In questo articolo parleremo di Preparazione Atletica per le Arti Marziali con l’esperto in allenamento il Coach Matteo Bozza. Analizzeremo alcuni aspetti molto interessanti e che potrebbero offrire una nuova visione al potenziamento di chi pratica queste discipline.
La ricerca in ambito di Performance Sportiva
Questo articolo sulla preparazione fisica per le arti marziali e gli sport di combattimento nasce da una mia spiccata voglia di divulgare parte del materiale scientifico che ho esaminato per la mia tesi universitaria per le Scienze Motorie qualche anno fa. Ho implementato nell’ultimo anno anche nuovi spunti per l’applicazione dell’allenamento di queste discipline.
Per più di 15 anni ho praticato il Judo con qualche breve periodo di pratica anche nella lotta e nelle MMA(mixed martial arts),discipline, dove ho avuto la fortuna di conoscere maestri, preparatori atletici e atleti agonisti di livello decisamente alto,anche olimpionici. Voglio chiarire fin da subito che quello che scriverò è già stato elaborato e messo in pratica da molti allenatori della scuola americana, dove si è sempre dato molto valore allo sviluppo di preparazioni atletiche efficaci per portare gli atleti ad una performance superiore in ambito agonistico.
Queste ricerche sono estremamente razionali e non fanno parte delle chiacchiere da bar che spesso traggono spunto da metodi figli delle mode del functional training, crossfit o ancora peggio della pratica casuale senza nessun fondamento scientifico. L’allenamento delle qualità condizionali come forza, resistenza, velocità, mobilità articolare, veniva visto come una gran perdita di tempo per la maggior parte dei maestri e praticanti fino a pochi anni fa.
Questo succedeva perché effettivamente mancava una linea guida e un corretto approccio che stesse alla base dei miglioramenti di queste qualità, motivo per cui il tempo a disposizione già di per sé limitato, avrebbe portato più a dei danni che a dei benefici concreti nel tempo dedicato a questi aspetti. Ora come ora però, si sono fatti numerosi passi avanti e io direi di partire con quello che ritengo un primo possibile approccio all’uso di queste conoscenze scientifiche. Partiamo dalla qualità condizionale che ritengo in assoluto più importante: la forza.
Preparazione Atletica e Forza
Nella preparazione atletica per le arti marziali la forza riveste un ruolo determinante. Vi starete chiedendo perché concentrarsi sulla forza massimale? La forza è la capacità di vincere una resistenza grazie al lavoro espresso dai muscoli scheletrici. Tale resistenza può essere espressa dal peso del corpo, da una parte di esso oppure da un carico esterno. Ogni disciplina sportiva, così come ogni attività quotidiana, richiede in misura maggiore o minore questa qualità.
Diversi sono i fattori che determinano la forza e tra questi i principali sono:
- il Volume del muscolo
- la tipologia delle fibre muscolari (fibre bianche, rosse, intermedie: ciò che maggiormente condiziona la forza è il numero di fibre bianche)
- la Capacità di reclutamento delle unità motorie
- la disponibilità delle risorse energetiche
- la coordinazione muscolare, intesa come la capacità di far lavorare in sinergia i muscoli agonisti e quelli antagonisti al movimento.
Tutti immaginiamo degli atleti di arti marziali veloci, esplosivi, flessibili e in grado di battere gli avversari grazie alla tecnica e a queste abilità allenate all’ennesima potenza. Indubbiamente questo se consideriamo discipline dove non è previsto un vero è proprio contatto fisico è senz’altro vero. Ma per tutte le altre discipline?
Le arti marziali sono sport ibridi, il che significa che coinvolgono in misura variabile tutti e tre i sistemi energetici e necessitano sempre in misura variabile di un ottimale combinazione di varie abilità neuromuscolari e metaboliche, serve Forza, Potenza, Capacità Aerobica, Forza Resistente, Potenza Resistente ecc.
Ma perché la Forza è così importante? Perché dalla Forza dipendono poi un gran numero di abilità ad essa direttamente relazionate, quindi è un’abilità dalla quale dipendo altre abilità e non viceversa. Dalla Forza dipendono non solo la Forza Resistente ma soprattutto le famose Forza Veloce e Forza Esplosiva tanto idolatrate dai puristi delle Arti Marziali e dai tradizionalisti degli Sport di combattimento.
