Gambe e Glutei: programma pratico di 16 settimane

Ricevo centinaia di mail in cui mi si chiede come poter allenare Gambe e Glutei per migliorare il loro aspetto estetico e la loro tonicità. Proprio per questo ho deciso di scrivere questo articolo. Cercherò di fornirvi le basi per un allenamento corretto, fornendovi un piano d’allenamento specifico della durata di 16 settimane.

Non vi prometto il miracolo, perché nessuno può prometterlo (e diffidate molto da chi ve lo promette!) e non mi piace prendere in giro le persone, ma vi posso garantire che eseguendo questo programma il vostro fisico migliorerà. Di quanto migliorerà (tanti fattori entrano in gioco: genetica, impegno, costanza, alimentazione, ecc…) starà a voi scoprirlo!…Il primo passo per il miglioramento sta nell’iniziare nel più breve tempo possibile questo programma, senza ripetere la frase classica: “da lunedi inizio!”, bisogna iniziare da subito!

squat donna

squat donna

Posso dire, senza sbagliare di troppo, che il 90% delle donne non ama le proprio gambe, chi le vede cicciotelle e senza forme, chi si vede i fianchi troppo larghi, chi con il sedere troppo grosso, chi con tanta cellulite, chi con le gambe troppo secche, chi con il sedere piatto, ecc…, ecc…, ecc… 

Veramente in poche si piacciono!…Non è forse così?

La colpa non è solo degli ormoni femminili, e troppo semplice dare la colpa agli ormoni e dire che non c’è nulla da fare! E’ vero le donne partono svantaggiate, ma non per questo non possono rimediare e migliorare il loro aspetto estetico.
Alimentazione scorretta e allenamenti inesistenti chiudono il quadro e vi conducono allo stato attuale.
Se al giorno d’oggi c’è molta più attenzione a quello che si mangia, è anche vero che la vita sempre più frenetica ci costringe ad abitudini scorrette, che si ripercuotono sul nostro fisico e con un maggior accumulo di grasso nei punti indesiderati.
Non parliamo dell’allenamento che è quello che manca più di tutto al gentil sesso, diciamo le cose come stanno…”non vi piace faticare con ciò che vi potrebbe far bene: gli esercizi veri!” Potrei consigliarvi di allenarvi a corpo libero o con i pesi o mescolare gli stimoli, ma questo articolo vuole porre l’accentro sull’allenamento con i sovraccarichi, andando ad utilizzare esercizi fondamentali della pesistica.
Lasciamo stare che i pesi ingrossano e vi fanno assumere sembianze mascoline…Non è così, e non voglio neanche perder tempo a cercar di convincervi del contrario! L’unica cosa che vi dico è che i pesi non possono altro che rendervi più toniche e creare quelle forme che tanto desiderate.
Purtroppo non ho mai visto nessuno ottenere risultati senza fatica! Quindi evitate tutto ciò che vi promette risultati in tempi rapidi e senza tanta fatica! Non funzionerebbe!
Al giorno d’oggi l’industria che tratta di bellezza femminile è in forte espansione (soprattutto di fatturato).
Centinaia sono gli attrezzi INUTILI per il modellamento fisico che si vendono in TV o nei negozi sportivi, chi di voi non ne ha uno in cantina? Soldi sprecati, nessuno di questi attrezzi può far qualcosa per voi! Ripeto NESSUNO! Direi che di fregature e di persone pronte a ingannarvi ce sono sempre di più! Fate attenzione.
Attenti anche ai centri dimagranti, nulla possono fare per voi se non farvi perdere un po’ di acqua, ma che appena tornate a casa riacquistate bevendo! Eppure, quante si sono messe a pedalare facendo stupidi esercizietti in stanze riscaldate a 50°! E qui soldi se ne buttano proprio parecchi, colpa di abili venditori, che pur di vendervi il pacchetto di trattamenti, non badano a nulla e utilizzano “sporchi” trucchetti psicologici, per convincervi ad acquistarli! State attenti anche in questo caso, potete sì perdere peso (tanta acqua, con il rischio di disidratarvi e compromettere la vostra salute) ma le forme che tanto desiderate non potranno darvele in nessun modo!
In tanti promettono miracoli, ma come vi ho accennato prima, nessuno mantiene la promessa! Tante sono le scorciatoie che al giorno d’oggi potete provare e tutte con lo stesso obiettivo: non di certo la vostra salute, a nessuno può fregare qualcosa di voi, l’unica cosa a cui tengono veramente sono i soldi che potete sborsare! E una volta che li avete “sganciati”…beh forse la storia la sapete già…

