Ciao e benvenuto in questo nuovissimo articolo dove ti parlo di un super esercizio per addominali invincibili, il plank laterale.
Ho deciso di fare questo video tutorial sulla sua esecuzione corretta perchè in questi anni ho notato che troppe persone ne abusano e lo fanno in modo raccapricciante.
Fare alcuni degli errori che tra poco vedremo, non solo rende quest’esercizio inefficace,ma aumenta drasticamente il rischio di infortunio a spalle e schiena.
In questo articolo vedremo soprattutto 3 dettagli tecnici che faranno l’assoluta differenza.
Pronto?
PERCHE’ DOVRESTI INSERIRE IL PLANK LATERALE NEI TUOI ALLENAMENTI?
Prima di tuffarci nel vivo dell’articolo e vedere i 3 dettagli tecnici che ti dicevo, credo sia doveroso rispondere a questa domanda:
“perchè dovresti inserire il plank laterale nei tuoi allenamenti?”
Assieme al plank, il plank laterale è un esercizio base con cui approcciare il corretto allenamento dei muscoli addominali.
Se sei un abituè delle palestre saprai bene che la maggior parte delle persone non fa altro che allenare gli addominali bombardandosi di:
- crunch
- crunch inversi
- crunch con torsione
- e varianti varie
poi si lamenta che non riesce a ottenere l’addome piatto, tonico e definito che voleva.
Questo accade perchè questi esercizi vanno bene se sei un principiante…ma poi c’è bisogno di aumentare l’intensità.
I plank sono un ottimo modo per farlo.
Sono un ottimo esercizio funzionale per l’addome.
Quindi inserisci assolutamente i plank, e progressioni, varie all’interno dei tuoi allenamenti se ci tieni ad avere un addome più piatto, tonico e definito.
CURIOSITA’ SUGLI ADDOMINALI
Sono sempre di più gli italiani che ogni anno fanno le corse per arrivare in forma alla tanto agognata prova costume.
Da una statistica risulta che ai primi posti c’è l’obiettivo “non avere la pancia”.
In parole povere la maggioranza degli italiani desidera un addome più piatto tonico e asciutto.
Di seguito trovi 2 articoli a riguardo::
“Come ottenere addominali scolpiti in base al tuo tipo di corpo: le 3 CHIAVI”
PLANK LATERALE ESECUZIONE CORRETTA: 3 ERRORI
Non perdiamo tempo e vediamo subito i 3 errori deleteri più diffusi.
1°ERRORE: NON MANTENERE L’ALLINEAMENTO
Questo è sicuramente uno degli errori più diffusi.
Mi ricordo quando all’inizio della mia carriera come classico istruttore in palestra (bene o male tutti quelli di questo settore hanno iniziato da lì) quanti plank laterali ho corretto rimarcando questo concetto.
Vedevo sempre dei plank laterali dove di solito il bacino era troppo basso.
Questo errore, oltre a vanificare l’efficacia dell’esercizio, può compromettere la funzionalità della colonna vertebrale e provocare dolore nella bassa schiena.
In un prossimo paragrafo ti mostrerò come devi tenere il corretto allineamento (nel video tutorial in fondo all’articolo prima delle conclusioni ti do anche altri consigli pratici).
2°ERRORE: SPALLA INSACCATA
Un altro erroraccio è quello di mantenere la spalla in atteggiamento passivo.
Questo, a lungo andare, è molto pericoloso per la salute della spalla.
Rischi seriamente di incorrere in una sindrome da conflitto o in qualche altro doloroso infortunio alla spalla (se ti può interessare leggi anche: 3 infortuni più comuni in palestra).
Nel video tutorial in fondo mostro bene questo errore.
3° ERRORE: TENERE IL SEDERE IN FUORI
Anche questo è molto diffuso.
A forza di ripetere questo errore, non solo vanifichi l’esercizio ma rischi di incorrere in qualche fastidioso infortunio alla schiena.
