Ciao e benvenuto in questo nuovo articolo in cui trattiamo l’argomento “mal di schiena in bici” – vediamo insieme quali sono le cause più comuni e i rimedi naturali con cui mettere fine a questa situazione.
NON SEI L’UNICO A CUI VIENE MAL DI SCHIENA IN BICI
Se vai regolarmente in bicicletta ti sarà capitato almeno una volta di avere mal di schiena.
Se l’episodio è stato isolato probabilmente non c’hai dato molto peso ma, se ora è più frequente, posso immaginare il fastidio di questa situazione.
Personalmente, in questi anni ho avuto l’opportunità di seguire molte persone appassionate di bici da corsa e mountain bike.
Le loro richieste erano per lo più:
- Tonificare la parte alta (soprattutto pettorali e braccia per gli uomini);
- Rinforzare addominali e lombari (perché spesso soffrivano di episodi più o meno frequenti di mal di schiena mentre erano in bici);
- Dimagrire soprattutto la pancia;
- Lavorare poco sulle gambe perché tanto erano già allenate
Se anche tu vuoi ottenere questi obiettivi allora seguimi.
A fine articolo ti mostrerò anche una scheda di allenamento che puoi integrare durante la settimana i giorni che non esci in bici.
5 CAUSE PIU’ COMUNI DI MAL DI SCHIENA IN BICI
Il mal di schiena in bici è dovuto a molteplici cause, di seguito voglio riportarti le 5 cause più comuni che probabilmente possono interessare anche te.
1°CAUSA DI MAL DI SCHIENA IN BICI: TAGLIA DELLA BICI DIVERSA DALLA NOSTRA
Le biciclette hanno le taglie esattamente come i vestiti.
Probabilmente questo lo sai.
Cosa succede se prendiamo una biciletta con taglia più grande o più piccola rispetto alla nostra?
Avremmo un errato rapporto tra i punti di leva dove ci appoggiamo (pedali, manubrio, sella , ecc…) e di conseguenza alcuni muscoli si affaticheranno di più.
E’ possibile che nel giro di anni, mesi o poche settimane, il tutto sfoci in frustranti infiammazioni croniche che ci limiteranno anche nella vita di tutti i giorni.
Proprio per questo, se hai intenzione di uscire in bici regolarmente, indipendentemente dall’obiettivo, rivolgiti a una bravo negoziante esperto per acquistare la tua bici.
Magari spenderai un po’ di più ma poi risparmierai tantissimo in termini di salute.
2°CAUSA DI MAL DI SCHIENA IN BICI: REGOLAZIONE DELLE MISURE DELLA BICICLETTA
Se hai scelto la taglia di bicicletta giusta, molto bene, sei avanti rispetto a uno che non l’ha fatto!
A questo punto è fondamentale regolare bene le misure della bicicletta (sella, manubrio, ecc…).
Ognuno di noi ha delle misure antropometriche diverse!
A parità di costituzione (per chi si allena in palestra, parliamo di morfotipo) ognuno di noi ha una diversa lunghezza degli arti.
3°CAUSA DI MAL DI SCHIENA IN BICI: STILE DI GUIDA ERRATO
Se hai verificato che il tuo mal di schiena non rientra nelle prime due cause, potrebbe rientrare in questa terza.
All’interno di questa causa possiamo trovare 3 errori principali:
- Stare in posizione aerodinamica (ossia accovacciato) anche quando non serve.
Molte persone tendono ad assumere questa posizione con la schiena ricurva anche quando non serve.
Ti ricordo che quando la nostra colonna vertebrale perde le sue curvature fisiologiche è molto più debole e vulnerabile.
Quando è possibile cerca di mantenere una corretta lordosi lombare, cifosi dorsale e lordosi cervicale;
- Rimanere “dritti come sacchi” durante una lunga discesa è un altro errore molto comune.
Durante le discesa cerca di inclinare il busto verso il manubrio e mantenere le curve fisiologiche della colonna.
Questo ti eviterà di “assorbire” tutte le buche e gli sbalzi del terreno.
