Ciao e benvenuto in questo nuovissimo articolo in cui vediamo una scheda per fare definizione muscolare a casa.
Nel mondo dell’allenamento, la definizione muscolare è un obiettivo ambito da molti, ma spesso mal compreso.
Questo concetto si basa su un complesso equilibrio tra:
- fisiologia
- biochimica
- endocrinologia
del corpo umano.
Definire i muscoli richiede un’approfondita comprensione di come il nostro organismo risponde agli stimoli dell’allenamento e dell’alimentazione.
La fisiologia muscolare gioca un ruolo fondamentale in questo processo.
Allenarsi a casa presenta sfide uniche, ma è possibile ottenere risultati straordinari applicando correttamente questi principi.
Un piano di allenamento ben strutturato e una dieta equilibrata possono indirizzare il corpo verso la definizione muscolare, consentendo di raggiungere il proprio potenziale fisico anche senza l’accesso a una palestra.
In questo articolare andremo a vedere:
- 7 falsi miti sulla definizione muscolare
- gli unici 3 fattori per una definizione muscolare estrema
- esempio scheda definizione muscolare a casa
- molto altro
Sei pronto?
DIMAGRIRE MANGIANDO GRAZIE AL RESET METABOLICO
“non mangio niente ma ingrasso comunque”
Quante volte hai sentito questa frase…
Per chi dice questa frase i casi sono 2:
- O mangia troppo e non se ne accorge (ha una percezione falsata)
- O si è realmente abituata a mangiare poco (più comune di quanto si pensi)
Nel primo caso occorre sicuramente mangiare meno per perdere peso, ma nel secondo?
Nel secondo caso, il nostro corpo, intelligente, si è adattato abbassando il suo dispendio calorico.
Risultato?
Metabolismo rallentato/BLOCCATO!
Come si esce da questa situazione?
Di certo non mangiando ancora meno (entreresti nel circolo vizioso che ritroviamo in quasi tutte le diete).
La risposta sta nell’adottare il Meccanismo Unico del Reset METABOLICO.
Te ne parlo in modo approfondito (con alcuni esempi pratici) nell’articolo:
7 FALSI MITI SULLA DEFINIZIONE MUSCOLARE
Se hai anche tu superato i 30 anni sei in un’età in cui la definizione muscolare potrebbe diventare una priorità.
Comprendere:
- i processi biochimici che avvengono nei mitocondri
- i processi fisiologici e ormonali del tuo corpo
è essenziale per raggiungere i tuoi obiettivi di fitness.
Tuttavia, molti compiono errori cruciali che ostacolano il cammino verso una definizione muscolare desiderata.
Esploriamo i 7 errori più comuni e come evitarli per ottenere i risultati desiderati.
ERRORE 1: IGNORARE I MITOCONDRI COME CENTRALE ENERGETICA
I mitocondri sono come piccole centrali elettriche all’interno delle nostre cellule muscolari.
Sono responsabili della produzione di energia, o ATP, che è essenziale per qualsiasi sforzo fisico.
Ignorare i mitocondri nel tuo programma di allenamento è un errore cruciale.
L’allenamento ad alta intensità, come l’interval training, è un modo efficace per stimolare la crescita dei mitocondri e migliorare la capacità del tuo corpo di bruciare grassi.
ERRORE 2: SALTARE L’ALLENAMENTO DELLA FORZA
Molte persone pensano che per definire i muscoli sia sufficiente fare solo cardio.
Questo è un errore comune.
L’allenamento della forza è fondamentale per aumentare la massa muscolare e accelerare il metabolismo. Più muscoli significa più calorie bruciate a riposo. Incorpora esercizi di resistenza come il sollevamento pesi per ottenere i migliori risultati.
ERRORE 3: IGNORARE LA NUTRIZIONE ADEGUATA
Non puoi ottenere la definizione muscolare senza una dieta equilibrata.
L’errore più comune è ridurre drasticamente l’apporto calorico (in particolare eliminare i carboidrati poiché questi sono il principale marker tissutale dell’ipertrofia).
Questo può portare a una perdita di massa muscolare.
È importante seguire un piano alimentare bilanciato che fornisca abbastanza proteine, carboidrati e grassi per supportare la tua attività fisica e il recupero muscolare.
ERRORE 4: NON DARE PESO AL RIPOSO ADEGUATO
Il recupero è un elemento chiave per ottenere la definizione muscolare.
L’allenamento strutturato causa piccole lesioni muscolari, e il recupero è il momento in cui i muscoli si riparano e crescono più forti.
Saltare il riposo adeguato può portare a overtraining e danneggiare i tuoi progressi.
Assicurati di programmare giorni di riposo nella tua settimana di allenamento.
ERRORE 5: MANCANZA DI VARIAZIONE NELL’ALLENAMENTO
Il tuo corpo è intelligente e si adatta rapidamente agli stimoli dell’allenamento.
L’errore qui è la mancanza di variazione.
Se ti attieni costantemente agli stessi esercizi e alla stessa intensità, i tuoi risultati si stagneranno.
