Scheda Allenamento ELASTICI MASSA | Petto-Spalle – Tricipiti

Ciao e benvenuto in questo nuovo articolo in cui ti mostro una scheda di allenamento con gli elastici per riuscire a fare massa muscolare.

In particolare voglio mostrati una scheda per la massa di petto-spalle-tricipiti (se poi ne volessi altre, sempre con gli elastici, per le altre parti del corpo ti invito a condividere questo articolo sui tuoi canali social).

Pronto ad allenarti seriamente?

SI PUO’ FARE MASSA MUSCOLARE CON GLI ELASTICI

Una domanda che molto spesso mi sento fare è:

ma si può fare massa muscolare con gli elastici?”

anzi a dirla tutta molti partono già dall’idea che sia non sia possibile fare massa muscolare con gli elastici.

Allora cerchiami di partire dalle BASI!

Se prendi un qualsiasi libro di metodologia dell’allenamento, troverai scritto che il muscolo NON riconosce il tipo di stimolo ma solo l’entità dello stimolo.

Cosa vuol dire?

In linea di massima noi sappiamo che un muscolo per essere ipertrofizzato (aumentare il proprio volume) ha bisogno di stimoli intorno all’80% rispetto a 1RM (ripetizione massimale).

Senza ombra di dubbio è molto comodo e semplice farlo con i pesi perchè è più semplice calcolare l’incremento necessario.

Ma se siamo in grado di riprodurre quell’intensità di carico, fare massa muscolare è possibile anche con gli elastici (e pure a corpo libero).

Comunque, se desideri approfondire, di seguito trovi l’articolo dedicato a tale argomento:

Ipertrofia con gli elastici | PUNTI FONDAMENTALI”.

 

4 REGOLE VERE PER FARE MASSA MUSCOLARE IN PALESTRA

Come si fa a fare massa muscolare seriamente?

Quali sono le Regole Vere per farlo sicuri di non sbagliare e perdere tempo?

Di seguito trovi il mio articolo dedicato dove punto per punto affronto l’argomento:

Le 4 regole vere per fare massa muscolare in palestra”.

 

SCHEDA ALLENAMENTO ELASTICI MASSA | Petto-Spalle-Tricipiti

Ed eccoci finalmente arrivati alla nostra scheda di petto-spalle- tricipiti, con gli elastici.

ESERCIZIO SERIE E REPS RECUPERO
Piegamenti con elastico 4×8 1’30”
Croci con elastico 3×12 1′
Military Press con elastico 4×8 1’30”
Tirate al mento con elastico 3×12 1′
French Press sopra la testa con elastico 4×8 1’30”
Kick Back con elastico 3×12 1′

Alla fine dell’articolo, prima delle conclusioni, trovi il Video-Tutorial dove ti mostro tutti gli esercizi.

ESERCIZI

Ora vediamo di definire i punti fondamentali per l’esecuzione corretta di ogni singolo esercizio (ti ricordo che trovi il video-tutorial degli esercizi alla fine dell’articolo prima delle conclusioni).

PIEGAMENTI CON ELASTICO

flessioni con elasticoesercizi pettorali con elastici

  1. Impugna l’elastico e fallo passare sulla parte alta della schiena;
  2. Posizionati sulle mani e sulle punte dei piedi.
  3. Abbassati fino a sfiorare a terra con il petto;
  4. Risollevati con forza alla posizione iniziale;
  5. Ripeti.

N.B. Mantieni il corpo allineato tra spalle-bacino e caviglie.

Per l’esecuzione corretta dei piegamenti qui trovi il tutorial.

CROCI CON ELASTICO

croci pettorali elastico

  1. Posizionati con un elastico che va da una mano all’altra passando dietro la schiena alta;
  2. Mantieni le braccia appena piegate e chiudi le braccia davanti al petto;
  3. Apri in modo controllato;
  4. Ripeti

N.B. Mantieni le scapole addotte (ossia incollate) e depresse verso i glutei per tutta la durata dell’esercizio.

MILITARY PRESS CON ELASTICO

esercizi spalle con elasticomilitary press elastico

Posiziona l’elastico sotto i piedi, larghezza spalle,e le mani nella posizione di partenza di un classico military press;

  1. Con forza distendi le braccia sopra la testa;
  2. Ritorna, in modo controllato alla posizione di partenza;
  3. Ripeti.

N.B. Mantieni addominali e glutei contratti per tutta la durata dell’esercizio.

TIRATE AL MENTO CON ELASTICO

tirate al mento elasticoesercizi deltoidi con loop bands

  1. Posiziona l’elastico sotto i piedi, larghezza spalle e impugnalo centralmente;
  2. Tira verso l’alto più che puoi i gomiti e porta le mani al mento;
  3. Discendi in modo controllato;
  4. Ripeti.

N.B. Mantieni addominali e glutei contratti per tutta la durata dell’esercizio.

FRENCH PRESS SOPRA LA TESTA CON ELASTICO

tricipiti con loopbansesercizi tricipiti a casa

  1. Posiziona l’elastico sotto i piedi, larghezza spalle;
  2. Impugna l’elastico posteriormente mantenendo i gomiti sempre alti;
  3. Estendi le braccia verso l’alto;
  4. Ridiscendi lentamente le braccia posteriormente;
  5. Ripeti.

N.B. Attento a non inarcare troppo la schiena, tienila ben dritta.

Mantieni addominali e glutei ben contratti.

 

MASSA A CORPO LIBERO? POSSIBILE?

Molte persone pensano che a corpo libero sia impossibile fare massa seriamente.