Ti mostro bene questo errore nel video tutorial in fondo all’articolo.
PLANK LATERALE ESECUZIONE CORRETTA: 3 DETTAGLI TECNICI
Ora che abbiam visto gli errori più comuni , passiamo alle relative soluzioni.
1°DETTAGLIO TECNICO: MANTIENI L’ALLINEAMENTO
- Posizionati sul gomito e le caviglie
- Mantieni l’allineamento tra spalle-bacino-caviglie
N.B. Le prime volte ti può essere utile svolgere l’esercizio davanti a uno specchio, in modo da correggerti, o tutt’al più, se non hai uno specchio a disposizione, posiziona il telefono a terra e registrati.
Mantenere l’allineamento è fondamentale soprattutto per una questione di salute, postura e facilità di progressione andando avanti.
2°DETTAGLIO TECNICO: SPINTA ATTIVA DELLA SPALLA
Come ti ho detto sopra, un erroraccio comunissimo, è quello di “insaccare” tutto il tuo peso sulla spalla del gomito che poggia a terra.
Questo è pericolosissimo e può farti nel tempo contrarre la sindrome da conflitto (impingement) con fastidiosi dolori alla spalla, oltre che una funzionalità compromessa.
Per evitarlo è necessario che la spalla del gomito che appoggia a terra, spinga via in modo attivo il terreno.
Fare questo ti consentirà:
- di mantenere più facilmente la posizione di allineamento citata al punto sopra;
- attivare il gran dorsale del braccio in spinta (lo puoi sentire ponendo una mano lì)
N.B. Mi raccomando oltre a quanto appena detto, non tenere la spalla verso l’orecchio ma in spinta verso i glutei.
DETTAGLIO 3:BACINO IN RETROVERSIONE
Come ti dicevo fsopra l’errore classico è porre il sedere in fuori.
Questo è pericoloso a livello della bassa schiena.
Dovresti:
- contrarre gli addominali
- contrarre i glutei
Questo ti aiuta a tirare l’ombelico in dentro e a mettere in sicurezza la schiena.
Per fare questo ti puoi mettere attaccato a un muro con il corpo di spalle.
Se noti che fai fatica e tendi a sbilanciati avanti significa che la tua retroversione va migliorata.
Guarda pure il video tutorial in fondo all’articolo prima delle conclusioni per vedere bene la retroversione.
ESEMPIO DI ALLENAMENTO CON IL PLANK LATERALE
Ti voglio fare un piccolo esempio di tabella di allenamento con il plank laterale.
| Tempo lavoro | Tempo recupero | Serie torali | |
| 1° SETTIMANA | 20 | 40 | 5 |
| 2° SETTIMANA | 25 | 35 | 5 |
| 3° SETTIMANA | 30 | 30 | 5 |
QUANTO DURA QUESTO ALLENAMENTO?
Questo allenamento di specializzazione è breve, dura all’incirca 10 minuti (5 minuti su un lato e 5 sull’altro).
QUANTE VOLTE LA SETTIMANA VA FATTO?
Potresti farlo 2,3 o anche 4 volte la settimana.
10 minuti sono facili da ritagliarsi.
POSSO ABBINARLA ALLA MIA SCHEDA DI ALLENAMENTO?
Assolutamente si!
Se hai già una tua scheda potresti decidere:
- di fare questa specializzazione all’inizio o alla fine della tua scheda (personalmente ti consiglio all’inizio se per te il plankl aterale è un esercizio più difficile di altri – in questo modo lavori in modo più tecnico e pulito senza essere stanco).
- Di fare questa specializzazione i giorni che non fai la scheda.
LA SCIENZA IN PALESTRA
Tante sono le persone che desiderano la tanto sexy V addominale (tecnicamente si chiama V Shape Addominale).
Come fare realmente ad ottenerlo?
Sono 2 i fattori fondamentali.
