Segreti della longevità: 9 cose da fare (e 5 da NON fare)

I 9 segreti della longevità e le 5 cose da EVITARE a tutti i costi (a tuo rischio e pericolo, mi raccomando).

La ricerca della longevità è un tema molto caldo, ma questo articolo può darti delle soluzioni teoricamente teoriche ma praticamente pratiche per vincere questa sfida.

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PPS. Se hai qualsiasi domanda scrivimi all’indirizzo mail danieldragomir8@gmail.com e seguimi su instagram >> Daniel Dragomir

Quanto camminare per la longevità?

Tenere il cuore a riposo tutto il giorno, senza movimento, significa indebolirlo e aumentare il rischio di problemi cardiovascolari.

Anche fare palestra 2-3 volte a settimana non basta se poi si passa il resto del tempo seduti. L’unica soluzione? Muoversi di più, soprattutto camminare.

Uno studio longitudinale del 2021 pubblicato su JAMA Network Open (Paluch AE et al, 2021) ha monitorato per 10 anni un campione di 2.110 adulti di mezza età (38-50 anni), rivelando dati rivoluzionari:

• Chi raggiungeva almeno 7.000 passi giornalieri mostrava un rischio di mortalità ridotto del 50-70% rispetto a chi ne faceva meno
• La soglia dei 7.000 passi rappresenta un punto critico dove i benefici diventano particolarmente significativi
• Sopra i 10.000 passi si osservano ulteriori miglioramenti, ma con rendimenti decrescenti

L’aspetto più sorprendente?
L’intensità del cammino (passo veloce vs. lento) non mostrava correlazioni significative con la mortalità. Questo significa che:

✔ Non serve affannarsi a camminare veloce

✔ Basta accumulare passi durante la giornata

✔ L’importante è il volume complessivo

Perché questa scoperta è importante?

1. Accessibilità: rende l’attività fisica raggiungibile per tutti
2. Flessibilità: i passi possono essere accumulati in momenti diversi
3. Sostenibilità: non richiede sforzi eccessivi

Quale sport bisogna fare?

Lo sport ideale è quello che ti piace di più perchè sarà il più sostenibile nel tempo.

La motivazione è un fattore fondamentale come spiego nel mio articolo ad hoc sulla disciplina degli allenamenti >> Motivazione per allenarsi: strategia infallibile!

La motivazione nell’allenamento può essere di due tipi:

Intrinseca → Ti alleni perché ti piace, ti diverte e ti fa sentire bene.
Estrinseca → Lo fai per un risultato esterno, come perdere peso, mettere massa o ottenere approvazione.

Fin qui tutto ok, ma c’è un problema… Se ti concentri solo sul premio finale, rischi di mollare appena non lo vedi più così interessante.

Al contrario, quando trovi piacere in ciò che fai, diventa tutto più naturale. L’attività fisica smette di essere un obbligo e diventa parte della tua routine. Il vero segreto? Godersi il viaggio, non solo la destinazione.

L’American College of Sports Medicine (ACSM) ha stabilito delle linee guida ufficiali che chiariscono quanta e quale attività fisica sia necessaria per mantenere e sviluppare il proprio corpo.

Come vediamo sono fondamentali non solo la forma cardiorespiratoria e muscolare, ma anche aspetti spesso sottovalutati come la flessibilità e l’equilibrio.

TIPO DI ALLENAMENTO	FREQUENZA	QUALITÀ
Aerobico	3-5 volte a settimana 20-60 minuti	55-95% frequenza cardiaca massima
Muscolare	2-3 volte a settimana	2-4 serie da 8-20 ripetizioni Tutti i gruppi muscolari
Flessibilità	2-3 volte a settimana	2-4 volte per esercizio 60 secondi per stretch
Equilibrio	2-3 volte a settimana	20-30 minuti Esercizi neuromotori

Fonte: Garber CE. et al. American College of Sports Medicine position stand. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise. Med Sci Sports Exerc. 2011

Come mangiare per la longevità?

Non c’è dibattito nella comunità scientifica su quali debbano essere i fondamenti di una dieta equilibrata e sana, perchè vi è un accordo totale che questa deve essere a base vegetale.

Ci sono più di 100 Paesi che hanno le loro linee guida e sono tutte sovrapponibili, ovviamente con piccole differenze in base a questioni culturali e geografiche.

