Ciao e benvenuto in questo nuovissimo articolo vediamo una Guida Pratica per ridurre la pancia gonfia e dura, a casa senza attrezzi.

Forse hai già provato a fare qualcosa come:

1. Esami per intolleranze alimentari
2. Seguire una dieta foodmap o qualcosa del genere

Queste 2 cose vanno benissimo ma ci sono alcuni alcuni grossi problemi (tra poco li vedremo nel dettaglio)

La Soluzione Reale che ha funzionato:

• Per me (perché io stesso ne soffrivo)
• Per decine e decine di persone che ho seguito

E’ stata intraprendere un Percorso di Ginnastica Ipopressiva

CHE COS’E’ LA GINNASTICA IPOPRESSIVA

La ginnastica ipopressiva addominale è stata ideata alla fine degli anni’70 dello scorso secolo dalla Dottoressa Marcel Craufiez.

Essa si accorse che gli addominali classici NON curavano l’attivazione dei muscoli posturali profondi della zona pelvico-addominale.

Così ideò gli esercizi di ginnastica ipopressiva, un Metodo per iniziare una riprogrammazione posturale globale

Questo tipo di ginnastica ci permette di tonificare la parete profonda dell’addome e del pavimento pelvico (infatti era nata essenzialmente per le donne post parto).

Ma perché se vuoi sgonfiare l’addome dovresti innanzitutto includere la ginnastica ipopressia ancora prima di fare qualche test di intolleranza alimentare?

 

 

PROBLEMI INTOLLERANZE ALIMENTARI E DIETE FOODMAP

Se hai spesso la pancia gonfia e dura sicuramente fare gli esami è utile per capire se c’è qualche allergia o intolleranza da parte del nostro organismo a certi alimenti (come i classici glutine e lattosio).

Il punto è che questi esami hanno spesso tempi di attesa molto lunghi (infatti quando a suo tempo li feci c’era un tempo di attesa di quasi 1 anno) oppure l’alternativa più veloce è andare a pagamento in qualche clinica privata.

Ma la realtà è che poi nella stragrande maggioranza dei casi la maggior parte di noi ha delle piccolissime intolleranze (e quindi non è la Reale Causa).

Se desideri approfondire l’argomento disturbi alimentari nello sport ti lascio >> questa fonte del centro Auxiologico

Come se non bastasse intraprendere una Dieta dove sei obbligato a tagliare via degli alimenti ti provoca ulteriore stress (e come dico in altri articoli, lo stress incrementa il rilascio di cortisolo, un ormone che:

1. Aumenta la ritenzione idrica (e quindi provoca pesantezza locale a livello addominale
2. Stimola il deposito di acidi grassi negli adipociti (soprattutto a livello addominale)
3. Catabolizza il tessuto muscolare (questo è deleterio per i soggetti ectomorfi – a tal proposito potresti trovare molto utile >> ECTOMORFO E TESTOSTERONE: Contrastare la resistenza all’Anabolismo)

 

 

PANCIA GONFIA E DURA, GIRO-VITA, GRASSO ADDOMINALE E SALUTE (3 PUNTI FONDAMENTALI)

Quando ero un semplice studente di scienze motorie uno degli argomenti che mi appassionava di più era la fisiologia applicata allo sport.

Uno dei primi dati che imparai, e che negl’anni successivi fece una differenza abissale nel distinguermi dalla massa di “finti” personal trainer (o figure affini) fu la la circonferenza del giro-vita che implica un medio rischio cardio-vascolare:

• Per gli uomini 94 cm
• Per le donne 80 cm

Mentre si parla di ELEVATO Rischio cardio-vascolare:

• Per gli uomini maggiore di 104 cm
• Per le donne maggiore di 88 cm

Approfondire l’aspetto endocrinologico e biochimico legato alla salute addominale può offrire un’ulteriore prospettiva su come la ginnastica ipopressiva può contribuire a migliorare non solo l’aspetto esteriore ma anche la funzionalità interna del nostro corpo.

Ecco alcuni punti fondamentali da stamparti in testa:

1. L’Ormone Cruciale: Cortisolo

Un aspetto chiave dell’accumulo di grasso nell’area addominale è l’ormone cortisolo, spesso associato allo stress.

Livelli elevati di cortisolo possono promuovere la deposizione di grasso addominale, creando quella fastidiosa “pancia”.

Qui entra in gioco l’allenamento ipopressivo attraverso l’attivazione controllata dei muscoli addominali e la respirazione profonda, si può ridurre il rilascio di cortisolo, favorendo un ambiente ormonale più favorevole alla riduzione del grasso addominale.

