Le proteine sono fondamentali per la crescita muscolare? Quante ne devo mangiare? Fanno male? Ecco tutta la verità!
Sono il coach Daniel Dragomir ed oggi voglio spiegarti tutto quello che devi sapere sulle proteine. Questo macronutriente è stato molto criticato da alcuni e creduto miracoloso da altri. E’ ora di fare chiarezza!
E per qualsiasi dubbio o domanda (anche la più banale!) ti invito a scrivermi alla mail danieldragomir8@gmail.com oppure tramite Instagram cliccando qua >> Daniel Dragomir
Le proteine sono il fattore principale dell’ipertrofia?
Le proteine sono incredibilmente indispensabili per il nostro organismo. Chi ti dice che fanno male, non conosce la fisiologia e l’anatomia del corpo umano. Come in ogni cosa, è la dose che fa il veleno!
Giusto per farti capire l’importanza di questo macronutriente, ecco alcune delle sue funzioni principali:
- Funzione strutturale; perché vengono utilizzate nelle nostre cellule come base strutturale
- Funzione di trasporto; perché formano dei “canali” che permettono il passaggio di sostanze nella membrana delle cellule
- Creazione di ormoni; come nel caso del famoso ormone insulina che è proprio una proteina
- Funzione enzimatica; perché gli enzimi, ovvero gli operai del nostro corpo, sono di natura proteica
- Attività contrattile, perché qualsiasi contrazione muscolare del nostro corpo (dei muscoli della dita, dei muscoli respiratori, del muscolo cardiaco) avviene grazie a delle proteine contrattili
- Funzione energetica; dato che le proteine sono utilizzate anche come “benzina” in alcune situazioni
Puoi capire la loro importanza fondamentale, ma sappi che non è tutto oro quel che luccica! Per crescere muscolarmente le proteine non sono il fattore principale.
Il fattore principale è lo stimolo dato dall’allenamento. Immagina il caso di un team di operai che deve costruire un grattacielo: i materiali di costruzione sono importanti, ma senza la fatica ed il sudore non riusciranno mai a costruirlo!
Nei tuoi allenamenti devi faticare e faticare, superando ogni mese i tuoi limiti, perché è questo che porta davvero i risultati!
Ma le proteine fanno male?
A questa domanda c’è una risposta precisa: dipende dalle tue caratteristiche e senza stare agli estremi. Cosa significa stare agli estremi? Troppo poche o troppe proteine.
In alcune riviste del settore potrai leggere che un livello accettabile di proteine sono 0,8 g/kg (grammi per chilo di peso corporeo). Secondo alcuni articoli scientifici, però, questa dose è bassa perché tiene conto solo della funzione strutturale delle proteine e ne ignora l’uso per il metabolismo energetico.
Dall’altra parte alcune diete proteiche raccomandano anche 5 g/Kg (ovvero 200-400 grammi di proteine al giorno in base al tuo peso). Questa quantità supera la capacità del fegato di metabolizzare le proteine ed è una quantità esagerata.
I pericoli dati da un’eccessiva assunzione di proteine (iperammoniemia, iperinsulinemia, ecc…) avvengono specialmente quando l’apporto proteico supera il 35% dell’apporto energetico totale.
La dose massima consigliata equivale a 2,5 g/kg (es. 176 g per un soggetto di 80 kg) oppure il 25% del fabbisogno energetico.
Ecco un esempio di dieta con la massima quantità teorica di proteine per un soggetto di 80 kg:
- Colazione: 2 uova bollite, 100 grammi di spinaci al vapore, 1 fetta di pane integrale
- Spuntino: 1 yogurt greco intero, 1 manciata di mandorle
- Pranzo: 100 grammi di petto di pollo alla griglia, 100 grammi di verdure grigliate, 50 grammi di quinoa
- Merenda: 1 frullato di proteine con latte di mandorle e frutta a scelta
- Cena: 150 grammi di salmone al forno, 200 grammi di broccoli al vapore
Quante proteine devo mangiare?
Per rispondere a questa e tante altre domanda, ti consiglio i Manuali di Alimentazione del nutrizionista Cristian Moletto. In questo pacchetto completo troverai tutte le risposte e le tabelle pratiche alimentari di cui hai bisogno in base a chi sei e al tuo obiettivo.
Non saranno i classici mattoni universitari da mille pagine con tutta teoria e zero pratica, ma tutto il contrario. Sono due manuali (uno definizione e l’altro massa) che in sole 50 pagine cadauno contengono i migliori contenuti scientifici e pratici in circolazione.
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E per rispondere alla domanda iniziale, ecco le parole del Manuale per la Definizione del nutrizionista Moletto:
“Le persone più resistenti all’aumento muscolare e/o più avanti con l’età, dovranno assumere una quantità maggiore di proteine.
Se un consumo adeguato è necessario, un eccesso però, non è consigliabile perché induce ad eccessiva sazietà, aumento del dispendio termico, gonfiore gastro-intestinale e impossibilità di consumare tutte le kcal della giornata.
Le kcal dovranno essere ripartite sapientemente tra i tre nutrienti per poter essere consumate su lungo periodo e per determinare un buon effetto sulla crescita muscolare. Il range consigliato è 1,8 – 2,5 g/Kg.
Se segui un’alimentazione vegana ti sarà utile sapere che le fonti proteiche vegane, a parità di proteine, vengono assorbite in quantità inferiore dal nostro corpo.
Quindi se consumi solo fonti proteiche di origine vegana ti consiglio di sovrastimare leggermente il tuo fabbisogno proteico, spostandoti verso il range massimo (o addirittura aggiungendo un 10-20% in più sul totale).”