Per capire bene di cosa si parla, e per comprendere ancor meglio quanto la Forza sia importante in queste due abilità ci basta osservare come alcuni autori a partire da Zatsiorsky e Verchochansky fino a Bompa ecc… nelle loro classificazioni di Forza relazionano questa alla Velocità e all’Esplosività. Pertanto poco senso ha affermare che al fighter non serve Forza ma bensì Velocità e Esplosività perché rappresentano due facce della stessa medaglia.
Ora però bisogna capire bene quali livelli di Forza sono importanti, il perché in alcuni sport ne serve di più e il perché in altri ne serve meno.
Classificazione degli SDC che richiedono più Forza
Se vogliamo determinare una classifica degli SDC che richiedono maggiore Forza avremo più o meno questa disposizione:
- Lotta Greco-Romana (Greco-Roman Wrestling)
- Lotta Libera (Freestyle Wrestling)
- Judo
- MMA
- No-Gi Grappling e Sambo
- BJJ
- Muay Thai
- Boxe
- Kick Boxing
- TaeKwonDo, Light Contact, Point Karate
Ma perché chi pratica sport di lotta è più forte e conseguentemente necessità di tassi elevati di Forza?
Perché invece un pugile necessità di più Velocità e Potenza piuttosto che di Forza generale?
E perché il lottatore di Greco-Romana necessita di più forza rispetto al jujitero del BJJ?
Fattori influenzanti la richiesta di Forza negli SDC
La durata del tempo di applicazione dei gesti atletici specifici. Negli Sport di combattimento un gesto atletico specifico viene rappresentato da: un pugno, un calcio, una ginocchiata, una schivata, ma anche una proiezione, una sottomissione, un escape, un passaggio di guardia, un ribaltamento di posizione, una transizione di posizione ecc.
Ebbene ogni gesto atletico specifico possiede un proprio tempo di applicazione espresso in secondi o decimi di secondo. Un veloce Jab di un pugile avrà per esempio un tempo di applicazione decisamente più breve rispetto ad una proiezione d’anca di un judoka. Maggiore è il tempo di applicazione di un gesto atletico specifico maggiore sarà la Forza esprimibile su quel gesto.
Ma perché? Perché non solo nei gesti atletici specifici degli Sport di combattimento ma in quelli di tutti gli altri sport e attività fisiche è il tempo a risultare determinante nella capacità di sfruttare tutta la Forza massimale. In pratica, il Jab del pugile piuttosto che la proiezione d’anca di un judoka avrà un tempo di contatto con l’avversario troppo veloce per poter imprimere su di esso tutta la Forza Massimale.
La Forza quindi richiede fisiologicamente un certo tempo per essere espressa. Quindi più il tempo di contatto sarà lungo più la Forza Massimale sarà decisiva nel risultato del gesto atletico specifico, ma sempre determinante (in misura maggiore o minore a seconda del tempo di contatto) sarà la capacità di imprimere la massima Forza in questa limitata unità di tempo.
Sopra una foto della parte pratica sull’utilizzo di tecniche di autodifesa contro un’aggressione diretta.
In questi casi si può evincere come la componente di abilità coordinative e condizionali sia fondamentale per esprimere a pieno il gesto tecnico A seconda del tempo di contatto con l’avversario cambierà il tempo di applicazione della forza massima. Esso sarà minore se il gesto tecnico da esprimere avrà coinvolte solo percussioni veloci senza la vera e propria fase di contatto corpo a corpo.
Allenare in modo scientifico e preciso le tecniche basandosi sui tempi di applicazione della Forza Massimale
Le strade ovviamente sono molte, alcune estremamente pratiche, mentre altre necessitano di strumenti più sofisticati per realizzare performance ottimali. Ogni buon preparatore deve sapere esattamente cosa serve all’atleta che dovrà preparare atleticamente.
Partendo dall’analisi fatta in precedenza sulla quantità di forza che servirà per ognuna delle discipline prese in esame, dobbiamo dare più importanza allo sviluppo di alcune abilità motorie, piuttosto di altre. Cambieranno così i tempi di lavoro(durata, intensità, carico ecc.) e sicuramente le tipologie di esercizi adatti a colmare le carenze in termini prestazionali degli atleti.
Se per esempio mettiamo a confronto un lottatore/judoka e un pugile, vedremo fin da subito che l’attivazione neuromuscolare e forza massimale richiesta a parità di peso corporeo sarà ben diversa. Mentre nel lottatore dovremmo trovare spazio per l’inserimento di esercizi che lo portino ad estrinsecare una grande quantità di forza, nel pugile tutto questo sarebbe abbastanza controproducente e toglierebbe enfasi a ciò di cui realmente ha bisogno.
E quindi come fare per sviluppare correttamente queste prime informazioni che abbiamo dedotto dall’applicazione scientifica, in termini pratici?
