Ileopsoas e mal di schiena: 2 Esercizi SALVASCHIENA

Ciao e benvenuto in questo nuovissimo articolo parliamo di ileopsoas e mal di schiena, ti mostro 2 esercizi di stretching Salvaschiena.

Questo muscolo di solito è associato al mal di schiena.

ACCADEVA 13 ANNI FA

Quando nel 2007 iniziai a muovere i primi passi in palestra ero un ragazzetto con enormi problemi di schiena.

Quando parlai con l’istruttore della mia situazione la sua prima sentenza fu:

“guardandoti mi sa proprio che hai l’ileopsoas accorciato”

Sono sincero…

Non capii bene il nome che disse (ileoche?) però volevo saperne di più…ero curioso…

Nel corso degli anni a venire, grazie al percorso di laurea in scienze motorie, altri master nel nord Italia e la Pratica sul campo dell’allenamento scoprii cose molto interessanti su questo muscolo e come esso influenza la nostra schiena, la nostra postura e la nostra salute in generale.

In questo articolo andremo proprio ad affrontare una a una queste tematiche e ti farò realmente capire come se in questo momento hai mal di schiena puoi combatterlo.

CENNI DI ANATOMIA

In rete puoi trovare pagine e pagine che ti dicono in lungo e in largo l’anatomia del muscolo ileo psoas.

In questo articolo mi limiterò a dirti solo quello che sarà poi utile per capire tutto il resto.

Essenzialmente sono 3 le cose che devi sapere:

Origine
Inserzione
Azione

ORIGINE DEL MUSCOLO ILEOPSOAS

Questo muscolo origina dai processi trasversi delle vertebre lombari della colonna vertebrale e decorre anteriormente…

INSERZIONE DEL MUSCOLO ILEOPSOAS

L’ileopsoas si inserisce sul piccolo trocantere femorale.

AZIONE DEL MUSCOLO ILEOPSOAS

È il principale muscolo flessore dell’anca.

Flette la gamba sul busto (se come punto fermo prendiamo il busto) oppure flette il busto sulle gambe (se come punto fermo prendiamo le gambe).

Tanto per mettere i puntini sulle i, il muscolo ileopsoas è anche un intrarotatore del femore.

Quest’ultima informazione ci tornerà utile in uno dei prossimi paragrafi.

3 TIPI DI SPORT IN CUI L’ILEOPSOAS E’ UN MUSCOLO CHIAVE

Per l’azione che questo muscolo esercita ci sono alcune discipline sportive dove la “salute” di questo muscolo gioca un ruolo chiave.

Vediamoli insieme:

SPORT DOVE SI TIRANO CALCI

Ad esempio nel calcio e negli sport di combattimento (tipo kickboxing e taekwondo).

Prendiamo il calcio visto che è il più comune.

Un calciatore fa come azione perpetua quella di calciare il pallone.

Se analizziamo questa azione dal punto di vista anatomico flette di continuo la gamba sul busto.

Purtroppo lo fa tendenzialmente più da un lato che dall’altro (a seconda se è destro o mancino).

Questo può portare nel tempo (relativamente breve) a squilibri posturali e, a mal di schiena (molti calciatori infatti ne soffrono tantissimo).

SPORT DOVE SI SALTA

Per esempio il basket, la pallavolo o la specialità del salto in alto nell’atletica.

C’è da dire che qui il muscolo ileopsoas non interviene in maniera diretta nel gesto tecnico, bensì in maniera indiretta.

Diciamo che lavora in catena con altri muscoli fondamentali nei salti (gluteo, quadricipite, ecc).

Se vuoi approfondire il concetto di catene muscolari, e capire perché a volte è sbagliato ragionare per singoli muscoli, ti consiglio di leggere:

“Rieducazione Posturale: stretching globale decompensato?”.

SPORT CON MOVIMENTI INCROCIATI

Come ad esempio il tennis o il calcio stesso.

Spesso anche i cambi di direzione presuppongo un grande utilizzo delle catene crociate del corpo umano.

Questi movimenti sollecitano molto il muscolo ileopsoas da un lato piuttosto che dall’altro.

Questo nel corso dei mesi e degli anni porta a squilibri posturali, problematiche osteo-articolari (tipo pubalgia) e in primis al mal di schiena.

ILEOPSOAS E ALLENAMENTO IN PALESTRA

Questo muscolo viene spesso utilizzato in esercizi per allenare in modo intenso gli addominali.

In esercizi come i classici:

Sit-up
Leg Raises

Questo è un muscolo chiave.

Attenzione!

Se fai male questi esercizi senza l’utilizzo di una tecnica corretta puoi seriamente infortunarti la schiena (se ti interessa imparare il leg raises per avere Addominali Scolpiti qui trovi un Tutorial)

Se ti interessano altri argomenti inerenti il mal di schiena e l’allenamento in palestra ti lascio alla lettura di questi articoli:

ILEOPSOAS E MAL DI SCHIENA: AZIONE IPERLORDOSIZZANTE

Se questo muscolo iper-lavora, e in un qualche modo si accorcia, ha per lo più un’azione iperlordosizzante.

Cosa significa?

Che avremo un accentuazione della normale lordosi lombare che ci fa assumere la tipica postura con la schiena inarcata e il sedere in fuori.

Conseguenze?

Accorciamento dei muscoli lombari e, mal di schiena!

ILEOPSOAS E ADDOMINALI SCOLPITI

Questa cosa è abbastanza sconosciuta nel mondo dell’allenamento.

