Ciao e benvenuto in questo nuovissimo articolo in cui parliamo di “mal di schiena e gravidanza”, in particolare voglio mostrarti 5 Rimedi Naturali super efficaci.
MAL DI SCHIENA E GRAVIDANZA? NON è LA REGOLA!
Oggi il mal di schiena in gravidanza è piuttosto diffuso, nella mia carriera mi è capitato di parlare con numerose donne che avevano questa problematica in dolce attesa.
Voglio dirti che però non è la regola!
Se sei in dolce attesa forse ti rincuorerà sapere che esistono alcuni modi naturali per prevenire questa condizione.
PERCHE’ VIENE IL MAL DI SCHIENA IN GRAVIDANZA?
Partiamo dalla base e cerchiamo di capire come mai si tende ad avere mal di schiena quando si è in gravidanza.
Come forse saprai, il sistema che governa il nostro corpo è molto intelligente.
E ce lo dimostra anche in questo caso!
Quando la donna è in gravidanza, accoglie il feto nella cavità addominale come ben sai.
Man mano che le settimane passano, il futuro neo-bimbo si ingrandisce.
Per garantirgli la massima salute, il corpo della mamma si trasforma naturalmente:
- I muscoli retti addominali si rilassano;
- I muscoli lombari si contraggono (i lombari sono i muscoli della bassa schiena);
- Il diaframma si alza;
- Il bacino antiverge (ruota all’indietro).
Tutta questa serie di modifiche fisiologiche determina la classica postura con la schiena molto inarcata che le donne hanno in gravidanza!
E’ una postura fisiologica che il corpo assume per proteggere il feto e dargli tutto lo spazio di cui ha bisogno.
A questo punto forse penserai:
“cavolo se è tutto così naturale allora il mal di schiena mi tocca per forza!”
Beh sarai felice di sapere che questo non è detto.
Tra poco capirai perché e come fare a prevenirlo (o a migliorare il tuo mal di schiena se già ce l’hai).
QUANTO E’ COMUNE IL MAL DI SCHIENA IN GRAVIDANZA?
Come avrai ben capito, oggi il mal di schiena in gravidanza è piuttosto diffuso.
Si stima che ne siano colpite almeno il 50-70% delle donne gravide.
Devi sapere che ci sono alcuni fattori di rischio che predispongono ad avere mal di schiena durante la gravidanza.
Eccoti un elenco di tutti i possibili fattori che possono provocare mal di schiena in gravidanza.
1° FATTORE DI RISCHIO: INCREMENTO DI ORMONI ESTROGENI E RELAXINA
Durante la gravidanza il corpo aumenta molto la produzione di estrogeni (ormoni femminili per eccellenza che determinano il classico accumulo nelle zone critiche della donna ginoide) e relaxina.
Quest’ultimo ormone in particolare determina il rilassamenti dei retti addominali e di gran parte dei muscoli che si inseriscono sulla sinfisi pubica.
La conseguenza è la postura inarcata, tipica della gravidanza, che abbiamo visto sopra.
2° FATTORE DI RISCHIO: MODIFICA DEL BARICENTRO
Al 5-6° mese di gravidanza, gl’ormoni sopracitati intensificano ancora di più la loro attività determinando la postura “inarcata” che serve a scaricare il peso del feto dal pavimento pelvico.
Questa modifica di “assetto” corporeo fa si che anche il baricentro del corpo si sposti.
Per mantenere l’equilibrio e permettere alla futura neo-mamma di stare in piedi, tutta la muscolatura del core (di cui fanno parte anche addominali e lombari) è in iper-attivazione costantemente.
Questo causa inesorabilmente mal di schiena.
3° FATTORE DI RISCHIO: AUMENTO DI PESO
Dal 5°- 6° mese di gravidanza, il feto, come detto, tende ad ingrandirsi ed aumentare di peso.
Purtroppo tende a farlo anche la neo-mamma.
In questi anni ho visto donne che aumentavano di 10, 20 anche 30 chili durante la gravidanza.
A questo aumento di peso ci sono diverse cause più o meno gravi ma, quella più controllabile, è sicuramente l’alimentazione della neo-mamma.
(per qualche strano motivo è molto diffusa l’idea che in gravidanza si debba mangiare il doppio per la crescita del feto…questo è assolutamente sbagliato, basta mangiare leggermente di più – se non addirittura uguale – come ti ho detto all’inizio dell’articolo, il corpo è molto intelligente e non farebbe mai nulla per danneggiare il feto)
Questo repentino aumento di peso causa sofferenza e dolore a livello della colonna vertebrale.
