Il Calisthenics con il test più duro al mondo che da oggi puoi fare anche tu! Riuscirai a completarlo?
Sono Daniel Dragomir, Personal Trainer e Coach di Calisthenics, e tra poco scoprirai tutto sul Bar Barian Requirements, la prova più dura al mondo nell’allenamento a corpo libero. Sai quante persone in Italia sono riuscite a completare la prova ufficiale? Se ti dicessi 1 su 60 milioni di persone? L’unico è il grande Sergio Di Pasquale!
Ma non terrorizzarti! Da oggi potrai anche tu mettere in pratica la prova fisicamente e mentalmente più dura dell’intero pianeta. Dedicami qualche minuto e scoprirai come!
E se avrai qualsiasi dubbio o domanda non esitare a scrivermi alla mail danieldragomir8@gmail.com oppure tramite Instagram cliccando qui >> Daniel Dragomir
Il Bar Barian Requirements
Entra nel mondo dei Bar Barians, una crew d’elite nata nel cuore di Brooklyn nel 2006. Guidati dal carismatico fondatore Zef Zakaveli, questi atleti straordinari hanno portato il loro stile di allenamento e la loro filosofia in tutto il mondo, ispirando migliaia di persone ad abbracciare una condizione fisica fuori dal comune.
Per diventare un membro dei Bar Barians, devi dimostrare di essere una forza della natura. I famosi Bar Barians Requirement, il rito di passaggio per entrare nella crew, riguarda un circuito che mette a dura prova la tua forza, oltre che la tua resistenza fisica e mentale:
- 5 Muscle ups
- 50 Dips
- 30 Pull ups
- 60 Push ups
- 5 Muscle ups
Tutti questi esercizi devono essere eseguiti correttamente entro soli 5 minuti. Solo i più tenaci e talentuosi atleti possono superare questa prova di fuoco e guadagnarsi il loro posto tra i Bar Barians.
Ma non pensare che sia sempre stato così difficile! In passato, i Requirement erano meno estremi ma sono diventati sempre più sfidanti man mano che il livello degli atleti cresceva costantemente.
La prima versione comprendeva:
- 40 Dips
- 50 Push ups
- 20 Pull ups
- 5 Muscle ups
da eseguire entro 10 minuti.
La seconda evoluzione invece è stata:
- 5 Muscle ups
- 45 Dips
- 25 Pull ups
- 55 Push ups
- 5 Muscle ups
da eseguire entro i 6 minuti. Successivamente si è passati alla versione odierna ma da eseguire entro i 6 minuti di tempo per poi arrivare alla definitiva diminuendo questo limite a 5.
I requisiti consigliati per eseguire la prova ufficiale:
- 15/20 Muscle Up
- 80 Dip
- 50 Pull Up
- 100 Push Up
Bar Barian Livello Intermedio (Calisthenics Intermedi)
Il Calisthenics, come ho sempre detto, è adatto a tutti, infatti ora ti dimostrerò come sia possibile rendere accessibile anche a “persone normali” una prova così estrema.
Bar Barian livello medio:
- L-Sit Pull Up 5 + Bar Dip 5
- 50 Push Up
- 30 Australian Pull Up
- 60 Bench Dip
- L-Sit Pull Up 5 + Bar Dip 5
Ovviamente bisogna cercare di chiudere questo circuito entro i 5 minuti…ma ti assicuro che non è per niente facile!
Per questo livello i requisiti che ti consiglio di avere sono:
- 12/15 L-Sit Pull Up + 12/15 Bar Dip
- 80 Push Up
- 50 Australian Pull Up
- 100 Bench Dip
Bar Barian Livello Buono (Calisthenics Base/Intermedio)
Il Calisthenics con la versione precedente del Bar Barian resta comunque un’impresa complicata per buona parte delle persone. E’ per questo motivo che la versione che ti mostro ora sarà molto più accessibile!
