Ciao e benvenuto in questo nuovissimo articolo in cui vediamo una scheda Palestra MASSA, per UOMO, con la Mitica Metodica Gironda e il Triset Doppio Esaurimento.
Il problema più grande di chi si allena è che:
- Non diversifica sufficientemente gli stimoli apportati alla muscolatura
- Mantiene troppo a lungo la scheda di allenamento
Quello che poi accade è che:
- Non si vedono risultati
- Ci si demoralizza
- Si abbandona (o comunque ci si allena meno spesso)
Ho creato questa scheda proprio per questo motivo
Nel corso di questo articolo vedremo anche:
- La spiegazione sull’esecuzione dei vari esercizi
- Quanto tempo mantenere questa scheda
- Quante volte alla settimana ripeterla
- E molto altro
QUALI GRUPPI MUSCOLARI ALLENIAMO?
In questa scheda alleniamo:
- Petto
- Spalle
- Tricipiti
Questo abbinamento è particolarmente utile per fare massa muscolare (soprattutto con questa metodica).
Puoi farti tu stesso le schede con gli altri gruppi muscolari rispettando i Principi che vedremo all’interno di questa scheda.
Se poi desideri approfondire ti consiglio di leggere l’articolo dettagliato:
“Scheda Massa Muscolare: 5 PRINCIPI GUIDA”.
3 SCHEDE MASSA PETTORALI ESTREME
Vuoi un petto ampio, spesso e squadrato?
Questo insieme ai bicipiti è uno dei gruppi muscolari più allenati dagli uomini.
Proprio per questo motivo, di seguito trovi:
LE 2 METODICHE UTILIZZATE
In questa scheda prenderemo 2 famose metodiche per fare massa muscolare:
- Il Metodo GIRONDA (8X8)
- Il Triset Doppio Esaurimento (10-10-MAX)
Andiamole a vedere e a capirne gli immensi benefici.
METODO GIRONDA: CHE COS’E’
Il Metodo Gironda prende nome dall’omonimo inventore, il famoso culturista Vince Gironda.
Tale metodica prevede di completare 8 serie da 8 ripetizioni (ben 64 ripetizioni in totale).
Vediamo ora:
- Come svolgerla correttamente
- I benefici dell’utilizzo di questa super metodica
COME SVOLGERE LA METODICA GIRONDA
Per svolgere tale metodica (ossia l’8×8 degli esercizi presenti nella scheda) dovrai procedere come di seguito:
- seleziona un peso con cui sei in grado di completare al massimo 10/11 ripetizioni;
- Cerca di completare le 8 serie da 8 ripetizioni rispettando il recupero e cercando di mantenere il carico invariato.
Inizialmente sarà molto difficile completare l’8×8 poiché questa è un sistema lattacido (e tra poco ti dirò il suo grande beneficio).
Aumenta il peso di un 5-10% solo quando riesci a completare tutte quante le 8 serie da 8 ripetizioni.
BENEFICIO DELLA METODICA GIRONDA
Gli alti livelli di acido lattico (e lo senti per via dell’immenso bruciore muscolare) stimolano l’ormone GH (detto anche ormone somatotropo o più comunemente ormone della crescita).
Questo ormone di natura peptidica ha un duplice effetto:
- trofico (mantiene e rende piene le masse muscolari);
- lipolitico (“brucia” i grassi).
E’ molto utile nei periodi di definizione abbinato ad un’alimentazione ipocalorica.
Di seguito puoi approfondire l’argomento definizione leggendo:
“Definizione muscolare ESTREMA: servono tante reps | 2 FATTORI Fondamentali”
TRISET DOPPIO ESAURIMENTO: CHE COS’E’
Questa metodica è stata creata dal famoso Coach Canadese Charles Poliquin.
Prende questo nome poiché:
- Triset perché prevede di svolgere 3 fasi di seguito (anche se in realtà gli esercizi sono solo 2)
- Doppio: perché abbiamo 2 esercizi
- Esaurimento: poiché lo scopo è portare i muscoli allo stremo
Vediamolo meglio.
COME SVOLGERE LA METODICA
Per ottenere il massimo beneficio dal triset doppio ad esaurimento, dovrai procedere in questo modo:
- Per il primo esercizio dovrai impostare un peso con cui riesci a completare 10/11 reps;
- Per il secondo esercizio imposta un peso con cui sei in grado di completare 10 reps
A questo punto parti.
Completa 10 ripetizioni del primo esercizio, dopo di che passa subito al secondo esercizio e completa 10 ripetizioni e infine riprendi il primo esercizio con il medesimo carico e completa il massimo delle ripetizioni che puoi dando tutto quello che hai.
Se hai azzeccato i pesi, in quest’ultimo dovresti riuscire a fare tra le 6 e le 8 reps.
A questo punto recupera il tempo indicato e ripeti il triset per il numero di serie indicato.
13 Esercizi Braccia A Corpo Libero
Vuoi guadagnare cm sulle braccia allenandoti a corpo libero?
Di seguito trovi 13 esercizi per le braccia a corpo libero:
“13 esercizi braccia a corpo libero, ideali per chi ama il CALISTHENICS”.
