Ciao e benvenuto in questo nuovissimo articolo in cui parliamo di addominali e mal di schiena, vediamo se per allenare l’addome è meglio il sit up o il crunch.
PERCHE’ QUESTA DOMANDA?
Se mi segui da un po’ sai che io in primis ho sofferto tantissimo di mal di schiena i primi anni in cui mi allenavo.
Quando ho iniziato a lavorare in palestra, dopo la laurea in scienze motorie, ho visto:
- La marea di persone che in un qualche modo soffrivano di mal di schiena;
- Non avevano chiaro se fosse meglio il sit up o il crunch per allenare l’addome nella loro situazione;
In questo articolo ti andrò a mostrare:
- I muscoli coinvolti nel sit up e nel crunch;
- Gli errori principali di questi due esercizi;
- Quando è meglio fare l’uno o l’altro;
- Altre curiosità su addominali e mal di schiena;
- E molto altro
Se ti sembra interessante quello che stai per leggere, dedicami la tua massima attenzione.
SIT-UP PER ALLENARE GLI ADDOMINALI?
Il sit up è il classico esercizio per allenare l’addome dove si effettua una flessione del busto sulle cosce.
Questo esercizio è stato reso celebre anche grazie ai momenti di allenamento del film Rocky Balboa.
Probabilmente se ti alleni in palestra lo fai tutt’ora o lo hai provato almeno una volta.
Di solito viene eseguito libero o, per semplicità, incastrando i piedi su una panca o sotto la spalliera.
Ma quali sono i muscoli realmente coinvolti in questo esercizio?
MUSCOLI COINVOLTI NEL SIT UP
Se analizziamo l’esercizio con un’elettromiografia notiamo che c’è un lavoro dei muscoli addominali ma ancor di più dei muscoli flessori dell’anca (tra cui l’ileopsoas).
Nel sit up eseguito correttamente, l’addome lavora in isometria (ossia in tenuta, in assenza di movimento).
Il movimento attivo è svolto dai flessori dell’anca che, allungandosi e accorciandosi muovono il busto in alto e in basso.
E qui troviamo l’eterna lotta tra sit up e mal di schiena (secondo molti questo esercizio è da vietare in assoluto a chi ha mal di schiena – ne parleremo in modo approfondito più avanti – seguimi fino in fondo perché scoprirai qualcosa che forse non credevi).
I 3 PRICIPALI ERRORI COMMESSI NEL SIT UP
Per l’esecuzione corretta del sit-up puoi guardare il video tutorial di Coach Miletto che ti ho messo sopra.
Adesso vediamo invece i 3 principali errori di questo esercizio.
1°ERRORE COMMESSO NEL SIT UP: PERDERE LA TENUTA ADDOMINALE
Il primissimo errore è quello di non mantenere l’addome perennemente in tenuta.
Dopo aver svolto diverse serie e ripetizioni di questo esercizio, si tende a non controllare più la tecnica e “mollare” l’addome.
Questo determina una trazione del muscolo ileopsoas sulle vertebre lombari (la bassa schiena) e un effetto iperlordosizzante (schiena inarcata).
Quest’errore ripetuto nel tempo può portare ernie e fastidiose compressione vertebrali.
2°ERRORE COMMESSO NEL SIT UP: TIRARE CON IL COLLO
Il sit up viene molto spesso eseguito tenendo le mani alla nuca.
Non sai quante volte ho visto in palestra “tirare con il collo”.
Se sei del settore hai perfettamente capito a cosa mi riferisco.
Intendo trazionare la testa in avanti con le mani.
Chi commette questo errore di solito diventa tutto rosso.
E’ un errore commesso soprattutto quando “non se ne ha più” ma si vuole continuare con l’esercizio.
3°ERRORE COMMESSO NEL SIT UP: ANDARE IN APNEA
Il 3° errore, anch’esso molto comune, è la respirazione (o meglio la mancanza di questa).
Tante persone, soprattutto i neofiti, svolgono questo esercizio in apnea, senza respirare.
La respirazione corretta, invece, prevede di:
- Espirare dalla bocca in fase di salita;
- Inspirare dal naso nella fase di discesa.
MUSCOLI COINVOLTI NEL CRUNCH
Ora passiamo a vedere i muscoli coinvolti durante l’esecuzione del crunch.
Se effettuiamo un’elettromiografia vediamo come il lavoro sia, pressochè, a carico dei muscoli addominali.
Il crunch è un buon esercizio di isolamento, per i muscoli addominali.
Nei prossimi paragrafi capiremo quando è meglio fare il crunch o il sit up.
I 3 PRINCIPALI ERRORI NEL CRUNCH
Per vedere l’esecuzione corretta del crunch ti rimando alla visione del video di Coach Miletto che trovi nel paragrafo qua sopra.
Ora vediamo i 3 principali errori che di solito si fanno.
1°ERRORE COMMESSO NEL CRUNCH: SOLLEVARE LA SCHIENA
L’esercizio crunch prevede di sollevare da terra soltanto le spalle.
Lo scopo è quello di avvicinare le costole al pube.
Questo è l’unico movimento che attiva in maniera massiccia il retto addominale.
Staccare anche la schiena è sbagliato in questo esercizio (così è un ibrido tra il crunch e il sit up).
2°ERRORE COMMESSO NEL CRUNCH: CHIUDERE I GOMITI E TIRARE CON IL COLLO
Anche nel crunch si tende a fare il medesimo errore commesso nei sit up.
Chiudere i gomiti e trazionare il collo in avanti, fino a strozzarsi, è sbagliatissimo.
Quest’errore causa soltanto un’eccessiva sollecitazione dei muscoli trapezi e degli altri muscoli di collo e spalle, portando anche nausea e vomito.
