Le flessioni sono un esercizio fantastico per pettorali, spalle e tricipiti. Scopri come avere un super corpo facendone più di 50 consecutive!
Sono il coach Daniel Dragomir, esperto dell’allenamento a corpo libero, disciplina che può dare grandi risultati fisici e prestazionali, come dimostra sia la scienza che la pratica. Se mi concedi pochi minuti per leggere questo articolo avrai tutto ciò che stai cercando!
Rimani fino alla fine perché nel corso dell’articolo ti farò un grande regalo, completamente gratuito, per allenarti come mai prima d’ora!
E se avrai dubbi o domande (anche banali!) scrivimi pure alla mail danieldragomir8@gmail.com e sarò felice di farti superare i tuoi ostacoli!
Le flessioni: ma si chiamano così?
Le flessioni sono un esercizio famoso del corpo libero, che però hanno un errore alla radice! Non si chiamano flessioni, ma piegamenti sulle braccia.
Volgarmente continueremo a chiamarle così, ma bisogna sapere che il termine corretto è “piegamento sulle braccia“. Se, in una scheda di allenamento, trovi il termine push up oppure piegamenti, saprai che si riferisce a questo esercizio.
Se il tuo prossimo obiettivo è incominciare il percorso della laurea in scienze motorie, ti consiglio fin da subito di incominciare a chiamarli piegamenti sulle braccia! Credimi, i professori impazziscono a sentire il termine flessioni!
In ogni caso, io sto già completando il percorso di laurea in scienze motorie, quindi se hai bisogno di un aiuto per capire se possa o meno fare per te, ti invito nuovamente a scrivermi alla mia mail. Sarà un piacere poterti stare accanto ed essere un punto di riferimento per una scelta così importante!
I miei articoli sulle flessioni
Ho scritto diversi articoli che possono esserti utili riguardo a questo fantastico esercizio e, in generale, su come allenarlo al meglio.
Se ti interessa approfondire l’argomento, ecco qua sotto alcuni dei miei migliori articoli sulle flessioni:
- FLESSIONI | LE MIGLIORI VARIANTI SECONDO LA SCIENZA
- FLESSIONI RECORD MONDIALE | I 3 MOTIVI PER NON IMITARLO
- CHALLENGE FLESSIONI IN 30 GIORNI | SFIDA I TUOI PETTORALI!
- SCHEDA SPINTA CALISTHENICS IPERTROFIA
In questi anni ho scritto veramente un sacco di articoli, su una marea di argomenti, quindi sono sicuro che in questo blog potrai trovare qualcosa di interessante per te.
Se hai degli argomenti specifici che ti piacerebbe leggere su questo blog fammelo sapere per mail!
Programma 4 mesi: arriva a 50 flessioni!
Ora ti spiego una programmazione ideale per arrivare ad eseguire oltre 50 flessioni di seguito e diventare una macchina da guerra nei push up!
Le tue braccia diventeranno dei pistoni che spingeranno come mai prima d’ora, il tuo petto diventerà forte e compatto mentre le tue spalle saranno due cannoni! Ovviamente dovrai associare al corretto allenamento anche un’alimentazione personalizzata.
Di base il requisito che consiglio a chi inizia questo percorso di 4 mesi è di partire avendo già 10-15 piegamenti sulle braccia consecutivi e corretti.
Il programma sarà così strutturato:
1° Mesociclo – Adattamento
2° Mesociclo – Resistenza
3° Mesociclo – Forza
4° Mesociclo – Resistenza
Ogni singolo mesociclo durerà 4 settimane, all’interno delle quali allenerai l’obiettivo specifico appena descritto.
Il mio consiglio è quello di inserire questo percorso come programma aggiuntivo alla tua classica programmazione. Avrai una scheda per ogni mesociclo, scheda che dovrai mettere in pratica 2 volte alla settimana (oltre alle tue classiche sedute).
Puoi inserirla sia in un momento specifico al di fuori dei tuoi workout, che all’inizio, che alla fine.
Se noti che inserendo queste schede alla fine dei tuoi allenamenti è troppo impegnativo perché sei già stanco, inseriscili in un altro momento…anche al mattino presto per esempio!