Lasciamo stare le cose brutte e iniziamo a parlare sul serio di come potete migliorare l’aspetto dei vostri arti inferiori.
L’allenamento serio e ben programmato è quello che fa per voi per migliorare le vostre forme, creando quel fisico armonioso e tonico che tanto desiderate.
Prima di tutto dovete iscrivervi in qualche palestra comoda (non importa che sia bella, luccicante e con tante persone che se la tirano, generalmente le migliori sono quelle più “grezze” dove le persone si allenano seriamente e ottengono risultati), secondo passo eseguire il seguente programma.

Il programma che voglio impostarvi, prevede esercizi veri, che poco hanno a che vedere con pressa, abductor, adductor, gluteus machine, slanci e slancettini a terra che forse conoscete, ma che anche loro servono veramente a poco per modellare la vostre gambe e i vostri glutei.
Se la scheda per gli arti inferiori che il vostro Personal Trainer (presumo anche ben pagato) vi ha preparato è simile alla seguente:

  • Pressa 3×15
  • Abductor machine 3×15
  • Adductor machine 3×15
  • Leg-extension 3×15
  • Gluteus machine 3×15

vi consiglio di valutare l’ipotesi di cambiarlo! Non è possibile che un professionista serio e ben qualificato, si riduca a darvi questi semplici esercizi senza impegnarsi a insegnarvi esercizi fondamentali, difficili tecnicamente e che tanto possono fare per il vostro fisico. Questi esercizi li potete fare tranquillamente da soli! Le macchine sono fatte apposta per cui le persone anche inesperte possano usarle senza farsi male!
Sono gli esercizi fondamentali però, quelli che dovete imparare a fare per modellare il vostro corpo! Ma questi esercizi richiedono un buon maestro che vi insegni la gestualità corretta (esattamente come il maestro di sci insegna a sciare!). Se gli atleti scelgono questi esercizi liberi da macchine, forse più di un motivo ci sarà, no? Le macchine isotoniche sono quasi inutili nell’allenamento fisico, se non qualche attrezzo che in alcuni momenti può essere d’aiuto.

Quattro esercizi modelleranno le vostre cosce e i vostri glutei:

  • Squat
  • Affondi in avanzamento
  • Stacchi Rumeni
  • Step-up

Ci sono anche altri esercizi, ma questi bastano e avanzano per creare un allenamento veramente tosto. Il consiglio che posso darvi e di cercate nella vostra zona un Personal Trainer molto in gamba, acquistare qualche ora con lui e farvi insegnare questi esercizi. Questi esercizi sono la base di qualsiasi allenamento per le gambe! Sono esercizi difficili tecnicamente, che se eseguiti male non perdonano e che prevedono un primo periodo di adattamento per il miglioramento della tecnica. Dubitate di qualsiasi programma d’allenamento che promette di poter portarvi risultati in pochissimo tempo, minino per poter veder qualche risultato serio ci vuole almeno 16 settimane, proprio come il programma che ho voluto prepararvi.

