Ciao e benvenuto in questo nuovo articolo in cui rispondiamo ad una domanda molto comune in chi si allena ossia “quanto tempo ci vuole per mettere su massa muscolare?”.
Diciamo che questa domanda è un po’ un must all’interno del mondo delle palestre e in chi generale si allena con lo scopo di crescere muscolarmente.
Sin da quando ho iniziato ad allenarmi in palestra (e direi che di tempo ne è passato relativamente un bel po’) la classica risposta dell’istruttore era:
“se mangi e ti alleni bene potrebbe volerci almeno un annetto”.
Se devo essere sincero questa risposta vuol dire tutto e niente, è molto ambigua (e per di più spesso ha solo il fine commerciale di venderti un abbonamento).
Lo scopo di questo articolo è quello di andare ad analizzare:
- quelli che sono i 5 Reali Fattori che impattano profondamente sulla crescita muscolare;
- capire il tempo che davvero ci vuole per ogni caso principale (dire che ce n’è solo uno potrebbe essere un po’ riduttivo).
Sei pronto a scoprire la verità (quella reale e scientifica) in merito all’argomento?
I 3 PRINCIPI BASE PER METTERE MASSA MUSCOLARE
Prima di tutto dobbiamo mettere in chiaro una cosa!
Il 97% delle persone qui cade (specie i neofiti).
Nel corso di questi ormai 10 anni in cui lavoro come personal trainer ho constato che la maggioranza considera SOLO l’allenamento come unico parametro fondamentale per mettere su massa.
Purtroppo la cultura media presente all’interno delle palestre non aiuta.
Se prendi un libro di metodologia troverai scritto che esiste un triangolo per quello che concerne la crescita muscolare.
Tale triangolo è formato da:
- allenamento
- alimentazione
- recupero
Come ti dicevo la stragrande maggioranza delle persone che si allenano pensano che sia importante solo l’allenamento.
E sai cosa?
Ignorano che stanno lasciando sul piatto della bilancia oltre il 65% di quello che realmente potrebbe “far esplodere” i loro muscoli.
E Poi tanti dicono:
“mi alleno duro ma non serve con me”.
Se ti capita ancora di sentire questa frase, ora sai il perché (e la relativa soluzione).
C’E’ DELL’ALTRO CHE NON SAI
Recenti studi di biomeccanica applicata al movimento hanno dimostrato che, al fine di:
- prevenire al massimo il rischio di infortuni
- allenarsi in sicurezza
è utile concentrarsi anche sulla correttezza del movimento e la postura globale.
Per approfondire questi temi ti rimando alla lettura di articoli dedicati:
- “Le 4 regole vere per fare massa muscolare in palestra”;
- “Fare massa muscolare, un fattore segreto: LA POSTURA”.
REST PAUSE IPERTROFICO VS REST PAUSE DI FORZA
Una tecnica d’intensità molto famosa nel mondpo dell’allenamento è il rest pause.
Questa metodica applicata nel bodybulding trova le sue origini nell’atletica leggera.
All’interno del bodybuilding è molto utilizzata in 2 forme:
- Rest pause di forza
- Rest pause ipertrofico
Quali sono le reali differenze e i benefici?
Ne ho parlato approfonditamente nell’articolo dedicato:
“Rest Pause di Forza VS Rest Pause Ipertrofico: DIFFERENZE”.
5 FATTORI PRINCIPALI CHE DETERMINANO LA RISPOSTA MUSCOLARE
Ed entriamo subito nel vivo dell’argomento.
Vediamo ora quelli che sono i reali 5 fattori per fare massa muscolare.
Ci tengo a sottolineare che questi sono i principali, di cui dovrai necessariamente tenere conto, ma ne esistono altri di minore importanza.
FATTORE 1: SESSO
Sei un uomo o una donna?
C’è una differenza abissale tra i 2.
In questo caso la differenza principale è il profilo ormonale.
Avrai sentito più e più volte qualche ragazza dire:
“se faccio i pesi poi mi ingrosso” o “con i pesi mi ingrosso subito io” o qualcosa del genere…
Bene per una donna è difficilissimo mettere su massa muscolare.
