Ciao e benvenuto/a in questo nuovissimo articolo in cui parliamo di Attività Fisica e Gambe Gonfie (e Pesanti).
Come ben saprai questa oggi è una problematica molto diffusa a causa soprattutto dello stille di vita a cui siamo obbligati (per carità conta sicuramente anche la genetica ma non così tanto come si crede).
Non voglio perdere tempo in inutili preamboli ma voglio iniziare subito questo articolo in cui ti porterò soluzioni facili e che potrai mettere immediatamente in Pratica.
5 MOTIVI PRINCIPALI PER CUI SI HANNO LE GAMBE GONFIE – FISIOLOGIA
Se ti ritrovi ad avere le gambe gonfie (e pesanti), soprattutto la sera, questo può essere ricondotto in Fisiologia a 5 Motivi Principali:
MOTIVO 1: BEVI MENO DI 10 BICCHIERI D’ACQUA AL GIORNO
Molti pensano ancora che bere tanto appesantisca i reni.
Falso!
I reni si appesantiscono se bevi:
- Acqua con alto residuo fisso
- Bevande zuccherate
Se bevi poca acqua, al contrario, il tuo corpo la tratterrà più del necessario.
In alcuni soggetti che hanno anche la genetica non ottimale da questo punto di vista – come le donne ginoidi – si stanno tirando la zappa sui piedi da sole.
Inoltre, a livello biochimico, la ritenzione idrica può essere dovuta a una varietà di fattori, tra cui squilibri ormonali, eccessivo assunzione di sodio, mancanza di attività fisica e problemi circolatori.
MOTIVO 2: RETRAZIONE ILEOPSOAS E RIGIDITA’ MUSCOLARE IN GENERALE
Troppo generico puntare il dito contro la sedentarietà.
Se vogliamo essere più precisi dobbiamo citare alcuni problemi specifici legati alla sedentarietà come:
- Retrazione del muscolo ileopsoas
- Rigidità dei polpacci e della catena muscolare posteriore
Se guardi l’anatomia l’ileopsoas, muscolo importantissimo per la deambulazione e la Salute di organi come stomaco e intestino, noterai che con la sua origine a livello dei processi trasversi delle vertebre lombari e inserzione sul piccolo trocantere femorale, fa da “ponte” tra la parte superiore e inferiore del corpo.
Chi sta spesso seduto ha un Naturale accorciamento di tale muscolo.
Un suo accorciamento causa uno schiacciamento del dotto linfatico (con cui è in contatto anche il diaframma) causando edema (accumulo di liquidi) dalla vita in giù (devastante per le donne ginoidi)-
Sarebbero tantissime le cose da dire a riguardo.
Se hai domande specifiche puoi scrivermi una mail a mattiababetto@fisicofunzionale.com oppure commentare direttamente nell’apposito spazio sotto a quest’articolo.
Comunque trascorrere molto tempo sedute a volte è inevitabile per lavoro.
La soluzione sta nell’attività fisica (ci torneremo su a che tipo di attività fisica nel corso dell’articolo).
MOTIVO 3: ECCESSIVA ASSUNZIONE DI SALE
Qui non mi dilungo troppo perché probabilmente già lo sai.
Un’elevata quantità di sodio nell’alimentazione può causare ritenzione idrica, poiché il sodio trattiene l’acqua nel corpo.
Questo può portare a un aumento della pressione osmotica nei tessuti, contribuendo al gonfiore delle gambe.
A livello biochimico, il sodio influisce sul bilancio idrico e sulla regolazione della pressione sanguigna attraverso meccanismi di osmosi e regolazione renale.
MOTIVO 4: SOVRAPPESO E OBESITÀ
Il sovrappeso e l’obesità esercitano una pressione aggiuntiva sul sistema circolatorio, compromettendo il flusso sanguigno e linfatico nelle gambe.
Questo può causare una maggiore ritenzione idrica e gonfiore, oltre a aumentare il rischio di condizioni vascolari come le vene varicose.
A livello biochimico, l’infiammazione cronica associata all’obesità può contribuire al deterioramento della salute vascolare.
