La dieta epigenetica è la nuova frontiera della nutrizione che potrà cambiare per sempre la tua vita e quella dei tuoi cari.
Secondo diversi ricercatori fra pochi anni ci sarà una nuova era che cambierà il nostro modo di mangiare: intelligenza artificiale e tecnologia del DNA faranno da padroni per il cibo sulle nostre tavole.
Sono Daniel Dragomir, dottore in scienze motorie presso l’Università di Pavia, pronto a svelarti i segreti dietro il palcoscenico del futuro dell’alimentazione.
Se vuoi farti seguire da me per raggiungere i tuoi obiettivi non esitare a scrivermi alla mail danieldragomir8@gmail.com
Cos è l’epigenetica
L’epigenetica è una nuova ed affascinante frontiera della biologia che è stata approfondita da meno di un secolo (fu il biologo Conrad Hal Waddington che nel 1942 la definì con questo nome).
Se la genetica è il modo in cui è scritto il DNA, l’epigenetica decide quale sua parte è “accesa o spenta”.
Secondo un noto scienziato tedesco, la differenza tra genetica ed epigenetica può essere paragonata alla differenza che passa fra leggere e scrivere un libro: una volta scritto, il testo (i geni o le informazioni memorizzate nel DNA) sarà identico in tutte le copie, ma ogni lettore potrà poi interpretare la trama in modo leggermente diverso.
Allo stesso modo il DNA di due fratelli potrà anche essere molto simile, ma l’epigenetica determinerà se uno vivrà in salute e se l’altro avrà qualche malattia diversa dal primo (e così via).
Qualsiasi fattore ambientale, dallo stress mentale all’alimentazione, potrà influenzare la nostra epigenetica.
Quale delle due branche della biologia è più importante dipende anche dalle singole situazioni, ma sappi che solo il 5% dei casi di cancro nel mondo ha cause genetiche, mentre il 95% è determinato di solito da un mix di fattori epigenetici.
Le basi della dieta epigenetica
La dieta epigenetica è una nutrizione che ho sentito citare per la prima volta dal dottor Filippo Ongaro, un grande professionista del benessere.
Voglio già però mettere il freno ai tuoi sogni: la dieta epigenetica non è nulla di miracoloso.
E’ semplicemente uno stile alimentare che si basa su uno dei 6 pilastri che influenzano l’epigenetica:
- Alimentazione
- Stile di vita (sedentario o attivo)
- Educazione familiare e ambiente sociale
- Inquinamento (fattori ambientali)
- Rapporto con i genitori e le persone vicine
- Gestione dello stress e dell’ansia
Per darti un’idea di quanto l’epigenetica sia importante ti riporto alcuni dati molto, ma molto, interessanti.
I tumori sono aumentati negli ultimi anni e alcuni pensano per la durata della vita che è sempre maggiore, il problema è che stanno aumentando anche nei giovani e nei bambini.
Gli asiatici, in media, hanno una minore probabilità di tumore, ma quando migrano in occidente dopo due generazioni la probabilità coincide perfettamente con quella degli occidentali.
Devi sapere inoltre che dal 30% al 40% di tutti i casi mondiali di cancro sarebbero prevenibili con una dieta corretta e fattibile per chiunque.
Questi dati confermano come lo stile di vita in realtà sia molto più rilevante di quanto si credeva in passato.
I nostri geni sono come le carte che abbiamo all’inizio della partita: possiamo partire avvantaggiati o meno, ma alla fine è come giochiamo la partita a determinare la vittoria o la sconfitta.
Ora ti propongo un menù epigenetico molto interessante, che riuscirà a risolvere buona parte dei problemi alimentari nella maggior parte delle persone.
Ovviamente dovrai adattare il tutto al tuo stile di vita: un sedentario avrà bisogno di meno calorie rispetto ad uno sportivo professionista.
Avrai dei giorni CARBO ON in cui mangerai più carboidrati e dei giorni CARBO OFF in cui starai più stretto: ti consiglio di inserire questi ultimi dalle 3 alle 5 volte alla settimana, mentre i primi generalmente di meno.
GIORNO CARBO ON
Colazione
– una tazza di thè o un caffè decaffeinato o un bicchiere di latte di soia o un
bicchiere di acqua e limone; accompagnato con tre fette biscottate integrali con
un velo di marmellata o miele
Spuntino Mattina
– un frutto di stagione
Pranzo
– un piatto di pasta o riso condito in modo semplice con un cucchiaio di di olio
d’oliva extravergine o con un cucchiaio di salsa di pomodoro; un piatto
abbondante di verdure crude condite con un pizzico di sale e un cucchiaio di
olio d’olivaextravergine.
