Molti di voi si staranno chiedendo quali sono le metodologie di allenamento più efficaci per l’aumento della massa muscolare.
Ebbene, sull’allenamento sportivo agiscono una molteplicità di leggi diverse la cui conoscenza è decisiva se si vuole impostare efficacemente l’allenamento stesso.
Qui di seguito verranno illustrati i 3 FATTORI FONDAMENTALI per la corretta impostazione di un piano di allenamento finalizzato all’aumento della massa muscolare.
- CARICO
- CICLICITA’
- PERIODIZZAZIONE
Vediamoli nel dettaglio.
CARICO
Stimolo efficace
Se si vuole riuscire ad ottenere un incremento di volume muscolare, è necessario che lo stimolo rappresentato dal carico superi una determinata soglia.
La grandezza dello stimolo necessaria dipende dallo stato di allenamento del soggetto.
Ad esempio, se in una persona non allenata lo stimolo deve superare almeno il 30% del carico massimale, in soggetti allenati questo stimolo può arrivare addirittura al 70% di esso o più.
Carico individualizzato
Il principio del carico individualizzato esige che gli stimoli di allenamento siano adeguati alla capacità psicofisica di ciascuno di noi.
Uno stimolo di allenamento oggettivamente identico può significare per un soggetto una scarsa sollecitazione, per un altro invece un eccesso di sollecitazione.
Carico crescente
Secondo tale principio, le richieste poste al soggetto che riguardano la sua preparazione organico-muscolare, coordinativa e psicologica devono essere incrementati sistematicamente.
Se i carichi di allenamento restano costanti per un lungo periodo di tempo, si perde la loro efficacia rispetto all’incremento della prestazione.
Per questo motivo occorre che, a intervalli adeguati di tempo, il carico venga aumentato.
Variazione del carico
Un presupposto indispensabile per continuare a migliorare la prestazione stessa è quello di incrementare il carico variandolo.
In questo modo attraverso modalità non abituali di carico si cerca di provocare ulteriori alterazioni dell’OMEOSTASI con i successivi processi di adattamento.
La variazione può essere ottenuta cambiando la velocità di esecuzione del movimento, utilizzando sovraccarichi (pesi) supplementari, attraverso cambiamenti dell’impostazione del carico e delle pause o dei metodi di allenamento.
Alternanza del carico
Forme diverse di carico (ad esempio l’allenamento della forza o della resistenza) sovraccaricano l’organismo in modi tra loro diversi e quindi la durata della rigenerazione si differenzia a seconda del genere di carico.
Ad esempio, un allenamento voluminoso di RESISTENZA sollecita soprattutto le riserve di energia del muscolo; dopo uno stimolo di allenamento di questo tipo, occorrerà un determinato tempo per la ricostituzione di queste riserve.
Però, se durante questo periodo si sceglie una forma di carico che sollecita un’altra struttura funzionale, ad esempio un allenamento di FORZA, l’organismo è più in grado di affrontare questo tipo di carico che la ripetizione di uno stimolo dello stesso tipo del precedente.
Perciò, la corretta alternanza dei carichi permette di guadagnare VOLUME e INTENSITA’.
Relazione ottimale tra carico e recupero
Il processo di sviluppo dei fenomeni di adattamento determinati dall’allenamento si svolge per fasi: si distinguono la fase del CARICO e quella del RECUPERO, che include quella della SUPERCOMPENSAZIONE.
Come si può vedere nella figura 1, dopo il carico (fase di fatica) si producono una diminuzione transitoria della capacità di prestazione e nella fase di recupero una sua risalita che oltrepassa il livello iniziale.
Questo fenomeno è chiamato SUPERCOMPENSAZIONE che significa sostanzialmente “recuperare in eccedenza”.
Volume ed intensità dell’allenamento sono direttamente proporzionali allo sviluppo della supercompensazione: più il carico è elevato maggiore è l’oscillazione della curva.
Metodi che accompagnano l’allenamento come il defaticamento finale, bagni defaticanti, massaggi e un’alimentazione corretta, possono diminuire il tempo necessario per il recupero.
CICLICITA’
Carico continuo
Carichi continui portano ad un progressivo aumento della capacità di prestazione di un soggetto, fino a raggiungere il suo limite individuale, che è geneticamente stabilito.
Valori di incremento troppo rapidi della prestazione sono accompagnati da un’altrettanta diminuzione, mentre quelli acquisiti lentamente regrediscono anche lentamente.
Carico periodizzato
Ciascuno di noi non può restare a lungo al massimo della FORMA.
Per questa ragione, l’alternanza tra CARICO e SCARICO, come quella tra l’aumento del volume e diminuzione dell’intensità e viceversa è soggetta ad un cambiamento periodico.
Questo genere di alternanza offre la possibilità che il soggetto non venga “superallenato”, e che raggiunga picchi di rendimento che non sarebbero possibili con un carico protratto per un lungo periodo.
