Ciao e benvenuto in questo nuovissimo articolo in cui vediamo una scheda allenamento massa muscolare a CASA con pochi pesi.
Dopo la pandemia covid-19 il mondo del fitness è cambiato.
Sempre meno persone si recano in palestra e molte di più desiderano allenarsi nella comodità di casa propria.
E’, quindi, letteralmente esploso l’home fitness e i programmi di allenamento in streaming.
Uno degli obiettivi che va per la maggiore, soprattutto tra gli uomini, è sicuramente l’incremento della massa muscolare.
In questo articolo ti mostrerò proprio una scheda di questo tipo, di cui alla fine dell’articolo prima delle conclusioni troverai anche la video lezione dove ci alleneremo insieme.
2 FATTORI ESSENZIALI PER FARE MASSA MUSCOLARE
Come sempre partiamo dalle care vecchie basi.
Se prendi un qualsiasi libro di metodologia dell’allenamento.
I fattori su cui “giocare” sono essenzialmente 2:
- Alimentazione
- Allenamento
(ce ne sono altri 2 che sono riposo e postura ma in questo articolo per semplicità considereremo solo i 2 sopra citati).
SCOLPISCI GLI ADDOMINALI IN BASE AL TUO TIPO DI CORPO
Se sei un appassionato di allenamento, probabilmente avrai sentito parlare di somatotipi (detti anche morfotipi o biotipi).
Ognuno di noi risponde in maniera diversa agli stimoli allenanti secondo questa regola.
C’è chi ottiene risultati molto velocemente (tendenzialmente mesomorfo), molto lentamente (tendenzialmente endomorfo) oppure ci può volere un tempo intermedio con difficoltà variabili (tendenzialmente ectomorfo).
Forse anche tu come tanti sei un amante dell’allenamento degli addominali.
Visto che in letteratura non esisteva nulla che parlava di allenare gli addominali in base al proprio tipo di corpo (il che è abbastanza assurdo) ho deciso di creare un Manuale Dedicato:
ADDOME FUNZIONALE
>> Scarica l’Estratto Gratuito del manuale sugli Addominali in base al tuo tipo di corpo.
COME DEVE ESSERE L’ALLENAMENTO PER FARE MASSA MUSCOLARE
Partiamo da quello di solito più amato:
l’allenamento!
Come dovrà essere per avere un incremento di massa muscolare?
Anche qui non ci inventiamo nulla!
Se prendi un libro di fisiologia applicata all’allenamento troverai scritto che per fare ipertrofia(ossia massa muscolare) occorre:
“lavorare tra le 8 e le 12 ripetizioni al 75-80% di 1 RM (ripetizione massimale).
RICORDATI: IL MUSCOLO NON PERCEPISCE IL TIPO DI STIMOLO MA SOLO L’INTENSITA’
Cosa vuol dire?
Molti dicono che non cambia niente tra fare massa con i pesi e a corpo libero.
In un certo senso è vero, perché il muscolo non riconosce se ti stai allenando con i pesi, a corpo libero, con elastici, ecc…
Lui riconosce solamente l’entità del carico allenante.
MA LA VERITA’ E’ UN ALTRA
Potrebbe essere sicuramente più facile con i pesi.
Questo perché è molto più semplice fare i calcoli con i pesi scalabili.
A corpo libero, anche se puoi scalare l’intensità con le leve, potrebbe essere più difficile azzeccare l’intensità corretta.
COME DEVE ESSERE L’ALIMENTAZIONE PER FARE MASSA MUSCOLARE
Da tutti gli studi scientifici che sono stati fatti possiamo evincere che esistono tre tipologie principali di alimentazione:
- Normocalorica
- Ipocalorica
- Ipercalorica
Vediamole velocemente.
ALIMENTAZIONE NORMOCALORICA
Qui è molto semplice!
Ti basta calcolare il tuo fabbisogno calorico giornaliero (qui trovi come farlo SENZA FORMUE) e le calorie che introduci dovranno eguagliare questo valore.
Qui tendenzialmente non ingrassi e non dimagrisci, il tuo peso rimane stabile.
ALIMENTAZIONE IPOCALORICA
Qui dovrai stare leggermente al di sotto del tuo fabbisogno calorico (o comunque avere il famoso deficit calorico).
Ti faccio subito un esempio molto chiaro.
Se tu durante il giorno consumi 2.500Kcal devi cercare di stare un po’ al di sotto, ad esempio sulle 2.200.
Questo Gap di 300 Kcal si chiama deficit calorico.
Questo tipo di alimentazione dovrebbe essere ricercato da chi vuole dimagrire o definirsi.
