Lo stretching è utile ma noioso? Non più con il metodo innovativo Muscle&Flex!
E’ possibile fare stretching senza annoiarsi? Esiste veramente un metodo rivoluzionario? La risposta è si, si e si! E fra poco ti spiego il motivo!
Se avrai comunque dei dubbi nella lettura di questo articolo, ti invito a scrivermi su Instagram al seguente profilo >> Daniel Dragomir
Perché bisogna farlo?
Lo stretching è un’arma fondamentale per un corpo funzionale. Secondo uno studio pubblicato nel 2010 i motivi per fare stretching sono:
1.Aumento della lunghezza muscolo-tendinea (in caso di accorciamento)
2.Riduzione della rigidità
3.Preparazione ad un’attività
Al contrario di quanto si possa pensare, lo stretching raramente è utile per il dolore muscolare post-esercizio.
Nel 2011 si è cercato di fare più chiarezza su questo argomento attraverso una metanalisi, cioè uno studio che seleziona, valuta e riassume molti altri studi sullo stesso argomento (per ottenere una visione più ampia e collettiva della questione).
Questa metanalisi, inclusi più di 2500 partecipanti, ha concluso che lo stretching post-esercizio per il recupero dall’allenamento ha ridotto gli effetti dell’indolenzimento muscolare di 1-4 punti su una scala da 100 punti.
Il miglioramento quindi era dall’1% al 4%.
In conclusione, dal punto di vista pratico, lo stretching statico post-esercizio può avere qualche o nessun effetto utile sull’indolenzimento muscolare.
Fare stretching per quanto tempo?
Lo stretching va fatto senza se e senza ma, per mantenere qualità come flessibilità e mobilità. Ma per quanto tempo?
Una revisione scientifica recente del 2018 (Thomas et al.) ha voluto dare una risposta ad una domanda precisa: c’è una relazione tra quanto faccio allungamento muscolare (volume di stretching) e aumento della mobilità articolare a lungo termine?
Confrontando una dozzina di articoli in letteratura, la review ha affermato che:
1.Il tempo trascorso a settimana sull’allungamento di un muscolo è fondamentale (almeno 5 minuti settimanali per gruppo muscolare)
2.Il tempo di stretching all’interno della seduta non è rilevante quanto il tempo totale settimanale
Come linee guida definitive, questa pubblicazione scientifica consiglia:
1.Almeno 5 giorni a settimana di stretching
2.Almeno 5 minuti di stretching statico
Il metodo Muscle&Flex
Lo stretching è un aspetto curato da tanti professionisti del fitness, come Umberto Miletto.
All’interno del manuale Allenamento con Elastici – 10 schede il coach Umberto ha inserito un metodo rivoluzionario per sfruttare lo stretching.
Ecco le sue parole per descrivere questa tecnica:
“In questa Guida ti allenerò sfruttando gli elastici e qualche semplice esercizio a corpo libero.
Useremo un metodo che mi piace chiamare Muscle&Flex, perchè abbineremo in tutta la programmazione stimoli per il rinforzo muscolare con stimoli per migliorare la fl essibilità.” – Allenamento con Elastici by Miletto
Questa tecnica consiste nel rendere l’allungamento muscolare parte integrante dell’allenamento.
La visione classica dell’allenamento prevede 60-90 minuti di allenamento e 15-20 minuti di stretching.
Con la guida di Umberto attraverso gli elastici, riuscirai ad allenarti alla grande integrando lo stretching per un totale di 50-70 minuti. Non avrai nemmeno bisogno di andare in palestra perché sfrutterai gli elastici ed il corpo libero.
Esercizi di allungamento
Voglio darti un assaggio di cosa significa allenarti con questo fantastico metodo Muscle&Flex. Ti mostro tre esercizi di stretching che dovrai tenere a mente:
1.Stretch Petto –> Per allungare il muscolo gran pettorale
2.Stretch Dorso –> Per allungare il gran dorsale
3.Stretch Accosciata –> Per allungare il quadricipite
Muscle&Flex: TRX e stretching
Il TRX, ma in generale le cinghie in sospensione, sono ideali per allenarsi anche in casa. Puoi integrare lo stretching con l’allenamento in sospensione senza alcun problema.
Nelle schede che ti propongo useremo la tecnica 8×30”+30”: 8 serie da 30 secondi di lavoro alternati a 30 secondi di allungamento muscolare.
Attraverso l’inclinazione del corpo negli esercizi in sospensione puoi modulare la difficoltà.
Obiettivo seduta: completare più ripetizioni possibili corrette all’interno del tempo di lavoro. Ideale per le persone che hanno i “minuti contati” e tendono a distrarsi durante i workout. Con il tuo Timer che tiene conto di tempo di lavoro e recupero, la distrazione sarà un lontano ricordo!
| Esercizi | Serie x Tempo Lavoro | Recupero |
| Dips al TRX | 8×30” | 30” |
| Stretch Petto | ||
| Archer row | 8×30” | 30” |
| Stretch Dorso | ||
| Crunch al TRX | 8×30” | 30” |
| Stretch a scelta | ||
| Pistols al TRX | 8×30” | 30” |
| Stretch Accosciata |
Muscle&Flex: elastici e stretching
Il metodo Muscle&Flex nasce affiancato all’allenamento con gli elastici. Anche con questa minima attrezzatura puoi ottenere grandi risultati.