2. Sensibilità insulinica

Una cintura addominale in eccesso è spesso collegata a problemi di insulina e resistenza insulinica.

L’accumulo di grasso può influenzare negativamente la sensibilità insulinica, aumentando il rischio di diabete di tipo 2.

L’allenamento ipopressivo, grazie al suo impatto positivo sulla composizione corporea e sulla circolazione sanguigna, può contribuire a migliorare la sensibilità insulinica, aiutando a regolare i livelli di zucchero nel sangue e a prevenire potenziali problemi metabolici.

     3. La Chimica del Benessere: Endorfine ed Adipochine

L’attività fisica, inclusa la ginnastica ipopressiva, stimola la produzione di endorfine, (probabilmente saprai che questi sononoti come gli “ormoni della felicità”).

Questi neurotrasmettitori non solo migliorano l’umore, ma possono anche influenzare positivamente l’accumulo di grasso addominale.

Inoltre, alcuni studi suggeriscono che l’allenamento ipopressivo può influenzare la produzione di adipochine, molecole coinvolte nel metabolismo del grasso e nell’infiammazione.

La riduzione dell’infiammazione a livello addominale può favorire una migliore distribuzione del grasso e contribuire al dimagrimento.

 

 

ESERCIZIO BASE DELLA GINNASTICA IPOPRESSIVA (CON 4 VARIANTI)

I Veri Professionisti dell’allenamento dicono spesso:

“come back to the basic”

Che letteralmente significa “ritorniamo alle basi”…

Beh hanno ragione!

In un mondo dove si punta sempre di più all’Innovazione, alla Velocità e allo sviluppo tecnologico penso che che:

1. Occorra fermarsi un attimo
2. Fare qualche respiro profondo
3. Riflettere sulla Vera Essenza dell’Allenamento

I grandi Maestri e Filosofie del passato ci insegnano che tutto parte dai nostri centri vitali.

Se lo guardiamo in termini moderni questo equivale al Core, ossia il nostro centro funzionale che a livello fisico possiamo identificare con la cintura addominale (se vuoi approfondire >> 7 Pilastri in Fisologia per Costruire un CORE Invincibile”).

Tutte le problematiche fisico-posturali (mal di schiena, cervicale, ecc…) sono quasi sempre legate a una debolezza/squilibrio del core (ma anche i disturbi mentali e la depressione se guardiamo più in profondità…ma questa è un’altra storia).

E quindi da dove si parte?

L’esercizio base della ginnastica ipopressiva è il Vacuum Addominale.

La sua efficacia:

1. Nel mondo dell’allenamento era già nota a BodyBuilder della Gold Era come il 7 volteOlympia Arnold Schwarzenegger
2. Nel mondo dello spettacolo oggi è quotidianamente da icone come Roberto Bolle
3. Nel mondo dello sport è il segreto alla base del fisico di super atleti come Cristiano Ronaldo (poi nessuno nega la sua genetica assurda da mesomorfo)

Ecco un Tutorial di come Eseguire in piedi il vacuum addominale.

Nel percorso PUNTO VITA ne vediamo ben 4 Varianti.

>> Scopri il Percorso PUNTO VITA

PIANIFICAZIONE DELL’ALLENAMENTO A CASA

Perché parliamo di pianificazione e non di allenamento singolo?

Beh…se sei ancora qui a leggere penso seriamente tu sia una persona al di sopra della media che ha capito molti dettagli (che poi dettagli non sono) che fanno la Reale differenza tra:

• Chi centra i risultati che desidera
• Chi non li raggiunge (e forse non li raggiungerà mai)

Uno di questi, forse il Più Importante, è proprio l’avere una Programmazione!

Non averla significa:

1. Andare a casaccio
2. Perdere tempo (se va bene) ottenere qualcosa di opposto (se va male)

La pianificazione accurata dell’allenamento a casa non è solo un passo verso la riduzione del giro vita, ma può influenzare positivamente gli aspetti endocrinologici e biochimici che guidano il processo di dimagrimento.

Scopriamo:

• 3 Benefici legati alla ginnastica ipopressiva
• 3 Esempi Pratici di come si programma
  1. Ritmo Metabolico Migliorato

L’allenamento ipopressivo stimola il sistema nervoso, contribuendo a innalzare il tuo ritmo metabolico.

Aumentare il metabolismo significa bruciare più calorie anche a riposo, il che può facilitare il raggiungimento dell’obiettivo di perdere 5 cm sul giro vita.

Con l’attivazione mirata dei muscoli addominali, si favorisce la creazione di un ambiente biochimico più propizio alla combustione dei grassi.