MOTIVO 5: GRAVIDANZA
Se hai passato una gravidanza o ci sei ora lo saprai.
Durante la gravidanza, il corpo subisce importanti cambiamenti fisiologici e ormonali che possono influenzare la circolazione sanguigna e linfatica.
La pressione dell’utero in crescita sulle vene pelviche può ostacolare il ritorno venoso dalle gambe al cuore, causando gonfiore e disagio.
A livello biochimico, gli ormoni come il progesterone possono influenzare la permeabilità dei vasi sanguigni e la ritenzione idrica.
Per saperne di più ti invito a leggere l’articolo approfondito >> ALLENAMENTO POST GRAVIDANZA
ESERCIZI SPECIFICI PER INTERNO COSCIA: FALSO MITO
Questa è la dura verità, se così vuoi vederla.
Non sai quante volte in questi anni in cui lavoro come personal trainer ho visto arrivare da me donne interessate veramente a migliorare la loro situazione estetica soprattutto nei punti sopra elencati.
La frase classica era quasi sempre:
“ho già provato di tutto ma non so bene perché con me non funziona niente”
E di solito rispondevo così:
“posso sapere che cos’hai provato che non ha funzionato?”
La risposta classica era:
“ho provato un sacco di esercizi specifici come:
- Macchinari dove aprivo e chiudevo le gambe”
- Macchinario per i glutei dove slanciavo la gamba indietro
- Esercizi con le cavigliere ai cavi
- Esercizi a terra dove sollevavo la gamba internamente;
- Esercizi con cavigliere a terra dove facevo ogni movimento possibile immaginabile con la gamba
- E altre cose del genere “
Vedi fare tutti questi esercizi può funzionare se sei agli inizi e non hai mai fatto movimento in vita tua…
Se ti alleni con costanza anche solo da un mese tutte queste cose sono solo una perdita di tempo.
Per saperne di più leggi l’articolo approfondito:
“8 Esercizi per RASSODARE L’interno coscia in modo efficace”.
GAMBE GONFIE E ATTIVITA’ FISICA: IL RIMEDIO NATURALE PIU’ SEMPLICE, EFFICACE E SOSTENIBILE
Come puoi:
- Sgonfiare
- Drenare
- Alleggerire
Le gambe?
Il Rimedio NATURALE più Semplice, Efficace e SOSTENIBILE lo troviamo nell’attività fisica.
Sia chiaro sin da subito che NON esistono esercizi che miracolasamente estendono il micro-circolo (magari esistessero, sai come sarebbe tutto più semplice?);
Gli esercizi infatti si limitano al massimo a richiamare sangue in una zona specifica del corpo (questo è abbastanza scontato vero? In realtà no! Se no la maggior parte di noi capirebbe che il dimagrimento localizzato in realtà è possibile, per approfondire leggi l’articolo dedicato: “Dimagrimento LOCALIZZATO Addominali: 2 Studi scientifici”.)
Seguimi nel ragionamento!
Tutto parte da una domanda che è:
“Come possiamo aumentare l’irrorazione delle gambe?”
Perché se hai le gambe gonfie è con tutta probabilità dovuto a:
- Ristagno di liquidi (che è dovuto soprattutto ad un deficit del sistema linfatico che quindi NON drena come dovrebbe)
- Difficoltà nel ritorno sanguigno (deficit venoso che può evolvere in modo più o meno grave in varici)
Per sgonfiarle occorre quindi:
- Migliorare il drenaggio (sistema linfatico)
- Aumentare la rete capillare (ossia i vasi sanguigni)
A questo punto la domanda successiva è:
COME CREO NUOVI VASI SANGUIGNI?
All’epoca non capii l’importanza di quello che mi successe.
Lo feci perché non sapevo cos’altro fare.
Al terzo anno di scienze motorie (quindi parliamo ormai di più di una decade fa) fui mandato in un ospedale nel reparto che si occupava di rivascolizzare in modo naturale le gambe di pazienti affetti da claudicatio intermittens (questa è una patologia dove i pazienti sono “zoppi” e hanno crampi e dolore alle gambe a causa di un deficit circolatorio negli arti inferiori.