Bar Barian livello buono:
- Chin Up 5 + Dip 5
- 50 Knee Push Up
- 30 Australian Pull Up
- 60 Incline Push Up
- Chin Up 5 + Dip 5
Per questo circuito i requisiti minimi come massimale sono:
- 12/15 Chin Up + 12/15 Dip
- 80 Knee Push Up
- 50 Australian Pull Up
- 100 Incline Push Up
Bar Barian Livello Base (Calisthenics Principiante)
E’ arrivato il momento di mostrarti la versione basic del circuito più duro del mondo, la versione che potrà fare letteralmente chiunque! Perché dico questo e ne sono convinto?
Semplicemente perché utilizzeremo solamente le cinghie in sospensione e piani rialzati (oppure gli anelli) e potrai gestire la difficoltà dell’esercizio sbilanciandoti più in stazione eretta (più facile) o maggiormente in orizzontale (più difficile).
In questo modo potrai sfidare sia te stesso, che i tuoi amici, che i tuoi familiari in questa prova dalla difficoltà estrema!
Se pensi che sarà facile ti sbagli di grosso, perché anche se gli esercizi sono semplificati, l’acido lattico che si formerà nei tuoi muscoli ti vorrà fare smettere fin dalle prime ripetizioni. Provare per credere!
L’importante è scegliere l’inclinazione adatta alle tue capacità, quella che ti permetterebbe di avere come massimale i requisiti che vedrai scorrendo più in basso.
Bar Barian Livello Principiante:
- Archer Row (xlato) 5 + Suspension Push Up 5
- 50 Incline Push Up
- 30 Body Row (presa inversa)
- 60 Dip in sospensione
- Archer Row (xlato) 5 + Suspension Push Up 5
I requisiti per eseguire questo circuito, in base ai quali devi scegliere la giusta inclinazione, sono:
- 10/12 Archer Row (xlato) + 10/12 Suspension Push Up
- 80 Incline Push Up
- 50 Body Row (presa inversa)
- 100 Dip agli anelli/alle cinghie
Per trovare l’inclinazione giusta devi provare. Se noti che già dopo le prime ripetizioni sei morto, sicuramente hai scelto una versione troppo difficile. Se invece a metà circuito sei ancora fresco, probabilmente ti sei sottovalutato.
Bar Barian Test Calisthenics: come, quando e perchè
Questa prova non è solo una sfida fine a sé stessa, ma può essere un vero e proprio riferimento per vedere i propri progressi.
Se il tuo obiettivo è migliorare il numero di ripetizioni negli esercizi base del corpo libero e migliorare la componente cardio-muscolare, puoi testarti con questo circuito una volta al mese.
Ovviamente quando il circuito del tuo livello sarà diventato semplice potrai passare al livello successivo.
Ricorda che il test va sempre fatto nelle stesse condizioni (e nelle migliori condizioni), indicativamente dopo la settimana di scarico.
Considera che dovrai allenarti molto alla resistenza fisica (con i muscoli che bruciano dall’acido lattico) ed alla resistenza mentale (con il tuo corpo che ti chiederà di fermarti)…ricorda che la fatica mentale viene sempre prima di quella fisica, quindi non avere paura di fare un’altra ripetizione quando ti senti cotto!
Fisiologia del Bar Barian: perché non riesco a chiuderlo?
Il Bar Barian sappiamo essere uno dei circuiti più duri al mondo, ma quali sono i fattori che incidono in questa prestazione?
- Forza
- Resistenza aerobica
- Acido lattico
Per i principianti uno dei fattori più limitanti è sicuramente la forza, soprattutto per quanto riguarda i Muscle Up all’inizio e alla fine. In generale però è un circuito che richiede buona forza, quindi sia il tuo sistema nervoso che le tue fibre muscolari devono essere condizionate a dovere.
Dall’altro canto la resistenza aerobica può essere un altro fattore limitante, perché eseguire 150 ripetizioni in pochi minuti non è una cosa da tutti, anzi, da pochi…
Uno dei fattori più limitanti sia fisicamente che mentalmente è l’acido lattico, chiamato così perché venne scoperto all’interno di campioni di latte inacidito nel lontano 1780.
Questa sostanza, prodotta in grandi quantità nelle alte ripetizioni, aumenta l’acidità delle cellule del muscolo. Quando l’acidità aumenta eccessivamente, questo è visto dal nostro organismo come un potenziale pericolo e fa sì che le reazioni enzimatiche che producono la contrazione muscolare vengano rallentate/bloccate.
