I Top 10 Esercizi per Allenarti a casa senza attrezzi

Ciao e ben ritrovato in questo nuovissimo articolo dove voglio parlarti di come allenarti a casa senza attrezzi! Al giorno d’oggi le persone hanno sempre meno tempo per andare in palestra e tenersi in forma, allo stesso tempo sempre di più sono le persone che cercano di farlo da sole a casa in modo autonomo, chi avvalendosi dell’aiuto di manubri, kettlebell, elastici e chi a corpo libero…

ALLENARTI A CASA

Ma è veramente possibile allenarsi a casa senza attrezzi? E soprattutto è possibile farlo in modo efficace?

Beh la mia risposta è assolutamente sì ma non è per tutti…non è per tutti perché è più difficile.

Tra pochissimo andremo ad approfondire tutto questo e ti prometto che al termine di questo articolo conoscerai 10 esercizi a corpo libero davvero efficaci per ridisegnare il tuo corpo, eliminando il grasso in eccesso e tonificandolo alla grande.

Intanto dimmi qual è la tua esperienza in merito a questo argomento, scrivilo nei commenti qua sotto. Ringrazio come sempre Coach Miletto per lo spazio concessomi qua sul suo blog.

Ora cominciamo.

Come ti dicevo poco fa oggi sono sempre di più le persone, uomini e donne, che ogni giorno cercano online un modo per allenarsi a casa in autonomia.

Ecco, scrivo questo articolo proprio per questo motivo!

ALLENARTI A CASA SENZA O CON POCHI ATTREZZI

Prima di mostrarti e spiegarti 10 top esercizi per allenarti a casa senza attrezzi voglio rispondere a una domanda: 

“Ma è davvero possibile allenarsi a casa senza attrezzi? E soprattutto è possibile farlo in modo efficace come lo si fa in palestra?”

La risposta è assolutamente sì, ma è più difficile perché devi avere una gran auto-disciplina visto che non c’è nessuno che ti motiva.

Se pensi di essere una persona indisciplinata allora te lo sconsiglio vivamente, ma se al contrario pensi di essere disciplinato guarda questi 4 enormi vantaggi dell’allenarsi a casa da solo:

1. È più veloce: infatti risparmi tantissimo tempo visto che non devi far code agli attrezzi o alternarti con nessuno;
2. E’ meno stressante: infatti non devi cercare il parcheggio o mettere il disco orario e allenarti sempre guardando che ora è;
3. E’ più economico: non devi pagare nessun abbonamento, al massimo pagherai di tasca tua gli attrezzi con cui desideri allenarti ma, come vedremo tra poco, è facile allenarsi a casa senza attrezzi.
4. E’ più igienico: infatti non dovrai toccare le panchette sudate dove si sono appoggiati gli altri utenti, né dovrai respirare l’aria pesante degli spogliatoi…

Arrivati a questo punto voglio mostrarti 10 esercizi super efficaci per tonificare e snellire il tuo corpo. Potrai tranquillamente allenarti a casa e ottenere grandi risultati.  (questi esercizi li puoi fare non solo a casa ma anche al parco, in garage, ecc…)

ESERCIZIO 1: PLANK

1. Posizionati in appoggio sulle mani;
2. Mantieni l’allineamento tra spalle-bacino e caviglie;
3. Contrai forte addominali e glutei;
4. Mantieni la posizione per almeno 4 serie da 50 secondi.

Questo che vedi sopra è un classico esercizio per lavorare in modo intenso l’addome, o meglio il core, la parte centrale del nostro corpo fondamentale rinforzare per prevenire anche gli infortuni (qui trovi un articolo specifico sul core -> LINK).

Il plank eseguito correttamente non solo lavora la muscolatura superficiale dell’addome (retti addominali, obliqui, ecc…) ma lavora anche la muscolatura profonda dell’addome, come il muscolo trasverso dell’addome, che ha il compito di dargli un aspetto “piatto”.

Gli esercizi che coinvolgono la muscolatura profonda del corpo possono essere definiti funzionali, anche se questo non vale per il plank (ho già scritto un bellissimo articolo in cui vado a spiegarti come fare a capire se un esercizio è funzionale o meno: LINK).

ESERCIZIO 2: SIDE PLANK

1. Posizionati in appoggio sul gomito;
2. Mantieni l’allineamento laterale tra spalle-bacino-caviglie;
3. Contrai forte tutta la muscolatura del core;
4. Mantieni la posizione per almeno 30/40 secondi;
5. Ripeti sull’altro lato;
6. Esegui 3-4 serie.

