Ciao e benvenuto in questo nuovissimo articolo dove vediamo una scheda massa BRACCIA, una vera e propria seduta di specializzazione per bicipiti e tricipiti.
Se stai cercando un modo per mettere cm sul giro-braccio questa è la scheda che fa per te.
Nel corso dell’articolo vedremo:
- Spiegazione dettagliata di ogni esercizio di questa scheda
- Come farla al meglio
- Come eventualmente abbinarla alla tua scheda di allenamento attuale
- E molto molto altro.
Ti ricordo anche che in fondo a quest’articolo, prima delle conclusioni, trovi la video-lezione integrale con me di questa scheda massa braccia.
PER CHI E’ QUESTA SCHEDA
ho parlato con tantissime persone insoddisfatte delle loro braccia.
Volevano farle crescere ma NON capivano proprio come fare.
Se desideri aumentare i cm sulle tue braccia sono 2 i fattori essenziali:
- Allenamento
- Alimentazione
L’allenamento deve tener conto innanzitutto del tuo morfotipo (di seguito trovi il TEST Veloce per capirlo) e quindi occorre capire se è più adatto allenarsi in monofrequenza o multifrequenza.
Per quanto riguarda l’alimentazione, se desideri aumentare il volume delle tue braccia questa deve essere sostanzialmente ipercalorica.
Conosco tantissime persone che si allenano a regola d’arte ma non riescono ad aumentare di massa muscolare perché trascurano molto questo dettaglio alimentare.
Se desideri approfondire l’argomento massa muscolare, ti invito a leggere l’articolo dedicato:
“Le 4 Regole Vere Per Fare MASSA MUSCOLARE in Palestra”.
PERCHE’ LE BRACCIA NON CRESCONO
Questa è una bellissima domanda.
Una risposta univoca NON esiste.
I motivi possono essere tanti ma i principali sono:
- Inadeguato stimolo allenante
- Poca o troppa frequenza di allenamenti di specializzazione
- Mancanza di un adeguato apporto calorico
- Assetto posturale scorretto
- Carenza muscolare specifica legata al somatotipo
QUINDI COME FACCIO A SAPERE SE QUESTA SCHEDA PUO’ ESSERMI UTILE?
Essenzialmente questa scheda massa braccia è ideale per te:
- se ti accorgi di essere un soggetto tendenzialmente ectomorfo (se ancora non sai bene il tuo somatotipo, qui trovi un TEST VELOCE per scoprirlo) trarrai giovamento da questa seduta di specializzazione ripetendolo 2,3 o anche 4 volte la settimana;
- Se ci integri un’alimentazione leggermente ipercalorica è molto probabile questa scheda massa braccia ti aiuti a mettere qualche centimetro sulle tue braccia.
SCHEDA MASSA BRACCIA
| ESERCIZIO | RIPETIZIONI | GIRI |
| Curl con manubri
French Press Inverso Hummer curl con elastico Kick back con elastico |
5
5 10 10 |
SVOLGI IL MAGGIOR NUMERO DI GIRI IN 15 MINUTI |
SPIEGAZIONE ESERCIZI DELLA SCHEDA
Ed eccoci finalmente arrivati ai 4 esercizi presenti in questa seduta di allenamento (alla fine dell’articolo prima delle conclusioni trovi la video-lezione integrale dove ci alleniamo insieme).
ESERCIZIO 1: CURL CON MANUBRI (CON ROTAZIONE)
- Posizionati eretto, con i piedi larghezza spalle, impugnando 2 manubri;
- Fletti l’avambraccio sul braccio;
- Ripeti
N.B. per coinvolgere al massimo il bicipite brachiale ricordati di ruotare sempre il palmo della mano verso il braccio e poi, quando scendi, torna col palpo della mano rivolto verso la coscia.
Puoi eseguire l’esercizio in modo alternato o simultaneo.
Guarda attentamente la video-lezione integrale come per capire l’esatta tecnica di esecuzione di questo esercizio.