2. Impatto sull’Insulina e sulle Adipochine

Uno schema di allenamento regolare può influenzare la sensibilità insulinica e la produzione di adipochine, molecole coinvolte nel metabolismo del grasso. L’allenamento ipopressivo, con i suoi movimenti controllati e il coinvolgimento del core, può contribuire a migliorare la sensibilità dell’organismo all’insulina, facilitando una migliore gestione degli zuccheri nel sangue. Inoltre, la pratica costante può favorire la produzione di adipochine che influenzano positivamente il processo di dimagrimento.

3. Stress e Cortisolo

Allenarsi in casa con la ginnastica ipopressiva può avere un impatto positivo sulla gestione dello stress e dei livelli di cortisolo.

La respirazione profonda e il rilassamento che caratterizzano questa pratica possono aiutare a ridurre il cortisolo.

E per quanto riguarda gli esercizi?

Una volta Appreso correttamente il Vacuum nelle sue 4 Varianti (te ne mostro 2 nella lezione di Prova Gratuita del Percorso PUNTO VITA)

Occorre Imparare ad eseguire i Vacuum nell’esercizio base dell’Allenamento Funzionale (il Plank) nelle sue 3 Varianti.

 

 

ABBINA QUESTE 2 TIPOLOGIE DI ALIMENTAZIONE

Per chi ha la pancia gonfia e dura c’è dell’altro da sapere…

Ascoltami!

Lavorando con decine e decine di persone mi sono accorto di una cosa:

anche chi era fortemente motivato a seguire un piano alimentare seguiva in maniera maniacale la dieta mediamente per 2 o 3 settimane

e poi?

Poi tendeva a non seguire più la dieta!

E quindi Oggi suggerisco un altro approccio (che io stesso utilizzo per primo)

Quando si vuole intraprendere il percorso per un nuovo obiettivo (massa, definizione, ecc) consiglio di adottare una dieta pesata per 7/14 giorni.

In tal modo:

1. Il tuo corpo inizia ad assumere l’abitudine funzionale al tuo obiettivo
2. Il cervello inizia ad imparare quali sono le dosi che ti occorrono
3. NON Accumuli tutto quello stress (e quindi cortisolo che sale alle stelle) tipico dell’adottare per forza per settimane una dieta classica.

Lo stesso approccio lo si utilizza per ridurre il gonfiore Addominale con la combinazione di una dieta LOW CARB & l’Intuitive Eating come facciamo nel Percorso PUNTO VITA.

(se desideri approfondire ecco 2 articoli utili:

• Dieta LOW CARB & Endomorfo
• Grasso Addominale nell’Ectomorfo Atrofico

COME MONITORARE E TENERE TRACCIA DEI PROGRESSI con 2 METODI SEMPLICI

Questi sono:

1. Le fotografie
2. Le circonferenze corporee

Che tradotto in termini Pratici in questa situazione significa:

• Farsi le foto della zona addominale
• Prendersi la circonferenza del giro-vita

Questo andrebbe fatto ogni 3 o 4 settimane.

Lo sappiamo tutti che esistono Tanti Altri Metodi di Valutazione come la Plicometria, Bioimpendenziometria (BIA), ecc…

Ma quanto tempo ci vuole?

Quanto costano?

Quanto sono accurate?

Meglio la filosofia del Less is More!

• Foto
• Circonferenze

Queste sono Veloci, le puoi prendere in Autonomia e (detta come va detta) ti portano gli stessi Risultati di altri metodi valutativi!

 

 

CONCLUSIONI

Eccoci giunti alla fine di questo interessantissimo articolo sulla pancia gonfia e dura in cui abbiamo visto:

1. L’Esercizio base della Ginnastica Ipopressiva (con ben 4 Varianti)
2. Il rapporto circonferenza vita e rischio per la salute
3. Come sviluppare un piano di allenamento basato sulla ginnastica ipopressiva a casa senza attrezzi
4. Come affiancare l’Intuive Eating
5. 3 Metodi NATURALI per abbassare il Cortisolo

Detto questo l’argomento Ginnastica Ipopressiva è molto ampio e:

• puoi lasciare un commento qua sotto oppure contattarmi tranquillamente alla mail mattiababetto@fisicofunzionale.com e ti rispondo volentieri.
• Entrare anche tu nel Percorso Specifico di 90 giorni basato sui Principi viti e analizzati in quest’articolo:

> Presentazione Percorso PUNTO VITA

Se desideri anche allenarti seriamente ti consiglio di dare un occhiata ai percorsi di allenamento del Coach Miletto

• Scopri tutti i percorsi di allenamento del Coach Miletto

Ci vediamo in un prossimo articolo.

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Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com

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