Anche questo è un ottimo esercizio per lavorare in modo massiccio il core.

ESERCIZIO 3: HOLLOW BODY POSITION

1. Distenditi a terra pancia in alto;
2. Irrigidisci tutto il corpo contraendo fortissimo addominali e glutei;
3. Solleva le spalle da terra, solleva i piedi da terra e mantieni la zona lombare schiacciata a terra;
4. Mantieni la posizione per 30/40 secondi e ripeti per 3-4 serie.

Questo esercizio è davvero molto intenso, riuscire a farlo bene mantenendo la posizione anche solo per 60 secondi è un ottimo risultato.

Se questi 3 esercizi per il core non ti bastano puoi leggerti questo articolo dove ti mostro 5 esercizi efficaci per lavorare il tuo addome (LINK)

ESERCIZIO 4: PIEGAMENTI SULLE BRACCIA

1. Posizionati come nel plank visto sopra;
2. Inspira dal naso e abbassati lentamente a sfiorare il pavimento con la fronte;
3. Espira dalla bocca e risollevati con forza alla posizione di partenza;
4. Ripeti il tutto per 10/12 volte;
5. Esegui 3-4 serie.

Questo esercizio è ottimo per lavorare tutta la muscolatura di spinta della parte superiore del corpo (pettorali, tricipiti, ecc…)

L’errore più classico che si commette nello svolgere questo esercizio è tenere i gomiti larghi!

Mantenere i gomiti così larghi non fa altro che porre uno stress eccessivo a carico dell’articolazione della spalla (soprattutto sul capo lungo del muscolo bicipite) sottoponendoci a un elevato rischio di infortunio.

Ma allora se è così pericoloso perché quasi tutti lo fanno con i gomiti larghi?

Perché pensano di lavorare di più il pettorale, che in parte è anche vero, ma ne vale davvero la pena?

ESERCIZIO 5: DIP

1. Posiziona 2 sedie;
2. Posiziona le mani sui bordi di una sedia e i appoggia i talloni sull’altra;
3. Inspira dal naso e abbassati lentamente;
4. Espira dalla bocca e risollevati con forza;
5. Esegui per 10/12 volte;
6. Ripeti per 3-4 serie.

Questo esercizio è ottimo per lavorare i muscoli tricipiti in posizione di accorciamento.

E’ una variante casalinga dei classici dip tra due panche.

Puoi rendere questo esercizio più intenso mettendo i piedi a terra e, se al contrario desideri renderlo più “strong” puoi appoggiare uno zaino sulle ginocchia o addirittura far sedere qualcuno sulle tue gambe (io per esempio chiedo a mia moglie di farmi da zavorra);

ESERCIZIO 6: TRAZIONI ORIZZONTALI

1. Afferra la sbarra ad una larghezza poco più ampia delle spalle;
2. Inclina il tuo corpo e mantienilo rigido come nella posizione di plank;
3. Espira dalla bocca e porta il petto a toccare la sbarra;
4. Inspira dal naso e riabbassati lentamente senza perdere l’allineamento del corpo;
5. Esegui 10/12 ripetizioni;
6. Ripeti 3-4 serie

Questo è un ottimo esercizio per lavorare tutta la muscolatura di tirata della parte superiore del corpo (dorsali, bicipiti, ecc…)

Se per allenarti non hai a disposizione una sbarra bassa (molto più semplice è trovarla in un parco, in palestra invece puoi sfruttare il multipower) puoi arrangiarti in questo modo:

• Prendi 2 sedie e un manico di scopa ed esegui l’esercizio come detto sopra.

Le trazioni orizzontali sono le step precedente delle classiche trazioni con la sbarra che ora ti mostro.

ESERCIZIO 7: TRAZIONI ALLA SBARRA

1. Posizionati sotto la sbarra e solleva le braccia in alto e afferra la sbarra ad una larghezza poco maggiore delle spalle;
2. Espira dalla bocca e porta il petto a toccare la sbarra;
3. Inspira dal naso e scendi lentamente alla posizione di partenza;
4. Esegui l’esercizio 8/10 volte;
5. Ripeti per 3-4 serie.

Ovviamente in questo caso dovresti predisporre di una sbarra. qualora non ce l’avessi continua con le trazioni orizzontali.