Merenda
– una manciata di frutta secca (4-5 mandorle, 4-5 nocciole, 3-4 noci)
Cena
– un piatto abbondante di verdure cotte condite con un pizzico di sale e un
cucchiaio di olio d’olivaextravergine; accompagnato con un panino integrale
(di circa 80-100gr)
Spuntino Pre-nanna
– nulla; se hai fame uno yogurt magro o in alternativa due fette biscottate
integrali
GIORNO CARBO OFF
Colazione
– una tazza di thè o un caffè decaffeinato o un bicchiere di latte di soia o un
bicchiere di acqua e limone; accompagnato con tre fette biscottate integrali con
un velo di marmellata o miele
Spuntino Mattina
– un frutto di stagione
Pranzo
– una porzione di carne bianca, pesce, uova o legumi; un piatto abbondante di
verdure crude condite con un pizzico di sale e un cucchiaio di olio
d’olivaextravergine; una fetta biscottata
Merenda
– una manciata di frutta secca (4-5 mandorle, 4-5 nocciole, 3-4 noci)
Cena
– un piatto abbondante di verdure cotte condite con un pizzico di sale e un
cucchiaio di olio d’olivaextravergine; una porzione di carne bianca, pesce,
uova o legumi
Spuntino Pre-nanna
– nulla; se hai fame una manciata di frutta secca (4-5 mandorle, 4-5 nocciole, 3-4
noci)
La sfida: nutrigenetica contro nutrigenomica
Negli ultimi anni si è sentito parlare spesso di nutrigenetica e nutrigenomica dal punto di vista alimentare.
La nutrigenetica è la branca scientifica che si propone di indagare quanto la costituzione di un individuo (genotipo) possa influire sulla dieta. La nutrigenomica, invece, risponde alla domanda opposta, ossia come la dieta influenzi l’accensione o il silenziamento del messaggio contenuto nei geni.
Come diceva Ippocrate, devi fare in modo che il cibo sia la tua medicina e che la medicina sia il tuo cibo.
Se ti dicessi che fra 10 anni ognuno di noi mangerà e si allenerà in base al proprio dna? Okay, lascia che ti spieghi.
Il DNA è il libretto delle istruzioni contenuto in ogni singola cellula del tuo corpo, e il 99,9% del DNA è uguale in tutti gli esseri umani, quindi se tu sei più bello e muscoloso di me sarà grazie ad una parte dello 0,1% del tuo genoma.
Già al giorno d’oggi esistono tante aziende nel mondo che per 100 euro, analizzando una parte di quello 0,1% in laboratorio grazie all’analisi della tua saliva, promettono di dirti quali sono le tue vere origini, se rischi di avere un tumore oppure di avere un infarto e così via, e poi ti dicono cosa mangiare o cosa non mangiare per risolvere il tuo “problema genetico”. Ma tutto ciò funziona davvero?
Al giorno d’oggi nella maggior parte dei casi purtroppo no. Queste azienda analizzano solo un paio di geni, quando in realtà servirebbe un’analisi molto più completa che viene fatta solo in pochi centri al mondo per le malattie genetiche, al costo molto più alto dei classici 100 euro, si parla addirittura di 100 mila euro, in quel caso a carico del servizio sanitario pubblico.
Tuttavia al giorno d’oggi, a parer mio, abbiamo già tutte le conoscenze per vivere bene, dobbiamo solo metterle in pratica.
Falsi miti su genetica ed epigenetica
1# Il DNA perfetto inaugurerà l’età d’oro dell’umanità
Non esisterà mai probabilmente il DNA perfetto, perchè la sua completezza sta nella sua mancanza: il 99% di esso sono “lettere a caso” che non danno informazione, ma si è recentemente scoperto essere una porzione fondamentale per accendere o spegnere le altre parti di informazione contenute nel restante 1%.
Inoltre se il DNA fosse davvero perfetto, non ci sarebbe diversità, quindi neanche evoluzione e adattamento.
2# L’epigenetica è rivoluzionaria
L’epigenetica è sempre esistita e noi abbiamo solo dato un nome ed una descrizione, ma qualsiasi uomo o altro essere vivente ne è soggetto.
3# Non c’è relazione tra psicologia e fisiologia
In realtà molto studi scientifici dimostrano che la tua reazione ad un evento è più importante dell’evento stesso.
Anche diverse ricerche su animaletti da laboratorio mostrano che, se gli forniamo qualche strumento per gestire un qualsiasi stress, loro vivono di più e vivono anche meglio.
Costruire muscoli: quanto conta la genetica?
Fare massa muscolare è roba fattibile solo per chi ha una buona genetica? Chiariamo una volta per tutte l’importanza del DNA con i risultati finali della tua trasformazione fisica.
Ti sarà forse capitato di vedere persone che si allenano come te (o magari anche peggio!) che hanno raggiunto risultati migliori dei tuoi. Cosa avranno mai di speciale?
Il primo fattore genetico tra i più importanti è la struttura corporea: chi ha una vita stretta e delle clavicole larghe, per esempio, anche se ha meno muscoli di te potrebbe risultare più estetico.
