Mal di schiena post addominali: 3 CAUSE COMUNI

Ciao e ben ritrovato in questo nuovo articolo in cui vediamo 3 cause comuni di mal di schiena post addominali.

Ho già parlato di addominali e mal di schiena in un articolo precedente, oggi però voglio andare più in profondità.

PERCHE’ VIENE MAL DI SCHIENA POST ADDOMINALI?

Probabilmente almeno una volta ti è capitato di sentire dolore, o un semplice indolenzimento, nella bassa schiena il giorno dopo aver fatto addominali, o anche nel momento stesso in cui li facevi.

Puoi aver pensato 3 cose:

“oddio cosa ho fatto di sbagliato ecco lo sapevo che succedeva”
“se ho male vuol dire che ho lavorato bene”
“sono un po’ indolenzito ma ci sta dai perché non mi allenavo da tanto”

I primi 2 pensieri sono molto estremisti.

Il primo porta ad abbandonare subito degli esercizi che magari potevano essere la Chiave per prevenire o risolvere il tuo mal di schiena.

La seconda porta, al contrario, ad esaltarci e “gasarci” in maniera estrema e alla lunga rischia di diventare un’ossessione nella ricerca del dolore.

La terza è un approccio neutro che può starci ma, se abituale, può portare più cose negative dei primi 2.

QUINDI QUAL’E’ IL PENSIERO GIUSTO?

Un mix di tutti e 3!

E’ importante saper riconoscere il perché è venuto mal di schiena post addominali.

Se abbiamo chiara la causa allora potremmo gestirla al meglio e comportarci di conseguenza.

Vediamo dunque le 3 cause principali per cui puoi avere mal di schiena post addominali (nell’immediato il giorno dopo).

3 CAUSE COMUNI PER CUI VIENE MAL DI SCHIENA POST ADDOMINALI

1° CAUSA: TECNICA ERRATA

Questa è sicuramente la più comune, scontata e di conseguenza sottovalutata.

Quante volte nel corso della mia carriera di personal trainer ho visto persone, anche veterani dell’allenamento, eseguire i classici crunch addominali in maniera vergognosa.

Gli errori più comuni erano sempre:

Collo in tensione
Gomiti chiusi
Gambe semidistese
Errata respirazione

Questo mix di errori porta quasi sempre ad aver male a collo e schiena il giorno dopo (oltre che altri problemi che qui però non affronteremo perché esula da questo articolo).

Un altro esempio è inerente il plank, classico esercizio per rinforzare core e addominali in maniera statica, che soprattutto oggi tutti lo insegnano.

Peccato che spesso sia insegnato ed eseguito malamente.

A tal proposito ho scritto una Guida e girato un TUTORIAL per imparare il plank senza errori.

2° CAUSA: RIGIDITA’ LOMBARE

Questa seconda causa è alla base del mal di schiena post addominali del 99% dei sedentari che fanno addominali dopo anni di inattività (o che addirittura non li hanno mai fatti).

Queste persone nella maggior parte dei casi soffrono anche di episodi di mal di schiena, più o meno diffusi.

Noi esseri umani conduciamo una vita “frontale” (camminando in avanti) e, per compenso, alcuni muscoli posteriori tendono ad essere naturalmente accorciati e a causarci dolore.

E’ proprio il caso dei muscoli della bassa schiena (lombari, erettori spinali, multifido, ecc…)

Se facciamo addominali senza i dovuti accorgimenti, almeno inizialmente, probabile sentiremo dolore alla schiena nell’immediato o il giorno dopo.

Questo ripetuto nel tempo porta all’aggravarsi della situazione.

3° CAUSA: DEBOLEZZA/SQUILIBRIO DEL CORE

Questa non la conosce quasi nessuno ma è forse ancora la più comune insieme alla prima causa vista.

Anche molti professionisti e addetti del settore la ignorano.

Per capire meglio questa terza causa, che, con molta probabilità potrebbe riguardare anche te, dobbiamo scendere in profondità ed addentrarci nell’anatomia umana.

IL TUO CORE E’ COME IL NUCLEO DI UN PIANETA

Esatto!

Questa è la metafora che esprime in maniera rapida, veloce e chiara che cos’è il core.

Se ci pensi il nucleo di un pianeta è la parte nascosta da cui dipende la “salute” del pianeta.

Se il nucleo è danneggiato il pianeta può anche saltare per aria.

Stessa cosa se il core è debole.

Il tuo corpo avrà problemi di Salute, Posturali e Mal di schiena in primis.

QUALI MUSCOLI COMPRENDE IL CORE?

Il Core comprende muscoli come:

Retti addominali;
Obliqui addominali;
Trasverso addominale;
Lombari;
Erettori spinali;
Multifido;
Ileopsoas;
Dorsali (parte inferiore)
Glutei
Ischio-crurali (parte prossimale)
Quadricipite (parte prossimale)
E altri

Il core è il nostro centro funzionale!

Se vuoi approfondire ti consiglio di leggere attentamente il mio articolo “Core chd cos’è e come allenarlo al meglio per migliorare il proprio fisico”.

MAL DI SCHIENA E PESI IN PALESTRA

Penso che valga la pena dedicare un paragrafo a questo argomento.

L’utente medio che va in palestra soffre anche di mal di schiena.

Poco importa se sei un sedentario incallito o il bel macho veterano della sala pesi.

In entrambi i casi vivi nel 2020.

I dati ISTAT mostrano un incremento vertiginoso del mal di schiena negli ultimi 40/50 anni.