ESERCIZIO 2: CURL A MARTELLO (CON ELASTICO)
- Posizionati eretto, con i piedi larghezza spalle, impugnando un elastico
- Fletti l’avambraccio sul braccio;
- Ripeti
N.B. rispetto all’esercizio precedente qui NON RUOTARE ma mantieni il pollice rivolto verso l’alto, questo ti aiuta a coinvolgere maggiormente il muscolo brachiale.
DIFFERENZA TRA L’ALLENAMENTO CON MANUBRI ED ELASTICI
Quando ti alleni con i manubri hai un tipo di contrazione detta ISOTONICA mentre quando ti alleni con gli elastici la contrazione è detta AUXOTONICA.
La tensione muscolare prodotta è totalmente diversa (provare per credere).
Ritengo che il massimo derivi da integrare questi 2 stimoli all’interno dello stesso allenamento e/o programmazione di allenamento.
ESERCIZIO 3: FRENCH PRESS INVERSO
- Posizionati in appoggio a terra sui gomiti e le punte dei piedi;
- Estendi contemporaneamente le braccia;
- Ridiscendi alla posizione iniziale;
- Ripeti
N.B. Mantieni sempre la posizione rigida del corpo.
Se farlo a terra è troppo impegnativo puoi semplificarlo appoggiandoti su una superficie rialzata come faccio io nel video integrale (lo trovi in fondo all’articolo prima delle conclusioni).
ESERCIZIO 4: KICK BACK CON ELASTICO
- Posizionati piedi larghezza spalle, busto flesso avanti, elastico sotto i piedi;
- Estendi contemporaneamente le braccia;
- Ridiscendi alla posizione iniziale;
- Ripeti
N.B. Mantieni sempre la posizione a busto flesso del corpo.
COME SI SVOLGE QUESTA SCHEDA
I 4 esercizi sono da svolgere in circuito, rispettivamente fai:
- 5 ripetizioni del primo esercizio
- 5 ripetizioni del secondo
- 10 ripetizioni del terzo
- 10 ripetizioni del quarto
Recupera e ripeti il maggior numero di giri in 15 minuti.
5 METODICHE PAZZESCHE PER PRENDERE CENTIMETRI SULLE BRACCIA
Vuoi braccia da urlo?
Variare regolarmente lo stimolo allenante è fondamentale per crescere!
Qui trovi 5 metodiche per variare i tuoi allenamenti delle braccia
QUANTO DURA QUESTA SCHEDA ALLENAMENTO?
Questa seduta di specializzazione per le braccia dura poco meno di 20 minuti.
COME RISCALDARTI PRIMA DELLA SEDUTA IN MODO SEMPLICE
Prima di fare questa scheda di aumento massa per le braccia, ti consiglio di scaldarti brevemente con qualche esercizio per innalzare la frequenza cardiaca e “oliare” al meglio le articolazioni in modo da prevenire al massimo il rischio di infortuni.
SERVONO ATTREZZI?
In questa seduta di allenamento ti servono solo:
- Una coppia di manubri (abbastanza pesanti) per il primo esercizio
- Un elastico per i 2 esercizi finali (se hai la possibilità magari anche 2 elastici di diversa resistenza)
SCOLPISCI GLI ADDOMINALI IN BASE AL TUO TIPO DI CORPO
Se sei un appassionato di allenamento, probabilmente avrai sentito parlare di somatotipi (detti anche morfotipi o biotipi).
Ognuno di noi risponde in maniera diversa agli stimoli allenanti secondo questa regola.
C’è chi ottiene risultati molto velocemente (tendenzialmente mesomorfo), molto lentamente (tendenzialmente endomorfo) oppure ci può volere un tempo intermedio con difficoltà variabili (tendenzialmente ectomorfo).
Forse anche tu come tanti sei un amante dell’allenamento degli addominali.