Se desideri approfondire ti invito a leggere:
“Dieta DEFINIZIONE Senza Perdere massa muscolare”
E
“il momento migliore per INIZIARE La Definizione?”.
ALIMENTAZIONE IPERCALORICA
E’ l’opposto della ipocalorica.
Serve stare al di sopra del fabbisogno calorico giornaliero.
Anche qui subito un esempio.
Se il tuo fabbisogno è di 2.500 dovrai stare al di sopra, ad esempio 2.800.
Questo gap positivo di 300Kcal è chiamato surplus calorico.
Questo concetto è alla base dell’incremento della MASSA MUSCOLARE.
È il tipo di alimentazione che devi assumere se vuoi fare ipertrofia.
RICAPITOLANDO
Quello che ti occorre è:
- Un’alimentazione ipercalorica
- Un buon allenamento sulle 8-12 ripetizioni
Ora vediamo nel dettaglio il tuo allenamento che farai a casa.
SCHEDA ALLENAMENTO PER FARE MASSA MUSCOLARE A CASA
| ESERCIZIO | SERIE E REPS | RECUPERO |
| Piegamenti | 8×8 | 1’ |
| Pull over manubrio | 3×10 | 1’ |
| Lento manubri (seduto) | 8×8 | 1’ |
| Alzate laterali | 3 x 10 | 1’ |
| Alzate busto 90° (fly)
Croci |
15
15 |
RIPETI 3 VOLTE LA SUPER SERIE RECUPERANDO 30 SECONDI TRA UNO E L’ALTRO. |
ESERCIZI
Ora vediamo brevemente gli esercizi, poi ti ricordo che in fondo all’articolo prima delle conclusioni trovi la seduta integrale in video lezione.
PIEGAMENTI
- Posizionati larghezza spalle in appoggio a terra e sulla punta dei piedi
- Porta il petto a toccare terra in mezzo alle mani
- Espira dalla bocca e risali con forza
- Ripeti
PULL OVER MANUBRIO
- Distenditi a terra, gambe piegate, impugnando un manubrio
- Distendi le braccia indietro
- Espira e torna in posizione iniziale
- Ripeti
N.B. mantieni le gambe piegate e la zona lombare aderente a terra il più possibile durante l’esercizio.
LENTO MANUBRI
- Posizionati seduto con 2 manubri in mano
- Espira e con forza sollevali sopra la testa fino a distendere le braccia
- Ridiscendi in posizione iniziale
- Ripeti
N.B. mantieni la schiena dritta.
Puoi sederti su una sedia o su un box.
ALZATE LATERALI
- Posizionati eretto, piedi larghezza spalle, con 2 manubri in mano
- Solleva i manubri fino a portarli altezza spalle
- Ridiscendi in posizione iniziale
- Ripeti
N.B. Mantieni sempre le braccia leggermente piegate.
FLY
- Posizionati in piedi, busto flesso a 90°, con 2 manubri in mano
- Effettua un apertura
- Ridiscendi in posizione iniziale
- Ripeti
N.B. mantieni la schiena bella dritta con le sue curve fisiologiche.
Quando effettui l’apertura cerca di sentire bene il lavoro in mezzo alle scapole.
CROCI
- Posizionati eretto, piedi larghezza spalle, con un elastico che passa dietro la schiena
- Effettua una chiusura davanti al petto
- Ritorna in modo controllato in posizione iniziale
- Ripeti
N.B. se non hai un elastico puoi eseguire questo esercizio nel modo classico con 2 manubri.
Se hai dubbi sull’esecuzione dell’esercizio, ti ricordo che in fondo all’articolo prima delle conclusioni trovi la video lezione integrale dove ci alleniamo insieme.
ALLENATI A CASA CON SOLI 2 MANUBRI
Desideri un fisico più tonico, asciutto e definito?
Vuoi farlo a casa tua?
Con soli 2 manubri?
Allora il 35 WORKOUT, con i suoi allenamenti di soli 30-35 minuti è perfetto per te.
DOMANDE COMUNI SULLA SCHEDA
E ora rispondo ad alcune domande comuni per far si che tu possa svolgere al meglio questa scheda.
QUANTE VOLTE A SETTIMANA FARLA
Dipende dal tuo obiettivo!
Se desideri ottenere un fisico più Armonico, Tonico e Definito allenandoti nella comodità di casa tua, puoi ripetere 1-2 volte questa scheda alternandoli agli altri allenamenti che trovi gratuitamente qui:
>> Accedi alle 3 Video-Lezioni GRATIS del Programma FISICO FUNZIIONALE
OCCORRE MANGIARE PRIMA E DOPO L’ALLENAMENTO?
Tendenzialmente si!