Qualche anno fa i dati riportavano:

18 milioni di italiani soffrono di mal di schiena
Il mal di schiena è la prima causa di assenteismo dal lavoro
Una spesa sanitaria di 36 miliardi l’anno

E questo era qualche anno fa…

In palestra girano un sacco di falsi miti inerenti l’allenamento e mal di schiena.

Ho vissuto 2 volte tutto questo:

Prima da persona con il mal di schiena che si allenava in palestra;
Dopo da istruttore e personal trainer che lavorava nell’ambiente

E sai cosa?

Ho scritto un libro che a breve, insieme ad un video-corso specifico, sarà disponibile.

Per il momento puoi leggerti gli articoli:

Molto interessante è anche l’innovativo concetto di allenamento funzionale.

In realtà così innovativo non è ma come spesso accade molti ne parlano non capendone nulla)

Continua a seguirci se desideri saperne di più in anteprima sul video-corso che uscirà.

DOMANDE COMUNI

E ora voglio lasciare spazio ad alcune delle domande più comuni che, chi si allena in palestra e ha mal di schiena di solito si chiede.

Perché quando faccio il crunch inverso mi viene mal di schiena?

Con il nome crunch inverso immagino che intendi i classici addominali dove spingi indietro e in alto le gambe.

Se senti male alla schiena probabile che sia per una rigidità dei muscoli lombari.

Devi sapere che quando contraiamo un muscolo il suo antagonista deve rilassarsi.

Tanto per intenderci ti faccio un esempio semplicissimo.

Prendi il classico curl con manubri per bicipiti.

Quando contrai il bicipite e porti su il manubrio, il tricipite (ossia il muscolo antagonista) deve de-contrarsi per far si che non ci siano resistenze e l’esercizio sia il più semplice possibile.

Allo stesso modo nel crunch inverso.

Quando l’addome si contrae i lombari (muscoli antogonisti) devono rilassarsi.

Se senti dolore è perché i lombari sono rigidi, non si rilassano e “ostacolano” il movimento corretto.

Perché quando faccio addominali mi scrocchia la schiena?

Questo è molto comune, soprattutto quando fai addominali dove l’addome lavora in maniera tenuta.

Per esempio nei classici sit-up.

Quello scrocchio che senti è dato dall’ileopsoas, muscolo flessore dell’anca che origina dalle vertebre lombari e si inserisce sul femore.

Questo muscolo lavora in modo attivo in questi esercizi e, se il tuo addome non è abbastanza forte da tenere l’isometria (ossia la tenuta statica), senti questo rumore della colonna vertebrale.

Perché quando faccio il plank sento la schiena?

Probabilmente è perché la tecnica non è correttissima.

Mi spiego meglio.

Per l’esecuzione corretta del plank ci devono essere 2 cose:

L’allineamento di spalle-bacino-caviglie;
La contrazione permanente di addominali e glutei.

Se manca anche solo una di queste cose con tutta probabilità sentirai la schiena.

Oppure potrebbe essere semplicemente che il plank è ancora un esercizio troppo intenso per il tuo livello di allenamento in cui sei ora.

In questo caso è utile impararlo correttamente passo a passo.

Di seguito trovi un Tutorial su come imparare il plank senza errori.

Perché se faccio il crunch con le gambe in alto non mi fa male la schiena?

Quello di far sollevare le gambe da terra è un “trucchetto” molto diffuso.

Se ad eseguire il classico crunch con le gambe a terra ti fa male la schiena è essenzialmente per 2 motivi:

Rigidità dei muscoli lombari
Tensione sull’ileopsoas

Già con le gambe piegate rispetto a distese dovresti by passare questi 2 problemi.

Tuttavia ci sono soggetti molto rigidi dove questo non basta.

Per andare oltre, diminuire la rigidità lombare e ridurre ulteriormente la tensione dell’ileopsoas, basta sollevare le gambe da terra e avvicinare le cosce al busto.

Ci sono esercizi addominali che non affaticano la schiena?

Se fatti correttamente tutti gli esercizi addominali non affaticano la schiena.

Se senti eccessivo affaticamento della schiena e della muscolatura lombare significa che la tecnica non è delle migliori.

In tal caso ti consiglio di far un passo indietro, abbassare i carichi se lavori con i pesi (o semplificare l’esercizio se lavori a corpo libero).

Lo so che tornare indietro a volte scoccia.

Immagina però dove puoi arrivare una volta imparata la tecnica corretta.

Che addominali posso fare se ho un’ernia?

Dipende dalla posizione dell’ernia.

Se l’ernia è cervicale magari adotta le dovute precauzioni negli esercizi che tendono a porre tensione sul collo come ad esempio il crunch.

Se l’ernia è lombare cerca di evitare le tensioni a carico lombare nella bassa schiena.

In entrambi i casi potrebbe essere ottimo partire da un esercizio statico come il plank.

Di seguito il mio articolo specifico “plank e ernia del disco”.

CONCLUSIONI

Anche per oggi è tutto.

Spero davvero di aver chiarito i tuoi dubbi sul perché ti capita di avere mal di schiena post addominali.

Se qualcosa non è chiaro puoi tornare indietro e leggerti i paragrafi dell’articolo dedicati, oppure, puoi lasciare la tua domanda sotto nei commenti e ti risponderemo.

Se sei molto interessato all’argomento mal di schiena e vuoi capire come eliminarlo una volta per tutte prossimamente sarà disponibile un video-corso altamente specifico.

Grazie per l’attenzione.

Grazie a Coach Miletto per la pubblicazione dell’articolo.

A presto.

Articolo a cura di Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com