I pettorali sono tra i muscoli più forti dell’upper body! Allenarli è importante per tanti motivi. In questo articolo ti mostro 12 esercizi a corpo libero per i pettorali, divisi in 3 livelli e ordinati dal più semplice al più difficile.
I pettorali sono tra i muscoli più grandi e forti dell’upper body! Sono deputati principalmente al movimento di spinta verso avanti delle braccia. Inoltre hanno una grossa influenza sulla postura del busto in stazione eretta e da seduti.
Soprattutto in questo periodo di restrizioni, il Calisthenics prende sempre più piede in tutto il mondo e la domanda più frequente è: come posso allenare più nello specifico un muscolo?
Lo scopo di questo articolo è dunque quello di fornirvi 12 esercizi per allenare il petto a corpo libero!
Ho diviso gli esercizi su 3 livelli, base, intermedio e avanzato e ognuno di questi livelli contiene 5 esercizi con difficoltà crescente, dal più facile al più difficile.
Livello base
Nel livello base troviamo i seguenti esercizi:
- Piegamenti con mani su rialzo
- Piegamenti sulle ginocchia
- Piegamenti completi
- Piegamenti dell’arciere
Vediamo nei prossimi paragrafi tutte le caratteristiche esecutive!
Piegamenti con mani su rialzo
I piegamenti con le mani su un rialzo rappresentano molto spesso il primo step per arrivare poi ad eseguire i piegamenti completi. Possono essere eseguiti su un rialzo o su una parete, facendo attenzione che l’altezza delle mani non superi quella del bacino quando siamo in piedi.
Per un reclutamento ottimale dei pettorali è utile tenere le mani al di sotto delle spalle e ad una larghezza poco superiore alla larghezza delle spalle. La linea che si crea tra le spalle, il bacino e le gambe è retta, questo significa che la schiena va tenuta in tensione per tutto il movimento.
Piegamenti sulle ginocchia
I piegamenti sulle ginocchia entrano di diritto nel livello base degli esercizi per il petto! Sono certamente tra gli esercizi più comuni negli allenamenti in palestra o casalinghi, sia per la loro facilità di esecuzione che per la loro versatilità.
L’esecuzione prevede che ci si metta sul pavimento, a differenza del precedente le gambe sono flesse ma la linea tra le ginocchia, bacino e spalle rimane retta per tutto il ROM. La larghezza delle mani anche in questo caso è poco più larga delle spalle, ma se si vuole intensificare l’esercizio si può anche diminuire l’ampiezza.
Molto importante è che si faccia attenzione a non intrecciare le gambe ad X. Questo atteggiamento porta il bacino a ruotare su un lato portando il sistema nervoso ad imparare uno schema motorio errato.
Piegamenti completi
I piegamenti sono l’emblema dell’allenamento a corpo libero! Nel tempo si sono create sempre più varianti, ma la forma classica ‘’regular pushup’’ rimane di certo la più affascinante.
La loro popolarità probabilmente è dovuta al fatto che possono essere eseguiti ovunque ed è facile impararne l’esecuzione.
Ci si dispone a terra con le mani poco più larghe delle spalle, per un reclutamento maggiore dei pettorali di possono portare le mani sulla linea dei capezzoli così che l’omero, a gomito flesso, si trovi circa a 45°.
Inoltre, le spalle possono essere portate leggermente verso l’alto così da predisporre il petto ad un aumentato reclutamento. Tuttavia, in quest’ultima forma, è importante che la linea tra spalle, bacino e gambe sia quanto più retta possibile.
Importante è la posizione dei piedi che, nella forma classica, possono essere tenuti uniti o a larghezza spalle. Come nell’esecuzione sulle ginocchia, non vanno sovrapposte le gambe, perché si genera un marcato scompenso laterale.
Piegamenti dell’arciere
Quando si diventa forti nei piegamenti classici, tanto da essere capaci di eseguire almeno 10 o 12 ripetizioni, allora si è sicuramente in grado di eseguire i piegamenti dell’arciere.
