Ciao e benvenuto in questo nuovissimo articolo in cui parliamo di scoliosi e calisthenics.
OBIETTIVO DI QUESTO ARTICOLO
Recentemente mi è capitato di sentirmi chiedere se è possibile allenarsi in stile calisthenics, ossia allenamento a corpo libero, anche se si soffre di scoliosi.
In un mio articolo precedente, avevo già parlato degli esercizi da evitare in palestra se si ha scoliosi.
Oggi però scendiamo ancora più nello specifico e parliamo solo di Calisthenics;
ti fornirò 3 linee guida a mio avviso fondamentali per intraprendere questo tipo di allenamento anche se hai scoliosi.
IL CALISTHENICS MIGLIORA LA POSTURA
Prima di fornirti queste 3 linee guida inerenti scoliosi e calisthenics, ci tengo a sottolineare una cosa:
“il calisthenics migliora la postura”.
Te lo posso testimoniare in prima persona sia da professionista del settore, sia da grande appassionato di allenamento.
Circa 10 anni fa quando approcciai questa disciplina:
- Soffrivo di mal di schiena;
- La mia postura non era delle migliori;
Nel giro di qualche mese il mio mal di schiena si attenuò molto e la postura miglioro parecchio.
Stavo:
- Più dritto;
- Spalle più aperte.
All’epoca non capivo il perché ma oggi, da tecnico del settore, ho capito che il calisthenics migliora la postura per 2 motivi:
- Grandissimo lavoro sul core;
- Grandissimo lavoro sui muscoli fissatori della scapola.
3 LINEE GUIDA PER CHI HA SCOLIOSI E VUOLE APPROCCIARE IL CALISTHENICS
Ed eccoci subito catapultati nel cuore di questo articolo.
1°LINEA GUIDA: FAI UN’ANALISI POSTURALE
Un’analisi posturale non è nient’altro che una valutazione di come sta il tuo corpo nello spazio.
Per farla semplice, è come portare una macchina da un meccanico per fare il tagliando.
Puoi farla da solo di fronte ad uno specchio oppure, per lo meno inizialmente, ti consiglio di investire qualche soldo da un bravo professionista che te la faccia.
Le cose principali da guardare sono:
- Testa
- Spalle
- Clavicole
- Sterno
- Creste iliache e bacino
- Ginocchia
- Piedi
- Curve della colonna vertebrale
- Scapole
Potrai capire se il tuo corpo è ben bilanciato o se ci sono scompensi in atto.
A seguito dell’analisi posturale potrai impostare un piano d’allenamento fatto ad hoc per te (ci torneremo sopra al punto 3).
ANALISI POSTURALE: MEGLIO DA SOLI O DA UN PROFESSIONISTA?
Bella domanda!
Non c’è una risposta univoca.
Se:
- ti alleni da molto tempo;
- sei appassionato della materia;
- la tua scoliosi non è troppo grave;
potresti anche provare da solo con l’utilizzo di uno specchio.
Se la tua scoliosi è importante e hai paura di sbagliare puoi investire da un professionista.
Quanto costa?
Beh qui trovi:
- chi te la fa Gratis (molti personal trainer o fisioterapisti la fanno gratis…magari informati prima);
- chi, giustamente, fa pagare questo servizio diverse decine di euro.
Se decidi di farla, falla bene!
Ne avrai tutto di guadagnato.
2°LINEA GUIDA: LAVORA SULLA MOBILITA’ DEL BACINO E SUL CORE
Questa linea guida potrebbe quasi essere scambiata di posto con la successiva.
Indipendentemente dall’analisi posturale e dalla personalizzazione del programma d’allenamento, ti consiglio di:
- lavorare sulla mobilità del bacino;
- lavorare sulla muscolatura del core.
PERCHE’ QUESTE DUE COSE SONO COSI’ IMPORTANTI?
Vedi, oggi la quasi totalità delle persone vive una vita frenetica e di corsa.
Il nostro corpo, ovviamente, somatizza tutto questo a lungo andare.
I muscoli si irrigidiscono e le articolazioni, di conseguenza, rimangono intrappolate.
Questo succede soprattutto per l’articolazione del bacino e la muscolatura del core (se non sai cos’è il core qui trovi l’articolo dedicato).
Non è un caso che la stragrande maggioranza della popolazione soffre di mal di schiena…
COME COMINCIARE A LAVORARE SULLA MOBILITA’ DEL BACINO E SUL POTENZIAMENTO DEL CORE.
Non voglio solo “sbrodolare” contenuti prettamente tecnici.
Ci tengo a mostrarti chiaro e tondo da dove serve davvero iniziare.
ESERCIZIO PER AUMENTARE LA MOBILITA’ DEL BACINO
- Posizionati sdraiato pancia in alto con le gambe piegate;
- Ruota il bacino indietro e fai un buco sotto la schiena;
- Ruota il bacino avanti e appiattisci la schiena a terra;
- Ripeti.
Grazie a questo esercizio riuscirai ad aumentare la mobilità del tuo bacino.
Se all’inizio non riesci a farlo bene, stai tranquillo.
Continua a farlo e, seduta dopo seduta, vedrai che il bacino sarà più sciolto.
Puoi farti 4 serie da 60 secondi.
ESERCIZIO PER POTENZIARE IL CORE
- Sdraiati a terra pancia in alto;
- Solleva le spalle, la parte alta della schiena e porta le gambe a tavolino;
- Mantieni schiacciata la zona lombare a terra in questa posizione.
Puoi eseguire 4 serie 30/40 secondi.
3°LINEA GUIDA: FAI UNA SCHEDA D’ALLENAMENTO PERSONALIZZATA
Questo ti consentirà di:
- Risparmiare inutili perdite di tempo;
- Prevenire possibili infortuni legati alla tua scoliosi;
- Ottenere più risultati.
