Imparare il Muscle Up in un solo mese è possibile? Solo se lo fai seguendo le regole inedite che sto per dirti!
Sono Daniel Dragomir, Coach di Calisthenics, e sono pronto a farti imparare uno dei movimenti più ambiti del corpo libero in soli 30 giorni. Quali basi devi avere? Come evitare infortuni? Ma soprattutto…quali esercizi utilizzare in questo viaggio? Scopriamolo insieme!
E se vorrai una Consulenza Gratuita per capire come raggiungere i tuoi obiettivi e trasformare il tuo corpo, puoi scrivermi alla mail danieldragomir8@gmail.com
Quanti muscoli devi avere per eseguirlo?
Il Muscle Up è un esercizio tanto spettacolare quanto complesso, ed il tuo corpo deve essere preparato per affrontarlo.
Ma la domanda che tanti ragazzi mi fanno è: quanti muscoli bisogna avere per eseguire questo esercizio? La risposta non c’è, semplicemente perché è la domanda ad essere sbagliata.
La vera domanda che bisogna farsi è quale livello di allenamento richiede un esercizio come questo? Non conta quanti muscoli hai, ma a che livello sei in questa disciplina.
A parità di peso e struttura corporea, un ragazzo con meno muscoli ma forte e mobile nelle articolazioni potrebbe essere più adatto di un modello professionista con poca forza e zero mobilità. I muscoli non sono tutto!
In ogni caso, un minimo di muscoli e di esperienza nell’allenamento a corpo libero sono necessari.
I requisiti minimi per allenare il Muscle Up sono i seguenti:
- 8-10 di trazioni alla sbarra di forza senza kipping (o pull up)
- 10-12 dip alla sbarra (straight bar dip)
- 4-5 trazioni al petto esplosivi (chest to bar pull up)
Mi raccomando, se non hai questi requisiti concentrati solo sulle basi del corpo libero fino a quando non li raggiungi! Sarebbe inutile intestardirti nel cercare di eseguirlo, perché oltre ad avere scarsi risultati, la probabilità di farti male a polsi, gomiti e spalle è elevatissima.
Se vedi tanti influencer eseguire questo esercizio con estrema facilità questo non significa che sia semplice. La tensione percepita dai tendini che collegano muscoli alle ossa, e la tensione dei muscoli stessi, è veramente elevata in questo esercizio.
Per questo motivo è importante allenarti negli esercizi base (trazioni, dip, push up) in tutte le salse e saperli gestire con grande facilità.
Se vuoi scoprire come fare, ecco il video ad hoc >> CORPO LIBERO
La piramide del Calisthenics
Ecco in ordine di importanza i fattori più importanti del corpo libero:
- Focus Esercizi Base >> spesso chi incomincia questa disciplina punta subito ad esercizi strani e complicati, quando anche Andrea Larosa, campione mondiale nel corpo libero, afferma che, nonostante la sua esperienza decennale, si allena quotidianamente sulle basi (dip, trazioni, push up, ecc…)
- Mobilità >> la forza non è tutto in questo sport, perchè dietro ad una grande potenza ci deve essere la giusta mobilità di articolazioni come spalle e polsi, onde evitare infiammazioni e lesioni
- Condizionamento >> nel corpo libero è bene sostare su una certa propedeutica/carico dell’esercizio un certo numero di settimane (es. 3-4 settimane) prima di passare allo step successivo, perché anche se la muscolatura sarebbe in grado di farlo, i tendini (che collegano muscolo ed ossa) hanno bisogno ancora di un po’ di tempo per condizionarsi
- Progressioni >> una progressione è giusto che ci sia settimana dopo settimana, ma non riguarda solo l’aumento di carico/serie/ripetizioni oppure passare alla propedeutica successiva, ma anche solo una progressione sul miglioramento della tecnica
- Esercizi Extra >> gli esercizi “accessori” come il curl per bicipiti al trx, gli ormai famosi tricipiti a terra e tutte le varianti più particolari sono solo la ciliegina sulla torta (in questo caso la punta dell’iceberg, o meglio, della piramide)
Quali tipi di Muscle Up esistono?
