I tempi di recupero nell’allenamento della forza

I tempi di recupero tra le serie hanno un ruolo fondamentale! Nell’allenamento della forza massimale e sub-massimale in base a cosa scegliamo il recupero? Quanto deve durare? Se ti sei posto almeno una volta queste domande, leggi l’articolo e troverai le risposte!

L’importanza dei tempi di recupero

All’interno di un allenamento il tempo di recupero tra le serie ha una funzione molto importante. A seconda del recupero scelto, infatti, si determinano le sorti del nostro allenamento.

Il recupero tra le serie assume un compito così importante perché, durante l’allenamento, richiediamo l’utilizzo di un certo quantitativo di energia.

La quantità di energia che si richiede al nostro corpo dipende dalla scelta di fattori come ad esempio il tipo di forza allenata, l’intensità del carico, il TUT, la quantità di muscoli utilizzati durante il gesto allenato. Da questi dipende anche la durata dei tempi di recupero.

I tempi di recupero infatti servono proprio a ripristinare le riserve di energia tra una serie e un’altra, per far sì che ad ogni serie abbiamo la giusta quantità di forza. Tanta più energia utilizziamo, tanto più dovremo riposare.

Per stabilire la durata dei tempi di recupero è importante tenere in considerazione principalmente dell’intensità del carico utilizzato e della tipologia di forza che si sta sviluppando. Questi parametri sono già stati descritti nell’articolo in cui espongo 4 metodi per l’allenamento della forza, per cui non saranno trattati in questo articolo.

Tuttavia, per capire appieno il perché della scelta dei tempi di recupero è fondamentale che tu conosca cosa sono i sistemi energetici.

Sistemi energetici e produzione di ATP

Molto brevemente, per sistema energetico o metabolismo energetico del muscolo si intende l’insieme delle reazioni che permettono il rifornimento dell’ATP per mantenere la contrazione muscolare.

L’ATP è una molecola chimica utilizzata per tutte le reazioni in cui si vuole ‘’produrre’’ energia.

Immagina di essere davanti a un distributore automatico e di dover prendere una bottiglietta d’acqua. Prendi una moneta dal tuo portafogli, la inserisci nel distributore e taac hai la bottiglietta.

Ecco, il nostro corpo fa la stessa cosa per dare energia ai muscoli! Prende l’ATP e, come se fosse una moneta, lo fornisce ai muscoli, così da ‘’acquistare’’ la contrazione muscolare.

E se capita di non trovare monete nel portafogli, cosa fai? Sicuramente cominci a rovistare ovunque, nelle tasche, nello zaino o nella borsa perché speri o sei certo di trovarle.

Allo stesso modo il nostro corpo può ricavare l’ATP da diverse fonti, per questo si riconoscono 3 principali tipi di metabolismo:

Met. Anaerobico alattacido:

si chiama così perché avviene in assenza di ossigeno e non si produce acido lattico. Questo rifornisce velocemente i nostri muscoli di ATP e ci permette di sostenere contrazioni muscolari robuste e intense. Il difetto di questo metabolismo è la durata. Possiamo infatti utilizzarlo per un massimo di 8-10 secondi dopo di che perdiamo rapidamente forza.

Met. Anaerobico lattacido:

come quello prima interviene in assenza di ossigeno ma qui abbiamo la produzione di acido lattico. Permette una grande fornitura di ATP per un tempo più lungo, circa 1 minuto.

Met. Aerobico:

si chiama in questo modo perché avviene in presenza di ossigeno. Permette un rilascio più lento di ATP, per questo viene utilizzato in carichi poco intensi. Ci permette di lavorare per tempi molto lunghi, dell’ordine delle ore.

Quindi riassumendo l’anaerobico alattacido fornisce una grandissima quantità di ATP in un tempo brevissimo ma l’energia si consuma in pochi secondi, l’anaerobico lattacido fornisce una moderata quantità di ATP per circa 1 minuto, mentre l’aerobico fornisce molto lentamente ATP fornendo energia per ore.

Appare chiaro quindi che a seconda del metabolismo che andiamo a utilizzare, possiamo essere capaci o meno di gestire la fatica in base all’intensità dello sforzo.

Metabolismi impiegati nell’allenamento della forza

L’utilizzo prevalente di un tipo di metabolismo piuttosto che un altro dipende dall’intensità dei carichi e dalla durata dell’esercizio.

Così carichi massimali e sub-massimali utilizzano prevalentemente il met. Anaerobico-alattacido, in quanto l’intensità è molto alta e la durata dell’esercizio è breve considerando che le ripetizioni vanno da 1 a 5.

Carichi intermedi, tra il 70-75% e l’80-85%, inducono all’uso sia del met. anaerobico-alattacido che del met. anaerobico-lattacido. Dato che a queste intensità le ripetizioni vanno dalle 5 alle 10, il tempo sotto tensione non è così elevato da provocare un grande rilascio di acido lattico. La conseguenza sarà quella di avvertire si un affaticamento locale ma non in maniera eccessiva.

Ad intensità ancora più basse, dal 55% al 65%, i metabolismi utilizzati sono sempre l’anaerobico-alattacido e l’anaerobico-lattacido ma il maggior numero di ripetizioni, che vanno dalle 10 alle 15-20, fa si che il tempo sotto tensione sia più lungo. Questo si traduce in un quantitativo di acido lattico maggiore con una fatica locale aumentata.