Germania (Linee Guida)	Preferire frutta, verdura, cereali integrali, oli vegetali…
Regno Unito (Linee Guida)	Preferire frutta, verdura, cereali integrali, oli vegetali…
Stati Uniti (Linee Guida)	Preferire frutta, verdura, cereali integrali, oli vegetali…
Sudafrica (Linee Guida)	Preferire frutta, verdura, cereali integrali, oli vegetali…
Cina (Linee Guida)	Preferire frutta, verdura, cereali integrali, oli vegetali…
Australia (Linee Guida)	Preferire frutta, verdura, cereali integrali, oli vegetali…

Ovviamente si possono assumere (con moderazione) anche gli alimenti animale, ma senza esagerare.

Sicuramente non bisogna estremizzare il concetto di consumo moderato di alimenti animali mettendoli alla base della propria vita, come fanno alcuni fan della nota dieta paleo.

Non sei costretto ad eliminare cereali o legumi, che invece sono una categoria di alimenti veramente importanti nella dieta.

Quanto bisogna dormire?

Quali relazioni per la longevità?

Le Zone Blu sono quelle aree del mondo dove le persone vivono più a lungo e in salute .

Studi hanno rivelato che, nonostante siano distanti tra loro, condividono nove abitudini comuni, chiamate “Power 9”, che sembrano essere il segreto della loro longevità.

Quali sono?

Uno dei fattori principali è muoversi naturalmente ogni giorno.

Gli abitanti delle Zone Blu non fanno necessariamente palestra, ma mantengono uno stile di vita attivo, lavorando nei campi o camminando spesso.

Avere uno scopo nella vita è un altro elemento chiave. Sapere perché ci si alza la mattina dona energia e motivazione, influenzando positivamente sia la mente che il corpo .

Anche ridurre lo stress fa la differenza. Che sia attraverso rituali rilassanti o vivendo in ambienti tranquilli, la calma è una costante nelle loro giornate .

La regola dell’80% è semplice ma potente: smettere di mangiare prima di essere completamente pieni ️. Questo evita eccessi e aiuta a mantenere un peso equilibrato.

La loro dieta è prevalentemente vegetale, con tante verdure, legumi e poca carne . Un’alimentazione ricca di nutrienti ma povera di grassi saturi contribuisce a una salute migliore.

Bere alcol con moderazione (o meglio evitarlo proprio) è sicuramente un punto importante. Ricordiamo che l’alcol è cancerogeno (si, anche se bevi vini super costosi).

L’appartenenza a una comunità, spesso religiosa, crea un senso di connessione e supporto . Anche la famiglia è al centro della loro vita, rafforzando legami e sicurezza emotiva.

Infine, vivere in un ambiente che promuove comportamenti sani fa sì che le buone abitudini siano condivise e incoraggiate tra tutti .

Contrariamente a quanto si pensava, la genetica influisce solo per il 20% sulla longevità, mentre l’80% dipende dallo stile di vita.

Quali esami del sangue?

È un’idea estremamente diffusa: fare le analisi del sangue ogni tanto, anche senza sintomi, per controllare che “vada tutto bene”.

Fare gli esami del sangue “a caso” o senza una precisa ragione clinica, infatti, potrebbe non essere la scelta migliore per la nostra salute.

Secondo lo studio “General health checks in adults for reducing morbidity and mortality from disease” (Krogsbøll LT. et al. 2019) le analisi del sangue effettuate su persone sane e asintomatiche:

• Non riducono significativamente i decessi per tumori, ictus o malattie cardiache.
• Non migliorano necessariamente la salute futura dell’individuo.

Al contrario, quello che spesso producono è un fenomeno chiamato sovradiagnosi.

Si verifica quando gli esami rilevano piccole alterazioni o valori “borderline” che non avrebbero mai causato problemi reali alla salute. Questo porta a una spirale negativa:

1. Ansia inutile per il paziente.
2. Esami di approfondimento superflui (e spesso invasivi).
3. Trattamenti medici non necessari per condizioni che sarebbero rimaste silenti e innocue.

Un errore comune è sopravvalutare ciò che i test possono dirci. Prendiamo i marcatori tumorali: molti pensano servano a scoprire se si ha un cancro.

In realtà:

– Possono risultare normali anche in presenza di tumori avanzati.

– Possono risultare alterati in persone perfettamente sane.

Utilizzarli come test di screening senza un sospetto specifico è spesso inutile e fuorviante.

Le analisi vanno fatte, ad esempio, quando ti ritrovi in specifiche situazioni.