Qui sotto un esempio di dieta con la minima quantità teorica di proteine (in massa) per un soggetto di 80 kg:
Colazione:
- 1 bicchiere di latte scremato (8 grammi di proteine)
- 2 uova sode (12 grammi di proteine)
- 1 fetta di pane integrale tostato (4 grammi di proteine)
Spuntino:
- 1 piccola porzione di noci miste (9 grammi di proteine)
- 1 frullato di proteine con latte scremato e frutta a scelta (20 grammi di proteine)
Pranzo:
- 100 grammi di petto di pollo alla griglia (30 grammi di proteine)
- 50 grammi di riso integrale (3 grammi di proteine)
- verdure grigliate a piacere (ad esempio, zucchine, peperoni, cipolle)
Merenda:
- 1 piccola porzione di formaggio fresco (6 grammi di proteine)
- 1 frutto (ad esempio, una mela)
Cena:
- 150 grammi di salmone al forno (40 grammi di proteine)
- 100 grammi di patate al forno (2 grammi di proteine)
- verdure grigliate a piacere (ad esempio, asparagi, peperoni, cipolle)
Al massimo 30 grammi per pasto?
Nel mondo del bodybuilding gira ancora il mito che il corpo può assorbire al massimo 30 grammi di proteine per pasto ed il resto viene trasformato in grasso oppure “scaricato”.
Dal punto di vista evoluzionistico, se questa cosa fosse vera, probabilmente ci saremmo già estinti. Immagina l’uomo che un milione di anni fa aveva la disponibilità di fonti proteiche solo due volte a settimana. Avrebbe assunto ogni settimana al massimo 60 grammi di proteine.
Come avrebbe potuto sopravvivere considerando tutte le funzioni che avvengono nel nostro corpo grazie alle proteine?
L’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) raccomanda un minimo di 0,8 g/kg di proteine al giorno. Per una persona di 70 chili sarebbero un minimo di circa 400 grammi di proteine a settimana.
Se 400 grammi di proteine settimanali sono il minimo per un soggetto di 70 chili, l’uomo che in passato aveva più o meno questa corporeità come avrebbe sopravvissuto con 60 grammi a settimana?
Il migliore allenamento per la sintesi proteica
Le proteine nel nostro corpo vengono continuamente distrutte e costruite in base alle necessità.
Durante un esercizio fisico strenuo vengono per lo più catabolizzate (distrutte, per utilizzare a scopo energetico) mentre nella fase di recupero post esercizio vengono per lo più ricostruite per riparare i tessuti (la sintesi proteica post-esercizio aumenta da due a cinque volte).
Diversi studi mostrano che maggiore è l’intensità di carico e maggiore è la sintesi proteica muscolare. E’ stata però rilevata una zona di saturazione, cioè di plateau, oltre la quale non c’è un aumento della sintesi proteica all’aumentare del carico.
Questa zona di plateau è tra il 60% e il 90% dell’RM, quindi per massimizzare la sintesi proteica ti consiglio di stare in questa zona di carico. Idealmente utilizza quei carichi che ti permettono di fare dalle 5 alle 15 ripetizioni massimali.
Non ti consiglio di utilizzare soltanto e costantemente carichi elevati perché, soprattutto con un alto volume di allenamento, possono stressare troppo il tuo sistema nervoso (che lavora tantissimo per gestire i carichi alti).
Programma di allenamento per la sintesi proteica
Secondo le linee guida che ti ho appena detto, ho deciso di crearti un programma di allenamento che massimizza la sintesi proteica.
Il primo metodo è il 3-1 x Time che ho scoperto all’interno del programma Calisthenics Metodo Coniugato, un super programma che ti consiglio di scoprire cliccando qua >> Calisthenics Metodo Coniugato
Con questo metodo avrai tre esercizi di seguito da eseguire in circuito per 30 minuti, e dovrai utilizzare un carico attorno al 90% con il quale faresti 5 ripetizioni massimali.
Nel pratico dovrai:
- Visionare in scheda i tre esercizi concatenati dalla parentesi graffa
- Per ogni esercizi il lavoro proposto è 3-1 che significa che dovrai fare 3 o 2 o 1 ripetizioni in base a quello che ritieni più opportuno
- Fai 3-1 ripetizioni del primo esercizio, poi pausa 30 secondi
- Esegui 3-1 reps del secondo esercizio, poi pausa 30 secondi
- Fai 3-1 ripetizioni del terzo esercizio, poi pausa di 45-60 secondi
- Riparti dal primo esercizio e continua fino alla fine del minutaggio totale (es. 40 minuti)
Il secondo metodo è l’Heavy Density Lifting (HDL) di Thibaudeau, che ho scoperto all’interno del percorso Titans Bodybuilding, un programma annuale per un corpo da titani >> Titans Bodybuilding
Nel pratico dovrai:
- Scegliere un carico del 70% con il quale faresti 10 ripetizioni massimali
- Esegui 5 ripetizioni, riposi 15 secondi
- Esegui 4 ripetizioni, riposi 15 secondi
- Esegui 3 ripetizioni, riposi 15 secondi
- Esegui 2 ripetizioni, riposi 15 secondi
- Esegui 1 ripetizione finale
- Recuperi 2’ e ripeti per le volte indicate
L’ultima tecnica è il GVT modificato con un carico del 60%, dove nel pratico dovrai:
- Visionare i due esercizi concatenati
- Esegui di seguito i due esercizi (ognuno a cedimento)
- Recupera 1’ e ripeti per 10 volte totali
Bibliografia
Bilsborough, Shane, and Neil Mann. “A review of issues of dietary protein intake in humans.” International journal of sport nutrition and exercise metabolism 16.2 (2006): 129-152.
Kumar, Vinod, et al. “Human muscle protein synthesis and breakdown during and after exercise.” Journal of applied physiology 106.6 (2009): 2026-2039.