Le trazioni alla sbarra sono un ottimo esercizio per lavorare e mettere forza su dorsali e bicipiti.  Farne anche solo 8 chiudendole al petto con tutto il movimento corretto credimi che all’inizio è tosta; lo step successivo è farle con sovraccarico.

Le trazioni alla sbarra sono un grande classico di cui puoi avvalerti per mettere su dorsali incredibili (ho scritto anche un articolo su come fare massa con gli esercizi fondamentali della pesistica, lo trovi qui -> LINK)

Se ad effettuarle con presa prona come in figura sopra fai fatica, ti consiglio di iniziare a farle adottando una presa supina.

ESERCIZIO 8: SQUAT

1. Posizionati con i piedi poco più larghi delle spalle;
2. Inspira dal naso e scendi arretrando con il bacino immaginando di andarti a sedere indietro;
3. Espira e risollevati alla posizione iniziale;
4. Ripeti 12/15 volte;
5. Esegui 3-4 serie.

Questo è l’esercizio per eccellenza per dare tono e forza a tutta la muscolatura degli arti inferiori; ne esistono un’infinità di varianti (sumo squat, narrow squat, pistol squat, ecc…) per andare a enfatizzare il lavoro su determinate zone delle gambe piuttosto che altre.

Contrariamente a quanto si pensa lo squat è anche un esercizio che ti aiuta a rinforzare il core e quindi a prevenire il mal di schiena, o a eliminarlo/ridurlo se già ce l’hai (ho dedicato un intero articolo su questo argomento, lo trovi qui -> LINK)

Ora però voglio mostrarti un altro fantastico esercizio per tutto il treno inferiore.

ESERCIZIO 9: AFFONDI

https://youtu.be/f849y7AkQns

1. Parti da una posizione neutra in piedi come in figura sopra a sinistra;
2. Inspira dal naso e porta prima un piede indietro in affondo, con il ginocchio che sfiora terra;
3. Espira dalla bocca e risollevati con forza alla posizione iniziale;
4. Ripeti l’esercizio per 10/12 volte;
5. Esegui 3-4 serie.

Anche questo esercizio ha davvero tantissime varianti, oltre ad essere anch’esso ottimo per allenarsi a casa senza attrezzi.

Puoi eseguirlo facendo l’affondo in avanti o all’indietro;

puoi eseguirlo prima tutto su una gamba poi tutto sull’altra oppure puoi alternare le game;

puoi farli nella versione balzata;

e tante tante altre varianti.

ESERCIZIO 10: JUMPING JACK

1. Parti dalla posizione sopra, mani  ai fianchi e piedi uniti (immagine a sinistra);
2. Fai un saltello e divarica le gambe portando le mani sopra la testa;
3. Effettua un altro balzo e portati alla posizione iniziale;
4. Ripeti per 12/15 volte;
5. Esegui 3-4 serie.

Questo esercizio l’avrai fatto probabilmente quando facevi ginnastica a scuola.

E’ un esercizio cardio ottimo (ovvero per aumentare la frequenza cardiaca); puoi usarlo per scaldarti insieme a qualche esercizio di mobilità articolare oppure all’interno di qualche circuito d’allenamento abbinato anche agli esercizi che abbiamo visto sopra.

CONCLUSIONI

Anche oggi siamo giunti alla fine del nostro articolo in cui ti ho mostrato come allenarti a casa senza attrezzi.

Questi 10 esercizi sono una bella base solida da cui partire!

Impara ad eseguirli nel modo corretto e facendoli allenamento dopo allenamento ti garantisco che il tuo corpo si trasformerà.

Questi esercizi vanno benissimo sia che tu sia un uomo sia che tu sia una donna (se sei una donna appena diventata mamma che vuole allenarsi – o riprendere ad allenarsi – senza rischi allora ti consiglio di leggere questo mio articolo dove parlo di allenamento post gravidanza -> LINK)

Se hai domande su quanto abbiamo detto, sull’esecuzione degli esercizi o semplici curiosità ti invito a lasciare un tuo commento in fondo all’articolo.

Se non hai domande allora ti consiglio caldamente di continuare la lettura passando a questo articolo: “esercizi funzionali: dal core training al functional training”

Ti ringrazio per avermi letto fino in fondo e ringrazio Coach Miletto per lo spazio concessomi.

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Articolo a cura di Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com

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Se ti alleni in casa il consiglio è allenarti con semplici attrezzi. Sono sicuro che queste guide possano fare al caso tuo.

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