PROGRAMMA 16 SETTIMANE

  • 1-4 settimana: Fase di Adattamento
  • 5-8 settimana: Fase Ipertrofica
  • 9-12 settimana: Fase di Forza
  • 13-16 settimana: Fase “Definizione”

FASE DI ADATTAMENTO 1-4 (4a settimana scarico)
Giorni d’allenamento settimanali: 3 della durata di circa 60 minuti
Metodo utilizzato: Sforzi Ripetuti

Giorno 1

Riscaldamento
5′-10′ salto della corda

Cosce-Glutei
Squat 4×20; recupero tra le serie 1’30”
Stacchi rumeni 4×20; recupero tra le serie 1’30”
Affondi in avanzamento 3x15xlato; recupero tra le serie 1’30”

Addome
2 esercizi a scelta

Defaticamento
10′ di stretching

Giorno 2

Programma a scelta per la parte superiore

Giorno 3

Riscaldamento
5′-10′ salto della corda

Cosce-Glutei
Squat 4×20; recupero tra le serie 1’30”
Stacchi rumeni  4×20; recupero tra le serie 1’30”
Step-up 3x15xlato; recupero tra le serie 1’30”

Addome
2 esercizi a scelta

Defaticamento
10′ di stretching

FASE DI IPERTROFIA 5-8 (4a settimana scarico)
Giorni d’allenamento settimanali: 3 della durata di circa 60 minuti
Metodo utilizzato: Superserie

Giorno 1

Riscaldamento
5′-10′ salto della corda

Cosce-Glutei

Squat in Superset con Step-up (8+8xlato)x5; recupero 2 minuti dopo il secondo esercizio

Stacchi rumeni  in Superset con Affondi in avanzamento (8+8xlato)x5; recupero 2 minuti dopo il secondo esercizi

Addome
2 esercizi a scelta

Defaticamento
10′ di stretching

Giorno 2

Programma a scelta per la parte superiore

Giorno 3

Riscaldamento
5′-10′ salto della corda

Cosce-Glutei

Squat in Superset con Step-up (8+8xlato)x5; recupero 2 minuti dopo il secondo esercizio

Stacchi rumeni  in Superset con Affondi in avanzamento (8+8xlato)x5; recupero 2 minuti dopo il secondo esercizio

Addome
2 esercizi a scelta

Defaticamento
10′ di stretching

FASE DI FORZA 9-12 (4a settimana scarico)
Giorni d’allenamento settimanali: 3 della durata di circa 60 minuti
Metodo utilizzato: Piramidale

Giorno 1

Riscaldamento
5′-10′ salto della corda

Cosce-Glutei
Squat 8/6/3/6/20; recupero tra le serie 2′
Stacchi rumeni  6/6/6; recupero tra le serie 2′
Affondi in avanzamento 3x6xlato; recupero tra le serie 2′

Addome
2 esercizi a scelta

Defaticamento
10′ di stretching

Giorno 2

Programma a scelta per la parte superiore

Giorno 3

Riscaldamento
5′-10′ salto della corda

Cosce-Glutei
Stacchi rumeni  8/6/3; recupero tra le serie 3′
Squat 6/6/6; recupero tra le serie 2′
Step-up 3x6xlato; recupero tra le serie 2′

Addome
2 esercizi a scelta

Defaticamento
10′ di stretching

FASE DI “DEFINIZIONE” 13-16 (4a settimana scarico)
Giorni d’allenamento settimanali: 3 della durata di circa 60 minuti
Metodo utilizzato: Mit System – Superserie: completare nel minor tempo possibile il lavoro proposto, recupero soggettivo, il tempo necessario per passare da una stazione all’altra e riuscire a completare la serie successiva.

Giorno 1

Riscaldamento
5′-10′ salto della corda

Cosce-Glutei

Squat in Superset con Step-up (6+6)x10; recupero tra gli esercizi soggettivo, il minimo indispensabile

Stacchi rumeni  in Superset con Affondi in avanzamento (6+6xlato)x10; recupero tra gli esercizi soggettivo, il minimo indispensabile

Addome
2 esercizi a scelta

Defaticamento
10′ di stretching

Giorno 2

Programma a scelta per la parte superiore

Giorno 3

Riscaldamento
5′-10′ salto della corda

Cosce-Glutei

Squat in Superset con Stacchi rumeni  (6+6)x10; recupero tra gli esercizi soggettivo, il minimo indispensabile

Step-up in Superset con Affondi in avanzamento (6xlato+6xlato)x10; recupero tra gli esercizi soggettivo, il minimo indispensabile