Questi micro-traumi ripetuti possono portare a un bel mal di schiena quando vai in bici;
- “Ballare” sulla sella durante le volate è un altro errore.
Per “ballare” intendo affondare il piede destro o sinistro in base al pedale che si trova nel punto più inferiore.
Questo tipo di pedalata affatica molto la schiena.
4°CAUSA DI MAL DI SCHIENA IN BICI: MUSCOLATURA DEL CORE POCO SVILUPPATA
Il Core è la parte centrale del nostro corpo (comprende addominali, lombari, flessori dell’anca, ecc…).
Ha una funzione cruciale (se vuoi approfondire puoi farlo leggendo l’articolo dedicato:
Core: che cos’è e come allenarlo al meglio per migliorare il proprio fisico.)
Spesso i ciclisti si concentrano esclusivamente sul lavoro delle gambe e trascurano la parte superiore.
Questo squilibrio muscolare porta nel tempo (anche molto poco) a sviluppare il classico mal di schiena dovuto alla bici.
Ridurre lo squilibrio e potenziare il core è la soluzione poiché aiuta ad assorbire meglio le vibrazione derivanti dall’andare in bici
Tra poco ti mostro anche come fare questo.
MAL DI SCHIENA IN BICI: 5 ESERCIZI A CASA
Ora che abbiamo visto quali sono le 5 cause più comuni, passo a mostrati 5 esercizi che puoi fare comodamente a casa.
PLANK
- Posizionati a terra in appoggio sui gomiti e sulle punte dei piedi;
- Mantieni l’allineamento tra SPALLE-BACINO-CAVIGLIE;
- Mantieni la contrazione di addominali e glutei.
Questo esercizio è la base per potenziare il core solitamente.
Parti da qui se non hai alcuna patologia scheletrica particolare come ad esempio scoliosi (in questo caso puoi partire da qui:
“Scoliosi e mal di schiena in palestra | SCHEDA COMPLETA”).
STACCO RUMENO
- Posizionati eretto piedi larghezza bacino;
- Inspira dal naso e fletti il busto in avanti mantenendo dritta la schiena;
- Espira e risollevati in posizione di partenza.
Se non hai un bilanciere o 2 manubri, va bene anche una cassa d’acqua all’inizio.
Mi raccomando mantieni le curve fisiologiche della colonna durante tutto l’esercizio (soprattutto quando fletti in avanti).
Se vuoi approfondire puoi leggerti il mio articolo:
“Hyperextension a casa: 4 esercizi per tonificare glutei e rinforzare i lombari”.
PIEGAMENTI SULLE BRACCIA
- Posizionati in appoggio sulle mani e sulle punte dei piedi;
- Inspira e scendi fino a sfiorare a terra con il petto;
- Espira e risollevati con forza alla posizione di partenza.
Questo è un super esercizio per potenziare tutta la muscolatura di spinta della parte superiore del corpo.
Mi raccomando evita l’errore che quasi tutti fanno e che “uccide” le loro spalle.
Guarda il video tutorial sopra per assicurarti di farlo bene.
TRAZIONI ALLA SBARRA
- Posizionati appeso a una sbarra;
- Espira e porta il petto a toccare la sbarra;
- Espira e ridiscendi alla posizione di partenza.
Se non riesci a eseguire le trazioni, o non hai una sbarra alta a disposizione, puoi eseguire le trazioni orizzontali con una sbarra o con il TRX.
All’interno del video-tutorial sopra trovi come fare tutto questo.
Se non hai una sbarra bassa puoi optare per un classico rematore con manubri (inizialmente possono andare bene anche 2 bottiglie d’acqua).
SQUAT
- Posizionati eretto con i piedi larghezza spalle;
- Inspira e abbassati arretrando con il bacino;
- Espira e risollevati con forza alla posizione iniziale.
Mi raccomando assicurati di svolgere correttamente questo esercizio (il 99% delle persone crede di farlo bene ma sbaglia ahimè).