Di seguito un articolo dove trovi anche una scheda per iniziare a scolpire i tuoi addominali per ottenere la forma a V:
PER SVOLGERE LA SCHEDA MI CONSIGLI UN APP TIMER?
Assolutamente si!
Puoi usare una qualsiasi app timer che hai oppure se non ce l’hai ti consiglio quella gratuita che uso io che è semplicissima.
Qui sotto ti metto un breve tutorial su come scaricarla e installarla.
ALTRI ESERCIZI ADDOMINALI SIMILI
Un altro esercizio per addominali che ci tengo a consigliarti è il plank.
Come il plank , il plank va ad agire sulla muscolatura profonda dell’addome.
Questo è fondamentale per avere la pancia piatta.
Di seguito trovi il video tutorial del plank::
“Tutorial completo PLANK ADDOMINALI: Potenziamento Calisthenics”
DOMANDE COMUNI:
Ecco altre domande comuni inerenti il plank laterale.
Quali muscoli sono coinvolti nel plank laterale?
Nel plank laterale lavorano tutti i muscoli della parete addominale, se svolgi correttamente questo esercizio lavora molto anche la muscolatura profonda dell’addome.
A seconda del lato su cui lo fai, il lavoro su quel lato viene enfatizzato per mantenere la posizione.
Quanti minuti al giorno di plank laterale bisogno fare?
Non c’è una regola fissa!
Dipende molto da alcuni fattori come età, sesso, morfotipo, livello di allenamento.
In linea di massima potresti farlo un paio di volte a settimana per mantenere una buona tonicità della parete addominale.
Cosa succede se fai plank laterale tutti i giorni?
L’unica cosa buona che può succedere è che migliori il tono del tuo addome.
Non c’è alcuna controindicazione se non quella di assicurarti di recuperare adeguatamente tra un allenamento e l’altro.
PLANK E ERNIA
Ancora oggi molte persone non sanno come comportarsi in presenzia di ernia.
Il plank può essere un buon esercizio sicuro per rinforzare il corsetto addominale.
Approfondisci l’argomento leggendo:
Quanto tempo stare in plank laterale?
Dipende dal tuo livello di allenamento!
Ci puoi stare 5 secondi come 2 minuti.
Quello che conta è avere regolarità nel farlo.
Trova tu come e quanto a seconda del tuo livello di allenamento.
Magari prendi spunto dalla tabella che ti ho messo sopra.
Il plank laterale serve per gli addominali laterali?
Come già detto sopra, il plank laterale lavora tutta la parete addominale e pone enfasi sul tratto laterale posto verso il basso (dipende dal lato su cui lo svolgi).
Non lavora SOLO la parte laterale ma tutto l’addome.
ADDOMINALI E MAL DI SCHIENA
Ancora oggi c’è tantissima confusione su addominali e mal di schiena.
Se vuoi avere le idee più chiare in merito all’argomento, ti consiglio la lettura dell’articolo dedicato:
“Addominali e mal di schiena: quando si possono fare?”
CONCLUSIONI
Anche per oggi è tutto!
Inserisci il plank laterale all’interno della tua routine d’allenamento e sono sicuro che raggiungerai risultati straordinari!
Per eseguire correttamente il plank laterale guarda attentamente il breve, ma dettagliato video tutorial qua sopra prima delle conclusioni.
Se oltre ad allenare l’addome desideri raggiungere un fisico più armonico, tonico e definito, insomma la tua miglior forma fisica di sempre ti consiglio di provare questi 2 programmi, che stanno letteralmente spopolando, del Coach Umberto Miletto:
- 15 WORKOUT se desideri allenarti a casa senza attrezzi
- 35 WORKOUT se desideri allenarti a casa o in palestra con soli 2 manubri
Grazie dell’attenzione.
Grazie anche a Coach Miletto per ospitare i miei articoli.
Alla prossima.
Alla prossima.
Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
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oppure non esitare a contattarmi direttamente a mattiababetto@fisicofunzionale.com, sarò felice di crearti
una programmazione personalizzata.
