Oggi parliamo di quali sonoi migliori esercizi per i glutei da poter eseguire in casa e come metterli in pratica a seconda del vostro livello atletico.
Dimenticati gli esercizi in quadrupedia
Prima di iniziare a parlare dei migliori esercizi per lavorare i vostri glutei vorrei premettere che è ormai appurato che gli esercizi in quadrupedia servono a ben poco. Infatti questi esercizi stimolano più che il gluteo i muscoli ischio-crurali: sono le estremità di questi muscoli che sentite bruciare se fate tante ripetizioni di slanci ed esercizi affini, ma il gluteo lavora poco, anche in virtù che il carico usato è minimo. I glutei sono muscoli molto forti e necessitano di ricevere un determinato stress per poter migliorare.
I migliori esercizi per i glutei
Detto questo passiamo a vedere gli esercizi che potete svolgere in casa a corpo libero, se siete dei principianti, o con manubri, bilancieri e kettlebell se siete già allenati e volete rendere gli esercizi più impegnativi. Quelli che sicuramente metterei in cima alla lista sono:
- Squat. Lo squat è un esercizio molto naturale perché imita l’azione quotidiana di sedersi e alzarsi da una sedia. Per questo è adatto a tutti. Chi si approccia per la prima volta a questo esercizio può distribuire diverse serie nell’arco di tutta la giornata. Man a mano che la preparazione atletica migliora si può intensificare lo sforzo passando al full squat o aggiungere dei carichi.
- Affondi. Sono un esercizio più impegnativo dello squat perché tutto il peso viene scaricato su un solo piede, per cui se sei all’inizio acquisisci prima bene lo squat e poi passa agli affondi.
- Step up. Puoi eseguire questo esercizio con l’ausilio di una sedia o di un piano rialzato.
- Pistols. Esercizio molto impegnativo non adatto a chi ha problemi alle ginocchia. Puoi avvicinarti a questo esercizio con le versioni facilitate al trx, con un box o con un supporto. Questo è un gran esercizio perchè stimola tanto i glutei e richiede impegno per eseguirlo al meglio.
Quante volte allenare i glutei
Ti consiglio di allenare i glutei almeno 2 volte a settimana per 20-30 minuti e di associare ai tuoi allenamenti una dieta sana e bilanciata. Questo se vuoi ottenere risultati concreti e duraturi. Ovviamente puoi allenarti a “random” oppure strutturare al meglio i tuoi allenamenti.
Nel lungo periodo vince chi organizza bene i propri allenamenti, segue una scheda e di mese in mese cambia stimoli. Perchè il corpo e furbo e si adatta a quello che gli stai proponendo. Quindi se vuoi continuare ad ottenere risultati devi cambiare e variare stimoli allenamenti costantemente. Questo è anche il bello dell’allenamento e provare ogni volta qualche metodica differente.
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I MIGLIORI ESERCIZI per i GLUTEI SODI in CASA
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Se vuoi provare le schede più scaricate in Italia ti potrei consigliare un paio di manuali. Se ti alleni in casa potresti allenarti con Fisico al Top, un ebook con 10 schede d’allenamento che ti aiuteranno a migliorare la tua forma fisica.
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Spero di averti aiutato e sono sicuro che se ti impegnerai al massimo potrai ottenere grandi risultati.
Avvertenze: le informazioni contenute in questi video non intendono sostituirsi in nessun modo a parere medico o di altri specialisti. L’autore declina ogni responsabilità di effetti o di conseguenze risultanti dall’uso di tali informazioni e dalla loro messa in pratica. L’allenamento con sovraccarichi, a corpo libero, con i kettlebell, con il trx, e con altri attrezzi può causare infortuni, si consiglia pertanto di prestare la massima attenzione e di eseguire esercizi e metodologie adatte al proprio livello di forma. Consultare il proprio medico di fiducia prima di intraprendere qualsiasi forma di attività fisica o regime alimentare.