Se l’analisi posturale iniziale è stata fatta bene ha un valore immenso!
Grazie a quella riuscirai a strutturare un programma specifico per te, il tuo corpo e le tue esigenze!
ANALISI PRINCIPALI ESERCIZI CALISTHENICS
Adesso voglio analizzare insieme a te i principali esercizi del calisthenics.
In questo modo capirai in anticipo quali sono le difficoltà che potresti incontrare al fine di prevenirle, o comunque affrontarle con tranquillità.
ANALISI ESERCIZIO TRAZIONI ALLA SBARRA
Le trazioni alla sbarra sono un esercizio in catena cinetica chiusa e, come ho parlato nel mio articolo precedente, questa è una categoria di esercizi tendenzialmente da evitare per chi ha scoliosi.
Se hai una scoliosi abbastanza importante, questo esercizio, potrebbe accentuare l’asimmetria tra i muscoli dorsali.
Per far si che questo non accada ti consiglio, prima di tutto, di partire dalla mobilità articolare e dal potenziamento del core (ossia la 2° linea guida che ti ho detto).
Dopo che avrai seguito la 2°linea guida allora potrai procedere con l’inserimento delle trazioni alla sbarra.
Nel caso, di seguito ti metto l’articolo che ho dedicato a imparare correttamente questo esercizio:
“Guida per imparare le trazioni alla sbarra”.
ANALISI ESERCIZIO PIEGAMENTI SULLE BRACCIA
Per piegamenti sulle braccia s’intende l’esercizio chiamato da molti, erroneamente, flessioni.
Come le trazioni alla sbarra, i piegamenti sulle braccia sono un esercizio in catena cinetica chiusa.
Prima di approcciarti a questo esercizio assicurati di aver seguito bene la 2°linea guida.
Di seguito puoi dare un’occhiata al mio articolo dedicato a imparare i piegamenti sulle braccia in maniera corretta:
“Guida per imparare le flessioni sulle braccia a corpo libero”
ANALISI ESERCIZIO SQUAT
Anche per lo squat vale il medesimo concetto visto, anche, per I 2 esercizi appena indicati.
Lo squat è un esercizio in catena cinetica chiusa.
Prima di farlo hai bisogno di lavorare sulla seconda linea guida.
Dopo di che puoi approcciare lo squat (preferibilmente nella versione goblet o kettlebell (te ne parlo nell’articolo “Scoliosi e palestra: lo squat fa bene o fa male?”).
Di seguito ti lascio anche l’articolo dedicato per imparare ad eseguire lo squat correttamente:
“Guida per imparare a fare lo squat grazie all’utilizzo di un muro”.
ANALISI ESERCIZIO PLANK
Il plank può già essere considerato un esercizio per potenziare il core.
Normalmente è il primo esercizio che consiglio a una persona che approccia il calisthenics.
Tuttavia, se hai scoliosi, prima del plank ti consiglio di prendere confidenza con una classica hollow body position a gambe piegate (come abbiamo visto sopra.
Poi, una volta imparata bene la hollow body position per un tempo di 4 serie da 30/40 secondi, puoi approcciare il plank.
Di seguito trovi la mia guida per imparare l’esecuzione corretta del plank:
“Tutorial completo plank addominali – potenziamento Calisthenics”
ANALISI ESERCIZIO HOLLOW BODY POSITION
Ho messo per ultimo l’esercizio hollow body position perchè abbiamo visto, nella 2° linea guida, che la versione semplificata con le gambe piegate, è un po’ alla base di tutto.
Ancora più del plank se hai scoliosi.
Quindi il mio consiglio è quello di dedicarti innanzitutto al potenziamento del core apprendendo per gradi questo esercizio, poi gli altri visti sopra.
Se comunque hai domande scrivi pure sotto nei commenti in fondo.
CALISTHENICS E MAL DI SCHIENA
Se hai scoliosi probabile che tu soffra anche di mal di schiena.
Spesso il calisthenics viene sconsigliato a chi ha mal di schiena.
Personalmente non sono d’accordo e ho dedicato un articolo approfondito a questo argomento:
“Allenarsi in stile Calisthenics con il mal di schiena? si può fare?”
CALISTHENICS E CERVICALE
Ho dedicato anche un articolo approfondito a questo argomento.
Se soffri di dolore cervicale ti consiglio di darci un occhiata:
“Calisthenics e dolore cervicale: consigli su 3 esercizi base”.
PALESTRA E SCOLIOSI
Molto dibattuto è l’argomento palestra e scoliosi.
Per fare un po’ di chiarezza ho scritto un articolo dedicato.
Se ti alleni in palestra, o comunque con i pesi, ti consiglio di leggerlo attentamente:
“Scoliosi e Palestra: 3 categorie di esercizi da evitare”.
CONCLUSIONI
Anche per oggi è tutto.
In questo articolo in cui abbiamo parlato di scoliosi e calisthenics, hai capito come se hai scoliosi è possibile praticare calisthenics.
Segui le 3 linee guida che ti ho riportato sopra e non dovresti avere problemi, anzi, potresti addirittura migliorare la tua scoliosi e la postura in generale.
Se soffri di mal di schiena ti ricordo che tra poche settimane sarà disponibile un video-corso Salva Schiena.
Qui sotto ti lascio un video dove ti mostriamo alcuni esercizi in anteprima.
Seguici per rimanere aggiornato prima di tutti.
Io ti ringrazio dell’attenzione.
Ringrazio di nuovo Coach Miletto per lo spazio.
Se l’articolo ti è piaciuto e l’hai trovato interessante, condividilo con qualcuno a cui pensi potrebbe essere utile.
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Articolo a cura di Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