Addome
2 esercizi a scelta

Defaticamento
10′ di stretching
Ecco qua il vostro programma. Avete 16 settimane per dare il massimo e ottenere i risultati che stavate cercando. Il programma è duro, prevede tanti sacrifici (alimentazione e stile di vita corretto) ma vi darà anche tante soddisfazioni. Se non ci credete, potete fare come faccio abitualmente con i miei clienti, foto prima di iniziare il programma e foto al termine delle 16 settimane, le confrontate e giudicate voi se ci sono stati miglioramenti…Ogni volta è un successo!!! Fatelo anche voi, vi aiuterà a prendere sul serio quello che state facendo e raggiungere il vostro traguardo. Se volete visionare gli esercizi citati nel programma vi consiglio di andare sul mio canale YouTube per vedere come eseguirli correttamente.

Questo è tutto quello che dovete fare per migliorare gambe e glutei: un buon programma d’allenamento. Lasciate stare le scorciatoie non fanno altro che farvi perdere prezioso tempo e tanti soldi.

Il buon allenamento, una buona alimentazione e un stile di vita sono la ricetta vincente per le vostre gambe e i vostri glutei.

PS: Se vuoi provare i miei programmi ecco cosa ti consiglio, il mio Ebook Fisico Perfetto Donna

“Ti alleni ma non hai un programma d’allenamento specifico per i tuoi obiettivi? Vorresti programmi mirati per Tonificazione o il miglioramento fisico? Vorresti provare i miei migliori programmi? Vorresti provare ad organizzare un anno di allenamenti con i pesi ma non sai come fare? Sei stufa di perdere tempo in palestra? Nessuno ti aiuta nel tuo centro fitness ad allenarti?”

10-Programmi-Fisico-Perfetto-DONNA

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16 Comments

  1. È possibile avere le schede di allenamento, ovviamente pagando, in formato cartaceo su e mail?
    Grazie

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    1. Ciao, al momento non riesco a seguire nessuno online. Puoi però optare per gli ebook con i 10 programmi d’allenamento, scegliendo quello adatto alle tue caratteristiche.

      Reply
  2. Ciao Umberto,
    stò seguendo questo programma, sono nella fase di adattamento, ma quando dovrò affrontare le fasi successive, non sò come si eseguono:
    Stacchi rumeni in Superset
    Squat in Superset con Step-up
    Non capisco l’abbinamento dell’esercizio in Superset come si esegue.

    Ciao e Grazie

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    1. Il superset prevede di eseguire prima il primo esercizio e poi subito il secondo, recuperi al termine del secondo.

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  3. Ciao, allenamento stupendo! Puoi dirmi le ripetizioni degli squat e stacchi nelle super set? Grazie mille

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    1. trovi delle guide proprie per le tue esigenze, oppure sul canale YouTube tanti video gratuiti con allenamenti già organizzati

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  4. Per chi non può andare in palestra ma ho un po di attrezzi a casa tipo kettlebel da 4 e 8 kg….mi puoi aiutare con un allenamento ? ?

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  5. Ciao, ma nella settimana di scarico in pratica cosa bisognerebbe fare?
    Grazie 🙂

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    1. Lo scarico serve per dare ai muscoli il giusto tempo per assimilare il lavoro svolto nelle settimane di carico. In questa settimana in genere si dimezza il volume del lavoro. Esempio dove devi fare 4 serie ne fai 2 e così via in funzione del lavoro proposto. Saluti

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    1. Trovi i video degli esercizi nel canale Youtube…fai prima lo Squat poi lo Step up.

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  6. Ciao Umberto, sono quasi al termine e mi ritengo molto soddisfatta…una volta completato il programma come proseguo con l’allenamento?

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  7. Ciao Umberto…inizierò domani la terza fase dove il metodo utilizzato è il piramidale, ma volevo capire bene: sono 5 serie di squat, la prima di 8, poi 6, la terza di 3 soli squat, poi ancora quarta serie con 6 ed infine l’ultima con 20? Ho ben capito?
    Grazie, saluti

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    1. si, hai capito bene proprio così. Quando le ripetizioni calano incrementerai il carico e quando aumentano lo diminuirai

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