Usare il Velocity Based Training
Il VBT altro non è che un metodo di allenamento efficace, scientificamente provato, che associa l’intensità relativa di un carico ad una specifica velocità di movimento nella fase concentrica. Chi dovrebbe utilizzarlo? Chiunque abbia come obiettivo un qualsiasi risultato a livello di allenamento fisico.
Mai come in questo momento la ricerca e la tecnologia ci permettono di applicare la scienza all’allenamento, quindi se non lo state ancora facendo, sappiate che vi state perdendo qualcosa di fondamentale per la vostra evoluzione atletica.
Il vantaggio principale di utilizzare il VBT, a confronto con altri metodi, è che esso è il più oggettivo ed affidabile in assoluto. Vi evita di affidare il vostro allenamento all’opinione e alle valutazioni soggettive di terze persone, percezioni, umori e condizioni fisiche che variano giornalmente. L’unica cosa che dovete fare è fare del vostro meglio, la velocità vi dirà esattamente come impostare la vostra seduta. Se siete dei coach e lavorate con molti atleti, dovete tenere conto delle singole caratteriste di ciascuno di loro e può diventare un lavoro di una mole davvero notevole, specialmente se avete a che fare con gli sport di squadra.
Uno spunto per applicare il VBT per un atleta di Judo
Prendiamo come riferimento la disciplina che ho praticato ed esaminato di più nelle mie ricerche universitarie.
Nel judo abbiamo sicuramente bisogno di una forza massimale relativa al peso corporeo non indifferente. L’aumento della forza massimale migliora indirettamente anche la forza esplosiva e in uno sport dove le proiezioni e le tecniche devono essere fulminee questo si traduce in una più alta possibilità di sopraffare l’avversario.
Sembrerebbe che il judoka necessità mediamente di un picco di potenza che si aggira co carichi intorno al 60-65% del massimale 1RM. Tuttavia, dal momento in cui avete la possibilità di misurare il valore della Potenza di Picco (Peak Power), perchè misurare il massimale (1RM) di un atleta?
Il Velocity Based Training vi permette di individuare il valore di Peak Power in maniera molto più precisa ed accurata di ogni altro metodo, senza rischiare di stancare l’atleta con test stremanti e di scegliere carichi sbagliati che potrebbero risultare pericolosi o inefficaci.
Per il judoka, sia Forza che Esplosività sono importanti. Più specificatamente Forza e Forza Resistente (Strength Speed) sono richieste nelle fasi di lotta a terra, quando gli atleti devono cercare di liberarsi dall’azione del loro avversario, il quale cerca di immobilizzarlo e durante fasi di lotta più lunghe; Azioni esplosive, invece, hanno luogo durante le transizioni, quando i lottatori attaccano o si difendono con movimenti veloci.
Altri studi ci hanno dimostrato come, durante un combattimento, fasi brevi ma ad alta intensità si susseguano con fasi più lunghe, ma ad intensità più bassa, in una proporzione di 1:8.2)
Questa informazione è la chiave per costruire un programma d’allenamento accurato per lottatori di Judo.
Inoltre, è stato provato che la parte del corpo maggiormente coinvolta durante un combattimento è la parte alta, soprattutto gli avambracci. Infatti, essi risultano essere la parte che si affatica di più, insieme alla presa della mani, della quale è stato registrato un calo della massima forza isometrica.
Tutti questi studi dimostrano come grazie al Velocity based Training sia possibile prescrivere dei programmi d’allenamento molto più precisi ed accurati.
Sopra una foto che esprime il range di velocità applicato all’intensità di carico che dobbiamo sfruttare per ottenerla correttamente.
Conclusioni
• COME CAPIRE QUALI ESERCIZI SVOLGERE PER ALLENARE MAGGIORMENTE I GESTI SPECIFICI DELLA DISCIPLINA?
• COME CREARE UN PROGRAMMA PRATICO E FUNZIONALE PER LE ARTI MARZIALI E GLI SPORT DI COMBATTIMENTO?
• COME SFRUTTARE LA PERIODIZZAZIONE PER RENDERE L’ATLETA IN GRADO DI ESPRIMERE AL 100% LA SUA PREPARAZIONE ATLETICA IN COMPETIZIONE?
Nel prossimo articolo parleremo di questi e altri interessanti spunti per la vostra preparazione sportiva.
Articolo a cura dell’esperto in preparazione atletica per gli sport da combattimento Coach Matteo Bozza, potete contattarlo tramite Instagram @matteo_strength_