Perché è importante conoscere i diversi metabolismi?

Come già spiegato, i metabolismi producono differenti quantità di ATP e i recuperi tra le serie servono proprio a ristabilire le riserve energetiche che sono state svuotate durante l’esercizio.

Conoscere i diversi metabolismi che si stanno utilizzando è fondamentale per rispondere alla domanda ‘’per quanto tempo devo recuperare tra una serie e un’altra?’’.

Quando eseguiamo un esercizio non utilizziamo solo ATP come substrato energetico, ma utilizziamo anche la fosfocreatina. Si tratta di una molecola formata da creatina e da un gruppo fosfato che funge da riserva di energia. Quando ne necessitiamo, il nostro organismo prevede a utilizzarla per creare ulteriore ATP.

Durante il recupero tra le serie, i composti ATP e fosfocreatina sono ripristinati in maniera proporzionale alla durata del tempo di recupero.

Un recupero appropriato permetterà al nostro organismo di ripristinare le riserve energetiche di entrambi i composti. Un recupero troppo breve non permetterà il loro totale ripristino, ne consegue che l’espressione di forza nella serie successiva calerà.

Un tempo di recupero troppo lungo, permetterà si un ripristino completo delle riserve energetiche, ma porterà i muscoli in uno stato di defaticamento eccessivo, per cui l’espressione di forza dopo sarà ugualmente minore.

Linee guida per i tempi di recupero. Veniamo al dunque!

Se vogliamo esprimere la giusta quantità di forza ad ogni serie dobbiamo rispettare questa regola: Più è l’ATP utilizzato, maggiore deve essere il recupero.

Senza fare troppo gli scienziati, possiamo tradurla in: Più è la fatica che sentiamo nei muscoli a fine serie, maggiore deve essere il recupero.

Nella tabella che segue vediamo quindi quali tempi di recupero utilizzare a seconda del metodo utilizzato, del tipo di forza che si allena, dell’intensità del carico e delle ripetizioni.

Come puoi vedere non c’è una regola fissa sui tempi di recupero. Per ogni fascia di intensità troviamo un range di tempo entro il quale rimanere, ma nessuno può dare con certezza un dato preciso.

Questo perché a condizionare la performance ci sono tanti fattori che non riguardano soltanto l’utilizzo di ATP e fosfocreatina.

Altri fattori che influenzano la performance di forza

Durante un’attività fisica dovremmo tener conto anche dell’attività neuronale del nostro sistema nervoso (SN). È il SN a dirigere l’orchestra e quando sottoponiamo il nostro corpo a carichi intensi è messo a dura prova, perché si ritrova a dover gestire innumerevoli elementi.

Quindi fattori da valutare sono sia la capacità mentale di gestire la fatica e sia la capacità del nostro SN di ristabilire la propria capacità a ‘’dirigere l’orchestra’’. Immaginate il SN come un pugile che riceve un gancio sotto al mento, riceve un duro colpo ma deve essere pronto a rimettersi in guardia nei tempi giusti.

Un altro importante fattore è la diminuzione dell’attività enzimatica che avviene a seguito di prestazioni di forza. Subito dopo una serie si produce un’inibizione dei vari sistemi enzimatici che partecipano alla trasformazione dell’energia e, quindi, alla regolazione del lavoro di forza.

I recuperi, inoltre, possono essere passivi o attivi, questo è un altro elemento da tenere in considerazione per poter stabilire i tempi di recupero adeguati.

Grande rilievo deve essere dato alla produzione di acido lattico. Contrariamente a quanto si pensa, viene smaltito in pochi minuti e non perdura nei giorni dopo l’allenamento. L’acido lattico diminuisce la capacità di prestazione di forza, dunque aspettare che sia completamente riassorbito è fondamentale per affrontare la serie successiva.

Conclusioni

Il recupero tra le serie è un parametro fondamentale all’interno di un allenamento.

Per capire quanto deve durare un recupero è fondamentale conoscere la tipologia di metabolismo energetico che si sta utilizzando.

In base alla durata e alle diverse intensità del carico a cui ci sottoponiamo, possiamo utilizzare uno o più tipologie di metabolismi energetici. Nell’allenamento della forza i metabolismi utilizzati sono l’anaerobico-alattacido e l’anaerobico-lattacido.

Entrambi fanno sì che le riserve energetiche, durante le serie, vengano svuotate quasi completamente. Ne consegue che i tempi di recupero debbano permettere un recupero totale di queste energie spese.  Un recupero appropriato permetterà al nostro organismo di ripristinare le riserve energetiche di entrambi i composti. Un recupero troppo breve non permetterà il loro totale ripristino.

Per stabilire i tempi di recupero, a parte ai met. energetici, devono essere tenuti in considerazione innumerevoli fattori, per cui le linee guida indicano intervalli di tempo entro cui rimanere e non danno dati precisi.

È da sottolineare che le linee guida fanno riferimento a un lavoro di costruzione della forza massimale e sub massimale. Non tiene conto quindi di lavori sulla forza resistente, sulla resistenza alla forza o sull’ipertrofia.

Articolo a cura del Coach Samuele Calanna, Personal Trainer e Preparatore Atletico con specializzazione in Calisthenics. Dal 2018 membro dello staff giudici Burningate. Potete contattarmi tramite Email all’indirizzo samuele.calanna@gmail.com oppure sulla mia pagina instagram Samuele Calanna.