Come un arciere, un braccio si flette e l’altro rimane teso. In questo caso il passo delle mani e molto largo. Le mani possono trovarsi o sulla stessa linea o su punti diversi. Nell’esecuzione più semplice la mani si trovano alla stessa altezza, poco sotto le spalle. Nell’esecuzione più complessa invece la mano del braccio che si flette può essere portata al pari della linea dei capezzoli.
L’errore più comune è quello di portare la spalla del braccio teso più in basso rispetto alla spalla opposta. È bene quindi prestare attenzione a questo aspetto, attenzionando altresì la posizione del busto e delle gambe, che rispecchia quella dei pushup classici.
Livello intermedio
Nel livello intermedio troviamo i seguenti esercizi:
- Typewriter pushup
- Chest-squeezing pushup
- V pushup a gambe flesse
- Dip assistito
Vediamone gli aspetti più importanti.
Typewriter pushup
L’inglese rende tutto più bello, d’altronde ‘’piegamenti a macchina da scrivere’’ sarebbe orrendo come nome.
Il vantaggio di questo esercizio è che permette di tenere in tensione continua i pettorali. Aumentando il tempo sotto tensione aumenterà anche lo sforzo muscolare su una singola ripetizione.
Come un arciere che carica il suo arco, si flette un braccio tenendo l’opposto teso, ci si porta in basso verso un lato, da qui ci si sposta verso il lato opposto flettendo il braccio che prima era teso ed estendendo l’altro.
Una volta raggiunto il lato opposto si può optare per estendere il braccio salendo nella posizione di partenza, oppure si può optare per portarsi nuovamente sul lato opposto.
Chest-squeezing pushup
Questa variante di pushup è sicuramente la più efficace per un completo reclutamento del pettorale.
L’esecuzione in generale rispetta le linee guida di busto e gambe delle precedenti. Il valore aggiunto è la tipologia di presa che consiste nello spingere le mani verso il centro dell’attrezzo.
Nella sequenza sopra viene utilizzato un foam roller, ma può essere utilizzato uno yoga block, una palla o qualsiasi altro supporto che ne permette la presa.
L’efficacia di questo esercizio nel reclutamento dei pettorali è dovuta alla marcata adduzione dell’omero, che è il movimento principale svolto dal pettorale.
V-pushup a gambe flesse
Il V-pushup è l’esercizio principe per l’allenamento delle spalle a corpo libero. In questo esercizio il pettorale non interviene come muscolo principale, tuttavia apportando una modifica all’esecuzione è possibile sfruttare maggiormente i fasci superiori del petto.
La forma classica prevede che si crei una V rovesciata (ꓥ) con il busto più verticale possibile. La modifica che apportiamo consiste nell’accentuare la flessione scapolo omerale e nel flettere le ginocchia. In questo modo il busto raggiunge un inclinazione tale per cui si ha un intervento maggiore dei fasci claveari dei pettorali.
Un po’ la stessa inclinazione che si ha nella panca inclinata.
Dip assistito
Il Dip assistito è una propedeutica del Dip completo. Come tale è un esercizio che recluta fortemente i pettorali con un importante intervento dei deltoidi anteriori e, soprattutto sul finale, dei tricipiti.
Un punto da dover tenere sott’occhio è la posizione del bacino rispetto alle spalle. Il bacino, come nel dip completo, può trovarsi o subito sotto o poco dietro la linea delle spalle. Portare il bacino avanti, e di conseguenza le spalle dietro, farebbe distribuire il peso a favore di un reclutamento maggiore dei deltoidi anteriori e, nella porzione finale, dei tricipiti.
Dunque per un reclutamento ottimale dei pettorali è importante che il bacino stia dietro la linea verticale delle spalle in modo tale da avere il busto obliquo.