BENEFICIO DEL TRISET DOPPIO ESAURIMENTO
Questa è una metodica devastante in termini di crescita muscolare.
Andando ad esaurimento totale la consiglio ad atleti che si allenano da qualche anno (questo perché è necessario avere esperienza pregressa e saper ascoltare molto il proprio corpo per potersi spingere al limite e raggiungere il reale esaurimento muscolare).
Tale metodica va ad agire soprattutto a livello meccanico e metabolico stimolando enormemente i meccanismi della supercompensazione.
Personalmente, essendo ad esaurimento (quindi a cedimento) consiglio di utilizzarla in monofrequenza.
(trovi tale metodica nel percorso Fisico funzionale GOLD).
Se desideri approfondire il tema, cedimento, buffer, multifrequenza e monofrequenza, ti consiglio vivamente di leggere l’articolo dedicato:
“Come fare massa muscolare: CEDIMENTO o BUFFER?”.
SCHEDA PALESTRA MASSA UOMO CON LA METODICA GIRONDA E TRISET DOPPIO ESAURIMENTO
Vediamo subito come applicare queste metodologie nella pratica!
| ESERCIZIO | SERIE E RIPETIZIONI | RECUPERO |
| Panca Piana con bilanciere | 8 x 8 | 1’30’’ |
| Military press con bilanciere | 8 x 8 | 1’30’’ |
| Panca Inclinata con manubri
Croci su p.declinata Panca Inclinata con manubri |
10
10 MAX |
RIPETI IL TRISET 3 VOLTE RECUPERANDO 1 MINUTO E 30 SECONDI TRA LE SERIE |
| Lento Manubri
Alzate laterali Lento Manubru |
10
10 MAX |
RIPETI IL TRISET 3 VOLTE RECUPERANDO 1 MINUTO E 30 SECONDI TRA LE SERIE |
| Piegamenti Stretti
Push down con corda Piegamenti Stretti |
10
10 MAX |
RIPETI IL TRISET 3 VOLTE RECUPERANDO 1 MINUTO E 30 SECONDI TRA LE SERIE |
TUTORIAL ESERCIZI
Ora vediamo di seguito i video tutorial degli esercizi che abbiamo in questa scheda.
PANCA PIANA CON BILANCIERE
MILITARY PRESS CON BILANCIERE
PANCA INCLINATA CON MANUBRI
CROCI CON MANUBRI
LENTO AVANTI CON MANUBRI
ALZATE LATERALI
PIEGAMENTI STRETTI
QUANTE VOLTE A SETTIMANA RIPETERE QUESTA SCHEDA
Dipende!
Non tutti siamo uguali.
Quando si parla di allenamento, la tempistica dei risultati è dettata in larga parte dal somatotipo, ossia la tipologia di corpo che abbiamo.
Esistono oltre 67 somatotipi ma per semplicità si parla per lo più dei 3 puri ideali che sono:
Se non sai a quale somatotipo in prevalenza appartieni ecco un semplice test per scoprirlo.
Se poi desideri approfondire l’argomento somatotipo ti invito a leggere l’articolo approfondito sul Somatotipo Intermedio.
In linea di massima ti consiglio di ripetere questa scheda di allenamento dalle 2 alle 3 volte a settimana (non di più perché se la fai bene è veramente TOSTA!)
QUANTO DURA QUESTA SCHEDA
Questa scheda di allenamento per petto-spalle-tricipiti dovresti riuscire a completarla tra i 70 e i 90 minuti.
Il mio consiglio è quello di aggiungere:
- un breve riscaldamento di 8-10 minuti (prima di iniziare)
- Qualche esercizio di defaticamento e stretching alla fine della seduta
https://youtu.be/2e8SNMZzdxc
QUANTO TEMPO MANTENERE QUESTA SCHEDA
Se vuoi:
- Evitare di andare in stallo
- Continuare a migliorare
Ti consiglio di mantenere questa scheda di allenamento per 4-5 settimane.
Evita di far come in palestra dove l’istruttore ti cambia la scheda ogni 3 mesi (se va bene).
ALTRI VIDEO-ALLENAMENTI PER FARE MASSA MUSCOLARE CON QUESTE 2 METODICHE
Essenzialmente hai 2 strade, puoi farlo:
- Accedendo alle 3 video-lezioni di Prova Gratuita del Metodo Fisico Funzionale GOLD
>> clicca qui per accedere alle 3 video-lezioni di prova gratuita
- All’interno del percorso BODYSTAR WORKOUT del Coach Umberto Miletto
- Accedi alla presentazione ufficiale di BODYSTAR WORKOUT
ULTRA DEFINISCITI CON L’APPROCCIO 16/8
In definizione muscolare è fondamentale l’approccio alimentare (forse ancora di più che nella fase di ipertrofia).
Occorre un regime alimentare ipocalorico (devi assumere meno calorie di quello che è il tuo fabbisogno calorico giornaliero).
Molti studi scientifici negli ultimi anni hanno dimostrato che in molti soggetti è più facile avere questo deficit calorico ricorrendo al digiuno intermittente 16/8 .