Si hai capito bene!
Chi si ingrossa nella stragrande maggioranza dei casi NON è perché aumenta la massa muscolare ma prende grasso e liquidi (dovuti a errori alimentari o di altra natura).
Ecco l’informazione chiave!
Una donna ha circa 10 volte meno testosterone di un uomo.
CHE COS’E’ IL TESTOSTERONE E PERCHE’ E’ IMPORTANTE
Il testosterone è il principale ormone anabolico maschile responsabile della crescita muscolare!
E sottolineo maschile.
Nelle donne è presente in piccola quantità.
Più testosterone il tuo corpo è in grado di secernere più massa muscolare puoi mettere su!
IL DOPING NON E’ UN OPZIONE NON SALUTARE
La persona media pensa:
“come faccio ad aumentare il testosterone?”
Per questo è sempre maggiore il fenomeno del doping dove ci si inietta direttamente il testosterone o viene assunto esogenamente (dall’esterno) per via dei farmaci.
Gli effetti collaterali bene o male li conosci (tra i principali ricordo ipertrofia delle pareti del ventricolo sinistro e aumento del rischio di infarto, sbalzi d’umore con depressione fino al suicidio e impotenza).
COME AUMENTARE IL TESTOSTERONE IN MODO NATURALE
Esistono diversi metodi (anche tramite l’alimentazione).
Il più veloce e che ha effetto a cascata è sicuramente grazie all’allenamento della forza con i grandi esercizi multi-articolari.
A tal proposito ti segnalo l’articolo:
“5 migliori esercizi del bodybuilding”.
FATTORE 2: GENETICA E SOMATOTIPO
Chissà quante volte hai sentito la classica frase:
“eh ma lui ha una buona genetica”…
Certo la genetica è importante in questo caso (qui non ci piove)…
…poi è logico che la genetica NON è tutto…ma anch’essa è importante!
Mi riferisco in particolar modo alla teoria dei somatotipi formulata del medico-psicologo statunitense Sheldon attorno agli anni 40 dello scorso secolo.
Secondo questa teoria si identificano principalmente 3 tipi di corpo (tecnicamente detti somatotipo).
Essi sono:
Ogni essere umano è un mix in maniera differente di questi 3 (non esiste il 100% puro).
Di seguito puoi saperne di più leggendo l’articolo dedicato:
“SOMATOTIPO INTERMEDIO di Mesomorfo, Ectomorfo, Endomorfo: COME RICONOSCERLI?”
Capire da dove parti e come è fondamentale per:
- Strutturare un piano d’allenamento ad hoc
- Fare previsioni potenzialmente reali sui risultati
- Evitare di perdere tempo
Per questo motivo la prima cosa da fare ora è avere un’idea di che somatotipo sei (quanto meno in prevalenza).
A tal proposito qui trovi:
“TEST SOMATOTIPO grazie a 2 semplici misure”.
FATTORE 3: ETA’
Anche l’età è un altro fattore importantissimo!
Senza screditare nessuno, devi sapere che dopo i 30 anni c’è un calo fisiologico dell’1% annuo della massa muscolare.
Questo, come forse puoi immaginare, è dovuto ad un calo fisiologico e progressivo della secrezione di testosterone.
Più avanzi con l’età più dovrai dedicarti con ciclicità ad allenamenti che lavorano la forza con esercizi fondamentali (ricordi cosa abbiamo detto sopra in proposito?).
DEFINISCITI CON LA POTENZA DEL DIGIUNO INTERMITTENTE
Vuoi raggiungere una definizione muscolare estrema?
Allora il digiuno intermittente può essere la soluzione definitiva per te!
Questa metodica si fonda sulle basi antiche del digiuno in chiave 16/8 (nella sua versione più comune).
Il digiuno, se ben fatto:
- Sblocca e Accelera il metabolismo del tuo corpo
- Rimuove gli accumuli adiposi in eccesso (brucia anche il cosiddetto grasso ostinato)
Per saperne di più su come mettere in atto tale strategia alimentare scarica i 6 video gratuiti di seguito:
FATTORE 4: ALIMENTAZIONE
Questo fattore è molto importante!