Sfrutteremo il metodo AR-7, che è micidiale. Questa tecnica consiste nel fare:
- 7 serie da 7 ripetizioni con 7 secondi di recupero
- 1’30” di stretching con l’esercizio prescritto
- 6 serie da 6 ripetizioni con 6 secondi di recupero
- 1’30” di stretching con l’esercizio prescritto
- 5 serie da 5 ripetizioni con 5 secondi di pausa
- 1’30” di stretching e vai all’esercizio successivo
Obiettivo seduta: allenare la resistenza lattacida attraverso uno dei metodi più difficili nel mondo dell’allenamento. Questa tecnica è stata usata anche da Chris Hemsworth, famoso attore internazionale. Scopri le sensazioni che ha provato Chris attraverso un workout brutale!
| Esercizi | Metodo | Recupero |
| Push Up + elastico | AR-7 | |
| Stretch Petto | 1’30” | |
| Rematore elastico | AR-7 | |
| Stretch Dorso | 1’30” | |
| Crunch inverso | AR-7 | |
| Stretch a scelta | 1’30” | |
| Squat con elastico | AR-7 | |
| Stretch Accosciata | 1’30” |
Muscle&Flex: manubri e stretching
Lo stretching intra-workout è ideale anche nell’allenamento con i manubri. In questo caso useremo il 10×10 utilizzato dal famosissimo coach Gironda.
La sua visione era quella di fare più lavoro in meno tempo possibile, quindi era solito a programmare il 10×10 con 30 secondi di recupero tra le serie. Ai suoi atleti più avanzati, abbassava il recupero addirittura a 15 secondi: un massacro senza precedenti a parer mio!
Durante il minuto e mezzo di recupero ad ogni cambio esercizio esegui la posizione di stretching prescritta sotto l’esercizio.
Se non vuoi contare ogni singola serie, ti consiglio di scaricare un timer gratuito (es. SmartWOD)
con il quale inserirai 30 secondi di lavoro alternati a 30 secondi di recupero (oppure 15 quando
indicato) per 10 volte. Nei 30 secondi di esercizio farai appunto le 10 ripetizioni.
Mi raccomando, non usare carichi troppo elevati perchè sarà tostissima!
Obiettivo seduta: ideale in un periodo di definizione muscolare se andrai a mangiare correttamente. Non saranno solo le calorie a bruciare, ma anche i muscoli in un modo pazzesco!
| Esercizi | Serie x Reps | Recupero |
| Spinte con manubri | 10×10 | |
| Stretch Petto | 15”/1’30” | |
| Rematore manubri | 10×10 | |
| Stretch Dorso | 15”/1’30” | |
| Doppio crunch | 10×10 | |
| Stretch a scelta | 15”/1’30” | |
| Affondi manubri | 10×10 | |
| Stretch Accosciata | 15”/1’30” |
Muscle&Flex: calisthenics e stretching
Per concludere voglio regalarti una scheda anche a corpo libero. Stavolta dovrai usare il Triset Doppio. Cosa significa? Vuol dire che avrai serie da 3 esercizi, di cui due uguali (il primo ed il terzo) e di cui uno di allungamento (il secondo).
Nel pratico con il Triset Doppio dovrai:
- Fare TOT ripetizioni dell’ESERCIZIO 1
- 30” di allungamento muscolare
- Fare TOT ripetizioni dell’ESERCIZIO 1
Sarà devastante, parola mia!
Il Triset è un metodo che ho scoperto e approfondito con il Libro MIT System che ti consiglio di leggere se sei appassionato di allenamento muscolare.
Detto questo…Buon workout!!
Obiettivo seduta: è una seduta speciale se vuoi fare massa muscolare. Il recupero intermedio è un giusto compromesso tra “carichi” accettabili e un ottima produzione di acido lattico. Riuscirai ad arrivare fino in fondo?
| Esercizi | Serie x Reps | Recupero |
| Dips alle parallele | 8 | |
| Stretch Petto | 30” | |
| Dips alle parallele | 8 x4 serie | 1’30” |
| Chin Ups | 6 | |
| Stretch Dorso | 30” | |
| Chin Ups | 6 x4 serie | 1’30” |
| Pistols | 6xlato | |
| Stretch Accosciata | 30” | |
| Pistols | 6xlato x4 serie | 1’30” |
| Plank | 40” | |
| Stretch a scelta | 30” | |
| Plank | 40” x4 serie | 1’30” |
Bibliografia
Armiger P and Martyn MA. Stretching for Functional Flexibility. Philadelphia, PA: Lippincott Williams & Wilkins, 2010.
Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ. Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise. Cochrane Database of Systematic Reviews 2011, Issue 7.
Thomas, Ewan, et al. “The relation between stretching typology and stretching duration: the effects on range of motion.” International journal of sports medicine 39.04 (2018): 243-254.