Il Muscle Up è uno solo, ma come sappiamo il corpo libero è bello perché è vario.
Ecco le principali versioni di questo esercizio (circa in ordina di difficoltà):
- Loop Band Muscle Up, con l’aiuto di un elastico che aiuta nella fase di trazione
- Crossfit Muscle Up, una versione talvolta pericolosa per spalle e gomiti
- Bar Muscle Up, cioè la versione classica alla sbarra
- Chin Up Muscle Up, utilizzando l’impugnatura inversa
- Muscle Up di Forza, eseguendolo in modo lento e non esplosivo
- Weighted Muscle Up, ovvero utilizzando la cintura con le zavorre
- Archer Muscle Up, per i calisthenici più affermati
- One Arm Muscle Up, che sconsiglio vivamente per la sua pericolosità
Gli infortuni più comuni nel Muscle Up
Gli infortuni in questo esercizio sono dietro l’angolo, principalmente a spalle, gomiti e polsi.
Facciamo brevemente un ripasso anatomico per questo esercizio:
- Trazionamento >> forte attivazione di gran dorsale e bicipite brachiale
- Transizione >> forte stress sui gomiti e sul tricipite
- Spinta >> coinvolgimento del deltoide anteriore, del gran pettorale e dei tricipiti
Molto spesso, basta dare un’occhiata su YouTube o in un parco di allenamento per notare evidenti errori nell’approccio al muscle up, quell’esercizio che consente di raggiungere la parte superiore della sbarra o degli anelli. Quello che differenzia il muscle up da altre abilità è la possibilità di accelerare il processo di apprendimento sfruttando l’oscillazione.
Questo movimento oscillatorio consente di trasformare l’energia di un pendolo per compensare eventuali carenze di forza, facendoci comunque raggiungere la parte superiore dell’attrezzo. In pratica, si genera un movimento di oscillazione nella fase iniziale della trazione, seguito da una trazione più esplosiva: grazie al momento angolare creato, risulta più agevole arrivare sopra l’attrezzo.
Tuttavia, sorge un problema quando questa energia cinetica accumulata deve essere smorzata al momento di arrivare sopra la sbarra o gli anelli. Più intensa è l’oscillazione, maggiore sarà l’impatto sulle articolazioni di gomiti e spalle durante questa fase finale.
Se non si possiede la forza necessaria per eseguire una trazione e una transizione in modo controllato, è altamente probabile che le articolazioni non siano pronte a gestire tale impatto. Ecco perché molte persone sviluppano epicondiliti, epitrocleiti e problematiche ai tendini delle spalle.
Come riscaldarsi per il Muscle Up
Prima di spiegarti come eseguire il riscaldamento in modo corretto, voglio presentarti le 5 cause più frequenti che causano problemi nel corpo libero:
- Mancanza di mobilità, data da una rigidità muscolare o capsulare >> Fai dei test di mobilità!
- Mancanza di condizionamento, cioè non dare il tempo al corpo di adattarsi o sbagliare nel dosare il volume di allenamento >> Attento agli esercizi stressanti come la planche!
- Tecnica errata, per inesperienza oppure pensando erroneamente di eseguire in modo corretto gli esercizi >> Filmati negli esercizi e poi auto-valutazione!
- Mancanza di forza e stabilità, specialmente quando pensi di gestire certi gesti ed esercizi quando in realtà non hai ancora la forza sufficiente per farlo >> Non avere paura di usare gli elastici per semplificare esercizi troppo pesanti!
- Fattori predisponenti personali, come alterazioni anatomiche congenite >> Per problemi specifici fatti seguire da un esperto!
