e vedere gli addominali, nella Donna
- Un esempio di scheda di allenamento ideale da abbinare
- Molto altro
Attraverso la fisiologia, analizzeremo come gli esercizi specifici stimolino i muscoli addominali e accelerino il metabolismo.
Approfondiremo poi l’endocrinologia, esplorando come gli ormoni femminili possano influire sulla composizione corporea.
Leggi l’articolo:
5 CAMBIAMENTI FISIOLOGICI IN MENOPAUSA
La menopausa è una fase fisiologica della vita di una donna caratterizzata da diversi cambiamenti ormonali che possono avere un impatto significativo:
- Sul metabolismo
- sulla massa muscolare
Questi cambiamenti sono fondamentali per comprendere e affrontare le sfide metaboliche e muscolari che possono emergere durante questo periodo.
- Declino degli estrogeni: Gli estrogeni, noti come ormoni femminili, diminuiscono gradualmente durante la menopausa. Questo declino ormonale può influenzare il metabolismo basale, causando una diminuzione del tasso metabolico a riposo. Di conseguenza, le donne possono sperimentare un aumento della predisposizione all’aumento di peso e alla distribuzione adiposa, in particolare nell’area addominale.
- Livelli di progesterone ridotti: Il progesterone è coinvolto nella regolazione del metabolismo e può influenzare il modo in cui il corpo immagazzina e utilizza il grasso. Durante la menopausa, i livelli di progesterone diminuiscono, il che può contribuire all’aumento della percentuale di grasso corporeo e alla perdita di massa muscolare.
- Insulino-resistenza: Durante la menopausa, alcune donne possono sviluppare insulino-resistenza, il che significa che le cellule del corpo rispondono in modo meno efficace all’insulina. Questo può portare a una maggiore difficoltà nel mantenere livelli stabili di zucchero nel sangue e può aumentare il rischio di sviluppare diabete di tipo 2. Inoltre, l’insulino-resistenza può interferire con il metabolismo dei grassi e dei carboidrati, contribuendo alla predisposizione all’accumulo di grasso corporeo.
- Cambiamenti nella composizione corporea: Durante la menopausa, molte donne possono sperimentare una redistribuzione della massa corporea, con una diminuzione della massa magra, come il tessuto muscolare, e un aumento della massa grassa. Questo cambiamento nella composizione corporea può influenzare il metabolismo e aumentare il rischio di sviluppare condizioni come l’obesità e le malattie cardiache.
- Perdita di densità ossea: Anche se non direttamente legato al metabolismo muscolare, è importante menzionare che durante la menopausa, le donne possono sperimentare una perdita di densità ossea a causa del declino degli estrogeni. Questo aumenta il rischio di osteoporosi e fratture, che possono influenzare la capacità di mantenere un’attività fisica regolare e la forza muscolare.
In sintesi, i cambiamenti ormonali durante la menopausa possono avere un impatto significativo sul metabolismo e sulla massa muscolare delle donne. È importante affrontare questi cambiamenti con un approccio olistico che includa una dieta equilibrata, l’esercizio fisico regolare e, in alcuni casi, terapie ormonali o farmacologiche per mantenere la salute metabolica e muscolare durante questo periodo di transizione nella vita di una donna.
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GRASSO ADDOMINALE IN MENOPAUSA: ORMONI E ENZIMI in 5 fasi
Ora parliamo ancora meglio di un punto che probabilmente ti interessa molto:
l’accumulo localizzato di grasso ostinato sull’addome!
In particolare vediamo le 6 fasi, dal punto di vista ormonale, che portano a questi fastidiosi accumuli:
#1: Declino degli estrogeni
Come detto, durante la menopausa, c’è un significativo declino degli estrogeni, che sono ormoni chiave nel regolare il metabolismo e la distribuzione del grasso nel corpo. Gli estrogeni contribuiscono a mantenere un metabolismo attivo.
#2: Aumento dell’attività dell’enzima 11-beta-idrossisteroide deidrogenasi tipo 1 (11-beta-HSD1)
Questo enzima è coinvolto nella conversione dell’ormone cortisolo nel suo derivato attivo, cortisone.
Livelli elevati di cortisolo possono favorire l’accumulo di grasso viscerale, compreso quello nell’addome.
Durante la menopausa, l’attività dell’11-beta-HSD1 può aumentare nei tessuti adiposi, contribuendo così all’aumento dell’accumulo di grasso nell’addome.
#3: Resistenza all’insulina
Durante la menopausa, molte donne sviluppano resistenza all’insulina, il che significa che le cellule del corpo rispondono in modo meno efficace all’insulina.
Questo può portare a un’elevata concentrazione di zucchero nel sangue e a un aumento della produzione di insulina. L’insulina promuove l’accumulo di grasso, soprattutto nell’addome, e la resistenza all’insulina può quindi contribuire a questo fenomeno.
#4 Aumento dell’attività dell’enzima lipoproteina lipasi (LPL)
L’LPL è un enzima coinvolto nel metabolismo dei grassi, facilitando l’assorbimento dei grassi dalle lipoproteine nel tessuto adiposo.
Durante la menopausa, l’attività dell’LPL può aumentare nell’addome, favorendo l’accumulo di grasso in questa regione.
#5 Diminuzione del glucagone
Durante la menopausa, i livelli di glucagone, un ormone che promuove la mobilizzazione dei grassi, possono diminuire. Questo può ridurre la capacità del corpo di utilizzare le riserve di grasso, contribuendo all’accumulo di grasso nell’addome.