Non riuscivo a credere come con un attività fisica blanda-moderata si potesse instillare la neo-genesi (nuova formazione) di vasi sanguigni (o aprire quelli chiusi (che è il caso della donna ginoide arteriosa).
Fui talmente colpito da questa incredibile scoperta che decisi di farci la tesi di laurea (ispirato anche da questo studio sperimentale -> QUI)
COME SI TRADUCE NELLA PRATICA?
Per migliorare il micro-circolo occorre sottoporre la zona interessata (le gambe in questo caso) ad un lavoro:
- Aerobico (o comunque senza accumulo eccessivo di acido lattico – te ne accorgi quando senti bruciore alle gambe)
- intermittente (alternare periodi di lavoro a periodi di recupero diretto o indiretto
- Con alta frequenza (almeno 1 volta al giorno)
Questo è possibile farlo sia con la camminata (come dimostrato ampiamente in questo >> studio dell’università di Ferrara) sia con esercizi di muscolazione come faccio nel Programma SLIM FIT:
3 STRATEGIE PER RASSODARE IL SENO NATURALMENTE
Spesso ti vendono l’esercizio magico per rassodare il seno!
Vuoi sapere qual è la verità?
NON Esiste alcun esercizio per rassodare il seno!
E sai perché?
Ti spiego tutto in questo articolo approfondito:
IL MECCANISMO UNICO DELLA CAPILLARIZZAZIONE
Per ribadire l’importanza del concetto:
La capillarizzazione è un processo fondamentale nel sistema circolatorio, che coinvolge l’aumento della densità dei capillari sanguigni in un tessuto o in un organo.
Questo fenomeno è strettamente regolato da una serie di meccanismi ormonali che influenzano la vasodilatazione e la neoangiogenesi, contribuendo così all’aumento del flusso ematico.
Il meccanismo ormonale alla base della capillarizzazione coinvolge una complessa interazione di molteplici segnali biochimici, come il NO (ossido nitrico) e l’adrenalina, che regolano la formazione di nuovi vasi sanguigni e la vasodilatazione, contribuendo così all’aumento del flusso ematico e all’ottimizzazione della perfusione tissutale.
Come detto non esistono esercizi miracolosi.
La chiave è tenere la bassa intensità.
Comunque di seguito trovi una video lezione di 15minuti a corpo libero dove facciamo tutto insieme (ti basta premere play e seguirmi)
ALTRI 3 RIMEDI NATURALI GAMBE GONFIE
Ecco altri tre rimedi naturali per ridurre il gonfiore alle gambe,
- Elevazione delle Gambe: Un metodo efficace per ridurre il gonfiore alle gambe è l’elevazione periodica delle stesse (quella che chiamo squadra a muro
Questo semplice rimedio sfrutta il principio della gravità e della fisiologia venosa.
Sollevando le gambe sopra il livello del cuore, si favorisce il ritorno venoso, consentendo al sistema linfatico di drenare meglio i liquidi in eccesso.
Questo aiuta a ridurre la pressione sui vasi sanguigni e a migliorare la circolazione.
A livello endocrinologico, l’elevazione delle gambe può anche contribuire a ridurre i livelli di stress, riducendo la produzione di cortisolo, un ormone associato alla ritenzione idrica e al gonfiore.
- Massaggio con Oli Essenziali: I massaggi con oli essenziali possono essere utili nel favorire il drenaggio linfatico e migliorare la circolazione nelle gambe.
Alcuni oli essenziali, come il rosmarino, il cipresso e il limone, sono noti per le loro proprietà drenanti e tonificanti. Quando massaggiati sulla pelle, questi oli possono penetrare nei tessuti, stimolare i vasi linfatici e favorire l’eliminazione dei liquidi in eccesso.
A livello biologico, il massaggio con oli essenziali può anche avere effetti antinfiammatori e antiossidanti, che contribuiscono a ridurre il gonfiore e a migliorare la salute della pelle e dei tessuti circostanti.
- Assunzione di Alimenti Ricchi di Potassio: Integrare nella dieta alimenti ricchi di potassio può aiutare a ridurre il gonfiore alle gambe.