Se vuoi ottimizzare i risultati ti consiglio di mangiare una buone fonte di proteine e carboidrati circa un’oretta prima dell’allenamento.
Stessa cosa per il post-workout.
Grazie alla presenza della famosa finestra anabolica il tuo corpo assorbe maggiormente i nutrienti.
Anche qui ti consiglio una buona fonte di carboidrati e proteine.
POSSA ABBINARLA CON ALTRE SCHEDE
Volendo puoi abbinarla a qualche breve seduta di specializzazione come queste:
O comunque ad allenamenti metabolici brevi che hanno lo scopo di innalzare il metabolismo, per bruciare più grassi, come le sedute del 15 WORKOUT oppure gli allenamenti bonus di FISICO FUNZIONALE.
ALTRE DOMANDE CORRELATE
Ora vediamo qualche domanda attinente all’argomento in questione.
LE 4 REGOLE VERE PER FARE MASSA MUSCOLARE IN PALESTRA
Come fare al meglio massa muscolare?
Come ottimizzare ogni singolo aspetto?
A tal proposito ho scritto un articolo approfondito:
QUANTO TEMPO CI VUOLE PER METTERE MASSA MUSCOLARE A CASA?
Lo stesso tempo che ci metteresti a fare massa muscolare in palestra in linea di massima.
Il tempo che impieghi a fare massa muscolare dipende da molti fattori, tra cui, uno dei più importanti è il somatotipo (i 3 classici sono mesomorfo, ectomorfo ed endomorfo).
Qui trovi un semplice TEST per scoprire il tuo.
COME AUMENTARE LA MASSA MUSCOLARE SENZA PESI?
Se prendi un libro di fisiologia applicata all’allenamento troverai scritto che per fare ipertrofia(ossia massa muscolare) occorre:
“lavorare tra le 8 e le 12 ripetizioni al 75-80% di 1 RM (ripetizione massimale).
Ricordati: il muscolo non percepisce il tipo di stimolo ma solo l’intensita’
Cosa vuol dire?
Molti dicono che non cambia niente tra fare massa con i pesi e a corpo libero.
In un certo senso è vero, perché il muscolo non riconosce se ti stai allenando con i pesi, a corpo libero, con elastici, ecc…
Lui riconosce solamente l’entità del carico allenante.
Quindi puoi farlo anche a corpo libero se centri quell’intensità che abbiamo detto sopra.
ESEMPIO DIETA ESTIVA PER PERDERE PANCIA E FIANCHI
Arriva la bella stagione e aumenta il desiderio di rimettersi in forma.
Come smaltire velocemente i chili presi?
Come farlo soprattutto su pancia e fianchi.
Molto probabilmente ti sarà di estremo aiuto questo:
SI PUO’ FARE MASSA MUSCOLARE ANCHE CON GLI ELASTICI?
E’ forse più difficile ma si.
A tal proposito ti lascio alla lettura di questo articolo:
“Ipertrofia con gli elastici ! PUNTI FONDAMENTALI”.
PER FARE MASSA MUSCOLARE MEGLIO MONO O MULTIFREQUENZA?
La scienza ha dimostrato che per gli atleti natural è molto meglio l’allenamento in multifrequenza.
Per approfondire ti invito alla lettura di:
“Monofrequenza o Multifrequenza per Fare MASSA MUSCOLARE?”
VIDEO MASSA MUSCOLARE A CASA
MASSA MUSCOLARE A CASA CON FISICO FUNZIONALE
Desideri fare massa muscolare a casa?
Hai a disposizione 2 manubri?
Allora è perfetto per te il Programma FISICO FUNZIONALE.
>> Accedi alle 3 Video-Lezioni GRATIS del Programma FISICO FUNZIIONALE
VIDEO MASSA MUSCOLARE A CASA
SCHEDA MASSA MUSCOLARE A CASA |LEZIONE INTEGRALE
CONCLUSIONI
Anche per oggi è tutto.
Guarda e allenati con me nella video lezione integrale qua sopra,
Segui le indicazioni e dacci dentro!
Ti ricordo come sempre che oltre ad allenarti correttamente è importante seguire una sana alimentazione per ottenere un corpo più sano e più in forma con un’ottima composizione corporea.
Puoi farlo per tutta l’estate insieme a me in FISICO FUNZIONALE oppure puoi farlo con il 35 WORKOUT del Coach Umberto Miletto:
>> Accedi alle Video-Lezioni Gratuite
A presto.
Ci vediamo in un prossimo articolo.
Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
Trovi Mattia Babetto anche su:
oppure non esitare a contattarmi direttamente a mattiababetto@fisicofunzionale.com, sarò felice di crearti
una programmazione personalizzata.