Probabilmente è anche questo uno dei motivi per cui molti non ci riescono come vorrebbero e si infortunano continuamente.

Se vuoi ipertrofizzare i tuoi addominali (aumentarne la massa) per far si che questi siano più in evidenza donando al tuo addome il “tartarugone” e, soprattutto la forma di V Shape è necessario aumentare la massa del muscolo ileopsoas.

Attenzione però…se lo fai male rischi solo di infortunarti alla schiena.

Se vuoi farlo al meglio e senza rischi allora leggiti:

“Come ottenere il V-Shape Addominale”.

ILEOPSOAS E PIRIFORME COMPLICI DEL MAL DI SCHIENA

Questi sono 2 muscoli spesso complici nel:

Mal di schiena
Ernia al disco
Sciatica

Il piriforme è un muscoletto posto in profondità sotto al gluteo.

La sua azione è quella di extraruotare il femore.

Ricordi cosa ti ho detto sopra?

Tra le azioni dell’ileopsoas c’è anche quella di intraruotare il femore.

È necessario questi 2 muscoli siano in equilibrio tra loro e non che giochino al tiro alla fune.

Se no rischio di moltiplicare a dismisura il mio mal di schiena.

STRETCHING CORRETTO DEL MUSCOLO ILEOPSOAS: 2 ESERCIZI SALVASCHIENA

Arrivati a questo punto dell’articolo dovresti sapere tutte le informazioni necessarie inerenti al muscolo ileopsoas.

Adesso è il momento di mostrarti 2 esercizi di stretching che possono sicuramente aiutarti a mantenerlo elastico.

Posiziona una gamba anteriormente e un ginocchio in appoggio posteriormente;
Mantieni il busto eretto e spingi il ginocchio posteriore più indietro che puoi;
Mantieni la posizione per almeno 40/50 secondi;
Ripeti sull’altro lato.

N.B. Mi raccomando è importante la tenuta addominale senza inarcare troppo la schiena.

Capisci che stai facendo bene l’esercizio se senti tirare la parte anteriore della coscia del ginocchio che poggia a terra.

Posizionati a terra in ginocchio e porta le braccia dietro;
Premi il petto in fuori;
Stacca il bacino dai glutei e premilo verso l’alto;
Mantieni la posizione per almeno 40/50 secondi.

N.B. importante che mantieni contratti i glutei per favorire la retroversione del bacino e, quindi, l’allungamento corretto dell’ileopsoas.

ILEOPSOAS E POSTURA

Come ti accennavo sopra, a volte è sbagliato considerare il corpo come un insieme di muscoli slegati tra loro.

Il corpo umano è una macchina perfetta e se qualche suo “pezzo” è difettoso ne risente tutto l’organismo.

Se il muscolo ileopsoas è accorciato ne risente l’intera postura del tuo corpo.

L’ileopsoas oltre ad essere in contatto con la colonna vertebrale e il femore è a contatto con importanti organi come:

Stomaco
Intestino
Il diaframma

Quest’ultimo non è un organo ma bensì il più importante muscolo respiratorio.

Fare gli esercizi che ti ho mostrato sopra ti aiuterà a ri-allungare l’ileopsoas e ad evitare problematiche legate alla respirazione.

ILEOPSOAS E COLON IRRITABILE

Come ti dicevo sopra l’ileopsoas è a contatto con l’intestino.

Un intestino perennemente infiammato provoca ripercussioni anche sull’ileopsoas e gli altri muscoli della schiena.

Se hai mal di schiena a causa della tua iperlordosi, probabilmente hai l’ileopsoas accorciato, quest’ultimo potrebbe essere accorciato a causa della pancia perennemente gonfia e il colon irritato.

In questo caso, se vuoi ridare elasticità al tuo ileopsoas ti servirà capire come mai hai il colon irritato.

Quando starai meglio li, l’ileopsoas tornerà alla sua lunghezza normale e tutta la schiena starà meglio.

ILEOPSOAS E DOLORE ADDOMINALE

Se ti capita di avere dolore all’addome, in particolare alla parte bassa, potrebbe essere causato dall’ileopsoas.

Come visto sopra il colon prende contatto con l’ileopsoas e questo a sua volta prende contatto con l’addome.

CONCLUSIONI

Anche per oggi siamo giunti al termine di questo articolo.

Spero di essere stato in grado di farti comprendere l’importanza del muscolo ileopsoas.

Se hai mal di schiena potresti avere l’ileopsoas accorciato, se lo è, oltre al tuo muovo di muoverti, può dipendere anche da quello che mangi e come respiri.

I 2 esercizi che ti ho mostrato sopra possono esserti molto utili, per cui mettili in pratica anche ogni giorno se è necessario.

Arrivati a questo punto ti dico che:

“il mal di schiena che 9/10 persone hanno, è dovuto a posture viziate, stress, traumi e infortuni”

Prossimamente pubblicheremo un video-corso salvaschiena per farti vedere come eliminare il tuo mal di schiena in modo autonomo e veloce anche a casa senza essere obbligato ad andare da uno specialista.

Ti ringrazio per l’attenzione.

Grazie a Coach Miletto per aiutarmi nella diffusione di questi informazioni che, sono sicuro, possono migliorare il tuo stile di vita.

Ancora oggi purtroppo c’è tantissima ignoranza e poco cultura riguarda alla salute e come poter avere un corretto stile di vita senza troppo stress.

Grazie.

Ci vediamo in un prossimo articolo.

Articolo a cura di Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com