Livello avanzato
Nel livello avanzato troviamo i seguenti esercizi:
- Dip completo
- Maltese press sulle ginocchia
- Dip bulgaro
- Chest flyes agli anelli
Anche di questi esercizi vediamo gli aspetti più importanti.
Dip completo
Tra gli esercizi di spinta a corpo libero sono secondi per fama solo ai push up! Infatti chiunque superi il gradino dei pushup mira subito a questo secondo esercizio!
L’esecuzione standard prevede un minimo sbilanciamento delle spalle verso avanti, tale per cui le cosce rimangono in linea con le mani per tutto il movimento. Tuttavia in questo caso è importante rilevare l’esecuzione con il maggior reclutamento dei pettorali.
Per reclutare in misura maggiore il petto è necessario portare le spalle più avanti, mantenendo le spalle depresse e in posizione neutra, di conseguenza il bacino va dietro la linea verticale delle spalle.
Maltese press sulle ginocchia
Per eseguire questo esercizio è necessario avere degli slides, dei panni o qualsiasi cosa che ci permetta di far scivolare le mani lungo un pavimento. Nella sequenza di foto è eseguito sui piedi, tuttavia in questa forma l’intensità è tale che l’esercizio si pone ad un livello superiore a questo.
Invece la variante sulle ginocchia, seppur lo stress su spalle e gomiti è elevato, si pone bene in questa categoria di esercizi.
L’esecuzione prevede che si parta dalla posizione di plank a braccia tese per arrivare nella posizione di maltese lean, per poi tornare su adducendo le braccia.
Nell’allenamento del maltese questo esercizio è eseguito esclusivamente a braccia tese, tuttavia se si ricerca un esercizio per allenare isolatamente i pettorali allora possono essere flessi i gomiti in modo da non porre uno stress inutile sui gomiti.
Dip Bulgaro
Il Dip Bulgaro è un interessante variante del Dip classico che recluta molto bene i pettorali, soprattutto i fasci medi e bassi.
L’esecuzione prevede che si parta dalla posizione di appoggio agli anelli per poi eseguire un dip completo allargando il passo delle mani nel punto più in basso. Nella salita l’adduzione delle braccia unitamente alla spinta in alto richiede un grosso intervento del petto.
Questo esercizio può essere svolto agli anelli così come alle parallele, tuttavia le parallele non permettono l’adduzione finale, risultando semplicemente un Dip a passo largo.
Sulla pagina Instagram di Burningate ci ho dedicato un tutorial dettagliato.
Chest flyes agli anelli
Non esiste scheda in palestra che non abbia i flyes tra gli esercizi. Vengono eseguiti con macchinari appositi, ai cavi, con manubri e con elastici, tuttavia possono essere eseguiti anche a corpo libero con l’utilizzo di un TRX o degli anelli.
L’esercizio inizia con un plank a braccia semi flesse, dal plank si portano le mani verso l’esterno, seguendo la linea delle ascelle. Quando le spalle raggiungono l’altezza dei polsi si può tornare nella posizione iniziale adducendo le braccia.
È un esercizio che richiede tanta concentrazione, in quanto gli anelli sono un attrezzo instabile e basta una piccola distrazione per farsi male e lasciare i propri denti sul pavimento.
In foto gli anelli si trovano a circa 50cm dal pavimento, tuttavia l’intensità dell’esercizio può essere scalata o aumentata regolando l’altezza dell’appoggio.
Link utili
Di seguito allego dei link utili per completare la tua scheda di allenamento:
Routine per allenare le spalle
Allenamento bicipiti alla sbarra
Allenamento tricipiti con 2 manubri
Eserciziario Calisthenico base
Articolo a cura del Coach Samuele Calanna, Personal Trainer e Preparatore Atletico con specializzazione in Calisthenics. Dal 2018 membro dello staff giudici Burningate. Potete contattarmi tramite Email all’indirizzo samuele.calanna@gmail.com oppure sulla mia pagina instagram Samuele Calanna.