Recupero periodizzato
Capita spesso di arrivare alla cosiddetta “FASE DI STALLO” in cui pur continuando ad allenarci non vediamo miglioramenti della nostra condizione fisica: al contrario, spesso andiamo incontro ad un suo peggioramento.
Una strategia utilizzata anche da atleti di alto livello di altre discipline sportive per contrastare questa fase di stallo, è quella di inserire un periodo di tempo prolungato di RIGENERAZIONE, sotto forma di riduzione del volume di allenamento o, nei casi più gravi, di STOP forzato.
In questa pausa, grazie ad un allenamento di intensità molto più bassa e adeguate misure di rigenerazione, andiamo a riempire di nuovo il nostro “serbatoio” delle riserve psicofisiche.
PERIODIZZAZIONE
Lo sviluppo finalizzato della capacità di prestazione sportiva si realizza attraverso un sistema di cicli di allenamento di breve, media e lunga durata.
La necessità di suddividere in cicli l’allenamento nasce dal fatto che un allenamento efficace è garantito solo se viene assicurato il rapporto ottimale tra CARICO e RECUPERO.
L’alternanza tra carico e recupero permette lo sfruttamento delle possibilità di adattamento e produce stimoli nuovi che contribuiscono ad aumentare efficacemente la nostra capacità psicofisica molto di più di quanto avverrebbe con allenamento che presentasse sempre la stessa direzione.
Da questo concetto nascono i MICROCICLI, i MESOCICLI e i MACROCICLI.
Vediamo di analizzarli singolarmente.
IL MICROCICLO
Il MICROCICLO si compone di più unità di allenamento e solitamente
dura 1 settimana.
Esso delinea qual è la struttura dell’allenamento nel corso della settimana e descrive la successione e la variazione dei compiti principali all’interno delle unità di allenamento, mettendo così in evidenza quali siano i giorni nei quali sono pianificati i carichi più elevati e quelli meno elevati, e la successione secondo la quale vengono impiegati metodi e contenuti dell’allenamento.
Poiché comprendono periodi di tempo più brevi, i microcicli possono adeguarsi in modo più preciso alle condizioni esistenti (stato di condizione psicofisica del momento, disponibilità ad allenarsi, ecc…) permettendo di differenziare meglio quale deve essere l’entità del carico.
IL MESOCICLO
Il MESOCICLO si compone di più microcicli e la sua funzione consiste nel dirigere in modo finalizzato l’effetto dei microcicli.
Per questa ragione il mesociclo deve essere finalizzato allo sviluppo di una determinata qualità muscolare.
Prendiamo come esempio la forza muscolare: all’interno di un mesociclo, dopo alcuni microcicli di forza che determinano un “accumulo” di fatica, si inserisce un mesociclo che viene definito di scarico o di recupero.
In questo modo si evita il cosiddetto OVERTRAINING o SUPERALLENAMENTO.
IL MACROCICLO
Il MACROCICLO serve alla messa a punto del processo di allenamento a medio/lungo termine: si compone di più mesocicli e dura da più settimane/mesi fino ad 1 anno, fornisce una panoramica del regime di allenamento e consente una pianificazione ottimale dell’allenamento.
Sia nei macrocicli, sia nei mesocicli e nei microcicli troviamo una variazione periodica del carico di allenamento che denota il cambiamento tra volume ed intensità di allenamento.
La figura 2 illustra un macrociclo della durata di 5 mesi di un atleta di atletica leggera (salto in lungo) finalizzato alla preparazione di una gara.
Questo schema dovrebbe essere applicato a qualsiasi soggetto che vuole pianificare correttamente il proprio allenamento con i PESI.
Il mesociclo di gara per il soggetto che si allena con i pesi, può corrispondere ad esempio a Giugno, il mese della cosiddetta “prova costume”, o in un qualsiasi altro periodo dell’anno in cui si vuole raggiungere la condizione TOP.
CONCLUSIONI
Nell’elaborazione dei piani di allenamento vanno formulati chiaramente quali sono gli obiettivi e quali siano le soluzioni per raggiungerli.
Si consiglia di procedere in questo modo:
- Innanzitutto bisogna determinare la DURATA complessiva del piano di allenamento
- Stabilire OBIETTIVI parziali e COMPITI per le singole parti di ogni periodo (utile è l’utilizzo di un diario di allenamento)
- Per ciascun compito da svolgere pianificare CONTENUTI (nella singola unità di allenamento), MEZZI (manubri, bilancieri, attrezzi, corpo libero, ecc…) e METODI di allenamento (piramidali, super set, stripping, ecc…)
- Stabilire una o più date in cui ci sarà un vero e proprio CHECK della propria condizione fisica
Applicando questi principi al vostro allenamento riuscirete ad ottimizzare al meglio la vostra CRESCITA MUSCOLARE.
Se non si effettua questa particolare analisi dell’allenamento non è possibile dirigere o correggere il processo di allenamento in modo corretto.
Articolo a cura del Personal Trainer Andrea Biasetti
