HYPEREXTENSION A CASA: 4 ESERCIZI PER Tonificare GLUTEI e Rinforzare i LOMBARI

Ciao e benvenuto in questo nuovo articolo dove parliamo di come fare l’esercizio hyperextension a casa, in particolare ti mostro 4 varianti molto efficaci.

PER CHI SONO UTILI I 4 ESERCIZI CHE TI MOSTRO?

I 4 esercizi che andrò a mostrati sono utili per:

Chi si allenava già in palestra utilizzando l’hyperextension (visto che ora le palestre sono chiuse hai 4 valide varianti di hyperextension a casa);
Chi ha mal di schiena e desidera rinforzare i muscoli della bassa schiena;
Chi desidera ipertrofizzare (aumentare la massa muscolare) i muscoli lombari;

COSA SI INTENDE PER HYPEREXTENSION?

Con hyperextension ci si riferisce di solito al classico attrezzo in palestra utilizzato per l’allenamento dei muscoli lombari.

Letteralmente hyperextension significa iperestensione.

Iperestensione di cosa?

Della colonna vertebrale.

A riguardo c’è un falso mito da sfatare (e questo con il passare del tempo compromette la salute della tua schiena).

L’ERRORE CHE TUTTI IGNORANO DELL’HYPEREXTENSION

Ne ho parlato in un mio articolo precedente.

L’errore tecnico sta nella parola stessa.

Non è corretto infatti parlare di iperestensione della colonna vertebrale.

Questa nella maggior parte dei casi può essere dannosa se fatta male.

Prima bisogna imparare a estendere correttamente il busto.

Poi si può parlare di iperestensioni.

L’esercizio hyperextension in palestra di solito viene fatto male, si rischia solo di infortunarsi alla schiena e di andare incontro a dannosi schiacciamenti dei dischi intervertebrali.

Questo vale ancora di più per chi ha mal di schiena.

A tal proposito ti consiglio assolutamente la lettura del mio articolo specifico:

“Iperestensioni ed allenamento dei lombari per risolvere il mal di schiena in palestra.”

HYPEREXTENSION A CASA CON 4 ESERCIZI

Ora vediamo 4 validi esercizi di hyperextension a casa che biomeccanicamente sono molto simili al movimento di hyperextension svolto in palestra con l’apposito attrezzo.

I primi 2 svolti in piedi sono per chi desidera imparare correttamente a estendere la schiena in modo corretto.

Gli altri 2 sono un po’ più avanzati.

Vediamoli subito!

HYPEREXTENSION A CORPO LIBERO

Posizionati eretto con piedi larghezza bacino;
Inspirando dal naso, scendi fin quanto riesci a mantenere il corretto allineamento tra coccige, spalle e nuca;
Espira dalla bocca e risali con forza alla posizione iniziale.

N.B. Gli addominali lavorano in tenuta (in modo funzionale).

NeLla risalita contrai forte anche i muscoli glutei.

Consiglio di filmarsi con il cellulare per verificare di mantenere un corretto allineamento della colonna vertebrale.

HYPEREXTENSION CON ELASTICO

Posizionati eretto con piedi larghezza bacino, elastico posizionato sotto i piedi e sul trapezio;
Inspirando dal naso, scendi fin quanto riesci a mantenere il corretto allineamento tra coccige, spalle e nuca;
Espira dalla bocca e risali con forza alla posizione iniziale.

N.B. L’esercizio è il medesimo visto sopra, a differenza che qui l’intensità è maggiore per via dell’elastico.

Esistono elastici di diversa resistenza per aumentare l’intensità dell’esercizio.

ARCO DORSALE (SUPERMAN)

Posizionati disteso a terra pancia in basso, braccia distese.
Mantieni gambe e braccia staccati da terra;
Mantieni contratti glutei e addominali.

N.B. questo esercizio può essere eseguito in modo dinamico o statico.

Purtroppo nella maggior parte dei casi viene fatto male e rischia solo di provocare dannosi schiacciamenti della colonna vertebrale.

Prima di eseguire questo esercizio consiglio di aver imparato a padroneggiare in modo corretto gli esercizi sopra.

ARCO FEMORALE

Posizionati disteso pancia in alto;
Mantieni la posizione in appoggio su talloni e spalle;
Mantieni contratti glutei e addominali.

N.B. Anche questo esercizio può essere svolto in maniera statica o dinamica.

In entrambi i casi potrai sentire pesantezza a carico dei muscoli lombari se prima non impari ad attivarli correttamente.

METODICA D’ESECUZIONE DEGLI ESERCIZI PER IL RINFORZO MUSCOLARE

Fare questi esercizi correttamente è importantissimo per tonificare e rinforzare i muscoli della schiena.

La fase eccentrica (ossia di discesa) dovrà essere lenta e controllata (circa 3 secondi) mentre, la fase concentrica (ossia di risalita) potrà essere più veloce (1/2 secondi).

Stare sui 40/45 secondi di lavoro (all’incirca 8/10 ripetizioni è l’ideale).

METODICA D’ESECUZIONE DEGLI ESERCIZI PER L’IPERTROFIA MUSCOLARE

Per l’ipertrofia dei lombari la metodica è pressochè la stessa.

Mantieni una fase eccentrica lenta e controllata (di circa 3 secondi) e una fase concentrica un po’ più veloce (1 o 2 secondi).

Cerca di spingerti al cedimento muscolare mantenendo una buona tecnica d’esecuzione, adotta un surplus calorico.