Ogni scheda durerà circa 20-30 minuti, quindi è un tempo veramente super accessibile!
PS: per alcune schede ti sarà utile scaricare l’App gratuita SmartWOD per gestire le metodologie a tempo!
Le schede della programmazione
Il primo mesociclo, dedicato all’adattamento, farà abituare il tuo corpo ad un maggiore volume di allenamento su questo esercizio.
Dovrai seguire queste indicazioni:
- Imposta un Timer di 20 minuti
- Calcola il 30% delle ripetizioni rispetto a quelle che hai come massimale
- Fai partire il Timer
- Esegui TOT ripetizioni (30% del massimale)
- 30-40 secondi di pausa
- Esegui TOT ripetizioni (30% del massimale)
- 30-40 secondi di pausa
- Continua così fino al termine del timer
- PS: se come massimale hai 10 ripetizioni, attraverso il calcolo 10×0,30=3 saprai che le tue serie sono composte da 3 ripetizioni
Il secondo mesociclo, volto a migliorare la resistenza, abituerà i tuoi muscoli a resistere all’acido lattico. Attraverso il metodo Interval Training 30”-30” dovrai:
- Impostare un Timer con 30 secondi di esercizio e 30 secondi di recupero per 20 serie
- Eseguire da 8 a 15 ripetizioni corrette e controllate in base al tuo livello nel tempo di esercizio
- PS: non arrivare subito a cedimento, ma nelle ultime 2 serie dovrai dare tutto quello che hai!
Il terzo mesociclo, dedicato alla forza, darà potenza ed efficacia ai tuoi muscoli di spinta.
Con la tecnica Circuit 3-1 dovrai:
- Impostare un Timer di 30 minuti e farlo partire
- Eseguire da 1 a 3 ripetizioni del primo esercizio, poi 30-40” pausa
- Eseguire da 1 a 3 ripetizioni del secondo esercizio, poi 30-40” pausa
- Eseguire da 1 a 3 ripetizioni del primo esercizio, poi 30-40” pausa
- Continua fino al termine del Timer
- PS: focus nell’esprimere più forza/potenza che hai!
Col quarto mesociclo, dedicato alla resistenza, attraverso la tecnica Tempo Lattacido dovrai:
- Impostare un Timer con 2 minuti di esercizio e 1’30” di recupero per 6 volte
- Eseguire nei 2 minuti da 25 a 45 ripetizioni totali in base al tuo livello
- PS: quando necessario rifiata 5-10 secondi e poi riparti!
Cosa fare alla conclusione del percorso
Alla conclusione del programma dovrai riposarti per una settimana e poi eseguire il Push Up Test per scoprire quanti fantastici miglioramenti hai ottenuto con questo programma!
Se il tuo obiettivo era anche crescere muscolarmente e hai mangiato con questo scopo, misurati anche le circonferenze di braccia e petto per vedere i cambiamenti!
Sia durante che al termine del percorso, il mio consiglio è quello di inserire delle sedute di stretching all’interno della tua settimana. Più alleni un muscolo, più lui si accorcia e più avrai bisogno di ri-allungarlo.
Come dici? Non vuoi farlo perchè è noioso? Scopri il mio articolo per fare stretching senza annoiarti cliccando qui >> LO STRETCHING CON IL METODO RIVOLUZIONARIO MUSCLE&FLEX
Ecco il mio super regalo!
Non mi è bastato regalarti il programma di allenamento per 4 mesi di lavoro, ma ho voluto farti un’ulteriore ed incredibile sorpresa.
Come avrai capito, mi piace un sacco far faticare i miei lettori, facendoli anche divertire con programmi nuovi ed innovativi.
E’ per questo motivo che oggi ti regalo il mio manuale “Super Flessioni in 30 Giorni” all’interno del quale troverai un percorso unico al mondo per sfidare i tuoi pettorali.
All’interno del manuale troverai tutte le indicazioni, con il Push Up Test che ti farà adattare la sfida in base al tuo livello atletico! Riuscirai a diventare un atleta Elite? Scopri subito tutto il manuale!
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