Vuoi iniziare seriamente calisthenics e non sai come fare? Ecco la scheda ideale per partire!
Sono Daniel Dragomir ed oggi scopriremo insieme la scheda ideale per iniziare ad allenarti a corpo libero!
Pre-requisiti fisici per il Calisthenics
Il corpo libero penso sia un mondo bellissimo ed adattabile a chiunque. Negli ultimi anni si sono visti molti atleti eseguire delle performance incredibili, ma il cali è composto di esercizi progressivi e regressivi che tutti possono imparare.
Alcuni pre-requisiti fisici di base per allenarti in sicurezza sono:
- Superare i test di mobilità e flessibilità, di forza e recupero da sforzo
- Non avere infortuni gravi in atto
I test per capire il proprio livello e i propri deficit sui quali lavorare sono fondamentali per iniziare col piede giusto.
Se vuoi conoscere dei test pratici da eseguire comodamente a casa tua in pochi minuti, visita il mio articolo apposito cliccando qua >> 3 Test Pratici in POCHI MINUTI da fare prima di allenarti
Pre-requisiti mentali per il Calisthenics
Il calisthenics richiede un impegno mentale e una concentrazione non da poco. Se in alcuni sport come il calcio una distrazione può farti perdere una partitella, in questo caso una distrazione può farti perdere tanti mesi di allenamento per un infortunio.
Per iniziare con la visione giusta il tuo percorso, devi avere alcuni pre-requisiti mentali:
- Consapevolezza della giusta progressione
- Goderti ogni allenamento
Il corpo libero è diverso dalla palestra. Se con i pesi e le macchine ti basta alzare i carichi per progredire, con il calisthenics dovrai variare parzialmente la forma degli esercizi per una progressione.
Ciò significa che oltre all’aumento del carico vi è anche uno schema motorio differente che va automatizzato, quindi per progredire puoi aver bisogno di più tempo.
Fondamentale però è goderti ogni allenamento: apprezzare la sana fatica, i metodi innovativi dell’allenamento e amare ogni singola ripetizione. Se qualcosa ti piace davvero, riuscirai a farlo per tutta la vita.
I risultati fisici ottenibili col calisthenics
Il calisthenics è in una lotta constante col bodybuilding per quale dei due porti più risultati. La sfida, in realtà, non ha un vero vincitore. Il nostro corpo legge la tensione applicata sui muscoli, non se stai sollevando il tuo corpo oppure due manubri.
L’allenamento a corpo libero porta a dei risultati incredibili, ma bisogna avere pazienza. Prendiamo come esempio il classico ragazzo che vuole fare massa con il calisthenics. Nel primo periodo di allenamento i miglioramenti saranno soprattutto dal punto di vista funzionale più che ipertrofico.
La fisiologia umana ci dice che il nostro corpo, per migliorare nella performance alla quale viene sottoposto, cerca nelle prime settimane di adattarsi con ciò che ha. Per esempio, cercherà di reclutare la maggior parte delle fibre contrattili che ha a disposizione nel muscolo che alleniamo.
Solo successivamente, con i corretti e costanti stimoli allenanti (abbinati alla dieta ipercalorica), il ruolo dell’ipertrofia muscolare (aumento del volume delle fibre muscolari) sarà molto più importante.
Che attrezzi servono a chi inizia Calisthenics
Il corpo libero richiede pochissimi attrezzi per potersi allenare. Se stai incominciando, potrebbe bastarti il TRX oppure gli anelli.
Con uno di questi due attrezzi riuscirai ad aumentare o abbassare la difficoltà di un esercizio attraverso l’inclinazione del corpo. Puoi utilizzare questi attrezzi a casa (attaccandoli ad un muro tramite un gancio) oppure al parco (attaccandoli alla sbarra di un’altalena per esempio).
Potrebbero servirti anche due paralleline di pochi centimetri da utilizzare per i piegamenti sulle braccia. Il polso, nella presa neutra che viene data da queste piccole parallele, è molto meno stressato. L’utilizzo può essere utile specialmente quando si fanno tanti push up per evitare dolori al polso.
Se vuoi invece iniziare a lavorare sulle basi del calisthenics come trazioni e dips, potrebbero servirti delle parallele alte e una sbarra da trazioni.
Se ti piace lavorare agli anelli, adattando l’altezza puoi benissimo usare anche questi per pull ups e dips. Considera comunque che l’instabilità degli anelli ti farà avere delle maggiori attivazioni muscolari da parte degli stabilizzatori, e ciò può farti affaticare precocemente.
Come suddividere gli esercizi del Calisthenics
Il calisthenics ha una suddivisione precisa degli esercizi da eseguire:
- Esercizi di tirata: gli esercizi prevedono il movimento del “tirare” o l’utilizzo dei muscoli che intervengono in questo movimento.
Alcuni dei muscoli di tirata sono il bicipite brachiale ed il gran dorsale. Tra gli esercizi che ne fanno parte troviamo gli australian pull up, i pull up e i bicipiti agli anelli.
- Esercizi di spinta: gli esercizi che prevedono il movimento dello “spingere” o l’uso dei muscoli che intervengono in questo movimento.
Alcuni dei muscoli di spinta sono il deltoide (specialmente i fasci anteriori), il tricipite brachiale ed il gran pettorale. Tra gli esercizi che ne fanno parte troviamo i push up, i dips e i tricipiti a terra.