Questo è uno dei motivi per cui oltre una certa soglia di acido lattico non siamo più in grado di portare avanti lo sforzo a quella intensità e siamo costretti a rallentare o a fermarci.
Ma non preoccuparti! Allenandoti con metodi lattacidi (alte reps) migliorerai la capacità del tuo corpo di neutralizzare l’acido lattico perché:
- Le fibre muscolari riusciranno a tamponarlo meglio
- Migliora la capacità di tamponamento sanguigna
- Aumenta il numero dei trasportatori del lattato, cioè quelle “porte” che riescono a far fuoriuscire l’acido lattico dalla fibra riversandolo nel sangue dove appunto ci saranno dei tamponi in grado di neutralizzare l’effetto acidificante dell’acido lattico
Perchè allenarti nel Calisthenics Endurance?
Ora mi dirai ok Daniel, va bene tutto, ma perché dovrei allenarmi con questi metodi che ti fanno bruciare i muscoli come mai prima d’ora? Non è più comodo usare metodi classici come 4×8 e 3×10?
Ebbene ecco i benefici dell’allenamento con alte ripetizioni:
- Arrivare ad eseguire numeri pazzeschi di ripetizioni di fila (Sergio Di Pasquale, il Bar Barian italiano, esegue 150 push up consecutivi)
- Migliorare la capacità cardiovascolare (riuscirai a sfruttare meglio l’ossigeno e quindi produrre meno acido lattico)
- Ipertrofia sarcoplasmatica (consiste nell’aumento delle sostanze non contrattili che incrementano le dimensioni di un muscolo come organelli, acqua e riserve di zucchero)
- Imparare a superare i propri limiti (il campione mondiale Andrea Larosa giudica le alte ripetizioni molto più difficili delle skills nel corpo libero)
Dall’altra parte bisogna anche sfatare alcuni falsi miti sulle alte ripetizioni:
- Sono ideali per fare definizione muscolare? No, perché questa fase è determinata principalmente dal deficit calorico e non dal numero di reps.
- Ti permettono di aumentare la forza? Dipende, se sei un soggetto principiante si, ma se sei abituato ai carichi alti la tua forza molto probabilmente non aumenterà.
- Si può fare endurance con zavorre? Assolutamente si, dipende dal tuo livello, ci sono atleti che fanno alte ripetizioni con +20/+30/+40 chili in alcuni esercizi
I record mondiali sulle alte ripetizioni
Per farti capire a quali livelli si può spingere il corpo umano voglio illustrarti alcuni dei record mondiali più eccezionali nell’endurance del corpo libero.
Ovviamente ti elenco solo i record in cui le ripetizioni sono gestite in modo dignitoso, non come il record penoso di cui ho parlato in questo articolo >> FLESSIONI RECORD MONDIALE: 3 MOTIVI PER NON IMITARLO
Ecco i record mondiali sulle alte ripetizioni:
- Muscle Up >> Max True, con uno dei fisici migliori del pianeta, ha eseguito ben 32 muscle up di fila quasi impeccabili
- Pull Up Unbroken (senza staccarsi dalla sbarra) >> Un mostro del corpo libero è riuscito ad eseguire 105 trazioni tecnicamente più che buone rimanendo attaccato alla sbarra per oltre 10 minuti!
- Dip NON STOP >> il record sui dip a corpo libero senza un minimo riposo tra le ripetizioni è dell’orgoglio italiano Christian Mariani con ben 100 ripetizioni consecutive!
- Pull Up Record Over 60 >> non ho la certezza che sia record mondiale ma ho la certezza che rimarrai sbalordito…un uomo di 63 anni è riuscito ad eseguire 45 trazioni prone consecutive!!
Spero che questi numeri siano per te una motivazione nel capire cosa l’allenamento riesce a portare sul tuo corpo. Sicuramente questi super uomini hanno una predisposizione genetica ottimale, ma sono sicuro che anche tu puoi rimanere a bocca aperta dai record personali (e chissà anche mondiali!) che otterrai con la fatica!