Cambiamenti nella composizione corporea e metabolismo basale: Durante la menopausa, c’è una tendenza a perdere massa muscolare e a ridurre il metabolismo basale. Questo significa che il corpo brucia meno calorie a riposo e può depositare più facilmente il grasso, soprattutto nell’addome.
GINNASTICA IPOPRESSIVA E MENOPAUSA: 3 BENEFICI
La ginnastica ipopressiva è un tipo di allenamento che coinvolge esercizi posturali e respiratori finalizzati a ridurre la pressione intra-addominale. Questo metodo può contribuire a rafforzare i muscoli del pavimento pelvico e dell’addome, migliorando la postura e il tono muscolare.
Ecco 3 benefici principali:
- Miglioramento della circolazione sanguigna: La ginnastica ipopressiva coinvolge esercizi che promuovono la contrazione e il rilassamento muscolare, specialmente nella zona addominale. Questo stimola la circolazione sanguigna locale, favorendo il flusso di sangue verso gli organi pelvici e addominali. Una migliore circolazione sanguigna può contribuire a ridurre il rischio di sviluppare problemi vascolari, comuni durante la menopausa, come le vene varicose e l’edema.
- Tonificazione muscolare e sostegno dell’apparato digerente: Gli esercizi ipopressivi mirano a rafforzare i muscoli del pavimento pelvico e dell’addome, che tendono a indebolirsi durante la menopausa a causa dei cambiamenti ormonali. Un miglior tono muscolare in queste zone può migliorare il sostegno degli organi interni e favorire la regolazione dell’apparato digerente, riducendo il rischio di disturbi come la stitichezza e il reflusso gastroesofageo.
- Regolazione del sistema nervoso autonomo: La pratica regolare della ginnastica ipopressiva può influenzare positivamente il sistema nervoso autonomo, responsabile del controllo delle funzioni involontarie del corpo, come la frequenza cardiaca e la digestione. Gli esercizi di respirazione e rilassamento tipici della ginnastica ipopressiva possono favorire la stimolazione del sistema nervoso parasimpatico, riducendo lo stress e l’ansia associati alla menopausa e migliorando il benessere generale.Inizio modulo
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3 FASI SPECIFICHE DI UN PROGRAMMA D’ALLENAMENTO GENERALE (E ANCHE SPECIFICO) PER DIMAGRIRE (ANCHE) in MENOPAUSA
Un piano di allenamento per donne in menopausa deve essere strutturato su tre fasi specifiche, basate su principi fisiologici fondamentali e supportate da studi scientifici.
Queste fasi sono: riscaldamento e mobilità, esercizi di resistenza e forza, e allenamento cardiovascolare.
Ognuna di queste componenti è cruciale per affrontare le sfide fisiche e metaboliche associate alla menopausa.
Vediamole.
1. Riscaldamento e Mobilità
Il riscaldamento è essenziale per preparare il corpo all’allenamento, migliorando la circolazione sanguigna e la flessibilità muscolare.
Un riscaldamento efficace comprende esercizi di mobilità articolare che mirano a lubrificare le articolazioni e migliorare l’elasticità dei tessuti connettivi.
Studi hanno dimostrato che un buon riscaldamento può ridurre il rischio di infortuni (Fradkin et al., 2006).
Si può pensare al riscaldamento come al preludio di un concerto, dove ogni strumento deve essere accordato per garantire un’esecuzione perfetta.
2. Esercizi di Resistenza e Forza
L’allenamento di resistenza e forza è fondamentale per contrastare la perdita di massa muscolare (ed evitare la sarcopenia) e densità ossea (in menopausa è molto comune incorrere in osteopenia e osteoporosi), comuni durante la menopausa.
Programmi che includono sollevamento pesi e esercizi con resistenze elastiche migliorano la forza muscolare e la densità minerale ossea (Kerr et al., 2017).
È come costruire un’impalcatura robusta per sostenere un edificio, garantendo stabilità e sicurezza strutturale.
3. Allenamento Cardiovascolare
L’attività cardiovascolare aiuta a mantenere un cuore sano e a gestire il peso corporeo, due aspetti cruciali in menopausa (e ad evitare aumento di colesterolo, trigliceridi, pressione e alla sindrome metabolica in generale).
Esercizi come camminata veloce, nuoto o ciclismo migliorano la capacità aerobica e il metabolismo (Thompson et al., 2001).
Immagina il sistema cardiovascolare come un motore, dove l’efficienza del carburante determina la prestazione complessiva.
In sintesi, un piano di allenamento per donne in menopausa deve integrare queste tre fasi per garantire un approccio equilibrato e scientificamente validato, promuovendo salute e benessere a lungo termine.
WORKOUT ORMONALE MENOPAUSA
| ESERCIZIO | SERIE E REPS | RECUOPERO |
| Ellittica | 20’ | |
| Leg Press o Air Squat | 3 x 15 | 30’’ |
| Plank | 3 x 30’’ | 30’’ |
| Lat machine avanti | 3 x 15 | 30’’ |
| Chest Press | 3 x 15 | 30’’ |
| Push down al cavo alto
Curl con 2 manubri |
15
15 |
RIPETI 3 VOLTE CON 30 SECONDI DI RECUPERO TRA UN GIRO E L’ALTRO |
| Bike Recline | 20’ |
CONCLUSIONI
Eccoci giunti alla fine di questo interessantissimo articolo.
Segui le indicazioni e dacci dentro!
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e se sei una donna:
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Ci vediamo in un prossimo articolo.
Grazie per l’attenzione.
Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
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oppure non esitare a contattarmi direttamente a mattiababetto@fisicofunzionale.com