4° FATTORE DI RISCHIO: ASSUNZIONE DI POSTURE SCORRETTE
Spesso si ha la tendenza di assumere posture viziate e scorrette durante la giornata.
Anche il semplice stare molto in piedi, o al contrario seduti “spaparanzati” sul divano può causare l’insorgenza del mal di schiena.
5° FATTORE DI RISCHIO: INGROSSAMENTO DELL’UTERO
Anche il progressivo ingrossamento dell’utero può causare mal di schiena in gravidanza.
L’ipertrofia dell’organo causa infatti il progressivo aumento di pressione sul nervo sciatico.
La conseguenza è la classica sciatica con dolore alla bassa schiena e lungo una delle due gambe.
(di seguito ti lascio in riferimento un articolo dove trovi qualche esercizio per decomprimere il nervo sciatico, prima di farli magari parla con il tuo medico per evitare comportamenti non adatti alla tua condizione di gravidanza:
“4 Esercizi per il nervo sciatico: SCHEDA COMPLETA”.
6° FATTORE DI RISCHIO: STRESS
Lo stress emotivo può causare un aumento eccessivo del tono muscolare.
Se lo stress viene somatizzato a livello lombare (che è molto probabile) amplifichi il rischio di avere mal di schiena durante la gravidanza.
QUALI SONO LE ZONE PIU’ COLPITE?
Tutti i fattori di rischio sopra visti causano dolore, interferendo negativamente nella vita quotidiana e nel riposo notturno, in alcune zone specifiche.
Di solito queste zone sono principalmente 2:
- Zona lombare, localizzato nella media-bassa schiena, a livello delle vertebre, il dolore si può irradiare lungo una o entrambe le gambe (l’assunzione di posture statiche o movimenti troppo ripetuti possono accentuare il dolore);
- Dolore Pelvico posteriore, che è localizzato all’altezza del fondo schiena e può causare dolore anche nella parte anteriore delle cosce (possono amplificare il dolore attività come camminare, salire le scale, rigirarsi nel letto e ci può essere rigidità mattutina).
LA CAUSA PRINCIPALE STA NELLA POSTURA
Ci tengo a ri-sottolinearlo, la causa principale del mal di schiena in gravidanza sta nella modifica Fisiologica della Postura.
Al fine di prevenire il dolore alla schiena giocherà un ruolo fondamentale l’attività fisico/posturale fatta prima/durante la gravidanza.
5 RIMEDI NATURALI PER IL MAL DI SCHIENA IN GRAVIDANZA
Ed eccoci finalmente ai 5 Rimedi Naturali per prevenire/migliorare il mal di schiena in gravidanza.
1° RIMEDIO NATURALE: MANGIA IN MANIERA EQUILIBRATA
Sopra abbiamo visto che uno dei fattori di rischio associati all’insorgenza del mal di schiena durante la gravidanza, è proprio l’aumento spropositato di peso.
Questo accade soprattutto perché è diffusa la credenza che in gravidanza bisogna mangiare molto di più (se cerchi in rete puoi trovare che questa cosa è falsa!).
Quindi mangia in modo sano e equilibrato.
Di seguito ti puoi leggere il mio articolo inerente:
“Alimentazione corretta: 9 fattori determinanti per dimagrire”
Questi fattori vanno benissimo anche in gravidanza.
2° RIMEDIO NATURALE: FAI GINNASTICA POSTURALE/ATTIVITA’ DOLCI
Questo gioca un ruolo chiave al fine di prevenire il mal di schiena in gravidanza, ma anche per migliorarlo se già ce l’hai.
Semplici esercizi posturali ti aiuteranno a:
- Allungare i muscoli della schiena;
- Rinforzare i muscoli della schiena;
- Migliorare la postura in generale.
A tal proposito potrebbero esserti utili gli esercizi che propongo all’interno del Metodo Salva Schiena.
Il mio consiglio è di testare le 3 video lezioni di prova gratuita (magari parlane prima con il tuo ginecologo)
Anche attività di yoga e in acqua possono esserti utili.
3° RIMEDIO NATURALE: DORMI SU UN FIANCO
Evita di dormire supino pancia in alto.
Questa posizione potrebbe sottoporre a eccessiva pressione la colonna vertebrale e darti dolore.