Ecco come eseguire in modo corretto il riscaldamento per il Muscle Up classico a corpo libero:
- Riscaldamento generico: Jumping Jack 45”, Voltabraccia 45”, Flesso-estensione Gomiti 45”, Rotazioni Polsi 45” (x3)
- Riscaldamento specifico: Trazioni Orizzontali 5, Piegamenti a Diamante 5, Trazioni Prone 3, Dip alla Sbarra 3, Muscle Up con Elastico + Resistente 1 (x3)
- CNS Priming: Trazioni Esplosive 3, Piegamenti Esplosivi 3, Muscle Up con Elastico – Resistente 1 (x3)
- Recupero tra gli esercizi 15”-30”
Ovviamente puoi modificare leggermente questo riscaldamento in base al tuo livello ma mantenendo intatto lo scheletro che sta alla base!
Devi arrivare caldo, sbloccato e potente all’inizio del vero allenamento, ma non affaticato!
Come eseguire correttamente l’esercizio
Ci sono tantissimi accorgimenti da dire riguardo a questo esercizio in base alla tua situazione. Gli errori che devi assolutamente evitare nel Muscle Up dinamico sono:
- Oscillare eccessivamente
- Sbagliare il timing di inizio trazione
- Allargare i gomiti
Devi infatti oscillare giusto il minimo dopo esserti appeso alla sbarra e, appena sta iniziando la fase di ritorno dall’oscillazione, parti con la trazione più esplosiva che riesci a fare.
Questo è molto importante perché tante persone, pur avendo una buona forza, trazionano giusto un po’ più forte della trazione normale…invece devi far capire alla sbarra quello che vuoi fare trazionando forte!
Da un altro punto di vista, ecco gli errori che devi evitare:
> Mani larghezza sbagliata: eccessivamente distante o troppo ravvicinato. Questo rappresenta un’incertezza frequente tra chi è agli inizi, spesso indeciso sulla giusta larghezza da adottare per le mani. Talvolta possono variare il posizionamento di serie in serie o di sessione in sessione.
Allargare troppo le mani può innescare ostacoli nella fase di transizione, amplificando il rischio di stress articolare sulle spalle. Al contrario, una presa troppo stretta potrebbe generare tensioni elevate su gomiti e polsi. Mantieniti invariabilmente nel range tra lo 0.8 e l’1 delle tue spalle, salvo situazioni di leva eccezionali.
> Movimento dell’anca o del ginocchio. Questi rappresentano gli equivoci più diffusi nell’ambito del Muscle up, ossia spostare l’anca o i ginocchia durante la fase di elevazione. È essenziale comprendere che qualsiasi movimento non richiesto nel contesto dell’esercizio è considerato un supporto, con la conseguenza diretta della non validità della ripetizione stessa.
Non sottostimare l’importanza dei movimenti dell’anca o del ginocchio, poiché anche minimi aggiustamenti possono comportare una difficoltà nell’apprezzare i progressi nel tempo.
Se vuoi scoprire un Video-Tutorial completo dell’esercizio eccolo qui >> TUTORIAL MUSCLE UP DINAMICO
Come impararlo in soli 30 giorni: programma pratico
Vuoi imparare il Muscle Up in soli 30 giorni? Se hai una buona padronanza di esercizi base a corpo libero, come trazioni al petto, dip alla sbarra e push up, puoi intraprendere questo percorso. Mi raccomando, fallo solamente se il tuo corpo è sano ed in forma!
Ci vuole un attimo ad infortunarsi con questo esercizio che mette in grande stress le tue articolazioni.
Gli attrezzi che ti consiglio di avere per i prossimi 30 giorni sono:
- Sbarra e Parallele
- Elastici di intensità variabile (se possibile 15 kg – 25 kg – 35 kg)
- Paracalli se non vuoi le mani distrutte
Avrai circa 25 minuti di allenamento al giorno alternando a rotazione:
- Allenamenti tecnici
- Sessioni di potenziamento
- Sessioni di stretching e mobilità
Ebbene si, uno degli aspetti più sottovalutati è proprio la mobilità!
