Ciao e ben ritrovato in questo nuovissimo articolo dove andiamo a vedere il rapporto tra plank e ernia del disco.
E’ consigliato farlo?
E se si come?
UN EPISODIO COMUNE
Più di una volta mi è successo quello che sto per raccontarti.
Quando si presenta da me un nuovo potenziale cliente che ha l’obiettivo di dimagrire, aumentare la massa muscolare o semplicemente rimettersi in forma la prima cosa che faccio è valutarlo dal punto di vista posturale e funzionale.
Uno degli esercizi che generalmente propongo è un semplice plank per valutare la forza del core.
Appena spiegato l’esercizio alla persona, più di una volta, mi sono sentito dire:
“Mattia ma posso farlo questo che ho un’ernia del disco?”
E puntualmente partivo a recitare il copione del perché il plank non solo è sicuro ma anzi, se svolto costantemente porta un grandissimo beneficio a chi soffre di ernia.
VIDEO | PLANK E ERNIA DEL DISCO: SI PUO’ FARE?
ERNIA DEL DISCO L5-S1
Prima di mostrarti chiaro e tondo:
- Perché il plank è il miglior esercizio che puoi fare se hai un’ernia del disco;
- 3 linee guida per un’esecuzione corretta senza farti male del plank;
voglio rispondere a una domanda che, se sei un personal trainer o semplicemente per hobby alleni le persone, forse anche tu ti sarai fatto:
“ma perché l’ernia del disco viene sempre in L5-S1?”
Perché questo è lo “snodo” tra parte superiore ed inferiore del corpo!
È il punto di transizione dove le forze della parte superiore del corpo si scaricano verso il basso.
Non a caso L5-S1 è anche il punto più comune della spondilolistesi e della spondilolisi (ossia lo scivolamento anteriormente di L5 su S1)
PLANK E ERNIA DEL DISCO: IL MIGLIOR ESERCIZIO
Se ti hanno detto che l’ernia che hai è dovuta:
- a sforzi ripetuti nel sollevare pesi;
- al lavoro che fai;
- a posture viziate
- a uno sforzo eccessivo che hai fatto
sappi che tutte queste cose sono vere, e possono essere ricondotte tutte a una singola cosa:
Debolezza/squilibrio della muscolatura del core.
CHE COS’E’ IL CORE?
Il Core è la zona centrale del nostro corpo.
E’ come un nucleo di un pianeta…
Se il nucleo viene danneggiato allora il pianeta rischia di esplodere.
Stessa cosa se il core è debole e squilibrato.
Rischi seriamente di avere problemi posturali, articolari, e mal di schiena in primis.
Il core è il nostro centro funzionale, ha funzione link, ossia di collegamento tra la parte superiore e inferiore del corpo.
(se ricordi sopra ti ho detto che l’ernia del disco viene solitamente in L5 –S1, il punto dove si scaricano tutte le forze della parte superiore…ora capisci?)
Se vuoi saperne di più sul core e come allenarlo ti consiglio di leggere il mio articolo approfondito:
“Che cos’è il core e come allenarlo al meglio”.
PER ALLENARE IL CORE SI INIZIA DAL PLANK
Ricapitolo velocemente quello visto fino adesso per essere sicuro che stai seguendo il filo logico:
- ernia del disco = debolezza core
- debolezza core -> allenamento core
- allenamento core = esercizio base plank
Tutto chiaro?
Se hai dubbi o domande puoi lasciare un commento in fondo all’articolo.
Se invece è tutto chiaro prosegui insieme a me.
Come hai letto nel punto tre sopra, il plank è l’esercizio base per iniziare ad allenare il core.
ESECUZIONE CORRETTA PLANK: 3 CONCETTI CHIAVE
Questo che vedi sopra è il plank addominale.
Ne esistono diverse varianti (sui gomiti, sulle mani, laterale, ecc…).
Se vuoi eseguire un plank a regola d’arte senza il rischio di farti male alla schiena allora ti consiglio di applicare questi 3 concetti chiave:
- Contrai forte ADDOMINALI e GLUTEI per tutta la durata dell’esercizio;
- Protrai le scapole (per farlo basta immaginare di spingere via il pavimento)
- Mantieni l’allineamento tra spalle-bacino e glutei.
Per accertarti di eseguire correttamente quest’ultimo punto ti consiglio, almeno inizialmente di svolgere l’esercizio davanti a uno specchio o, quanto meno filmarti con il tuo cellulare.
PLANK E MAL DI SCHIENA
Dopo quanto detto avrai ben capito che, oltre per chi ha un’ernia del disco, il plank è molto utile anche per chi ha mal di schiena.
Devi sapere che anni fa anche io soffrivo tantissimo di mal di schiena e il plank, inserito in un percorso che a breve sarà disponibile anche online, è la chiave per eliminare definitivamente il mal di schiena in modo naturale.
Ovviamente parlo del classico mal di schiena dovuto a squilibri posturali, stress, movimenti scorretti ecc…
Non intendo assolutamente un mal di schiena dovuto a tumori ossei o altre patologie gravi.