Un secondo fattore importante sono i ventri muscolari e le inserzioni muscolari: muscoli come il retto dell’addome e il gran pettorale possono risultare più estetici in base alla propria anatomia (siamo tutti un po’ diversi, e su questo non ci puoi fare niente!).
Il terzo fattore è la tipologia di fibre muscolari: chi ha una maggior percentuali di fibre veloci, dette anche fibre di tipo 2, è avvantaggiato. Molti studi mostrano non solo che queste fibre muscolari hanno un diametro più grande, ma possiedono anche una maggiore capacità di crescita rispetto alle altre.
Altri fattori genetici abbastanza rilevanti sul risultato fisico finale sono i livelli ormonali, la distribuzione degli adipociti, la qualità della pelle e altri aspetti.
Ma alla luce di tutto ciò bisogna arrendersi? Assolutamente no!
Considera anche che diversi fattori fisiologici di base (livelli ormonali, sintesi proteica, ecc…) possono essere migliorati proprio con i nostri sforzi ed i nostri allenamenti.
Se però non sei baciato dalla genetica, per ottenere grandi risultati devi:
- Seguire una programmazione progressiva a lungo termine (solo chi ha una buona genetica allenandosi a caso ottiene veri risultati…)
- Migliorare la tecnica degli esercizi
- Migliorare la capacità di spingersi al limite
Intelligenza artificiale e dieta epigenetica
L’intelligenza artificiale è la nuova scoperta del secolo dal punto di vista informatico, che promette grandi vantaggi in futuro anche per la nutrizione personalizzata e dieta epigenetica.
Uno degli scenari più probabili è che questa tecnologia, che riesce a raggruppare enormi quantità di dati e rielaborarle, possa cambiare il nostro stile di vita in base allo stesso stile di vita.
In altre parole questa IA potrà, combinando dati di ogni genere, non solo darci delle indicazioni più specifiche, ma anche creare nuove correlazioni utili a livello globale, per capire cause ed effetti di malattie oggi incurabili.
L’Unione Europea si sta già muovendo in questa direzione, finanziando un’applicazione che sembra rivoluzionaria: il suo sistema può combinare i dati sull’attività fisica provenienti dall’app e dai sensori collegati per poi riadattare il piano raccomandato con una cadenza giornaliera e settimanale.
Nel caso in cui gli utenti siano soggetti alla supervisione di nutrizionisti o di altri professionisti sanitari, il pannello di controllo offre una panoramica di tutti i suggerimenti automatizzati e l’esperto in causa può intervenire, se lo ritiene necessario.
In un futuro a breve termine potrebbe succedere che il tuo medico, il tuo personal trainer, il tuo nutrizionista, il tuo fisioterapista ed il tuo psicologo, siano tutti in collegamento tra loro grazie a delle applicazioni ad hoc per fornirti le migliori strategie psico-fisiche.
Bibliografia della dieta epigenetica
Qui sotto troverai una bibliografia con l’essenziale che, a parer mio, riguarda l’alimentazione e la dieta epigenetica.
Potrai approfondire uno di questi libri o di questi studi scientifici a tuo piacimento, considerando che la scrittura potrebbe essere meno fruibile, ma più scientifica, di questo articolo.
Zhang L, Lu Q, Chang C. Epigenetics in Health and Disease. Adv Exp Med Biol. 2020;1253:3-55.
Jeffries MA. The Development of Epigenetics in the Study of Disease Pathogenesis. Adv Exp Med Biol. 2020;1253:57-94.
Duan R, Fu Q, Sun Y, Li Q. Epigenetic clock: A promising biomarker and practical tool in aging. Ageing Res Rev. 2022 Nov;81:101743.
Kaliman P. Epigenetics and meditation. Curr Opin Psychol. 2019 Aug;28:76-80.
Prasher D, Greenway SC, Singh RB. The impact of epigenetics on cardiovascular disease. Biochem Cell Biol. 2020 Feb;98(1):12-22.
Biochimica medica (N.Siliprandi, G. Tettamanti)
Le basi molecolari della nutrizione (Arienti)
Malattie delle ghiandole endocrine, del metabolismo e della nutrizione (Brunetti’
Santeusanio)
Alimentazione e Nutrizione umana (M. Costantini, C. Cannella, G. Tornassi)
I principi di biochimica di Lehninger (L. Nelson, M.Cox)
The Body Chance. Un approccio scientifico alla ricomposizione corporea (V.
Le nuove frontiere della dieta chetogenica (V.Tortora)
Alimentazione in equilibrio (A. Rossoni)
II dilemma dell’onnivoro (M.Pollan)
The stubbom fat solution (L. McDonald)
The ultimate diet 2.0. (L. McDonald)
The protein book. A complete guide for coach and athlete (L. McDonald)
The lean muscle diet (A. Aragon)