Il movimento del bacino è fondamentale qui (anche di questo parlo in “Fare Massa Muscolare: un fattore segreto” all’interno del paragrafo “glutei poco sviluppati”.
QUANDO SVOLGERE QUESTI ESERCIZI DURANTE LA SETTIMANA?
Il mio consiglio è di svolgere questi esercizi almeno un paio di volte la settimana.
Oppure puoi svolgerli prima o dopo l’allenamento in bicicletta.
QUANTE SERIE E RIPETIZIONI BISOGNA FARE PER QUESTI ESERCIZI?
Per maggior comodità il mio consiglio è di lavorare a tempo.
Basta che utilizzi una delle tante app timer gratuite che puoi scaricare sul tuo cellulare.
Per ogni esercizio puoi fare 3 serie da 30’’.
Oppure potresti svolgerli a circuito con 30 secondi per ogni esercizio.
Scegli pure tu quello che si adatta meglio a te e che preferisci.
Se non hai voglia di impazzire a capire come funzionano le numerose app timer che trovi in giro, qua sotto ti lascio il video tutorial per scaricare e impostare l’app timer gratuita che utilizzo io.
ALCUNE DOMANDE COMUNI INERENTI BICI E MAL DI SCHIENA
Andare in bici fa bene se ho mal di schiena o meglio altro?
Se hai mal di schiena la prima cosa che dovresti fare, è capire quantomeno di che tipo è (meccanico, alimentare o per qualche patologia specifica).
Fatto questo parla col tuo medico e spiegagli che vorresti iniziare ad andare in bici e senti lui cosa ti consiglia.
Ti anticipo che, generalmente, si può tranquillamente andare in bicicletta anche se si ha mal di schiena.
Magari ti consiglierà di guardare bene la taglia, di regolarla bene e di evitare posizioni troppo accovacciate.
Meglio bici da corsa o mountain bike se ho mal di schiena?
Possono andar bene entrambe se adotti i dovuti accorgimenti…
La vera domanda in realtà è:
“ meglio strada liscia o strada irregolare?”
Ecco qui ti dico che se hai mal di schiena e vai in bici è meglio la strada liscia e regolare.
La strada irregolare (per esempio i viottoli in campagna o in montagna) possono sollecitare troppo la colonna vertebrale.
Questi micro-traumi possono peggiorare il mal di schiena senza ombra di dubbio.
Tirando le somme meglio la bicicletta su strada, cercando di mantenere il più possibile le curve fisiologiche della colonna.
Perché sento mal di schiena in bici quando vado in salita?
Quando vai in salita le gambe devono “spingere” di più.
Se la muscolatura del Core non è allenata potresti risentire di questo sforzo sulla schiena.
Soprattutto se ti metti in piedi sui pedali e il Core lavora ancora di più per mantenere l’equilibrio.
In questo caso il consiglio è:
Rinforza il Core.
Gli esercizi sopra vanno benissimo!
Andare in bici fa bene alla sciatica?
Mmm non benissimo…
Spesso la sciatica è dovuta a una contrattura del muscolo piriforme (un muscolo sotto al gluteo).
In bici i glutei sono utilizzati molto.
Questo, associato alla posizione di compressione che hai sulla bici, potrebbe non giovare se soffri di sciatica.
Il mio consiglio è di trattare prima di tutto la sciatica.
Qui di seguito trovi:
“4 Esercizi per il nervo sciatico – SCHEDA COMPLETA”
CONCLUSIONI
Anche per oggi è tutto.
In questo articolo inerente il mal di schiena in bici ho cercato di essere il più semplice e chiaro possibile.
Se ti sono nate domande o hai dei semplici dubbi puoi lasciare un commento in fondo all’articolo e sarò felice di risponderti.
Ti ricordo che nelle prossime settimane metteremo a disposizione un video-corso completo specifico per il mal di schiena, di seguito ti metto una routine di 7 esercizi Salva Schiena che puoi provare gratuitamente:
Grazie dell’attenzione.
Grazie a Coach Miletto per la pubblicazione di quest’articolo.
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Articolo a cura di Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