Introduci variazioni nell’allenamento, come cambiare gli esercizi, la frequenza o la modalità di allenamento per continuare a stimolare i muscoli.
Ecco una seduta di esempio molto varia.
ERRORE 6: IGNORARE L’IMPORTANZA DELL’EQUILIBRIO ORMONALE
Gli ormoni giocano un ruolo cruciale nella definizione muscolare.
Il cortisolo, noto come l’ormone dello stress, può aumentare il deposito di grasso addominale e promuovere la perdita di massa muscolare.
D’altra parte, il testosterone e l’ormone della crescita stimolano la crescita muscolare.
Un errore comune è trascurare il sonno e vivere uno stile di vita stressante, che può influire negativamente sugli equilibri ormonali.
Assicurati di dormire a sufficienza e trovare modi per gestire lo stress.
ERRORE 7: NON MONITORARE I PROGRESSI
L’ultimo errore comune è la mancanza di monitoraggio dei progressi.
Senza una registrazione sistematica delle tue attività fisiche, dell’alimentazione e delle misurazioni del corpo, è difficile valutare se stai facendo progressi.
Tieni un diario di allenamento, misura regolarmente la tua composizione corporea e apporta modifiche in base ai risultati.
Questo ti aiuterà a rimanere motivato e a raggiungere i tuoi obiettivi.
IPERTROFIA CON I FONDAMENTALI SENZA PERDERE TEMPO
Ti è capitato negl’anni di fare schede di allenamento di 1 ora e mezza o 2?
Vorresti aumentare la tua massa muscolare senza doverti per forza allenare così tanto?
Beh…forse saprai bene che i veri esercizi costruttori di massa muscolare sono i cosidetti Fondamentali (Squat, Stacco, Panca, ecc…).
Possono bastarti ampiamente solo questi.
Ma aspetta NON è tutto…
Ti piacerebbe allenarti anche a casa senza per forza essere obbligato ad andare sempre in palestra?
Allora il Nuovissimo Fisico Funzionale GOLD fa proprio al caso tuo!
Ti faccio provare una Lezione dove ti occorrono solo 2 manubri:
GLI UNICI 3 FATTORI PER UNA DEFINIZIONE MUSCOLARE ESTREMA
Ora che conosci i 7 Principali Errori da cui dovrai assolutamente prendere le distanze, andiamo a vedere quali sono i 3 Fattori più importanti ai fini di una definizione muscolare (sostenibile nel tempo).
#1: EQUILIBRIO TRA ALLENAMENTO PESI E CARDIO
Per raggiungere una definizione muscolare efficace, devi combinare sapientemente l’allenamento muscolare con l’attività cardio.
- L’allenamento con pesi mantiene la tua preziosa massa magra e stimola la crescita muscolare, aumentando il tuo metabolismo a riposo
- l’attività cardio moderata, svolta un paio di volte a settimana, è fondamentale per migliorare l’efficienza mitocondriale, le “centrali elettriche” delle tue cellule muscolari.
Grazie a queste strutture biochimiche, il tuo corpo brucerà grassi in modo più efficiente, accelerando la definizione muscolare. L’allenamento muscolare e l’attività cardio lavorano in sinergia per ottimizzare i processi fisiologici del tuo corpo. La tua fisiologia risponderà con un miglior bilancio ormonale e una maggiore efficienza metabolica. Un connubio perfetto tra forza e resistenza, per scolpire il tuo corpo al meglio.
#2 DEFICIT ENERGETICO MODERATO (IMPARA CHE…)
2 cose devi assolutamente sapere:
- la letteratura scientifica ha visto che un deficit energetico efficace e SOSTENIBILE è compreso tra le 300 e le 550 Kcal per gli uomini (per le donne dalle 150 alle 300 Kcal)
- Tutte le diete funzionano se c’è il Deficit Energetico
Lo so benissimo che dappertutto ci si chiede quale sia la dieta migliore (chetogenica, low carb, paleo, zona, ecc…)
Ma il punto è che potenzialmente vanno bene TUTTE (se c’è il Deficit Calorico);
Poi è soggettivo se preferisci un digiuno intermittente piuttosto che fare i classici 4-5 pasti al giorno!
Comunque ecco una Video Lezione approfondita.
#3: TEMPO E PERSEVERANZA (EVITA QUESTO MECCANISMO IN 5 FASI)
Se perdi chili in fretta…probabile che tu li riprenda altrettanto in fretta.
E’ il cosidetto effetto yo-yo!
Perché le persone ci cadono?
Perché hanno fretta (e lo capisco perché in altri ambiti della vita mi è successo di avere fretta).
Ma la fretta a volte ti rende cieco e rischi di inciampare.