Puoi suddividere gli allenamenti settimanali in sedute di tirata e sedute di spinta, oppure inserirli nella stessa seduta ma con la giusta logica ed il corretto criterio per raggiungere i tuoi obiettivi.
Il parametro fondamentale nella prima scheda del calisthenics
Nella prima scheda del calisthenics ti consiglio di usare dei metodi con alcune caratteristiche da rispettare. Se non ti sei mai allenato o se la tua condizione fisica è ancora bassa, il mio suggerimento è adottare delle metodiche che si concentrino su alcuni parametri allenanti.
I parametri dell’allenamento sono:
- Intensità: parametro che riflette la qualità della seduta che può espresso, per esempio, in percentuale del carico sollevato rispetto al massimale
- Densità: rapporto tra tempo di lavoro e tempo di recupero.
- Volume: carico di lavoro, come il numero totale di ripetizioni o di chili sollevati in una seduta
La prima scheda, a mio parere, deve lavorare correttamente su questi parametri per aumentare la prestazione ma soprattutto automatizzare le giuste attivazioni muscolari, i corretti schemi motori ed evitare infortuni.
Il parametro fondamentale della prima scheda, a mio parere, è il volume. Eseguire un numero ottimale di reps ti permette di imparare ad allenarti nel modo corretto.
Al contrario, una scheda che punta subito a carichi alti (intensità elevata) oppure densità troppo alta (recupero eccessivamente basso) non è dal mio punto di vista la scelta migliore.
Iniziare ad aumentare invece il volume di allenamento è la base per riuscire poi ad affrontare metodi e carichi più impegnativi. Ovviamente anche il volume non deve essere troppo alto per evitare di stressare troppo il tuo fisico.
Il metodo da usare nella prima scheda del cali
La prima scheda, a mio parere, deve essere semplice, chiara e diretta. Il soggetto che inizia ad allenarsi non deve avere troppe indicazioni metodologiche da seguire per concentrarsi principalmente sulla tecnica degli esercizi.
Le metodiche più dettagliate vanno inserite quando viene già automatizzato il gesto motorio al 100%.
Per questo motivo, un ottimo metodo che ci viene incontro è il classico 4×10 con 1’30” di recupero.
Ovviamente questo non è l’unico metodo che puoi utilizzare. Ma, qualsiasi metodologia che vorrai usare nella prima scheda, deve possibilmente comprendere i seguenti criteri:
- Densità medio-bassa: importante perché tempi di lavoro troppo lunghi con recuperi inadeguati al tuo livello ti porterebbero in difficoltà nel mantenimento della tecnica perfetta.
Inserire nella prima scheda un triset doppio ad esaurimento, per esempio, non è una scelta a parer mio ottimale.
- Recuperi completi o parzialmente completi: fondamentale è un adeguato recupero tra le serie. Ciò ti permetterà di ripristinare le riserve energetiche ed evitare un affaticamento controproducente per interiorizzare la tecnica del gesto.
Per recupero completo si intendono circa 180 secondi, ma anche un recupero leggermente inferiore (es. 1’30”) può andare bene dato che i carichi non sono elevati.
La scheda ideale per il principiante di calisthenics
In questa scheda troverai sia esercizi di spinta che di tirata. Nel calisthenics risultano importanti anche le attivazioni dei muscoli del core, sui quali ho inserito esercizi specifici.
Negli esercizi di spinta o tirata, ricordati di non alzare mai troppo il gomito: come in una serata tra amici, anche nell’allenamento alzare troppo il gomito non fa mai bene!
SCHEDA PRINCIPIANTE CALISTHENICS
Riscaldamento, Stretching and Mobility 15’
PRIMA PARTE: ATTIVAZIONE SPECIFICA
Push up sulle ginocchia 4×10 rec. 1’30”
Australian Pull Up 4×10 rec. 1’30”
Squat a corpo libero 4×10 rec. 1’30”
SECONDA PARTE: POTENZIAMENTO
Archer Push Up agli anelli 4x10xlato rec.1’30”
One arm assisted body row 4x10xlato rec. 1’30”
Pistols assistito agli anelli 4x10xlato rec.1’30”
TERZA PARTE: CORE
Plank in hollow 4×30” rec.1’30”
Hollow position raccolta 4×30” rec.1’30”
Stretching e Defaticamento 10’
Conclusioni
Io ti ringrazio molto per l’attenzione e spero che questo articolo sia stato utile e di tuo gradimento. Mi raccomando, ricordati che una scheda d’allenamento diventa ideale solo quando è inserita in una programmazione ideale per te.
Allenati con tanta costanza piuttosto che con tanta frequenza: non incominciare di punto in bianco con quattro o cinque sedute settimanali, ma regola il numero di workout in base alla tua vita per avere costanza nel tempo.
Per qualsiasi informazione sugli esercizi, approfondimento, o dubbio, non esitare un secondo in più a contattarmi, sarò felice di schiarirti le idee! Scrivimi pure cliccando qua di fianco sul mio profilo Instagram >> Daniel Dragomir
Bibliografia
Fisiologia umana – Un approccio integrato – Silverthon
Anatomia umana – Frederich H. Martini