Hai mai visto il fisico degli atleti di calisthenics?

Il calisthenics è una disciplina a corpo libero.

Riprendendo gli schemi e le metodologie utilizzate nel calisthenics puoi forgiare un fisico naturalmente Muscoloso, Atletico e Definito.

Di seguito trovi:

6 Schede Gratuite di Calisthenics)”.

 

KICK BACK CON ELASTICO

esercizi tricipiti con elasticokick back elastico

  1. Posiziona l’elastico sotto i piedi, larghezza spalle e impugnalo facendolo passare posteriormente alle gambe;
  2. Mantieni il busto flesso in avanti (a 80/90° circa) per tutta la durata dell’esercizio e i gomiti vicino al busto;
  3. Estendi posteriormente le braccia;
  4. Ritorna in modo controllato alla posizione iniziale;
  5. Ripeti.

N.B. Mantieni la schiena dritta e petto in fuori per tutta la durata dell’esercizio.

QUANTO DURA QUESTA SCHEDA DI ALLENAMENTO?

Questa scheda con elastici dura all’incirca 40-45 minuti.

Ti consiglio di svolgere un breve riscaldamento prima di iniziare e di svolgere qualche esercizio di stretching alla fine della scheda.

 

SCHEDA MASSA MESOMORFO

Sei tendenzialmente un mesomorfo?

Questo è 1 dei 3 somatotipi puri particolarmente portato per l’attività fisica.

Lo riconosci perchè ha spalle larghe, vita stretta e un buono sviluppo muscolare (se poi vuoi approfondire l’argomento somatotipi puoi leggere QUESTO ARTICOLO DEDICATO).

Di seguito trovi una scheda costruita apposta per i soggetti mesomorfi per l’allenamento di spalle-petto-tricipiti:

Allenamento Massa Mesomorfo: Petto-Spalle-Tricipiti”.

 

QUESTA SCHEDA VA BENE SIA PER UOMO CHE PER DONNA?

Assolutamente si!

Spesso c’è la credenza che per uomo e donna gli allenamenti siano totalmente diversi…

ci possono essere delle variazioni a seconda del soggetto è vero…

se sei un uomo o una donna in salute questa scheda è ottima per te per allenarti e migliorare il tono muscolare e la composizione corporea.

QUANTE VOLTE A SETTIMANA RIPETERE QUESTA SCHEDA D’ALLENAMENTO?

Dipende…

dipende con quali altri programmi abbini questa scheda di allenamento…

tieni conto che questa scheda è solo per l’allenamento di petto-spalle e tricipiti.

Il mio consiglio è quello di allenare tutto il corpo per far si che tu abbia uno sviluppo armonico del tuo corpo.

In linea di massima potresti ripetere questa scheda 1,2 o anche 3 volte alla settimana se ti accorgi di essere molto carente in questa muscolatura.

GLI ALTRI GIORNI COME POSSO VARIARE L’ALLENAMENTO?

Questa domanda viene direttamente da quella sopra.

Se desideri altre schede con gli elastici fammelo sapere nei commenti qua sotto (oppure trovi altre schede qua sul blog come ad esempio:

Scheda MASSA Gambe con 2 Manubri”,

Scheda aumento MASSA MUSCOLARE A Corpo Libero”,

Scheda Palestra DORSALI 4×8 8×8 Calisthenics Bodybuilding”.

ALIMENTAZIONE DA ADOTTARE CON QUESTA SCHEDA D’ALLENAMENTO

Se l’obiettivo è fare massa, il mio consiglio è di avere un surplus calorico (hai bisogno di nuovi mattoncini per costruire più muscolo).

In questo caso trovi una sezione, dedicata a come deve essere l’alimentazione in fase di massa, nell’articolo:

Le 4 regole vere per fare massa muscolare in palestra”.

Se invece non hai particolare desiderio di crescere muscolarmente ma tonificare e avere un corpo sano, troverai molto utili:

Alimentazione Corretta: 9 Fattori Determinanti per dimagrire”.

 

DIMAGRIRE IN 15 MINUTI AL GIORNO

Desideri dimagrire?

Vuoi un corpo ancora più tonico, asciutto e definito?

Hai poco tempo libero per farlo?

E vorresti poterlo fare comodamente a casa tua senza bisogno di comprare attrezzi?

Durante la scorsa pandemia è nato il 15 WORKOUT per consentirti di fare tutto questo.

Potrei spendere mille parole per dirti l’enorme successo che sta avendo questo programma di allenamento, grazie anche al fatto alla sua nuova tecnologia di sviluppo.

Se sei realmente interessato la cosa migliore è che lo provi direttamente tu per apprezzarne gli immensi benefici ed efficacia:

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ALTRI ESERCIZI CON GLI ELASTICI

Qui trovi altri esercizi con gli elastici che ti possono essere molto utili per variare i tuoi allenamenti.

VIDEO TUTORIAL E SPIEGAZIONE SCHEDA

CONCLUSIONI

Anche per oggi è tutto.

Prova questa scheda di allenamento con gli elastici.

Sono sicuro ti troverai benissimo e se metterai in pratica con costanza sono certo che i risultati arriveranno presto.

Mi raccomando guarda attentamente il tutorial per mettere in pratica correttamente gli esercizi ed evitare di fare inutili errori perdi-tempo.

Grazie per l’attenzione.

Ringrazio Coach Miletto per lo spazio che mi ha concesso.

Alla prossima.


Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com

Trovi Mattia Babetto anche su:

oppure non esitare a contattarmi direttamente a mattiababetto@fisicofunzionale.com, sarò felice di crearti

una programmazione personalizzata.

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