Tradotto:
- Molti non sanno che tagliando drasticamente le calorie (in particolare oltre il 10% del proprio TDEE) si manda al corpo un segnale di allarme e lui, intelligente, si prepara ad un periodo di carestia (questo è un meccanismo Ancestrale)
- La prima cosa che il corpo toglie è quello che consuma di più (ossia il muscolo – e non il grasso)
- Togliendo muscolo peggiora il compartizionamento dei nutrienti (quello che mangi viene dirottato più agli adipociti – cellule del tessuto adiposo (grasso) che ai fini della sopravvivenza è più importante del muscolo (in particolare si tende ad accumulare sulla fascia addominale per proteggere il plesso solare e tutti i centri vitali);
- Siccome vedi che non ti definisci ti arrabbi e aumenta il cortisolo (ormone che promuove ulteriormente il catabolismo (distruzione) della massa muscolare e il deposito di grasso a livello addominale)
- Pensi che la soluzione sia ridurre ulteriormente le calorie (ma in questo modo alimenti ancora di più questo circolo ANTI-Definizione)
Spero che sia chiaro il Meccanismo.
Sono molto chiaro perché desidero che tu la smetta di farti del male da solo.
Se hai altre domande o vuoi capire come possiamo esserti utile in questo processo puoi valutare il Percorso di Coaching Esclusivo del Coach Miletto
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ESEMPIO SCHEDA DEFINIZIONE MUSCOLARE A CASA
Eccoti una esempio di scheda definizione muscolare a casa da cui puoi prendere spunto nel video qua sotto.
IL PERCORSO PER ELIMINARE IL GRASSO ADDOMINALE
Desideri perdere cm sul Punto Vita?
Vorresti togliere fianchi e pancetta?
Se segui un Metodo è Possibile!
Nel nuovissimo Percorso PUNTO VITA:
- in video-lezioni di 15-20 minuti
- completamente a corpo libero (NO ATTREZZI)
Guido anche a te a fare questo (puoi leggerne le testimonianze per capire la sua estrema validità ed efficacia.
2 CONCETTI BASE DELLA FISIOLOGIA PER RIDURRE IL GRASSO CORPOREO
Ormai da anni si sa che per riuscire ad avere una perdita di tessuto adiposo è necessario creare il deficit energetico combinando il:
- Fare attività fisica
- Mangiare correttamente
Ma non è tutto…
Per capire meglio il tutto dobbiamo partire da una domanda molto semplice:
“quando ingrassiamo?”
Con il termine ingrassare intendo letteralmente mettere su grasso.
Come in ogni cosa ci sono pareri discordanti ma, gli enti concordano tutti nel dire che è un’alimentazione con surplus calorico quello che ci fa ingrassare nel lungo periodo.
In poche parole se mangi più di quanto il tuo corpo ha bisogno…ingrassi.
A questo punto la domanda che sorge spontanea è:
“ma che differenza c’è tra mangiare con surplus calorico se ti alleni o non ti alleni?”
Eh…questa è una bella domanda a cui cercherò di risponderti nel modo più chiaro possibile (se poi hai dubbi fammelo sapere lasciando un commento in fondo).
Se il tuo obiettivo oggi è quello di aumentare la massa muscolare dovresti sapere che:
- Serve allenarsi in un certo modo
- Occorre avere un certo surplus calorico
E con l’ultimo punto detto mi riaggancio alla domanda fatta poche righe sopra.
Ascoltami bene!
L’allenamento costante, soprattutto quello fatto con i pesi, migliora il compartizionamento dei nutrienti.
Cosa vuol dire?
Significa che se ti alleni:
- Con i pesi
- A corpo Libero (con certe intensità/progressioni)
Il tuo corpo nutrirà prima di tutto i tuoi muscoli (cioè carboidrati, proteine e grassi vanno prima di tutto lì);
se sei sedentario (o comunque ti alleni poco e scostante) i nutrienti andranno prima di tutto a nutrire il tessuto adiposo (quello grasso).
COME AVERE PANCIA PIATTA E TOGLIERE LE MANIGLIE
Desideri perdere cm sul girovita e avere una pancia più piatta?
Allora qui trovi :
“10 esercizi pancia piatta e fianchi | con SCHEDA ALLENAMENTO COMPLETA”.
Ma non è tutto!
Per avere la pancia piatta è necessario allenare l’addome in modo funzionale.
Di seguito puoi accedere all’estratto gratuito del mio Manuale ADDOME FUNZIONALE:
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CONCLUSIONI
Eccoci giunti alla fine di questo interessantissimo articolo.
Ricapitolando velocemente abbiamo visto:
- 7 falsi miti sulla definizione muscolare
- gli unici 3 fattori per una definizione muscolare estrema
- esempio scheda definizione muscolare a casa
Detto questo su come fare definizione muscolare a casa si potrebbe dire tanto altro, se vuoi approfondire:
- puoi trovare qualche altro articolo qui sul blog
- puoi avere una Video Lezione di Allenamento Gratuita A Casa Senza Attrezzi di 30 minuti >> QUI
Se, oltre una scheda, desideri un Percorso COMPLETO di definizione muscolare a casa:
Grazie di avermi letto.
Spero queste informazioni ti siano state utili.
Ci vediamo in un prossimo articolo.
A presto.
Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
Trovi Mattia Babetto anche su:
oppure non esitare a contattarmi direttamente a mattiababetto@fisicofunzionale.com, sarò felice di crearti
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