Ecco alcuni Video-Tutorial degli esercizi principali che utilizzeremo nei prossimi 30 giorni:
- False Grip (<< cliccaci sopra)
- Muscle Up Elastico (<< cliccaci sopra)
- Pull Over (<< cliccaci sopra)
- Muscle Up Negativi (<< cliccaci sopra)
- Trazioni al Petto e all’Addome (<< cliccaci sopra)
- Muscle Up Senza Errori (<< cliccaci sopra)
Se hai qualsiasi dubbio su questi oppure altri esercizi che troverai nel programma non farti problemi nel chiedermi domande alla mail danieldragomir8@gmail.com
Le schede pratiche per 30 giorni
SETTIMANA 1
GIORNO 1-4
Muscle Up Elastico 35 kg 5×1 rec. 2’
Negative Muscle Up 5×2 rec. 1’30”
False Grip 3×7” rec. 1’
GIORNO 2-5
Trazioni al Petto Esplosive Elastico 15 kg 6×2 rec. 1’30”
Decline Diamond Push Up 6×6 rec. 1’30
GIORNO 3-6
Voltabraccia Elastico 4×30” rec. 30”
Stretching Polsi 4×30” rec. 30”
Stretching Tricipiti 4×30” rec. 30”
SETTIMANA 2
Giorno 1-4
Muscle Up Elastico 25 kg 6×1 rec. 2’
Negative Muscle Up 4×3 rec. 1’30”
False Grip 3×10” rec. 1’
GIORNO 2-5
Trazioni all’Addome Esplosive Elastico 15 kg 6×1 rec. 1’30”
Russian Dip 6×6 Elastico 15 kg rec. 1’30
GIORNO 3-6
Voltabraccia Elastico 3×45” rec. 30”
Stretching Polsi 3×45” rec. 30”
Stretching Tricipiti 3×45” rec. 30”
SETTIMANA 3
Giorno 1-4
Muscle Up Elastico 15 kg 5×1 rec. 2’
Muscle Up Elastico 35 kg 2×2 rec. 2’
False Grip 3×10” rec. 1’
GIORNO 2-5
Trazioni all’Addome Esplosive 6×1 rec. 1’30”
Russian Dip 5×5 rec. 2’
GIORNO 3-6
Voltabraccia Elastico 3×60” rec. 15”
Stretching Polsi 3×60” rec. 15”
Stretching Tricipiti 3×60” rec. 15”
SETTIMANA 4
Giorno 1-4
Muscle Up 3×1 Focus Tecnica rec. 3’
Muscle Up Elastico 15 kg 2×2 rec. 2’
False Grip 4×12” rec. 1’
GIORNO 2-5
Trazioni Modalità Muscle Up 5×1 rec. 1’30”
Russian Dip 5×5 rec. 2’
GIORNO 3-6
Voltabraccia Elastico 3×60” rec. 15”
Stretching Polsi 3×60” rec. 15”
Stretching Tricipiti 3×60” rec. 15”
Alcuni consigli per il programma
Il programma che ti ho appena mostrato può essere davvero la chiave per sbloccare il tuo Muscle Up, ma ti consiglio di mettere in pratica questi TIPS (suggerimenti):
1° TIP >> Nel Muscle Up la presa deve essere larghezza spalle e devi cercare di mantenere i gomiti molto vicini ai fianchi
2° TIP >> Se il False Grip è impegnativo utilizza le stesse serie e secondaggi ma scaricando qualche chilo di peso corporeo attraverso un elastico
3° TIP >> Nell’esercizio Voltabraccia più userai una loop band spessa assieme ad una presa stretta e più l’esercizio richiederà mobilità (maggiore difficoltà)
4° TIP >> Nel Russian Dip devi appoggiare il braccio alla parallela precisamente a metà dell’omero (metà braccio), e quando riuscirai a mantenere un secondo di fermo nella fase di appoggio, si può considerare acquisita una forza decisamente superiore a quella richiesta per la transizione del muscle-up.
5° TIP >> Nelle Trazioni Modalità Muscle Up dovrai semplicemente eseguire il classico esercizio ma senza il dip alla sbarra, quindi arrivandoci semplicemente sopra e poi tornando giù senza effettuare la fase di spinta
Mi raccomando, riscaldati sempre bene prima di allenarti e inserisci queste sedute quando ti è più comodo durante la giornata. Ricorda che per i lavori tecnici e di potenziamento è preferibile inserirle quando sei fresco muscolarmente!