Con gli alimenti che mangiamo e assimiliamo il nostro corpo compie la magia di “orientare le vele”.
Se in questo momento stai mangiando cibi spazzatura, ricchi di zucchero, sappi che questo abbassa la secrezione di testosterone.
I cibi ricchi di grassi stimolano invece il testosterone.
Come mai?
Perché il testosterone ha origine dalle molecole di grasso (il colesterolo è un suo precursore).
Questo NON ti autorizza a “sfondarti” di cibi grassi.
Come sempre ci vuole equilibrio (a tal proposito leggiti: “Alimentazione corretta: 9 fattori determinanti per dimagrire).
FATTORE 5: ALLENAMENTO
Come anticipato sopra, l’allenamento è, forse, il metodo naturale più potente in tuo possesso per stimolare la secrezione di testosterone.
Si è visto come esercizi multi-articolari (panca, stacco, squat, ecc…) con carichi dall’’80-85% di 1 RM abbiano il potere di stimolare in maniera importante la secrezione di testosterone.
A tal proposito ti consiglio vivamente la scheda che trovi in:
“Allenamento FORZA nel Natural Bodybuilding ! SCHEDA COMPLETA”.
QUANTO TEMPO CI VUOLE QUINDI PER METTERE MASSA MUSCOLARE?
In definitiva posso dirti che dovrai tenere conto innanzitutto del tuo somatotipo (mesomorfo, ectomorfo o endomorfo).
In linea di massima se sei tendenzialmente:
- Mesomorfo: per te sarà relativamente semplice crescere muscolarmente (senza “sporcarti” troppo) è il periodo per vedere risultati va dai 3 ai 6 mesi (ovviamente rispettando anche tutti gli altri fattori menzionati)
In ogni caso qui trovi: “La Vera Dieta e il Vero Allenamento Mesomorfo”;
- Ectomorfo: qui ci vorrà un po’ più tempo e può variare dai 6 ai 18 mesi (a tal proposito ti consiglio di leggere “La Vera Dieta e il Vero Allenamento Ectomorfo”);
- Endomorfo, mette su abbastanza semplicemente massa ma purtroppo tende a mettere su anche massa grassa (per questo ti invito a leggere “La Vera Dieta e il Vero Allenamento Endomorfo”).
I tempi possono andare dai 3 mesi ai 18 mesi.
La prima cosa da fare è quindi capire il tuo somatotipo con: “TEST SOMATOTIPO grazie a 2 semplici misure”.
SCOLPISCI GLI ADDOMINALI IN BASE AL TUO TIPO DI CORPO
Se sei un appassionato di allenamento, probabilmente avrai sentito parlare di somatotipi (detti anche morfotipi o biotipi).
Ognuno di noi risponde in maniera diversa agli stimoli allenanti secondo questa regola.
C’è chi ottiene risultati molto velocemente (tendenzialmente mesomorfo), molto lentamente (tendenzialmente endomorfo) oppure ci può volere un tempo intermedio con difficoltà variabili (tendenzialmente ectomorfo).
Forse anche tu come tanti sei un amante dell’allenamento degli addominali.
Visto che in letteratura non esisteva nulla che parlava di allenare gli addominali in base al proprio tipo di corpo (il che è abbastanza assurdo) ho deciso di creare un Manuale Dedicato:
ADDOME FUNZIONALE
>> Scarica l’Estratto Gratuito del manuale sugli Addominali in base al tuo tipo di corpo.
CONCLUSIONI
Anche per oggi è tutto.
Il miglior consiglio che posso darti è di tenere conto di questi 5 fattori.
Se hai dubbi o domande puoi scrivermi una mail a mattiababetto@fisicofunzionale.com e sarò felice di darti una mano.
Di seguito puoi mettere in pratica in modo sicuro allenandoti con uno dei percorsi migliori del Coach Miletto
Grazie per l’attenzione dedicatami e grazie come sempre a Coach Miletto.
A presto.
Articolo a cura di Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