Di seguito trovi 6 video approfonditi per saperne di più su questa grandissima metodica alimentare:
ALTRE DOMANDE COMUNI
Ed ecco alcune domande molto comuni che forse ti stanno frullando in testa se hai guardato bene queste schede di allenamento (se ne hai altre a cui non trovi risposta scrivi sotto nei commenti o a mattiababetto@fisicofunzionale.com e sarò felice di risponderti.
Come impostare un allenamento per la massa?
Un buon allenamento per la massa dovrebbe essere stutturata con le classiche 3 fasi che sono:
-riscaldamento
– parte centrale
– defaticamento
Se vuoi scoprire tutto quello che c’è da sapere per impostare un Super Allenamento per l’ipertrofia (massa muscolare) ti invito a leggere l’articolo dedicato:
“Scheda Massa Muscolare: 5 PRINCIPI GUIDA”.
Quante volte bisogna andare in palestra per mettere massa?
Come ti dicevo sopra, quante volte allenarsi dipende da diversi fattori come:
- Sesso
- Età
- Anzianità di allenamento
Ma il più importante è forse il somatotipo, ossia la tua tipologia di corpo.
Sapendo a quale somatotipo appartieni, e in che misura, ti consente di fare previsioni:
- Sul tipo di risultati a cui puoi ambire
- La tempistica e il modo necessari per raggiungere questa tipologia di risultati
Ti invito a leggere l’articolo approfondito:
“Dieta e allenamento MORFOTIPO”
Come suddividere i muscoli in palestra?
Esistono tantissime suddivisioni come per esempio la classica split routine:
- Dorso-Tricipiti
- Petto-Bicipiti
- Gambe-Spalle
Poi un altro esempio che personalmente ritengo ottimo ai fini dell’ipertrofia muscolare (aumento massa) è:
- Petto-spalle-tricipiti
- Dorso-Bicipiti-Addome
- Gambe-Addome
Ma ne esistono tantissimi altri.
L’importante è che rispetti le regole per fare massa muscolare.
Puoi approfondire l’argomento leggendo:
“Ipertrofia Muscolare: TONNELLAGGIO, STRESS METABOLICO o TENSIONE MECCANICA?”
Quale metodica è migliore per fare massa?
Non esiste una risposta ASSOLUTA.
Certe metodiche lavorano più su alcuni aspetti della muscolatura mentre altre su altri aspetti.
Vuoi davvero raggiungere il massimo sviluppo muscolare?
Allora non ha senso ragionare su base mensile (è un periodo troppo breve).
Devi ragionare quanto meno su base annuale.
Alterna queste metodiche di allenamento.
Se vuoi un allenamento per tutto il corpo con queste e altre metodiche allora ti consiglio vivamente il BODYSTAR WORKOUT.
Quante serie per le braccia in massa?
Se prendi un libro di metodologia di allenamento troverai indicato che per bicipiti e tricipiti (muscoli piccoli)
Possono bastare 10-12 serie.
Questo in linea di massima…poi dipende anche dalle discipline/sportive e l’obiettive che esse hanno.
Per esempio nel bodybuilding si sale anche a 15 serie e oltre…al contrario nel powerlifting si usa molto poco allenare le braccia con esercizi di isolamento.
Dipende dal tuo scopo!
SCOLPISCI DEFINITIVAMENTE IL TUO ADDOME IN BASE AL TUO TIPO DI CORPO
Se vuoi:
1.ottenere la massima Massa, Definizione Muscolare da parte del tuo Addome;
2.Addominali senza eguali
Hai bisogno di conoscere come allenarli in base al tuo tipo di corpo.
Siccome in letteratura non esisteva un Manuale specifico su tale argomento, ho deciso di scriverlo io.
Di seguito scarichi l’Estratto del manuale di 192 pagine:
- Accedi all’Estratto GRATIS del Manuale
CONCLUSIONI
Anche per oggi è tutto.
Ora non ti rimane che provare tu stesso questa scheda palestra per fare massa di per verificare la straordinaria potenza di queste 2 metodiche.
Sono certo otterrai risultati strabilianti!
E un fisico ancora più strabiliante Tonico, Asciutto e Definito potrai ottenerlo con il percorso BODYSTAR WORKOUT.
Una programmazione di 6 mesi, con soli 2 manubri, dove ogni mese metti in pratica una metodologia d’allenamento dei Coach e Personaggi Famosi a livello Mondiale.
Gli allenamenti sono tutti:
- Con 2 manubri
- in video lezione streaming con il Coach Umberto Miletto
di seguito la presentazione ufficiale a prezzo agevolato:
Oppure se desideri fare:
- massa muscolare a casa
- con i Fondamentali A Corpo Libero e 2 manubri
>> Accedi alle 3 video-lezioni di Prova Gratuita del Metodo Fisico Funzionale GOLD
Dacci dentro e fammi sapere!
Io ti ringrazio per l’attenzione.
Ci vediamo in un prossimo articolo.
Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
Trovi Mattia Babetto anche su:
oppure non esitare a contattarmi direttamente a mattiababetto@fisicofunzionale.com, sarò felice di crearti
una programmazione personalizzata.