Visto che in letteratura non esisteva nulla che parlava di allenare gli addominali in base al proprio tipo di corpo (il che è abbastanza assurdo) ho deciso di creare un Manuale Dedicato:
ADDOME FUNZIONALE
>> Scarica l’Estratto Gratuito del manuale sugli Addominali in base al tuo tipo di corpo.
COME POSSO ABBINARLA ALLA MIA SCHEDA
Se già hai una scheda di allenamento nessun problema!
Puoi abbinare questa scheda di allenamento per braccia in 2 modi:
- O prima della tua seduta standard
- O dopo la tua seduta standard
In linea di massima c’è pochissima differenza.
Magari fai prima quella a cui vuoi dar priorità.
QUANTE VOLTE A SETTIMANA DEVO FARLA
Se fai solo questa scheda per le braccia, il mio consiglio è di ripeterla almeno 3-4 volte a settimana.!
LA CHALLENGE DELL’ESTATE PER RESTARE IN FORMA SENZA STRESS
Desideri mantenerti in forma senza stress?
Allora sono certo che 3FIT Challenge possa fare al caso tuo!
Ascoltami bene.
Ogni anno quando arriva questo periodo dell’anno c’è la voglia di “lasciarsi andare” e godere dei frutti del duro allenamento della stagione che sta per terminare.
Il problema?
Che troppo spesso c’è la paura di farlo perché si ha paura di perdere definizione muscolare tra uno sgarro e l’altro.
Siccome ci sono passato anchio e so cosa si prova ho deciso di creare 3FIT Challenge!
Un concentrato di quello che ho trovato essere un rimedio eccezionale per allenarsi e mantenersi in forma (o addirittura migliorarla) senza stress.
QUANTO TEMPO CI VUOLE PER VEDERE RISULTATI?
Beh la risposta è come sempre dipende…
Alcuni fattori importanti sono:
- Genetica (ossia morfotipo corporeo e tante caratteristiche ormonali e morfologiche);
- Sesso
- Anzianità di allenamento
- Frequenza degli allenamenti
Ci possono volere da 1-2 mesi a 10-12 mesi.
Ti consiglio di valutare innanzitutto il tuo somatotipo per capire i tempi che ci potrebbero volere.
Scoprilo in:
ALCUNI CONSIGLI ALIMENTARI
Sarebbero veramente tante le cose da dire ma essenzialmente ci sono 2 macro-tipologie di approcci che funzionano molto bene, eccoli di seguito:
- Approccio classico in 5-6 pasti al giorno (di seguito puoi approfondire la lettura con: “Alimentazione Corretta: 9 Fattori fondamentali per dimagrire”);
- Approccio rivoluzionario (di seguito trovi l’articolo dedicato: “DIGIUNO INTERMITTENTE; Benefici e Controindicazioni).
Vanno benissimo entrambi gli approcci, cerca solo di capire qual è il più funzionale al tuo stile di vita attuale).
ESEMPIO DIETA ESTIVA PER PERDERE PANCIA E FIANCHI
Arriva la bella stagione e aumenta il desiderio di rimettersi in forma.
Come smaltire velocemente i chili presi?
Come farlo soprattutto su pancia e fianchi.
Molto probabilmente ti sarà di estremo aiuto questo:
VIDEO LEZIONE INTEGRALE CON MATTIA
CONCLUSIONI
Anche per oggi è tutto.
Metti in pratica questa scheda.
Ti ricordo come sempre che oltre ad allenarti correttamente è importante seguire una sana alimentazione per ottenere un corpo più sano e più in forma con un’ottima composizione corporea.
Puoi farlo per tutta l’estate insieme a me in 3FIT Challenge (dove utilizziamo, oltre elastici e manubri, molto anche il TRX, ma non solo) oppure puoi farlo con il 15 WORKOUT del Coach Umberto Miletto:
>> Accedi alle Video-Lezioni Gratuite
A presto.
Ci vediamo in un prossimo articolo.
Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
Trovi Mattia Babetto anche su:
oppure non esitare a contattarmi direttamente a mattiababetto@fisicofunzionale.com, sarò felice di crearti
una programmazione personalizzata.