Il mio consiglio è quello di dormire su un fianco, magari con un cuscino tra le ginocchia.
Materasso comodo, né troppo duro né troppo morbido.
Negli ultimi 2-3 mesi potrebbe risultarti difficile anche dormire su un fianco perché in questa posizione il feto schiaccia alcuni vasi sanguigni (questo episodio è purtroppo successo a mia moglie e la conseguenza è che si gonfiano ancora di più le gambe).
In questo caso il mio consiglio è di dormire comunque sia pancia in alto, magari alla mattina ti alzerai un po’ rigida ma avrai salvato le tue gambe.
In quest’ultimo caso, per rimanere comunque un po’ più elastica, giocano un ruolo chiave esercitazioni di stretching costante.
4° RIMEDIO NATURALE: ESEGUI I MOVIMENTI CORRETTI
Anche questo è un punto apparentemente semplice e per questo molto sottovalutato.
Il movimento fatto male è come una goccia d’acqua fredda…
Può dare fastidio magari…
Il punto è se hai una moltitudine di gocce fredde come una pioggia.
Può diventare molto fastidioso.
Lo stesso vale per i movimenti scorretti reiterati nel tempo.
Possono causare molto dolore.
5° RIMEDIO NATURALE: ATTENZIONE ALLE CALZATURE
Le scarpe in gravidanza devono essere comode e distribuire equamente il peso.
L’altezza massima dovrebbe essere di circa 4 cm.
Evita assolutamente i tacchi perché distribuiscono male il peso e possono causare/aggravare problemi di gambe gonfie (di per sé abbastanza diffusi in gravidanza a causa dello spostamento in alto del diaframma).
CONSIGLI PER RIMETTERSI IN FORMA IN SICUREZZA NEL POST-GRAVIDANZA
Se dopo la gravidanza desideri smaltire i chili in eccesso e ritornare in forma, il mio consiglio è quello di svolgere attività fisica con alcuni accorgimenti.
Di seguito trovi il mio articolo dedicato:
“Allenamento post-gravidanza. Cosa fare e cosa non fare”
DOMANDE FREQUENTI DA CHI HA MAL DI SCHIENA IN GRAVIDANZA
Cosa fare quando si ha mal di schiena in gravidanza?
Quando hai mal di schiena in gravidanza serve agire su più fattori (di sopra te ne riporto 5 come Rimedi Naturali).
I primi 2 su cui agire sono indubbiamente alimentazione e ginnastica posturale/attività fisica.
Dove fa male la schiena in gravidanza?
Solitamente i punti più diffusi sono 2:
- Zona lombare, ossia bassa schiena, con dolore che può irradiarsi verso il basso;
- Zona pelvica posteriore, ossia nel fondo schiena, con dolore che può riflettersi anteriormente nelle cosce.
A inizio articolo spiego più nel dettaglio questi due punti.
Quando inizia il mal di schiena in gravidanza?
Solitamente inizia al 5°-6° mese di gravidanza a causa di una maggior crescita del feto.
Resta detto che può comunque manifestarsi in qualsiasi momento della gravidanza.
In quale parte del corpo si trova la zona lombare?
La zona lombare si trova all’altezza della media- bassa schiena dove, solitamente è più marcato la curvatura (tecnicamente detta lordosi).
Perché ho anche dolore alle spalle?
Anche il dolore alle spalle è abbastanza diffuso in gravidanza in quanto la neo-mamma tende a respirare molto con la muscolatura accessoria della respirazione (appunto i muscoli di collo e spalle) per non “spingere” troppo con il diaframma verso il basso e comprimere il feto.
Se hai piacere di approfondire la meccanica respiratoria puoi leggere:
“Problemi e benefici della respirazione diaframmatica”.
CONCLUSIONI
Perfetto anche per oggi è tutto.
Spero davvero ti sia stato utile quest’articolo in cui abbiamo visto 5 Rimedi Naturali utili da utilizzare con il mal di schiena durante la gravidanza.
Se hai ulteriori domande puoi scrivermi sotto nei commenti e sarò davvero felice di risponderti.
Se in questo momento hai mal di schiena potresti trovare particolarmente utili gli esercizi che mostro all’interno del Metodo Salva Schiena.
Di seguito trovi l’iscrizione alle 3 Video-Lezioni di Prova Gratuita che potresti provare dopo esserti consultata con il tuo ginecologo.
Grazie per l’attenzione.
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Articolo a cura di Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