Il potassio è un minerale essenziale coinvolto nella regolazione dell’equilibrio idrico nel corpo. A livello fisiologico, il potassio svolge un ruolo chiave nel mantenimento della pressione osmotica all’interno delle cellule, aiutando a bilanciare i livelli di sodio e acqua nei tessuti.
Alcuni cibi ricchi di potassio includono banane, patate dolci, spinaci e avocado. Consumare regolarmente questi alimenti può contribuire a ridurre la ritenzione idrica e il gonfiore alle gambe, promuovendo un equilibrio idrico ottimale nel corpo.
RESPIRAZIONE, RIGIDITA’ DEL DIAFRAMMA E BLOCCO CIRCOLATORIO
Il principale muscolo respiratorio si chiama diaframma, forse l’avrai sentito dire.
Questo muscolo è una lamina che separa la cavità toracica da quella addominale.
Esso è in contatto con tantissimi organi vitali (cuore, polmoni, fegato, ecc…).
Attraverso il diaframma passano anche:
- L’aorta (il più grande vaso arterioso del corpo umano)
- Vena cava
- Dotto toracico
Quando siamo stressati o impauriti l’azione del diaframma viene meno ed entrano in gioco i muscoli accessori della respirazione come trapezi, sternocleidomastoidei e altri (e da qui hanno origine molto spesso dolori cervicali, alle spalle e mal di schiena).
Respirando così il diaframma si retrae (ossia si accorcia perché il corpo rispetta la legge dell’economia come prima cosa) e i vasi sopra elencati rimangono “strozzati”.
Le conseguenze?
- Nella parte del corpo sotto al diaframma (dalla vita in giù) arrivano pochi nutrienti
- Si accumulano acqua, adipe e altre sostanze di scarto del metabolismo nel tessuto interstiziale (quest’ultimo punto sia a causa dello scarso ritorno venoso che ad un insufficiente drenaggio linfatico)
Questo MECCANISMO assomiglia ad un cane che si morde la coda!
Questo perché già di per sé il tessuto adiposo tende ad essere poco irrorato (se poi gli aggiungi questa condizione di deficit circolatorio alimenti ulteriormente questo meccanismo subdolo).
E quindi qual è la soluzione?
La soluzione, o meglio le soluzioni, sono agire in modo:
- Diretto (con un allenamento di capillarizzazione – puoi vedere come si fa in Pratica >> QUI)
- Indiretto attraverso esercizi di respirazione diaframmatica
Ora andiamo a vedere il problema dal punto di vista posturale (molto importante della donna ginoide) che ha 2 effetti:
- Peggiorare ulteriormente la circolazione (e alimentando accumuli adiposi specifici come le culotte de cheval)
- Causando problematiche articolari non da poco (come mal di schiena, dolore al ginocchio e alluce valgo)
Approfondisco questo discorso e non solo all’interno dell’articolo approfondito:
“DONNA GINOIDE: Quanto conta realmente il profilo ormonale?”
CONCLUSIONI
Eccoci giunti alla fine di questo interessantissimo articolo in cui abbiamo visto:
- 5 motivi principali per cui si hanno le gambe gonfie – fisiologia
- Il Meccanico Fisiologico della CAPILLARIZZAZIONE e come avviene
- Un esempio in video di Seduta di Allenamento di 15 minuti completamente A Corpo Libero
Se hai dubbi o domande puoi lasciare un commento qua sotto e ti rispondo volentieri.
Per riassumere:
- Se hai molto le gambe gonfie inizia subito con quanto visto in quest’articolo
- In un secondo momento potremmo andare invece su esercitazioni classiche (mantenendo comunque un lavoro di capillarizzazione per gambe, glutei e addome.
A tal proposito Se desideri fare sul serio e ottenere la tua migliore forma fisica di sempre allora ti consiglio di prendere in considerazione queste >> programmazioni annuali specifiche per donna.
A presto.
Ci vediamo in un prossimo articolo.
Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
Trovi Mattia Babetto anche su:
oppure non esitare a contattarmi direttamente a mattiababetto@fisicofunzionale.com, sarò felice di crearti
una programmazione personalizzata.