Contesto Clinico	Esami Consigliati	Razionale Medico
Sintomi di Stanchezza	Emocromo completo	Escludere forme di anemia o infezioni in corso.
Ciclo Abbondante	Ferritina e Sideremia	Monitorare le riserve di ferro ed evitare carenze croniche.
Dieta Vegana / Veg	Vitamina B12	Nutriente assente nei vegetali; fondamentale per il sistema nervoso.
Menopausa	Vitamina D / Calcemia	Valutazione della salute ossea e prevenzione osteoporosi.
Familiarità Diabete	Glicemia e Emoglobina Glicata	Screening precoce basato sul rischio ereditario.
Colesterolo Alto in famiglia	Profilo Lipidico (LDL, HDL, Trigliceridi)	Valutazione del rischio cardiovascolare in base all’età.
Ipotiroidismo / Tiroide	TSH, FT3, FT4	Monitoraggio della terapia e dosaggio dei farmaci.
Donazione di Sangue	Screening Completo	Controllo gratuito e regolare per monitorare la salute generale.

Quali screening per la longevità?

Gli screening per la longevità vanno fatti con una logica ben precisa, altrimenti si rischia di sopravvalutare ciò che non conta.

Come sempre, è importante distinguere tra i vari tipi di prevenzione:

 Primaria – quella vera, che si fa ogni giorno con lo stile di vita: alimentazione, sonno, movimento, gestione dello stress.

 Secondaria – gli screening validati (come la mammografia o il sangue occulto nelle feci). Questi sono fondamentali, e non c’entrano con lo studio citato.

 Terziaria – riguarda chi ha già una malattia e deve controllare la propria situazione per evitare peggioramenti.

Quindi analizzare i dati, dello smartwatch o dell’esame del sangue, non basta per essere in salute!

C’è anche la Prevenzione Quaternaria o prevenzione della ipermedicalizzazione, cioè, è una forma di prevenzione al fine di prevenire, ridurre o evitare le conseguenze della “commercializzazione” della malattia.

Bisogna fare i vaccini?

I vaccini rientrano tra i presidi medici più rigorosamente studiati e monitorati al mondo.

Prima di ottenere l’approvazione, affrontano anni di sperimentazioni cliniche, valutazioni indipendenti e rigidi controlli di farmacovigilanza che proseguono in modo continuativo anche dopo la loro immissione sul mercato.

Il principio di funzionamento è tanto semplice quanto straordinario: istruire il sistema immunitario a riconoscere uno specifico agente patogeno prima che avvenga il reale contatto con l’organismo.

In questo modo, l’apparato immunitario si fa trovare già preparato a reagire con tempestività in caso di esposizione al virus o al batterio.

I risultati di questo meccanismo si traducono in:

• drastica riduzione delle infezioni gravi,

• una reale minore incidenza di complicanze a lungo termine,

• un vero e proprio crollo della mortalità complessiva.

A conferma di ciò, un’analisi pubblicata su The Lancet nel 2021 ha stimato che le campagne di vaccinazione infantile abbiano evitato circa 37 milioni di decessi nell’arco di tempo compreso tra il 2000 e il 2019.

Malattie che per secoli hanno scatenato epidemie devastanti – come il vaiolo, la poliomielite, la difterite o il morbillo – sono state sradicate o drasticamente ridimensionate proprio grazie all’immunizzazione di massa.

Come per qualsiasi intervento farmacologico, non si può parlare di un’assenza totale di effetti collaterali.

Tutavia la frequenza di tali eventi è estremamente rara e il rapporto tra rischi e benefici si conferma tra i più favorevoli in assoluto nell’ambito della medicina moderna.

Le 3 cose da NON fare

Ecco le cinque tecniche di marketing dalle quali stare alla larga:

• molecole isolate (acqua alcalina)
• ready to eat (kit prolon dieta mima-digiuno)
• gadget inutili (braccialetti magnetici)
• fonti inaffidabili (esperti di turno)
• test genetici (dal vivo ed online)

Non è raro che alcuni ricercatori individuano qualche molecola particolare nella dieta di alcuni centenari, andando a proporla a tutti come se un minerale/vitamina potesse da sola fare miracoli.

Un’altra trovata del marketing riguarda la dieta mima digiuno vista in precedenza: avendo delle linee guida specifiche, che non abbiamo approfondito, non tutti riescono a seguirla.

Le aziende hanno quindi inventato i kit con dei pasti sostitutivi già preparati, un’operazione di marketing proficua considerando che costano ben oltre il centinaio di euro.

Anche i gadget inutili sono all’ordine del giorno promettendo risultati senza alcuna minima evidenza scientifica.

Oppure in altri casi ti citano qualche fonte scientifica sconosciuta giusto per darti autorità.

L’ultima trovata sono i test genetici del costo di qualche centinaia di euro a volte, per analizzare qualche gene del tuo DNA.

Oltre al fatto che non puoi isolare il tuo futuro in base a un solo test, c’è anche da dire che esami genetici fatti a dovere si possono fare in pochi centri al mondo per il costo di migliaia e migliaia di euro.