ADDOMINALI E MAL DI SCHIENA
Visto che il plank è l’esercizio base per iniziare ad allenare il core, e del core fanno parte anche gli addominali, penso che sia doveroso spendere qualche parola sul concetto più generico di “addominali e mal di schiena”.
Se ti alleni in palestra o comunque “mastichi l’argomento allenamento” sai bene quanto scetticismo c’è a far fare addominali a chi ha mal di schiena (o comunque vengono fatti fare in palestra con mille limitazioni).
Qual è la verità?
Sono d’accordo che inizialmente si adotti qualche precauzione come:
- piegare le gambe
- portare su le ginocchia
- avere un range di movimento ridotto
- ecc…
Ci sta anche non eseguire esercizi che sollecitano troppo l’ileopsoas, e di conseguenza la bassa schiena, come i:
- sit-up
- leg raises
- knee up
Tutto questo va bene solo all’inizio…
Se si vuole progredire e migliore davvero, non ha senso adottare queste limitazioni a vita.
Se ti interessa l’argomento puoi approfondire leggendo: “addominali e mal di schiena: quando si possono fare?”
ERNIA AL DISCO E ALLENAMENTO: 3 FALSI MITI
Visto che siamo in tema allenamento, ci sono ancora oggi tanti falsi che purtroppo vengono venduti come verità.
A tal proposito ho scritto di recente un articolo dove tratto in modo approfondito di quelli che, anche sulla mia pelle, ho trovato essere 3 grandi falsi miti:
“ernia al disco e allenamento: 3 falsi miti”.
ALTRE DOMANDE COMUNI
Ma se ho un’ernia del disco qual è il miglior rimedio naturale?
Più che parlare di miglior rimedio naturale è più corretto parlare di rimedi naturali.
Se hai un’ernia è fondamentalmente dovuto a un mix di diverse cose come:
- postura scorretta
- debolezza del tono muscolare del core
- alimentazione ricca di eccessi
La cosa migliore che puoi fare è lavorare contemporaneamente su questi 3 fattori.
In tempi record vedrai miglioramenti incredibili.
Mi alleno in palestra e mi hanno fortemente sconsigliato lo squat, è vero?
In realtà questo è un falso mito.
Oggi la scienza dimostra che lo squat è un toccasana per la schiena.
Il mio consiglio è di imparare l’esecuzione corretta e di eseguirlo regolarmente.
Puoi leggerti:
- Squat e schiena: lo squat fa realmente male alla schiena?
- Mal di schiena dopo lo squat: cosa significa?
- Guida per imparare l’esecuzione corretta dello squat grazie a un muro
Qual è il miglior sport da fare se ho un’ernia?
In realtà non esiste uno sport migliore di un altro…
Con le adeguate accortezze puoi fare bene o male tutto…
Sicuramente ti sconsiglio gli eccessi in qualsiasi sport (come saltare troppo a lungo o sovraccaricare con dei quintali la colonna vertebrale).
Ma se ho un’ernia fare nuoto è lo sport migliore?
Ho scritto recentemente un articolo dove parlo di come sia falso che il nuoto è lo sport migliore per chi ha in generale dolore alla schiena.
In questo articolo vado molto in profondità e smentisco alcune “sciocchezze” che ancora oggi si dicono su questo argomento.
Puoi leggerlo di seguito:
Nuoto e mal di schiena: falso mito”
Ma se ho un’ernia posso correre?
In linea di massima si!
Prima di correre seriamente però:
- dedica tempo e cura all’allenamento del core;
- impara la tecnica corretta della corsa.
Se non hai voglia e tempo di fare queste 2 cose puoi comunque utilizzare alcuni attrezzi che si trovano in quasi tutte le palestre.
Sto parlando dell’ellittica (chiamata anche sincro o vario)
Questi macchinari cardio-fitness sono stati progettati per simulare la corsa senza la fase di volo (quest’ultima è la parte più “traumatica” della corsa).
Se ho un’ernia del disco meglio la bicicletta o la camminata?
In realtà vanno bene entrambe le attività.
Con moderazione puoi fare entrambe.
La camminata va bene perché ti aiuta a mantenere una postura eretta mentre la bicicletta mette in scarico la colonna vertebrale.
Puoi alternare le 2 cose e inserirle nel tuo programma dedicato al miglioramento cardio-vascolare.
CONCLUSIONI
Anche per oggi siamo giunti al termine di questo articolo.
Spero davvero di aver smontato le false credenze che magari ti avevano messo in testa su plank e ernia del disco.
Ho fiducia di essere riuscito a farti capire come il plank sia, anzi, l’esercizio base da cui partire se hai un ernia del disco.
L’allenamento del Core è uno dei migliori Rimedi Naturali se soffri di ernia del disco, a tal proposito ti consiglio di leggere:
“Che cos’è il core e come allenarlo al meglio”.
Se hai dubbi, domande o semplici curiosità scrivimi qua sotto e sarò felice di risponderti.
Se soffri di mal di schiena ti anticipo che nei prossimi mesi uscirà online un programma specifico per poterlo eliminare in maniera naturale.
Continua a seguirci per saperne di più.
Grazie dell’attenzione.
Grazie a Coach Miletto per aiutarmi a diffondere queste preziose informazioni.
Ci vediamo in un prossimo articolo.
Articolo a cura di Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