Se vuoi curare al massimo questo aspetto ipertrofico ti consiglio di leggere assolutamente:

“Le 4 regole vere per fare massa muscolare”

SERIE E RIPETIZIONI DI QUESTI ESERCIZI DI HYPEREXTENSION A CASA

Se svolgi gli esercizi in modo dinamico cerca di stare sulle 8 o 10 ripetizioni adottando i tempi di lavoro sopra detti.

Se li svolgi in modo statico cerca di stare sui 40/45 secondi.

Puoi stare sulle 3 o 4 serie.

Se l’obiettivo, oltre al rinforzo, è l’ipertrofia cerca di caricare l’esercizio (o utilizzi un elastico con maggiore resistenza oppure puoi tenere un peso al petto).

NELL’HYPEREXTENSION I LOMBARI LAVORANO IN TENUTA

Ed eccoci ad un punto cruciale.

Nell’esercizio hyperextension (a casa in questi o con l’utilizzo dell’attrezzo da palestra) i lombari dovrebbero lavorare in isometria (ossia in assenza di movimento).

Il lavoro attivo dovrebbe essere a carico degli ischio-crurali (muscoli posteriori della coscia).

I lombari (così come l’addome) vanno allenati in modo funzionale, ossia secondo la loro funzione, cioè quella di sostenere il core che collega parte superiore ed inferiore del corpo.

ALLENA I LOMBARI NEL CONCETTO PIU’ AMPIO DI CORE

I lombari fanno parte del complesso coxo-lombo-pelvico denominato core.

Il core è un po’ come un nucleo di un pianeta.

Dalla salute del nucleo dipende la salute del pianeta.

Stessa cosa per il core e il nostro corpo.

Se i muscoli del core sono deboli o in disequilibrio allora il nostro corpo avrà problemi di salute, posturali e articolari – il più comune oggi è il mal di schiena.

A questo punto se non sai bene cos’è il core ti invito a leggere il mio articolo:

“Core: cos’è e come allenarlo al meglio per il miglioramento del proprio fisico”

HYPEREXTENSION GLUTEI A CASA

Se oltre a rinforzare i lombari vuoi tonificare i glutei, anch’essi importantissimi per la buona salute della tua schiena, basta inserire qualche semplice accorgimento agli esercizi visti sopra:

Nei primi due esercizi visti – hyperextension a corpo libero e hyperetension con elastico – ti basta allargare maggiormente i piedi, extra-ruotare le punte dei piedi e piegare leggermente le gambe per andare a coinvolgere i muscoli glutei in modo massiccio (questo perché il gluteo è anche un forte extrarotatore del femore).
Negli ultimi due esercizi ti basta allargare le gambe e ruotare esternamente la punta dei piedi.

ALTRI 5 ESERCIZI PER RINFORZARE I LOMBARI A CORPO LIBERO

Oltre a questi esercizi, se desideri una scheda completa per rinforzare i lombari a corpo libero puoi dare un’occhiata a:

“Esercizi Calisthenics per chi ha problemi lombari – SCHEDA COMPLETA”

MAL DI SCHIENA E ALLENAMENTO IN PALESTRA

Se desideri rinforzare i lombari e conosci l’esercizio hyperextension, probabilmente vieni dal mondo delle palestre.

Come forse ti sarai accorto ci sono tantissimi falsi miti sull’allenamento in palestra e il mal di schiena.

Ho vissuto sulla mia pelle tutto questo perché nei primi anni che mi allenavo in palestra soffrivo tantissimo di mal di schiena.

Oggi la mia schiena è in perfetta salute e, da tecnico del settore, ho scritto diversi articoli che potrebbero interessarti:

Squat e schiena: lo squat fa realmente male alla schiena?
Stacci e mal di schiena: fanno davvero male?
Plank e ernia del disco: si può fare?
Addominali e mal di schiena: quando si possono fare?
E molti altri

MAL DI SCHIENA E ALIMENTAZIONE

Se in questo momento hai mal di schiena e non capisci bene la causa forse non ti hanno detto che:

“l’80% dei mal di schiena ha come causa (o come con-causa) l’alimentazione”

Non sai quante persone ho conosciuto che hanno provato mille strategie ed esercizi ottenendo risultati minimi perché il loro mal di schiena era legato principalmente a quello che mangiavano.

Se ritieni l’argomento interessante puoi leggere il mio articolo dedicato:

“Come l’alimentazione può causarti mal di schiena?”

ALLENAMENTO A CASA SENZA ATTREZZI

Se prima di quest’ennesima chiusura forzata delle palestre ti allenavi, forse ti possono interessare anche alcune schede di allenamento a casa.

Di seguito ti metto qualche allenamento per uomo e donna:

CONCLUSIONI

Anche per oggi è tutto.

In questo articolo abbiamo visto come è possibile fare esercizi di hyperextension a casa.

Se conosci altri esercizi magari segnalali qua sotto nei commenti.

Prova questi e fammi sapere come va.

Ti ricordo che con l’anno nuovo metteremo a disposizione un video-corso specifico per il mal di schiena.

Sarà una programmazione completa fatta di esercizi salva schiena, molto utile da fare sia se:

Sei sedentario e soffri di mal di schiena;
Sei attivo e soffri di mal di schiena

Seguici per rimanere aggiornato su ulteriori dettagli.

Ora in anteprima puoi provare questa routine di 7 esercizi:

Grazie per l’attenzione.

Grazie a Coach Miletto per aiutarmi nella diffusione del corretto allenamento.

A presto.

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Articolo a cura di Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com