Mantieni le spalle basse, i gomiti aperti e “tira” con gli addominali.
3°ERRORE COMMESSO NEL CRUNCH: ANDARE IN APNEA
Anche qui ritorna quest’errore visto nei sit up (andare in apnea, o respirare male, è un po’ un classico di tutti gli esercizi).
Soprattutto i neofiti dell’allenamento tendono a non respirare durante l’esercizio.
Questo aumenta solo la pressione.
La respirazione corretta prevede di:
- Espirare dalla bocca nella fase di salita;
- Inspirare dal naso nella fase di discesa.
ESEGUI PIU’ LENTA LA FASE ECCENTRICA
Questo accorgimento vale sia nel crunch che nel sit up.
Con fase eccentrica ci riferiamo alla fase negativa dell’esercizio.
E’ il momento in cui si scende.
Per stimolare la muscolatura come si deve la fase eccentrica dovrebbe essere lenta e controllata.
Almeno 2-3 secondi.
La fase concentrica (ossia quella di salita) più veloce (anche 1 secondo va benissimo).
IN DEFINITIVA MEGLIO SIT UP O CRUNCH PER IL MAL DI SCHIENA?
La risposta è dipende.
Cerco di essere il più dettagliato possibile in modo che tu capisca subito cosa è meglio per te.
Il crunch è un esercizio di isolamento per i retti addominali.
Il sit up è un esercizio dove l’addome lavora in tenuta (è un esercizio funzionale).
Dal mio punto di vista, un muscolo dovrebbe per lo più essere allenato in maniera funzionale.
Con quanto appena detto, intendo che bisogna allenarlo rispettando la sua funzione nella vita di tutti i giorni.
In questo modo ne beneficiamo al massimo.
Se ci pensi, l’addome ha semplicemente la funzione di:
- Proteggere gli organi interni;
- Stabilizzare e mantenere dritta la colonna vertebrale insieme a tutti i muscoli del core.
IL CRUNCH E’ OTTIMO PER I NEOFITI
Da quanto detto sopra capisci come l’allenamento dell’addome dovrebbe essere fatto in modo funzionale.
Il sit up è meglio in questo senso (anche se hai mal di schiena, nel prossimo paragrafo lo vediamo).
Il crunch è un esercizio ottimo per acquisire forza e tonicità sui muscoli addominali.
Questo esercizio lo consiglio soprattutto ai neofiti dell’allenamento (chi sta iniziando).
Poi, se vogliamo continuare a migliorare, c’è bisogno di passare al sit up, le sue varianti e progressioni.
SIT UP E MAL DI SCHIENA
Finalmente vediamo nel dettaglio sit up e mal di schiena.
Solitamente questo esercizio è sconsigliato a chi ha mal di schiena per via del coinvolgimento del muscolo ileopsoas.
(l’ileopsoas è un muscolo spesso accorciato nella maggior parte delle persone, se vuoi approfondire l’argomento ti consiglio la lettura di:
“Ileopsoas e mal di schiena: 2 esercizi SALVASCHIENA”
Questo ci può stare inizialmente.
Se hai mal di schiena e stai iniziando ad allenarti sono il primo che ti sconsiglia il sit up.
Ma appena hai rinforzato gli addominali, e stretchato l’ileopsoas, c’è bisogno di andare avanti.
ALLENA IL CORE, SEMPRE!
Se hai, o non hai, mal di schiena, devi allenare il core.
Il core è come un nucleo di un pianeta.
Se il nucleo viene danneggiato, ne soffre tutto il pianeta.
Così è per il core e il nostro corpo.
Se i muscoli del core non sono in equilibrio e non svolgono la loro funzione, rischi di avere problemi di salute, posturali e mal di schiena in primis.
Se vuoi un approfondimento sul core ti consiglio la lettura di:
“Core: cos’è e come allenarlo al meglio per migliorare il proprio fisico”
ALTRE CURIOSITA’ SU ADDOMINALI E MAL DI SCHIENA
Se desideri approfondire l’argomento addominali e mal di schiena, potrebbero interessarti questi 3 articoli:
- Addominali e mal di schiena: quando si possono fare?
- Mal di schiena post addominali: 3 cause comuni
- Plank e ernia del disco: si può fare?
ALTRE CURIOSITA’ SU ALLENAMENTO E MAL DI SCHIENA
Qua sul blog puoi trovare tantissimi articoli inerenti il mal di schiena e l’allenamento in palestra (squat, stacco, push press, ecc… – dai un occhiata sul sito).
Anche per oggi è tutto.
Hai capito come il crunch sia un ottimo esercizio di isolamento per i retti addominali.
Che tu abbia, o non abbia, mal di schiena, il crunch va benissimo inizialmente.
Poi c’ bisogno di avanzare di livello con il sit up, le sue varianti e le sue progressioni.
Mi raccomando esegui sempre gli esercizi con una tecnica corretta.
Se hai mal di schiena e desideri qualcosa di più specifico, ti ricordo che con il nuovo anno metteremo a disposizione un video-corso con esercizi Salva Schiena.
Sarà una programmazione ottima per te sia:
- se sei sedentario;
- se ti alleni in palestra (potrai affiancarla)
Per il momento ti invito a provare questa routine di 7 esercizi.
A questo punto se ritieni interessante l’articolo condividilo con un tuo compagno di allenamento, o qualcuno per cui può essere utile.
Se sei un appassionato del corretto allenamento ti invito a proseguire la lettura con:
“Allenamento posturale: prevenire gli infortuni e accelerare i risultati”
Grazie dell’attenzione.
Grazie a Coach Miletto.
Immagine di copertina presa dal sito https://www.freepik.com
Personaggio foto creata da rawpixel.com – it.freepik.com
Articolo a cura di Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
